Jump to content
Juoksufoorumi.fi
Sign in to follow this  
Ilpo

Huoltava harjoitus

Recommended Posts

Risto Kaskilahti teki eilen Elixirissä huoltavan sauvakävelyharjoituksen syke alle 120 ja kesto oli siinä puolitoista tuntia. Jäin miettimään että kuinka usein tuollainen huoltava harjoitus pitäisi tehdä,kerran viikossa,ennen pitkää lenkkiä,pitkän lenkin jälkeen,ainoastaan palauttavalla viikolla,silloin kun tuntuu siltä vai silloin kun jo on p... housussa, vai jotakin siltä väliltä.

Itselläni on palauttava viikko menossa ja tein huoltavan lenkin syke 117 maks 185, 9km. Tällä viikolla km on 2/3 normaaliviikon kilometreistä.

Itsestäni tuntuu että joka viikko on liian usein mutta onko esim joka 4. viikko liian harvoin.

Mukavaa Itsenäisyyspäivää kaikille, Itsenäisessä Suomessa on mukava juosta.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tietyllä tavalla tässä vaiheessa kautta valtaosa lenkeistä on huoltavia. Eli pitkien ja kovien lisäksi tehtävät lenkit pitäis mennä niin hiljaa, että ne ovat osittain huoltavia. Puolen tunnin palauttavat sipsuttelut huoltaa aina, mutta eivät ole noin pitkiä, kuin Kaskilahti teki.

Tuollainen pitkä huoltava vois olla juoksijalle esim. joka toinen viikko pitkän sijaan tehtävä pitkä kävely alhaisella sykkeellä. Eli vuoroviikoin pitkä juoksu ja pitkä kävely. Kuntoilijalle huoltavat ovat varmasti erittäin tärkeitä missä muodossa sitten tekeekin, sitä kun helposti menee liian lujaa lenkeillään.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Huoltava tarkoittaa ilmeisesti samaa kuin palauttava.Tosi huiput aloittavat päivätreeninsä valmistavalla aamuisin,päivällä on varsinainen ja illemmalla palauttava.Monella myös sunnuntain pitkä on palauttava.Palauttava tai huoltava on myös kisan jälkeinen verryttely.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Itsekkin pitää ottaa tuon tyyppiset treenit ohjelmaan.Nyt kun olen pitänyt kolme viikkoa totaalista lepoa treenaamisesta ,niin virtaa on aivan eri tavalla kun "treenikaudella".Töissä jaksaa paremmin (3-vuoro teollisuustyö),ei kolota selkää ja jalkoja lähes joka aamu.Vaikka olen treenannut enimmäkseen mielestäni pk:ttä,niin kai sitä kuitenkin mennään kokonaisuutena liian suurella teholla=ei riittävästi palauttelua,huoltoa.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kyseessähän oli hyvin matalatehoinen, mutta yli 1,5 tuntinen rasvanpolttolenkki. Eli pitkä hidas, jota itsekin olen kutsunut huoltolenkiksi erotettuna pitkään vähän reippaanpaan menoon.

Näissä maitohappoa ei muodostu lihaksiin lainkaan. Tarkoituksena on nostaa vain hieman lihasten aineenvaihduntaa niin että noin 1,5 tunnin jälkeen saadaan myös rasva palamaan entistä tehokkaammin.

Tällä treenillä siis parannetaan lihasten aineenvaihduntaa ja yleensä kykyä toimia alhaisella rasituksella ilman väsymistä. Jotta tähän päästään täytyy kehittää ns. huoltoverkostoa mm. lisäämällä hiusverisuoniston määrää lihaksessa.

Eli vaikka kyse on "huoltolenkistä" kehittää se silti monia asioita lihaksessa. Tässä mielessä lyhyet "palauttavat" eivät ole R. Jylhän mainitsemia huoltolenkkejä.

Nämä pitkät kevyet huoltolenkit sopivat juoksijalle nimenomaan talvella.

Nehän voi myös pyöräillä tai hiihtää mainiosti. Mielestäni aikarajaa niille ei ole kunhan pitää rasituksen todella alhaisena. Näillä harjoituksilla ei siis tehdä kuntoa vaan luodaan harjoittelulle paremmat perusedellytykset.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Palauttavat treenit pitää tehdä kovan harjoituksen jälkeen. Palauttava harjoitus voi olla tasosta riippuen kävelyä tai kevyttä juoksua. Jos lihakset oikein kipeinä ja ei malta olla paikoillaan niin esim. vesijuoksu oiva treeni. Pitkää lenkkiä en kyllä ainakaan itse pidä palauttavana. Se vaan tuppaa aina rasittamaan ellei ole aivan parhaassa tikissä.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kyseessähän oli hyvin matalatehoinen, mutta yli 1,5 tuntinen rasvanpolttolenkki. Eli pitkä hidas, jota itsekin olen kutsunut huoltolenkiksi erotettuna pitkään vähän reippaanpaan menoon.

Näissä maitohappoa ei muodostu lihaksiin lainkaan. Tarkoituksena on nostaa vain hieman lihasten aineenvaihduntaa niin että noin 1,5 tunnin jälkeen saadaan myös rasva palamaan entistä tehokkaammin.

Eikö viikon pitkä lenkki tehdä myös niin alhaisilla sykkeillä ettei maitohappoa juuri muodostu vai olenko lukenut läksyni huonosti. Vai onko sykkeet sellaiset että maitohappoa juuri ja juuri muodostuu, vähäisiä määriä.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Huoltava tarkoittaa ilmeisesti samaa kuin palauttava.Tosi huiput aloittavat päivätreeninsä valmistavalla aamuisin,päivällä on varsinainen ja illemmalla palauttava.Monella myös sunnuntain pitkä on palauttava.Palauttava tai huoltava on myös kisan jälkeinen verryttely.

Pitkä, matalilla sykkeillä tehty lenkki ei ole sama kuin palauttava. Pitkät lenkit kehittävät juuri hiusverisuonistoa ja polttavat rasvaa. Samalla ne väsyttävät elimistöä, vaikka eivät kulutakaan sitä samalla tavoin kuin kovemmalla vauhdilla tehdyt harjoitukset. Palauttavat lenkit ovat lyhyempiä kuin puolitoistatuntia ja ne voivat olla vähän vaudikkaampiakin, riippuen juoksijan tasosta.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Joo ei kevyillä lenkeillä pääse maitohapot vielä jylläämään vaan silloin työskennellään "hapellisella" tasolla. Teknisesti ottaen veressä kyllä taitaa silloinkin olla pieni määrä maitohappoa. Ylitettäessä aerobinen kynnys alkaa maitohappoarvot hiljalleen nousta, mutta elimistö pystyy vielä poistamaan happoja hyvin. Anaaerobisenlla kynnyksellä maitohappoarvot nousee selkeästi ja ennenpitkää jokaisella vauhti hiljenee. Se, että juostaan alle aerobisen tason voi olla teknisesti palauttavaa juoksua, mutta useimmille meistä esim. 20-35km lenkki on aikamoinen rasitus ja seuraava päivä on hyvä ottaa kevyesti.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Voisipa olla ihan mielnkiintoinen lisä ohjelmaan. 1½ ja syke jossain < 130. Täytyypä testata. Matkaa voisi olla sellainen 14 km.

Olen jaksottanut harjoitteluni kolmelle viikkoportaalle. palauttava, kevyt, kovempi.

Näitä sitten vuorotellen kohti kesää. Samalla vähitellen kuormaa kasvattaen, nousujohteisesti.

Jotenkin tuntuisi tuollainen < 130 lenkiin sopivan palauttavan viikon loppuun. ? Siitä sitten olisi hyvä uusi viikko aloittaa.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Eikö viikon pitkä lenkki tehdä myös niin alhaisilla sykkeillä ettei maitohappoa juuri muodostu vai olenko lukenut läksyni huonosti. Vai onko sykkeet sellaiset että maitohappoa juuri ja juuri muodostuu, vähäisiä määriä.

Oikeassa olet että kyseiset lenkit ovat hyvin pitkälti samansuuntaisia.

Erona on se että pitkä saa rasittaa, kun taas huoltolenkki ei.

Palautumiseen pitkästä menee 1-2 päivää kun taas huoltolenkin jälkeisenä päivänä voi jo tehdä kovankin treenin. Omalta kohdalta sanoisin että sykkeellä 120-130 tehdään huoltavaa treeniä ja sykkeellä 130-140 vedetään pitkää ( maksimini on n. 185 ). Ero näyttää pieneltä mutta on merkittävä.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jep, nyt selkis. Mulla on maksimi n. 185 mutta olen vetänyt pl ehkä hieman alhaisilla sykkeillä, keskisyke jää n. 130. Mutta niin kuin Prefontane kirjoitit niin on vissi ero vetää pl 120-130 kuin 130-140.

Tää palsta on erittäin hyvä tiedonsaannin kannalta mutta joskus menee pikkusen sekaisin eri ohjeiden kanssa. Täytyisi niin tarkkaan tietää henkilön tavoitteet, ikä, urheilutausta, nykyinen kunto, sykerajat ym. ym.

Kaikkea ei kannata niellä vaan täytyis osata soveltaa mutta kaikkea ei osaa soveltaa, en ainakaan minä.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Sign in to follow this  

  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä



×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy