Jump to content
Juoksufoorumi.fi



jt train

jt train (10k 40min, 1/2M 90min)

Recommended Posts

Pe 12.6 lepo

Oikea nivunen, lonkka, alaselkä ärtyivät ilmeisesti eilisestä lenkistä. Illalla jo vähän tuntui, mutta yöllä rupesi olemaan niin kivulias, että oli pakko ottaa buranaa että saisi jotenkuten nukutuksi.

 

Tänään siis vain kävelyä ja jumppaa. Nyt tuntuu kroppa jo paremmalle, toivottavasti paranee yön aikana lisää, että pääsee vkl lenkille. 

 

Uskoisin, että säännöllinen (esim. 2x / vk) voimaharjoittelu vapailla painoilla olisi pararasta lihashuoltoa. Punttisalille meneminen on vain niin vaivalloista, että siihen en pysty (niin monta kertaa aloittanut..). Kotisali olisi kova sana.

  • Like 2

Share this post


Link to post
Share on other sites

La 13.6 Juoksu 23,97km (2h) @ 5:05min/km

 

Viikon pitkä lenkki. Eilinen lepo teki eetvarttia, kroppa ja olo tuntui aamulla suhteellisen hyvälle. Tukevan aamutankkauksen jälkeen lähdin kuitenkin liikkeelle varmuuden vuoksi hieman rauhallisempaa vauhtia lämpimän kelin (ei juotavaa) ja jalkojen takia. Meno tuntui hyvälle ja kevyelle koko matkan. Varmaan siis liian hiljaa, koska tuntui helpolle:D Lenkin jälkeen oikea nivunen hieman muistutteli itsestään. Positiivista sensijaan on, että oikea takareisi rupeaa olemaan jo aika hyvä.

 

Tästä en meinaa enää ajallisesti pidentää lenkkejä. Seuraava vaihe on yrittää saada reippaampi loppunosto mukaan näihin "pitkiin".

  • Like 6

Share this post


Link to post
Share on other sites

 

Su 14.6 Pyöräily 103km / 3,5h . Pk1 lenkki kesästä nauttien.

 

Viikon saldona juoksua 4x = yht. 65km (5h27min) . Lisäksi vähän pyöräilyä (näin vähän viikossa olen tainnut ajaa viimeksi yli vuosi sitten 2019 talvella). JOS saisi jalat kestämään edes tämän verran säännöllistä  juoksuharjoittelua, niin hyvä. Muuten saa haudata toiveet. Tällä viikolla jalat eivät olisi kestäneet yhtään enempää..

  • Like 4

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ma 15.6 Juoksu: Vk - 3km vr + 9km @ 4:29min/km (avg 158bpm) + vr . Yht 13,67km @ 4:38min/km

 

Oli tarkoitus ottaa lyhyempiä kovempia vetoja, mutta alkuverryttelyn aikana oikea lonkka/nivunen ei tuntunut ihan priimalle, niin vaihdoin tasavauhtiseen vk-lenkkiin. Ihan hyvä kulku oli. Katsotaan kuinka rampa huomenna...

 

Lisäksi kävelyä ja perussetti kehonhuoltoa/lihaskuntoa/voimistelua/jumppaa. 

 

 

  • Like 6

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ti 16.6 Juoksu: Pk - 15,16km @ 5:03min/km

 

Jalat yllättävän terveen tuntuiset, eli nyt malttia!

 

Lämmintä keliä pukkaa. Tekisi mieli vaihtaa ruokavalio pelkkään jäätelöön. Vaikuttaa myös palautumiseen, koska nukkuminen rupeaa kärsimään kun kämpässä lähempänä +30°C kuin +20°... Mutta oli miten oli, kesä on ihmisen parasta aikaa.

 

 

  • Like 8

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ke 17.6 Välipäivä. 

Hienosta kesäkelistä nautiskelua pyörällä 100/100 lenkillä . Aika lähelle osui, toteuma: 102km /99bpm avg 

 

Vähän olisi tehnyt mieli lähteä hölkälle tänäänkin, kun kroppa hyvän tuntuinen. Pitäydyin nyt kuitenkin suunnitelmassa ja pidin välipäivän. Fillarin lisäksi vähän kävelyä + perus kehonhuollot.

 

 

 

 

  • Like 4

Share this post


Link to post
Share on other sites

Pe 19.6 (Juhannusaatto) Pyöräily: pk1-2 , 162km @ 30,2km/h 

 

Heräilin kuumuuteen (+28° sisällä) puoli viiden aikaan. Siinä sitten heräsi ajatus lähteä pyöräilemään ennenkuin keli ulkona muuttuu tukalaksi. Starttasin klo 5 hienoon kesäaamuun. Oli kyllä mahtava ajella, kun ei muuta liikennettä vielä ja ilma juuri sopivan raikas.

 

Tuli testattua samalla rasvanpolttokonettakin. Söin eilen illalla klo 17 pizzan ja sitten klo 19 aikaan perus iltajätskit (+vähän suklaata ja vihreitä kuulia).  Tänään aamulla ennen lenkille lähtöä en syönyt mitään. Lenkin aikana pelkästään vettä (reilu 1 litra meni). Tulos: Kulki kepeästi pk-vauhtia koko 5h lenkki, ei hyytynyt ollenkaan. Lopussa tuntui että olisi kulkenut helposti vielä pidempäänkin ja tarvittaessa jaksanut vähän kiristääkin vauhtia. Erittäin positiivisesti yllätti tämä jaksaminen. Olin ihan varma, että jossain vaiheessa energiat loppuu (sitä varten oli 1 banaani varuiksi takataskussa). No nähtävästi jotain hyötyä, että on vararengas kuskillakin 😄 

 

Eihän näitä kovin usein varmaan kannata, eikä viitsikään ajella ilman aamupalaa. Ja jos meinaa tehoja ottaa irti, niin silloin ei koskaan tietenkään. 

 

 

 

 

  • Like 9

Share this post


Link to post
Share on other sites

La 20.6 (Juhannuspäivä) Juoksu: pk "pitkä" - 22,92km @ 5:01

 

Ei tästä touhusta tule mitään... 

 

Meinasin lopettaa jo parin kilometrin jälkeen, kun aamupala painoi mahassa ja oikea lonkka/pakara ei suostunut juoksuun ollenkaan. 4km kohdilla oli pakko pysähtyä heittämään lannevesi. Tunnin jälkeen oli kuitenkin jo karmea jano ja meno semmoista köpöttelyä, jota ei kehtaa juoksuksi kutsua. Monta kertaa teki mieli lopettaa ja kävellä kotiin, mutta tuumasin että hölköttelyllä pääsee kuitenkin edes vähän nopeammin pois kärsimästä ja juomaan. Jäi aavistuksen suunniteltua lyhyemmäksi, mutta katsotaan toisella kertaa uudestaan (jos katsotaan)

 

Olisikohan se traditionaalinen kolmen päivän kooma kuitenkin parempi tapa viettää juhannusta:D

  • Like 8

Share this post


Link to post
Share on other sites

Su 21.6 Pyöräily 128km @ 30,5km/h @ 108bpm (avg)

 

Tänään taas vain nautiskelua siitä, että on KESÄ! 

 

Juhannusviikon yhteenveto: Juoksu 65,5km / 5h21min,  pyöräilyä n. 400km /13,5h. Lisäksi lihashuoltoa, kävelyä ja asiointipyöräilyä. 

 

Juoksusapluuna on nyt aika hyvä. Jos saan pidettyä tästä kiinni sen 12 viikkoa, eli haastettua paksumahan jatkuvasti mukavuusalueen ulkopuolelle, niin olen tyytyväinen itseeni. Tulos on sitten mikä on.  Kun tässä olen asiaa miettinyt, niin juoksumäärät vielä senverran olemattomat, että turha haikailla kummempia tuloksia.

 

Eniten tällä hetkellä huolettaa/ärsyttää tuo oikea nivunen-lonkka-pakara. Koska en ole olympiaurheilija niin ehdoton prioriteetti nro 1 kuitenkin on pitää itsensä fyysisesti siinä kunnossa, että pääsee päivästä toiseen ulkoilemaan, jotta pysyy henkisesti kunnossa. Seuraavana vasta sitten tavoitteellisempi harjoittelu.

 

ps. jumaliste varhaispotut on hyviä, meni taas kattilallinen lenkin jälkeen.

 

 

 

 

  • Like 8

Share this post


Link to post
Share on other sites

On tehnyt mieli jo pidemmän aikaa kommentoida jotakin, joten ehkä nyt sitten.

 

Sinun ongelmasi on, aivan kuten itsekin jo olet aavistanut, se että pyöräilyt ja juoksut on epätasapainossa. Siis siten, että jalat ei kestä sitä mitä peruskunto muuten mahdollistaisi. Juoksu on sellainen laji, että jalkojen kestävyyden kehittämiseen ei ole oikotietä. Ottaa vähintään vuoden säännöllistä treeniä, että jänteet, nivelet, luusto jne. kestää vähän paremmin. Ja lopulta on sitten niin, että kenenkään jalat eivät koskaan kestä sitä mitä kunto tai pääkoppa kestäisi. Juoksu on jatkuvaa tasapainoilua tässä suhteessa, riippumatta määristä.

 

Pitäisi yrittää nyt löytää joku sellainen tasapaino, jossa saisit maksimoitua ajan jalkojen päällä ilman että ne menee alta. En ole täysin vakuuttunut siitä onko tämä nykyinen treenisi sellainen. Esimerkiksi kahden tunnin reippaat juoksulenkit on todella kovia harjoituksia myös kokeneemmille juoksijoille. Sinuna yrittäisin pilkkoa juoksut lyhyempiin pätkiin, ja vetäisin niitä todella tarkasti ja maltilla. Ehkä palstan triatleeteilla olisi myös hyviä vinkkejä miten lajit saisi paremmin balanssiin?

 

  • Like 2

Share this post


Link to post
Share on other sites

Sulla on tuossa 2 kovaa treeniä pe ja la putkeen ja vielä siinä järjestyksessä, että helposti tulee ongelmia (ellei ole tarkoitus treenata väsyneillä jaloilla juoksemista, kuten triathlonin pitkän matkan kisaspecifissä vaiheessa).  Pyörä saa lonkat jumiin helposti ja juoksuasento on kehnompi, jolloin joko tuolle seudulle tai polville tulee ongelmia. Monesti parempi on tehdä pitkä juoksu viikonloppuna lauantaina ja sunnuntaina pitkä pyöräily. Pyrin välttämään kesälläkin pitkiä juoksu/pyörä treenejä samalla viikolla ellei ole nimenomaan tarkoitus treeneta väsyneillä jaloilla juoksemista. Tämmöisen treenin jälkeen on usein palauttava viikko. Esim. tälle viikkoa mulla on 1 kova yhdistelmätreeni, pitkä pyörä (5h), mutta vkl en tee pitkää juoksua. Ensi viikolla on pitkä juoksu lauantaina ja pyörä on sunnuntaina 3h mittainen.

 

Pyörän jälkeen kannattaa 3-4h perästä tehdä liikkuvuustreeniä lonkille: kyykkyjä, valakyykkyjä, askelkyykkyjä, lonkan avauksia, ja kevyitä 5-10s venytystä, jottei lihakset totu istumatyöstä tulevaan adaptiiviseen lihasten lyhenemiseen. Juoksussa voi ennen lenkkiä vastaavaa dynaamista venyttelyä lonkille kuin pyörän jälkeen ja lenkin jälkeen kevyesti noita pakaroita rullata/venyttää. Mulla lihashuolto on lähinnä dynaamisia venyttelyjä, rullailua ja hierontaa ja paikat on pysynyt hyvin kuosissa ainakin tänä vuonna (kop kop).

 

Blokkiharjoittelu on varmaan paras tie onneen. Toinen laji säilyy hyvänä, vaikka sitä ylläpitäisi. Noitahan voi monella tapaa jaksottaa blokkeihin. Itse tykkään tehdä toisessa lajissa kehittävää treeniä (2-3 tehotreeniä vk + 1-2 pitempää) ja toinen laji on ylläpitävänä sen 2-3 x viikko (lähinnä pk). Talvella blokit on hieman pitempiä (2kk) ja keväällä 1kk. Myös viikko/viikko jakoa voi käyttää.  Kesällä treenejä pitää mulla yhdistää ja pyörällä kesällä on 2 tehotreeniä ja juoksussa 1.

 

Tuo 60-80km viikko on varmaan lähellä omia tulevia juoksublokkeja. Teen siinä karkeasti 6 lenkkiä jaolla: 1 kova vetotreeni (lyhyitä vo2max vetoja syksyllä ja keväällä 1-3km vedot), 1 tempojuoksu (syksyllä pk2 aerobisella kynnyksellä ja keväällä joku 20-40min), 1 pitkä (1,5-2h eli 15-25km pk1/pk2 välissä loppuun nousevasti) ja 3 kevyttä (7-10km pk1) treenien välissä. Tiistai yleensä kova vetotreeni, torstaina tuo tempojuoksu ja la/su pitkis. Pyörää tulee 2-3 kertaa viikko ja hyvin kestää sen 1,5h-3h pyöräilyjä tehdä tuohon eli viikolla noita lyhkäisiä ja viikonloppuna vähän pitempi. Pyörät on usein palauttavia (pk1-pk2 välimaastoa) eli aamulla teen kovat juoksutreenit.

 

  • Like 2

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mielenkiintoinen ketju sattuneesta syytä. Edellä tulikin jo hyviä neuvoja, ja itsekin kiinnitin huomion siihen, että juokset pitkiä melko kovaa, sellaista vauhtia mitä voisi ajatella jo nyt 90 min kunnossa olevan juoksevan. Ei siinä varmaan sitten mitään, jos ei ole lähiaikoina ilmennyt jalkavaivoja, mutta kun on, ei minusta kannata ajatellakaan pitkistä loppukiihdytyksellä kun jo nyt menet niitä noin vitosen vauhdilla. Mikäli tavoitteesi liikunnan saralla on juuri puolimaratonilla, niin jo tunnin kiihtyvä tai kova lenkki on kuntoilijalle varsin rapsakka. Pitkät tekisin jalkavaivaisena mielummin suosiolla rauhallisina. Ylipäänsä mitä enemmän vaivoja, sitä tarkemmin kannattaa suunnitella, että harjoitus treenaa juuri haluttuja ominaisuuksia, mutta varmaan ylipäätäänkin nuo anakynnyksen alla tehdyt tempojuoksut ja pitkät vedot ovat avaimia onnistuneeseen puolikkaaseen. Ja jos on ylimääräistä massaa juoksijan mittoihin nähden ja epävarmuutta pääseekö tavoitteeseen, kannattaa viimeistään pari kk ennen tapahtumaa keventää ruokavaliota, kun kiloilla on kuitenkin lajissa valtava merkitys. Ihan realistiselta minusta kuulostaa lokakuussa juosta tavoitteeseen, jos ei tietysti kummempia satu matkalla, joten liikunnan ja kesän iloa!

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kiitos kommenteista ja ajatuksista, niitä tosiaan mielellään otetaan vastaan! Sitä tasapainoa olen yrittänyt aikalailla @Jujup blokin mukaisesti rakentaa. Ajatuksena on harjoitella vain kerran päivässä, joka käytännössä rajoittaa juoksukerrat viikossa 4x, jotta jää 2pv ylläpitävään pyöräilyyn. Haluan pitää 1pv viikossa optionta totaalilepoon / fiilikseen mukaan. 

 

Tuo 5:00-5:10 on semmoista helpon tuntuista vauhtia, joka tuntuu mukavalle juoksemiselle. Sykkeet pk2 alueella. Pitäisikö tuota silti koittaa väkisin hidastaa "pitkällä" lenkillä? Ylläpitävät pyöräilyt menee matalemmilla sykkeillä kuitenkin.

 

Päätavoite on tällä hetkellä ilman muuta puolimaraton. Vauhtikestävyyden puute on se heikkous. Tuosta vitosen vauhdista kun koittaa painaa kaasua, niin bensa kyllä palaa, mutta vauhti ei juuri nouse...

 

 

Ma 22.6 Juoksu: vr + 6,3km tempo @ 4:17 (151/165) + vr . Yht 11,19km 

 

Lisäksi perus (lähes) päivittäiset voimistelusetit, johon sisältyy myös noita kyykkyliikkeitä kehonpainolla (jossa tosiaan se muutama kilo löysää..)

  • Like 7

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Ketjua lukevat   1 member



×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy