Jump to content
Juoksufoorumi.fi



jt train

jt train (10k 40min, 1/2M 90min)

Recommended Posts

Vaihdoin Pegasukset Saucony Kinvaraan. Noissa on hieman enemmän vaimennusta ja mataladroppi sopii päkiäjuoksuun. Lisäksi melko kevyet. Pegasuksilla tuli päkiävaivoja ja oon tykästynyt noihin Kinvaraan. Newtonin kenkiäkin oon harkinnut, mutta melko kalliita.

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kiitos venytysvinkistä @villea , otin kokeiluun. Ainakin venytys tuntuu juuri siinä kipeässä/kireässä kohdassa. 

 

Tämä päivä meni vähän laiskotteluksi :

Pe 29.5 : Hölkkä 7,4km @ 5:30 @ 113bpm. Lisäksi vähän kävelyä ja lihaskuntoa

 

Täytyy pistää tuo Saucony Kinvara korvan taakse. Voisi olla hyvä kenkä vähän nopeampaan menoon. 

 

 

  • Like 3

Share this post


Link to post
Share on other sites

Perjantain väli-/tankkauspäivä teki näköjään hyvää, koska vkl harjoittelu kulki mukavasti. En tiedä oliko taas mennyt alikaloreille, mutta perjantai-illalla tankkasin jätskiä varmuuden vuoksi, kun ei ruokaa jaksanut enenmpää syödä. 

 

La 30.5 Pyöräily Pk2  123km @ 29,5km/h (avg.122bpm). Hyvä 4h pk-harjoitus muutamalla "välikirillä". Aurinko paistoi, mutta tuuli oli TAAS hieman liian kova omaan makuun. Kädet hieman punoitti illalla.

 

Su 31.5 Juoksu "pitkä" lenkki 90min ja 18,9km @ 4:47 . Meno tuntui oikein hyvälle ja takareisikin jo huomattavasti parempi (kiitos @villeavenytysneuvon). Myös uudet Solar Boostit tuntui ihan hyville, ei mikään vauhtitossu varmasti mutta näissä hitaammissa vauhdeissa ensivaikutelma hyvä. Yiritn pitää sykkeen/rasituksen suht tasaisena läpi lenkin. Tämä tarkoitti sitä, että alkumatka meni vauhdillisesti hieman kovempaa kuin loppu, koska jälkimmäinen puolikas oli vastatuulta ja hieman mäkisempää. 

 

Aamupuuroa syödessä huomasin lehdestä, että tuossa radalla juostaan tänään naisten 10 000m. Päätin täsmätä lenkin, niin että pääsen katsomaan kisaa radan varteen. Oli todella hyvin ajoitettu lenkki, koska 90min tuli täyteen juuri kilpakentän kohdalla ja kisaa oli silloin juostu vajaa 3000m. Erot oli tuossa vaiheessa jo selkeät. Peiponen piti johtonsa ja juoksi voittoon. Laura Manninen toiseksi (uusi ikäryhmä SE).

 

Kisan jälkeen hölkkäilin sitten kotiin 4,4km @ 5:35 . Yhteensä juoksu tuli tälle päivää siis 23,3km.

 

Suunnittelin tässä, jos ottaisi tämän "pitkän" lenkin kanssa progressiota viikoittain 90min -> 105min -> 120min. Sitten taas alusta. Nyt alkuun tasarasituksella läpi. Sitten seuraavaksi progressioksi kiristykset loppuihin, esim. viimeinen 20min kovempaa. Mitä mieltä? Tuskin tarvetta kasvattaa yli 2h, koska tähtäin tällä kaudella 1/2M. 

 

Viikon saldoksi tuli 11h15min/346km pyöräilyä + 4h14min/49,9km juoksua. Lisäksi kävelyä ja lihaskuntoa. Tyytyväinen viikon saldoon. 

 

Huomasi taas perjantaina tosiaan, että on vaikea syödä "puhdasta" ruokaa riittävästi. Huomaa heti menosta, kun menee alikaloreille, sykkeet ei meinaa nousta. En kyllä ymmärrä miten näistä vatsarasvoista voi eroon päästä, kun heti jos katsoo syömisiä niin ei kyllä harjoitus kulje mihinkään. Jäätelöä koneeseen, niin taas mennään:D

 

No koska tässä ei olympiamitaleita tavoitella, niin ehkä ennemmin nautin herkuista ja kärsin muutaman minuutin tuloksessa. 

 

En kyllä ymmärrä, miten näillä rasvoilla voi/jaksaa treenata niin kovaa. Enkä kyllä halua edes kokeilla...

Ingrebrigtsenin veljekset avasivat kautensa. Keskellä oleva Filip ei ollut mukana. Kuva: Deca Text & Bild

  • Like 5

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tuon venyttelyn lisäksi voi kokeilla hierontaa tennispallon kanssa (tästä oli juttua @50+Runner:n ketjussa), eli istu pöydällä tms. tasolla niin, ettei jalat ylety lattiaan, sitten tennispallo takareiden ja pöydän väliin ja heiluttele jalkaa kevyesti eteen ja taakse. Jalka lepää omalla painollaan, pallo siinä takareiden keskilinjalla. Pallon paikkaa voi vaihdella lähemmäs polvea tai pakaraa.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jees, minulla oli silloin takareisi krampannut lenkillä, kävin ensin hierojalla joka sai sen pahimman kivun pois ja sitten tuolla tennispallolla annoin itse jatkohoitoa, tokeni alle viikossa siihen kuntoon että tuntui juostessa vähän mutta ei haitannut menoa. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Takareidessä yksi trigger point on tosiaan aika keskellä reittä, siis pituussuunnassa. Sen kun löytää ja vähän manipuloi pallolla, yleensä helpottaa kireys reidestä. Kääntämällä jalkaa sisä- ja ulkosyrjälle voi löytää lisää kireitä pisteitä. Kannattaa muuten ihan netistä etsimällä aina jumin sattuessa etsiä nuo trigger pointit siitä läheltä. Lähes poikkeuksetta aina sitä operoiden sekin jumi helpottaa. Yksi oma esimerkki on lavassa, aika lähellä kainaloa, mutta selän puolella. Siitä voipi selkärangan vierestäkin jumi hävitä! 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jaaha täytyy varmaan käydä verkkokellarista kaivamassa tenniskassi esiin, jos vaiva jatkuu. Tuleepahan edes palloille pitkästä aikaa käyttöä:)

 

Ma 1.6 Kesä polkaistu käyntiin pyörällä 91,58km @ 32,5km/h Reipasta pk2 ajelua. Kulku oli yllättävän ok, mutta jätin silti vedot tekemättä, koska tuntui että kuormaa viikonlopusta. Harvinaisen vähätuulinen keli! Lisäksi kävelyä aamulla+illalla yht. n. 5-6km. Lihaskuntoa.

 

Huomenna suunnitelmissa kevyt päivä 

  • Like 2

Share this post


Link to post
Share on other sites
On 31.5.2020 at 22.21, AnttiSn kirjoitti:

Takareidessä yksi trigger point on tosiaan aika keskellä reittä, siis pituussuunnassa. Sen kun löytää ja vähän manipuloi pallolla, yleensä helpottaa kireys reidestä. Kääntämällä jalkaa sisä- ja ulkosyrjälle voi löytää lisää kireitä pisteitä. Kannattaa muuten ihan netistä etsimällä aina jumin sattuessa etsiä nuo trigger pointit siitä läheltä. Lähes poikkeuksetta aina sitä operoiden sekin jumi helpottaa. Yksi oma esimerkki on lavassa, aika lähellä kainaloa, mutta selän puolella. Siitä voipi selkärangan vierestäkin jumi hävitä! 

 

Tuota hierontaa pallolla olen minäkin nyt tehnyt. Aika varovainen sen kanssa saa olla, sen verran arat tuntuvat olevan. Suosittelen lämmitelemään lihoja aluksi vaikka foamrollerilla.

 

Sitten pari vinkkiä omasta kokemuksestani:

  • Ei venyttelyä, koskaan kipeille lihaksille, mutta aivan erityisesti takareisille
  • Kannattaa tarkistaa se vastapuolen liikkuvuus, eli lonkankoukistajat. Ainakin mulla kirraavat lonkankoukistajat vetää persettä taakse, joka taas asettaa ylimääräisen kuormituksen takareisille juostessa. Jos siellä vielä on jotain arpikudosta tai muuta jumitusta, kierre on valmis.

 

 

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
9 tuntia sitten, puujalka kirjoitti:

Kannattaa tarkistaa se vastapuolen liikkuvuus, eli lonkankoukistajat. Ainakin mulla kirraavat lonkankoukistajat vetää persettä taakse, joka taas asettaa ylimääräisen kuormituksen takareisille juostessa. Jos siellä vielä on jotain arpikudosta tai muuta jumitusta, kierre on valmis.

 

Hyvä huomio, enpä ole tätä(kään) osannut ajatella. Mutta nyttenkun asiaa miettii niin tosiaan huhtikuu 2019-huhtikuu 2020 välillä en tehnyt hereillä ollessa käytännössä mitään muuta kuin pyöräilin Määrää (paljon) ja istuin toimistossa/kotona. Ja pikaisella googlailulla juuri pyöräily ja istuminen ovat omiaan kiristämään nuon lonkankoukistajat?

 

Olisiko hyviä vinkkejä noiden "avaamiseen"?

 

Ti 2.6 Tänään oli tosiaan sitten kevyt välipäivä ja "ohjelmassa" Juoksu kevyt 75min -> 15,37km @ 5:04 (avg 130bpm) . Tuntui helpolle (pl. mitä tuo takareisi nyt edelleen) ja olisi tehnyt mieli hieman pidempikin lenkki hölkkäillä hienossa kelissä, mutta maltoin mieleni ja säästelin jalkoja. Lisäksi lyhyet kävelyt + lihaskuntoa.

 

Jos saisi tuon takareiden kuntoon, niin tekisi mieli käydä vielä kesäkuussa joku 10km testikisa juoksemassa, jotta näkisi todellisen tämänhetkisen tason ja voisi arvioida realistista tavoitetta 1/2M:lle lokakuun alkuun....

 

https://run161.com/running-training/how-i-went-from-no-running-to-a-sub-3-marathon-in-two-years/ Tämä oli ihan hyvä ja motivoiva juttu. 

 

Nyt pitkästä aikaa lenkkisaunaan->

 

 

 

 

 

  • Like 3

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lonkankoukistajia voi koittaa aukaista tietysti erilaisilla venyttelyillä, mutta yksi poikkeava temppu voisi olla juosta reippaasti rullaillen alamäkeen. Hyvä lämpö alle ja yritys juosta ilman, että jalat töksähtelevät alamäkeen. Näin lonkankoukistajille tulee luontaisesti pitempi vastaliike kuin normijuoksussa. Vaati varmaankin sopivan jyrkkyyden alamäelle, liian jyrkässä ei onnistu rullata ja liian loivassa ei tule tuota venytysvaikutusta.

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
32 minuuttia sitten, MaraToni kirjoitti:

Lonkankoukistajia voi koittaa aukaista tietysti erilaisilla venyttelyillä, mutta yksi poikkeava temppu voisi olla juosta reippaasti rullaillen alamäkeen. Hyvä lämpö alle ja yritys juosta ilman, että jalat töksähtelevät alamäkeen. Näin lonkankoukistajille tulee luontaisesti pitempi vastaliike kuin normijuoksussa. Vaati varmaankin sopivan jyrkkyyden alamäelle, liian jyrkässä ei onnistu rullata ja liian loivassa ei tule tuota venytysvaikutusta.

 

Sattuneesta syystä kirjoittelin aiheesta just myös omaan päikkyyni. Alamäkivedot toden totta aukoo lonkat aika hyvin, joskin hieman väkivaltaisen tuntuisesti.

 

Vastakohtana tälle on juosta aina vain hitaasti nylkäten ylämäkeen, jolloin lonkankoukistajat vain lyhentyvät ja jäykistyvät.

 

 

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kiitos taas vinkeistä! Täytyy kokeilla noita alamäkivetoja, kun sopiva mäki kohdalla. Takareisi kun vaivaa edelleen.

 

Ke 3.6 Pyöräily 3h13min / 99km. Tasainen pk1-2 lenkki. Ei ollut kummempia menohaluja. Ajoin normaalia enemmän ylämäet putkelta, jos tukisi paremmin juoksua..

 

To 4.6 Juoksu. Ensimmäinen tempo-harjoitus. Alkuun 4km lämmittelyä, sitten 5km tempo 1/2M tavoitevauhtia -> @4:13min/km @ 166bpm avg(179max) , lopuksi n. 7km pk vauhtia. Kaikenkaikkiaan juoksua 16,42km @ 4:51min/km. Hyvä harjoitus.

 

Oli melko maksimivauhtia tuo 5km tempo, kuten sykekin kertoo. Hiekkapohjaisella ulkoilureitilla, sis. 1x 180° käännös. Aika mahdottomalle tuntuu 90min alitus puolimaralla, mutta onhan tässä vielä aikaa harjoitella... Kannattaako nämä tempot yrittää juosta jatkossakin tuolla tavoitevauhdilla vai himmata hieman, jotta ei mene niin "punaisella"?

 

Täytyy varmaan hommata vielä toiset kengät näiden Solar Boostien lisäksi. Nuo tuntuu kyllä hyville, yhtään ei ole tullut jalat kipeäksi. Mutta kovempiin harjoituksiin (rata/tempo) + mahdollisiin kisoihin, voisi olla joku kevyempi ja nopeampi kenkä. Ehkä joko aiemmin mainittu Saucony Kinvara tai sitten New Balance 1400v6 ?

 

 

 

 

 

  • Like 4

Share this post


Link to post
Share on other sites
2 tuntia sitten, jt train kirjoitti:

Kannattaako nämä tempot yrittää juosta jatkossakin tuolla tavoitevauhdilla vai himmata hieman, jotta ei mene niin "punaisella"?

Kestävyysuoksussa on karkeasti lajiteltuna neljä erilaista harjoitetta. On kevyt lenkki, jonka tarkoitus on kehittää peruskestävyyttä ja lisätä jalkojen iskunkestävyyttä. Sitten on kynnysharjoitus, jossa nostetaan vauhtia anaerobisella kynnyksellä (en tiedä mikä sinun yläkynnys on, mutta juoksit varmaan melko lähelle kynnysvauhtia tuon 5km, jos kerran hengästytti kovasti ja olit lopussa kuitti). Nämä ovat yleensä erilaisia vetoja kestoltaan 5-20min ja tehtynä yhdessä tai useammassa osassa. Kolmantena harjoituksena voidaan pitää vo2max juoksua, jossa juostaan yleensä 3-6min toistoja noin 4-6 kertaa. Tarkoituksena kehittää maksimihapenottoa. Neljänneksi suoritukseksi lasken sitten tempojuoksun, joka tarkoittaa minun terminologiassa jotain noin maratonvauhtista kevyempää selvästi kuin kynnysjuoksu. Ja tällä kehitetään yleistä jaksamista kovemmassa vauhdissa muun muassa lihaskestävyyden kautta. Tempojuoksu voi olla yhtäjaksoinen 20-40min pätkä, tai pidempikin jos mennään kevyemmin. 

 

Puolimaratonia silmällä pitäen näistä tärkeimpiä ovat sitten juuri tuo kynnysjuoksu ja tietysti kevyet lenkit ja se tempojuoksu. Ehkä kisan kynnyksellä myös vo2max treenillä voi tehdä ihmeitä aikaan, riippuen kuitenkin monesta eri muuttujasta. Puolikkaalle voi tehdä myös omaa tavoitevauhtia eli napsun alle kynnystreenien vauhdin - sekin toki kehittää kynnystä ihan kivasti vielä. Huiput esim. vetää puolikkaan valmistavissa treeneissä vaikkapa 3x4km/1km, jossa 4km pätkät aavistuksen kovempaa kuin puolikkaan vauhti ja 1km sitten selvästi reippaammin kuin kevyttä vauhtia. Vastaava voisi olla joku 10km puolikkaan vauhtia. Kovin paljon tuota kovempia ei treeneissä tarviikaan vedellä, kyllä se sitten vähän levänneenä ja latautuneena kisafiilareissa menee yllättävän kovakin treenivauhti kevyellä tuntumalla!

 

Toinen aspekti asiassa on se, että pitäisikö harjoitella tavoitevauhdilla vai oman tason mukaisella vauhdilla? Tämä on sitten taas näitä "se vähän riippuu" juttuja. Jos tavoitevauhti ja taso ovat hyvin lähellä toisiaan, parempi haastaa jo pidemmän aikaa itseään ja juosta tavoitevauhdin mukaan. Ja tietysti mitä lähempänä kisaa ollaan, sitä lähempänä pitäisi tavoitevauhdin olla omaa tasoa, tai muussa tapauksessa tavoitevauhtia on tarkastettava kohti sen hetkistä tasoa! Sun tapauksessa, jos kisa on syksyllä, harjoittelisin vielä enemmän oman tason mukaan, vaikka nyt 1-2kk. Ja sitten 2-3kk sen tavoitevauhdin mukaisesti. Tekisin ehkä yhden tempojuoksun ja yhden kynnystreenin nyt oman tason mukaisesti ja kohti kisaa valmistavaa jaksoa mentäessä toivon mukaan tavoitevauhti alkaa tuntumaan huomattavasti helpommalle ja voi siirtyä vaikkapa kynnystreeniin/tavoitevauhtisiin ja vo2max treeniin ja tällä kunnon pitäisi odotuksien mukaan aika hyvin sitten nousta juuri kisan alla. 

 

 

Ehkä lisäisin vielä sen, että siinä missä nyt yleisharjoittelussa voi tehdä kovia treenejä jonkin verran väsyneenäkin ja haastaa itseään sitä kautta, niin lähempänä kisaa kannattaa tehdä kovat harjoitukset edellä eli kevyesti muu ohjelma ja kovat treenit sitten niin laadukkaasti kuin mahdollista. Keskittyminen perusjyystöstä niihin yksittäisiin koviin harjoituksiin. 

  • Like 2

Share this post


Link to post
Share on other sites

Joo tämä "tempojuoksu" tarkoittaa vähän mitä sattuu, riippuen keneltä sitä kysytään.

 

Jack Danielsin kirjassa tempojuoksu on 20-60 min tasavauhtinen harjoitus, jonka teho vaihtelee riippuen treenin pituudesta, laktaattikynnykseltä (20 min) maratonvauhtiin (60 min). Eliittijuoksijalla se 20min tempo on lähellä 1/2-maratonia, mutta kuolevaisilla se on huomattavasti hitaampi vauhti, puhumattakaan sitten pidemmästä treenistä.

 

Hyvänä päivänä tuo tuntuu ihan kivalta, huonona päivänä 20 min laktaattikynnyksellä on tekemätön paikka.

 

Näin määriteltynä Danielsin "tempoon" sisältyy siis kaikenlaista, kynnystreenistä aina maratontreeniin. Ja on siellä näitä T-tehoja myös intervalleina. Ymmärrän asian niin, että se on lopulta aika sama tekeekö esim:

 

- 3x10 @T

- 20 min @T

- 60 min @M

 

Samaa fysiologista mekanismia siinä kehitetään. Vaihtelua tarvitaan lähinnä pääkopan kannalta. Ei samaa junnausta jaksa viikkotolkulla.

  • Like 2

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Ketjua lukevat   1 member



×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy