Jump to content
Juoksufoorumi.fi



Alen (ensimmäinen puolimaraton)


Recommended Posts

Jaahas, viikonloppu alkaa olemaan taputeltu. Pohdin tuossa tuota omaa juoksuvauhtia ja sykkeitä yms. ja totesin, että kyllä tässä peruskunto aika huonolla tolalla vaan täytyy olla. Perjantain lenkin päätin ottaa lyhyenä ja PK-sykkeillä:

 

Perjantai:

4,2 km, 6.37 min/km, 156 bpm

 

Kevyesti koitin mennä, mutta puolessa välissä sykkeet hyppäsi ylös. Juoksin kuitenkin koko matkan. Siipiä iltapalaksi. Illalla vielä pohdin asioita ja päätin lisätä treenifrekvenssiä ja oikeasti juosta niillä PK-sykkeillä. Saatanan luupää, kävele sitten jos ei muuten onnistu. Lauantaiksi suunnittelin n. 1,5h lenkin.

 

Lauantai:

11 km, 8.19 min/km, 135 bpm

 

Laskeskelin vielä aamulla teoreettista aerobista kynnystä ja sain arvoksi 148. Päätin, että tämän pitkiksen pyrin menemään 130:n keskisykkeellä. Aina kun syke nousee 145:een, tiputan kävelylle. Ja niin sitä sitten tiputeltiin useaan otteeseen ja lenkistä oli enemmän kävelyä kuin hölkkää. Mutta kyllä fiilis oli hyvä, ja ajatukset huonosta peruskunnosta vahvistuu. Tähän täytyy nyt keskittyä. Raapustelin suunnitelmaa lenkeistä niin, että viikossa tulisi 6 lenkkiä, joista yksi pitkä, yksi keskipitkä ja muut kevyellä otteella. Pitkässä keskisyke 130, muissa 140. Pitkän jälkeinen treeni mieluusti vielä 130:n keskisykkeellä. Vettä ripsotteli, ei ollut ruuhkaa. Oli Kuralan Kylämäessä lampaatkin päässeet laitumelle.

 

Sunnuntai:

4 km, 8:12 min/km, 132bpm

 

Suunnitelman toteutusta. Pitkän jälkeinen palauttava ja syke siellä missä pitää. Sama kaava kuin eilen eli kävelyä enemmän kuin hölkkää. Mutta leuka rintaan ja kohti uusia pettymyksiä. Lauleskelin mennessäni Oo Las Palmasta ja Meren aalloilla oon syntynyt. Jälkimmäinen tuntuu vaan vaihtuvan aika nopeasti Metsäkukiksi. Ikäähän oli 30 v. Aamupäivästä ukkonen jyrisi, mutta pääsin reissulle sopivassa välissä, hiukan tummat pilvet uhkailivat ympäristössä.

 

Viikko 20 = 26 km.

 

Uutta viikkoa kohti. Etätöissä ollut muutaman kuukauden ja nyt alan palaamaan takaisin varsinaiselle työpisteelle. Työmatkan tulen taittamaan pyöräillen, matkaa on 6 km/suunta. Lisäillään lenkkien kokonaismäärää muutamalla kilometrillä.

 

 

  • Like 6
Link to post
Share on other sites

Maanantai:

4 km, 7:45 min/km, 140 bpm

 

Mukavasti jalanpohjat kihelmöi, kun on tullut juoksenneltua useampana päivä peräkkäin. Tehot alhaiset, joten huvin kestää.

 

Keskiviikko:

3 km, 7:25 min/km, 137 bpm

 

Ajeltiin loppuviikoksi mökille. Oltiin perillä melko myöhään ja kävin huitasemassa nopean iltalenkin mökkitiellä. Lenkiltä saunan kautta pulahdus mereen. 

 

Torstai:

6 km, 8:10 min/km, 138 bpm

 

Puolisolla (kutsutaan vaikka jatkossa merkillä R) on ollut jalkojen kanssa erikoisia puutumisia eikä lenkkeily ole kivuitta oikein sujunut. Hankittiin pronaatiotuetut Asicsin tossut viime vuonna, mutta ei niistäkään oikein ollut apua. Diagnosoitiin talvella vaivaa mortonin neuroomaksi ja jalkaterapeutti oli samoilla linjoilla. Kovin on R jalkajumppaa tehnyt, mutta laihoin tuloksin. Oman jalkani tiedän, jo lapsuuden yleisurheiluharrastuksen ansiosta, olevan melko kapeaa mallia. Ja samoin olen yli 10 vuotta tiennyt R:n jalan olevan ihan eri maata. Vaikka R:llä on lenkit sujunut kivuitta joillain Niken vapaa-ajankengillä, ja vaikka ollaan niiden tiedetty olevan paljon "löysempää" sorttia, en ole aiemmin pohtinut leveämmän jalan ja kenkien välistä yhteyttä R:n jalkakipuihin. Mittailtiin jalkojamme, pyrittiin perehtymään useisiin internet-lähteisiin ja analysoitiin lukemaamme ja kohta oli vanhat lenkkarit jo myyty. Seuraavana päivänä haettiin R:lle uudet leveät Hokat. R vertasi liikkeessä Hokaa ja Asicsin vanhaa kenkäänsä ja huuli pyöreänä totesi, että miten on voinut tällaisia käyttää. Kuulemma puristi ja kiristi todella ikävästi. R oli tänään sitten mukana hölköttelemässä uusilla kengillään ja kuulemma juokseminen tuntui pitkästä aikaa nautinnolliselta. Pientä kipinää jollekkin kisa-kympillekin oli havaittavissa.

 

Perjantai:

11 km, 8:24 min/km, 134 bpm

 

Viikon pitkä. Heräilin jo kuudelta ja kympiltä kuovein soratietä. Hienoa phölkötellä aamulla luonnon keskellä. Kävin katsomassa äitini muutama vuosi sitten myymää mökkiä. Vähän oli muutoksia jo pihapiiriin ilmestynyt. Lämmin aamu, en silti uskaltanut laittaa shortseja. Taisi myös olla vähemmän kävelyosuuksia kuin viime launtain pitkällä.

 

Nyt alkaa painamaan aikainen herätys, mutta eipä tässä enää tarvitsekkaan kuin pidellä mato-onkea laiturilla ja lämmittää saunaa.

 

  • Like 4
Link to post
Share on other sites

Viikonloppuna tuli vielä tehtyä palauttava lenkki ja viikko oli pulkassa.

 

Lauantai:

4 km, 9:06 min/km, 124 bpm

 

Sunnuntaina olikin lepopäivä. Muutama tunti hauenkalastusta ja illalla ajeltiin mökiltä takaisin kotiin.

 

Viikko 21 = 28 km

 

 

Ja sitten käynnistyikin uusi viikko. Tällä viikolla puhkaistaan 30 km:n raja kun pitkikseen ja yhteen viikon lenkeistä lisätään muutama kilometri matkaa. Pitkä n.13 km, keskipitkä 7 km ja muut lenkit (4 kpl) 3-5 km. Tämä viikko on nyt kolmas viikko näitä juoksumääriä, joten tämän viikon jälkeen on vuorossa kevyt viikko. VK-lenkkiä en suunnitelmallisesti vielä tällä viikolla tee, mutta jos joku päivä tuntuu hyvältä niin en lähde menohaluja estämäänkään. Hieman akillesjänteissä ja pohkeissa tuntuu nämä parin viikon lisääntyneet lenkkeilyt. Yritetään keikkua tässä veitsenterällä vielä tämä viikko. 

 

Maanantai:

5 km, 7:51 min/km, 138 bpm

 

  • Like 3
Link to post
Share on other sites
  • 2 months later...

Kesäkuu menikin vauhdilla, kun tuli kaikenlaista pientä projektia. Lenkillä tuli käytyä viikoittain, mutta joka kerta ei ollut kelloa ranteessa. Heinäkuussa olikin sitten taas loma ja kuun loppua kohti alkoi taas maantiet houkuttelemaan.

 

Vko 29 = 11 km pk-lenkkiä, homma käyntiin

Vko 30 = 34 km, johon mahtui yksi 18,5 km:n lenkki

Vko 31 = 26 km. Lisäksi paljon hyötyliikuntaa.

 

Nyt on taas palattu töihin ja arki on koittanut. Muutin lomalla pk-lenkit hyvin pitkälti reippaiksi kävelylenkeiksi, kun lähes aina hölkälle lähtiessä syke nousi lähelle kuviteltua aerobista kynnystä. Ja jos hölkötteli sopivalla sykkeellä, oli vauhti sama kuin jos olisi kävellyt. 

 

Tälle viikolle suunnittelin kolme lenkkiä, joista ensimmäisen suoritin eilen:

 

Keskiviikko:

7,5 km, 8:40 min/km, 124 bpm

 

Katselin, että hyvin vähän tässä on kesän aikana tullut tehtyä VK-harjoituksia. Oikeastaan ainoastaan vahingossa. Teen jatkossa yhden lenkin VK-harjoituksena. Kun sen tekee suunnitelmallisesti eikä vahingossa, saa harjoitukselle paremmin myös vastetta.

 

  • Like 6
Link to post
Share on other sites

Perjantai:

5,0 km, 5:08 min/km, 183 bpm ja aika 25:43.

Tein 5km testijuoksun. Pohjille alkulämmittelyt ja sitten matkaan. Heti muutaman sadan metrin jälkeen sääret löi tukkoon ja askel oli todella hakkaava, läpsytys kaikuu varmaan vieläkin Turun itäisissä osissa. Varmaan vauhtitreenien puutetta?

 

Sunnuntai:

10 km kävelyä, 1h 45 min

Pitkä palauttava kävelylenkki tulevissa asuinmaisemissa.

 

Vko 32 = n. 25 km + 68 km pyöräilyä

 

Nyt kevennetään hiukan tälle viikolle ja sitten lähdetään vakiinnuttamaan viikkokilometrit > 30.

Akillesjänne vaivaa vaan edelleen, kipeytyi huhtikuussa mäkivedoissa. Täytyy huomioida jatkossa vaan enemmän huollossa tuo.

 

 

 

 

  • Like 4
Link to post
Share on other sites

Tässä tullut nyt pohdittua asioita. Akillesjänteen vaivaa olen yrittänyt paikallistaa ja aika hyvin osuisi tuon limapussin ärtyminen oireisiin. Erikoista mielestäni on, että venytyksillä tai painelemalla en saa sinne kipua aikaiseksi, mutta kun nilkkaa ojentaa aivan suoraksi ja akillesjänne painuu "myttyyn" kipua ilmaantuu tuohon missä kuvien mukaan tuo limapussi sijaitsee. Paljon tullut sitä nyt hierottua, laitettua kylmää, annettua Omronin Tensillä sähköä ja kevyesti venytettyä.

 

Olenhan tässä lukenut jo aiemminkin, että luusto ja jänteet vaatii todella pitkän ajan ennen kuin oikeasti vahvistuvat ja alkavat kestää rasitusta. Ja että lihaksisto sekä hengitys- ja verenkiertoelimistö taasen kehittyy nopeammin. Mutta vasta kun huilipäivinä olen lukenut puujalan päivyriä lävitse, olen oikeastaan hoksannut mitä se vaatii ennen kuin jalat alkaa kestämään vauhdikasta juoksua; kaverihan on veivannut vuoden päivät PK:ta, koska ei ole kokenut jalkojen vielä kestävän tehokkaita treenejä. Hänestä motivoituneena aion ensi viikosta alkaen ottaa useamman juoksupäivän, jotta saan jaettua tuota kuormaa jaloille tasaisesti pitkin viikkoa ja tällä tavalla kestävyyttä sinne osastolle. En laske nyt jatkossa kilometrejä vaan aikaa. En lisää joka viikko kestoja vaan pyrin vakiinnuttamaan tietyn tason. Ja aluksi tavoitteena on saada viikon yhteislukemaksi 3h hölköttelyä.

 

Jos vähän vielä kauemmaksi menneisyyteen palaa, kuin aloituspostauksessa, niin pienenä poikana harrastin yleisurheilua. Sen touhun lopetin 14-vuotiaana. Paino keikkui aina tuonne 16 ikävuoteen asti käppyröiden alarajoilla, kunnes aloitin käymään kuntosalilla. Tuossa välissä oli pari vuotta etten tehnyt mitään muuta kuin osallistuin koulun liikuntatunneille. Muistan 9:llä luokalla olleeni maastojuoksitestissä ihan häntäpäässä ikäluokastani. Helvetillinen masennus, kun aiemmin olin tottunut juoksemaan ylhäisessä yksinäisyydessäni johdattamassa joukkoa. Yleisurheilussa tosin tykkäsin eniten heitto- ja hyppylajeista.

Kuntosalin myötä paino nousi nopeasti alle 50:stä kilosta karvan vaille 70:een kiloon. Tästä hiljalleen paino on vakiintunut 80 kg:n paikkeille. Juoksua tosin en ole yleisurheilun jälkeen harrastanut missään vaiheessa säännöllisesti. Voisin hyvin väittää jalkojeni olevan juoksun kannalta siinä kunnossa mihin ne murrosikäisenä jäi.

 

Näihin seikkoihin peilaten liian kiireellinen aikataulu johonkin tiukkaan päämäärään voi koitua jalkojeni kohtaloksi. Jos näille pohjille nyt alkaisin lihapäänä puskemaan kovempia vauhteja vain sen takia, että voisin kertoa syksyllä 2020 suorittaneeni puolimaratonin, saisin taas facepalmata itselleni vähän ajan päästä. 

 

Nuo kävelylenkit on siitä mukavia, että niillä sykkeet asettuvat alas, mutta ei tuo käppäily mitään antoisaa ole. Meinasin pari viikkoa sitten alkaa tekemään PK:t kävelemällä, koska sykkeet nousee helposti juostessa (=lue dressman-hölkässä). Maksimisykkeeni huitelee tuolla jossain 195:n paikkeilla, joten kyllä tuolla dressman-hölkälläkin sitä PK:ta pystyn suorittamaan. Sitä paitsi kävelyssä joka askel tulee kantapäälle ja se tekee tunteen kuin jokainen askel jarruttaisi menoa. Pikakävelyssä askel on pehmeämpi, mutta niin keijo en ole, että sitä alkaisin nyt tekemään.

 

Suurin haasteni taitaa olla saada homma rutinoituneeksi. Jostain syystä motivaatio meinaa aina hiipua kuukauden jälkeen. En tiedä onko motivaation lähteet huonot tai puuttuuko selkeä tavoite?

 

Taidan tehdä tuon testijuoksunkin seuraavalla kerralla eri tavalla, jotta saan analysoitua paremmin peruskestävyyden kehittymistä. Ei se taida oikein palvella jos hinkkaan PK-lenkkejä, mutta testijuoksun vedän aina täysillä. Nooh, kun ei tätä aikaisemmin ole niin tavoitteellisesti tehnyt niin onhan se selvää, että homma kulkee yrityksen ja erehdyksen kautta.

 

Uusia kenkiäkin olen pohtinut. En oikein pidä Asicsin Nimbus:sta. Nyt on kyllä vaan jo niin pitkä sepustus, että menee kenkälätinä seuraavaan kertaan.

 

 

  • Like 7
Link to post
Share on other sites

Ilman muuta jotain tavoitetta kehiin niin ehkäpä sitä kautta hommaan tulee fokusta ja pitkäjänteisyyttä. Joillekin toimii mutta en tiedä toimiiko kaikille. Eikä kannata ensin liian isoa ja kaukaista asettaa vaan joku mihin pystyy keskittyä ja mikä ei vaadi ylisuuria ponnistuksia joita keho ja harjoitusmotivaatio ei vielä kestä. Esimerkiksi tuota juuri testaamaasi vitosta voi harjoitella ihan menestyksellä aika pienillä kilsoilla ja kun saa vaikka kuukauden kevyttä alle niin voi alkaa laittaa jonkun nopeamman treenin mukaan ja noita juostaan aika monissa juoksusarjoissa talvikaudellakin.

 

Jos oletetaan että tuo on limapussin tulehdus kuten voisi kuvauksen perusteella olla niin kenkien vaihto voisi jopa auttaa. Kiinnittää huomiota että kanta on mukava eikä paina /hierrä sitä aluetta. Tämä kannattaa varmistaa myös juoksun ulkopuolisista kengistä jotka voivat tuossa vaivassa olla osaltaan aiheuttamassa ärsytystä. Pienetkin kolotukset voivat olla yksi syy mikä syö äkkiä motivaatiota jos niitä ilmaantuu aina kuukauden sisään.

 

Sanoisin myös että tuo voi syödä hieman iloa ja tehoa hommasta jos olet liian ankara noiden sykkeiden suhteen. Mielestäni sinun syketasoilla on aika varmaa että kaikki alle 150-keskiarvot kehittävät enemmän tai vähemmän peruskestävyyttä. Tuo on totta että luut ja jänteet tottuvat vähitellen ja siksi määriä ja tehoja kannattaa lisäillä hyvin vähitellen. Säännöllisyys on myös tärkeää että paikat tottuvat, jos tulee lähes totaalitaukoja niin se elimistö ei oikein ehdi kehittyä.

 

Juoksun iloa, nyt kun parhaat juoksukelit oikeastaan vasta alkavat helteiden hellittäessä.

Link to post
Share on other sites

Hyviä ja herätteleviä pointteja. Voi olla, että välillä tulee tavoiteltua kuuta taivaalta. Ja tuo liiallinen sykkeiden kyttääminen saattaa myös pitää paikkansa. Tuossa jo aiemmin kirjoitin, että tavoittelen tälle viikolle 3h juoksua jaettuna usealle päivälle. Annan mennä enemmän kehoa kuunnellen kuin mittaria katsoen. Kyllä tässä melko hyvin tietää milloin vauhti käy liian kovaksi ilman kelloakin.

 

Eilen 15 min lenkki ennen kuin lähdin salille. Hiukan tiukassa raossa tuli käytyä, joten se näkyi liian innokkaana vauhtina. Tänään pidän etäpäivän, joten työmatkapyöräilyn sijaan suuntasin aamulla 30 min lenkille. Eilisestä oppineena otin rauhallisemmin. Keskisykkeen vilkaisin vasta lopuksi ja lukema näytti 147 eli ihan jees. Vauhti vähän päälle 7 min/km.

 

Penikat tuntuu olevan vähän tukossa, joten täytyy niitä muistaa huomioida vähän ekstraa. Tuo akillesvaiva ei oikeastaan häiritse lenkillä, vain ylämäet ja kovempi vauhti saavat aikaan pientä kiristystä. En tuosta nyt jaksa enää olla niin "huolissani".

Link to post
Share on other sites

Toi oli ihan hyvä sillä en tuota puolikasta tosiaan ole vielä lukkoon lyönyt (milloin ja missä). Syksy tulee nopeasti, kun tässä on käynnissä kaikenlaista muutakin samaan aikaan (omat häät ja muutto). Olen melko varma, että lokakuussa menen juoksemaan kympin kisoihin ikään kuin välitestinä ja -tavoitteena. Pääasia treenissä kuitenkin nyt jatkuvuus, peruskestävyys ja nauttiminen.

Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä



×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy