jt train (10k 40min, 1/2M 90min)

[jt train 608]

Kiitos kommenteista @AnttiSn ja @puujalka. En ole missään kynnystesteissä koskaan käynyt, niin en osaa tarkkaan sanoa missä kynnykset varsinkaan juoksussa menee. Tuntuman/sykkeen mukaan tuo eilinen 5km veto meni kyllä yläkynnyksellä ja lopussa jo varmaan ylikin. 

 

Tutkailin noita Jack Danielsin taulukoita ja jos oikein tulkitsin niin 1:30 puolimaraton antaisi VDOT 51 ja T-vauhdiksi 4:11, joka aika lailla eilisen vauhti. No tämän hetkinen kunto kuitenkin arviolta lähempänä VDOT 46-47, jolloin T-vauhti olisi n. 4:30 ja M 4:50, jotka tuntuvat aika kohdallaan oleville. 

 

Syksyn kisaan (lokakuun alkuun) tosiaan olisi tähtäin tässä projektissa. Eli n. 4kk vielä aikaa. Ainakin kuukauden tässä mennään siis vielä varmaan aika perustekemisellä.  Suunnitelmissa/toiveissa olisi löytää joku hyvä 8-12viikon valmistava ohjelma, jolla saisi kuntopiikin kohdalleen. 

 

Pe 5.6 Viime yönä tuli nukuttua heikommin, niin täytyi ottaa Kevyt päivä taas. Pyöräilyä cyclolla pikkusateessa 72,62km @ 105bpm. Lisäksi kävelyä ja lyhyet lihaskunnot. Nyt illalla reilut voisilmät puuroon ja palautuen viikonloppuun.

 

 

 

 

[jt train 608]

La 6.6.2020 Juoksu 21,57km @ 4:49min/km @ 142bpm avg

 

Viikon pitkä lenkki. Kuten viime viikolla suunnittelin, otin nyt progressiota ja pidensin viikon takaisesta n. 15min (tänään siis 1h44min). 

 

Viime yönä tuli nukuttua taas heikommanlaisesti jo toinen yö peräkkäin, niin aamulla ei ollut mikään virkein olo ja mietin jaksaako tänään lenkille ollenkaan. Onneksi aamulla tuli kuitenkin vettä kuin esterin per****tä, joka antoi tuumailuaikaa. Söin aamupuurot rauhassa ja lueskelin lehdet. Klo 10 jälkeen sade rupesi hellittämään ja päätin kuitenkin lähteä heittämään lenkin ajatuksella, että kilometrejä ne on ne hitaatkin kilometrit. Loppujen lopuksi ihan hyvä lenkki hienossa jälkeisessä kelissä. Jalat yllättävän ok, vatsa tosin meinasi reistailla.

 

Viikon tärkeimmät liikuntasuoritteet kasassa, joten viikonloppu menee rennoissa merkeissä ->jätskiä ja hyvää lukemista. Aloittelin eilen Riitta Kylänpään kirjoittamaa Pentti Linkolan elämänkertaa "Ihminen ja legenda". Kirja voitti Tieto Finlandian 2017 ja ainakin ensimmäisen 100 sivun perusteella palkinto mennyt oikeaan osoitteeseen, on mukaansa tempaavaa tarinaa. Linkolan tapauksesessa tarkennettava, että en todellakaan allekirjoita läheskään kaikkia herran ajatuksia, mutta kova oli mies fysiikaltaan ja luki paljon (näitä kahta asiaa arvostaa aina).

 

Ehkä käyn huomenna jonkun lenkin tekemässä, jos siltä tuntuu ja kelit suosii.

[jt train 608]

Su 7.6 Pyöräily 152km @ 33,1km/h (avg 131bpm)

 

Tukevan puuroaamiaisen ja lehden luvun jälkeen somea selaillessa osui tämmöinen artikkeli kohdalle https://simplifaster.com/articles/how-trainable-is-vo2-max/?fbclid=IwAR1G94x-aouVETPohC5llqSPEoSrnZkrEzgHyIzfEt_XJeYqV4xwGeEFX8 Tästä inspiroituneena (+ koska ulkona paistoi aurinko) päätin lähteä ulkoiluttamaan pyörää ja kasvattamaan Vo2maxia. Olikin kesän ensimmäinen porukkalenkki. Melko reippaasti mentiin, hyvä lenkki. Tuuli oli suht reipas (TAAS....), mutta aurinko lämmitti mukavasti, KESÄ on ihmisen parasta aikaa!

 

Ihan mielenkiintoinen artikkeli tosiaan siitä, että Vo2maxia pystyy kasvattamaan huomattavan paljon ja tärkeimmässä roolissa on paljon määrää aerobisella alueella 65-80% HRmax. Pienessä roolissa ns. kirsikkana kakun päällä sitten HIT/perinteiset Vo2max intervallit. Eihän tässä sinänsä mitään uutta, kestävyysurheilun perusteita. Pitkäjänteistä työtä (väh. 2-3 vuotta) ja paljon pk:ta.

 

Viikonlopun "loppukirin" myötä tästä tuli ihan mukava harjoitusviikko: juoksu 53km/4h21min + pyöräily 415km/13h21min . Lisäksi vähän lihaskuntoa ja vähän kävelyä. Kyllä se tästä ehkä vielä joskus....

[jt train 608]

Ma 8.6 Juoksu 12,36km @ 5:11 . Easy days easy. Lopuksi lyhyt setti ulkogymillä.

 

 

[puujalka 4 598]

On 5.6.2020 at 19.01, jt train kirjoitti:

Tutkailin noita Jack Danielsin taulukoita ja jos oikein tulkitsin niin 1:30 puolimaraton antaisi VDOT 51 ja T-vauhdiksi 4:11, joka aika lailla eilisen vauhti. No tämän hetkinen kunto kuitenkin arviolta lähempänä VDOT 46-47, jolloin T-vauhti olisi n. 4:30 ja M 4:50, jotka tuntuvat aika kohdallaan oleville. 

 

VDOT-treenaus kannattaa tehdä sillä tavalla, että aluksi teet konservatiivisen arvion kunnosta (tai teet aikakokeen) ja sitten treenit sen mukaan. Sitten kun kunto kasvaa, kiristelee vauhteja. Äkkiä löytyy se tuntuma ja/tai syke (jos haluaa sen perusteella treenata), ja vauhdit sitten elää sen mukana, ja toivottavasti koko ajan parantuu.

 

Nyt kun tähtäimessä on puolimaraton, tärkeimmät treenit on näitä ns. kynnystreenejä, eli Danielsin "Threshold"- tehoisia.

 

Voisin heittää tähän tiivistetysti jonkinlaisen yksinkertaistetun Danielsin treeniohjelman (esim. 12 viikkoa). Tätä ennen pitää olla pohjat sillä tavalla kunnossa, että voi vetää pari treeniä ja pitkän lenkin joka viikko.

 

Yksi T-tehoinen treeni viikossa. Kannattaa varioida:

• 20min T-vauhdilla, aluksi vaikka pilkottuna 4x5 min. 60sek hölkkäpalautuksella, sitten 2x10 min.
• Kun 20min menee T-vauhdilla yhteen pötköön, pidennä 30-40-50-60 minuuttia, mutta laske vauhtia niin, että se 60min menee M-teholla. Välissä sitten joku sopiva T:n ja M:n välistä
• Sitten taas välillä 20 min yhteen pötköön
• Välillä voi vetää vaitelun vuoksi myös radalla esim. 1200-2400m T-vetoja minuutin palautuksella.

Sitten vielä yksi pitkä lenkki (90-120 min) viikossa, ja joku lyhempiä vetoja, esim. 60-90 sek. loivahkoon mäkeen taloudellisuuden ja hapenoton kehittämiseksi. Vaihtoehtoisesti radalla 200/400m vetoja.

• Vedot aluksi 200m (tai mäkeen n. 30sek), esim. 8-10 x 200 Danielsin R-teho
• Kun esim. 10x200 tuntuu jo rutiinilta, voi kokeilla esim. 3-4 x (200 + 200 + 400)
• Progressio esim. 10-15x400 asti, kuitenkin max. 5% kokonaisvolyymista
• Palautus aina vedon mittainen hölkkä/kävely
• Mäkivedoissa kakkosia vastaa n. 30sek ja nelosia n. 60sek vedot. Matkalla ei niin väliä, kunhan tuntuma on about sama kuin radalla.

Eli vielä tiivistetysti:

• Quality 1: kynnystehoinen, joko ns. "tempojuoksu" yhteen pötköön tai tempointervallit lyhyehköllä palautuksella
• Quality 2: lyhyempiä vetoja taloudellisuuden ja hapenoton kehittämiseksi, joko mäkeen, tai sitten radalla esim. 400m vetoja (Danielsin R-teho)
• Quality 3: pitkä lenkki 90-120 minuttia
• Loppupäivät kevyttä juoksua tai fillaria tai jotakin muuta "filler"-lenkkiä

 

Noita kun jauhat progressiivisesti, niin eiköhän sen puolimaratonin jaksa.

 

[jt train 608]

Kiitos erinomaisista vinkeistä. Näitä toivotaan ja tarvitaan.

 

Ti 9.6 Juoksu 15,09km, sis. 5km tempo "T"-teholla. Työosuus: 4,86km (21min42sek) @ 4:28min/km , 147/158bpm (avg/max). 

 

Juoksin samalla osuudella tuon tempon kuin viime viikolla, mutta valitsin nyt neuvojen mukaan tehon arvioidun kuntotason mukaan (ei HM tavoiteajan). Tavoitteena oli siis 4:30 vauhti. Tulos oli aika hyvä. "Threshold pace is comfortably hard running" <- sanoisin, että juuri tätä oli tuo vauhti. Lopussa syke arvoidun yläkynnyksen tuntumassa (hieman alle). 

 

Tosin ei ollut mikään herkin juoksupäivä, varsinkin 4km alkuverryttelyn ajan tuntui, että pääseeköhän edes alle 5:00 vauhtia tänään... 

 

Täytyy ensi viikolla taas hieman varioida, niin eiköhän se tuntuma sopivaan harjoitustehoon tosiaan löydy. Ja ennenkaikkea toivotaan, että sopivan tehon vauhti myös kasvaa harjoitusten myötä:)

 

Kai se on rohkaistuttava jossain vaiheessa ottamaan rataharjoitteetkin ohjelmaan. Yleisurheilukenttä kyllä löytyy sopivan alkuverryttelymatkan päästä... Mitä "rataetiketistä" on syytä tietää ennenkuin menee ensimmäistä kertaa nolaamaan itsensä?

 

 

 

 

[puujalka 4 598]

46 minuuttia sitten, jt train kirjoitti:

Kai se on rohkaistuttava jossain vaiheessa ottamaan rataharjoitteetkin ohjelmaan. Yleisurheilukenttä kyllä löytyy sopivan alkuverryttelymatkan päästä... Mitä "rataetiketistä" on syytä tietää ennenkuin menee ensimmäistä kertaa nolaamaan itsensä?

 

No kunhan katsot, että menet samaan suuntaan kuin muut 😄

 

Minä siis aika usein vaihdan vetojen suuntaa joka toinen veto jos rata on tyhjä, koska ne kaarteet ei välttämättä tee hyvää aina samaan suuntaan jos paljon junnaa.

[xatle 18]

tunti sitten, jt train kirjoitti:

Yleisurheilukenttä kyllä löytyy sopivan alkuverryttelymatkan päästä... Mitä "rataetiketistä" on syytä tietää ennenkuin menee ensimmäistä kertaa nolaamaan itsensä?

 

 

 

 

Jos olet tekemässä alku-, loppuverryttelyä tai muuta kevyempää puuhaastelua ja radalla on muita, niin on kohteliasta jättää sisimmät radat vapaaksi. Omalla "työosuudella" sitten saa mennä vapaammin missä haluaa, vaikka radalla olisi kovempiakin menijöitä. Tämä on ehkä itsestään selvyys monelle, mutta löytyy myös niitä, jotka eivät tätä välttämättä ajattele. Ei iso asia, mutta joskus häiritsee, jos on vähän enemmän käyttäjiä kentällä yhtäaikaa.

[VPe 528]

Yllä oleviin lisättäköön vielä se, että ohittaja ohittaa ja hoitaa ohituksen itse. Silloin tällöin sisäradalla hitaampaa vauhtia juokseva lähtee antamaan tilaa väistämällä ulkoradan puolelle ja meinaa tulla kolari, kun itse on jo menossa ulkopuolelta ohi. 

[puujalka 4 598]

Tuo mun juttu ei ollut edes vitsi, ainakin tuolla omalla kentälläni on usein koululaisia, jotka kiertää kenttää miten sattuu, usein "väärään" suuntaan ja yhtenä rintamana 😄

 

Ei se ole niin vakavaa, ja välillä tulee melkein törmäyksiä. Pari viikkoa sitten juoksin melkein opettajaa päin. Kentät on kuitenkin julkisia tiloja, ja niissä on ihmisiä, joten tietäähän sen.

[Reenaaja 3 060]

Mäkään en oikein ymmärrä kun radalla ollaa..vaikka siellä nyt lähinnä reenataan. Niin miks pitää pitää pieniä lapsia siel radalla kävelelemässä ja äiti saattaa olla kymmenien ehkä 50 m päässä...ja nopeemmille juoksijoille 1 rata ..ja tilaa voi antaa  jos takas tulee joku kovempaa...

[Tumpelo 4 316]

tunti sitten, Reenaaja kirjoitti:

Mäkään en oikein ymmärrä kun radalla ollaa..vaikka siellä nyt lähinnä reenataan. Niin miks pitää pitää pieniä lapsia siel radalla kävelelemässä ja äiti saattaa olla kymmenien ehkä 50 m päässä...ja nopeemmille juoksijoille 1 rata ..ja tilaa voi antaa  jos takas tulee joku kovempaa...

Joo onhan se Reenipaikka kuten sali esmes. Mutta on hienoa että vanhemmat ottais ja veis lapsia liikunta paikoille. Aina enemmän tulee liikkuvia ja terveempiä ihmisiä niistä muksuista vanhemmitten, kun on mukana ja näkee. Eihän ne opi jos ei mukana ole.... 

[AnttiSn 4 467]

Ite samaa mieltä. Jos syystä X joutuu joko pyörälenkillä tai juoksulenkillä pysähtymään, niin olkoon se sitten se, että joku juniori temuaa pitkin poikin! Tietysti ois hyvä oppia jo nuorena tapoja, mutta toisaalta eipä niitä tapoja taida kovin monella vanhemmallakaan olla. Kunhan nyt ei ihan eläintarhan tasolla ole meininki, niin mielestäni OK. Valveutuneesta vanhemmasta huomaa myös, että yrittää sitten edes opettaa, ettei tiellä saa seisoa/leikkiä. 

 

Ehdottomasti @jt train vaan radalle, ei se kovin suuri kynnys ole sinne mennä. Näkee kaikenlaista menijää siellä, nopeista hitaisiin. Jos jännittää, että jääkö toisten jalkoihin (mitä harvemmin tapahtuu) niin sitten hölkkäilee ekat kerrat niitä ulkoratoja! 

[jt train 608]

Hyviä kommentteja ratahommiin. Eiköhän sitä itsensä tässä joku päivä vielä sieltä löydä. 

 

Ke 10.6 "filleri-fillari": 77km / 30km/h @ 109bpm . Kevyttä ajelua nautiskellen lämpimästä kesäillasta

 

To 11.6 Juoksu: mäki-vk = 2km vr + 4x1,7km kuntorata + 3km vk @ 4:35min/km . Yht 13,44km @ 5:01

Tänään vähän sykkeitä ylös taas. Suuntasin läheiselle kuntoradalle. On tosiaankin nimensä veroinen. 1,7km kierroksella 2 pitkää, suht jyrkkää nousua + 1 pienempi töppyrä. Kiersin tuon 4 kertaa. Hyvin sai sykkeet ylös nousuissa, nousujen välit kevyttä juoksua. Pari ekaa kierrosta otin tunnustellen, että ei hyydy heti. Kuntoratakierrosten jälkeen  tasamaalla 3km vk:ta. 

 

Olen tämän viikon ollut taas etätöissä kotikonttorilla ja joka paikkaa särkee, kiitos huonon työtuolin... Ei hyvä juttu alkuunkaan. Jos ei firma sponssaa kunnon jakkaraa kotiin, niin sitten se on investoitava itse. Muuten tässä on telakalla ennenkuin pääsee edes lenkkipolulle 😄