Hiihtelijän nopeuden parannus

[Juoksentelija85 3]

Hei,

 

Olen 34-v mies, aktiivikuntoilija 180cm/75kg. Maastohiihto on mieluisin laji, surkeana viime talvena tuli lähes päivittäin kuitenkin tehtyä jonkinlainen hiihtolenkki, kilsoja suunnilleen 2-3tkm. Tahtoisin kesäisin alkaa enemmänkin juoksentelemaan, rullahiihto on aivan liian vaativaa että saisi tehtyä kovia treenejä, luistelutekniikan ylläpitoon ja tasatyöntöön se on oivaa puuhaa.

 

Tartaanipäällysteinen urheilukenttä on kotini lähistöllä, siellä tahtoisin kehittää cooperia ja nopeutta. Olen muutaman kerran käynyt kentällä mutten oikein tiedä mitä siellä tekisin.

Sekkari kädessä mittaamiani tuloksia tältä ja viime viikolta:

 

100m 17s

200m 32s

400m 1.16

800m 3.00

cooper: 3100m

 

Minkälaisia harjoituksia minun kannattaisi tehdä parantaakseni näitä tuloksia ja kuinka usein? Cooperissa menisi hieman enemmänkin; lähdin 4.00min/km vauhtia ja se tuntui puoleen väliin asti helpolta, keskisyke juoksulla oli 146 polarin mukaan ja max syke 164. Minulla on siis Polar M430 rannemittauksella, gps tuntuu radalla toimivan hieman optimistisesti, mutta ratamaalauksistahan matkan näkee tarkasti.

 

 

 

 

[puujalka 4 563]

Cooperin ja nopeuden parantaminen ovat jokseenkin erillisiä asioita, ja treenitkin sitten vähän erilliset.

 

Tässä omat ajatukseni, toivottavasti tulisi myös muilta.

 

Nopeutetta lähtisin rakentamaan erilaisten loikkien ja drillien kautta, ja sitten 50-100m sprinttejä rennosti, ilman ajanottoa. Myös 20-30sek vedot mäkeen rennosti kerran viikossa voisi tulla kysymykseen, siinä yhdistyisi monta asiaa kerralla. Pari sessiota viikossa. Mutta tämä menee kyllä vähän mun kokemusasiantuntijuuden ulkopuolelle. Nopeutta oli joskus jonkin verran, mutta se meni koska en tehnyt kuten itse nyt tässä kirjoittelen.

 

Cooperia kehittäisin juoksemalla kynnystehoisia vetoja, siis esim. sinun tapauksessa n. 4 min/km, voi olla aluksi vähän hitaampikin. Palautukset suht. lyhyenä, 1-1,5min. Siis esimerkkitoteutus: 5-6 x (1000m n. 4 min / pal. 1,5min kävely/hölkkä). Näitä kerran viikkoon. Vauhti siis hitaampaa kuin itse cooper. Coopertuloksen kehittyessä vauhtia voi kiristellä.

 

Näiden lisäksi kevyttä monipuolista liikuntaa viikon mittaan. Jos mahdollista ja/tai motivaatiota, joku vähän pidempi juoksulenkki, kevyt 60-90min kerran viikkoon.

 

Sitten pari kertaa kuukaudessa testicooper. Eiköhän se aika lähde parantumaan kesän kuluessa. Raportoi tähän ketjuun kehityksestä, olisi mielenkiintoista seurata.

[Juoksentelija85 3]

Kiitos asiantuntevista ohjeista, raportoin kesän edetessä kehityksestä 🙂

[X66 1 899]

Teen myös hiihtoa ja juoksua ja täytyy muistaa että koska lihaskuorma on hyvin erilaista, ei juoksunopeus tai -kunto ole suoraan siirrettävissä hiihtoon. Tällainen polarisoitu harjoitus voi parantaa kyllä kuntoa tehokkaasti, ja talven lähestyessä lähtisin siirtämään vetoja radalta mäkisempään maastoon.

 

[Reenaaja 3 052]

Lyhyet vedot 50m _400m esim . 4 _10x 400m lyhyt palautus. Keski pitkät vedot n.500m _ 1500m  .pitkät vedot n.1600_3000 _4000m ..riippuu tosiaan mitä haet. Cooper ja nopeuden parantaminen ovat melko eri juttuja. Toki jos vauhti kestävyys paranee sehän voi _nostaa kuntoa /vauhtia ehkä monelkin matkalla. Kannattaa reenata eri vauhdeilla _sykkeillä. Moni puolisesti..nythän pk kaus i alkaa loppumaan ..ruuvia voi alkaa kiristämään. 

 

[VPe 528]

Lyhyet, nopeat vedot hyvällä tekniikalla ovat omiaan parantamaan nopeutta. Mäkisprintit ja rennot tasaisen vedot kehittävät juoksutekniikkaa ja nopeusvoimaa hyvin. Kovia tasaisen vetoja kannattaa ottaa mukaan aika konservatiivisesti, sillä vammariski on melko korkea. Mutulla sanoisin, että ison osan hyödyistä saat jo noilla submaksimaalisilla vetoloilla ja kovimpia vetoja kannattaa käyttää pikemminkin kehityksen mittaamiseen eri matkoilla. 

 

Myös punttia kannattaa hyödyntää kropan vahvistamiseen ja liikkuvuuden kehittämiseen / ylläpitoon. Kyykky (niin syvälle kuin liikkuvuus antaa periksi) ja maastaveto korokkeelta ovat tylsiä, mutta hyviä liikkeitä tähän.

 

Ja vaikka lyhyistä matkoista puhutaankin, niin nämähän ovat kuitenkin ominaisuuksiltaan erilaisia. Satanen vaatii nopeutta ja voimaa, 400m anaerobisia kuntoa, coopperi vo2-maksimia ja 800m sitten anaerobista ja aerobista kuntoa sekaisin vähän juoksijasta riippuen. Eli 100m tuloksen nostaminen ei välttämättä näy juurikaan coopperin tuloksessasi, mutta uskoisin kyllä, että nopeusreservin kasvaminen helpottaa vauhdin ylläpitoa myös tässä ja siten tekee juoksusta rennompaa.

[Jujup 1 009]

Nopeutta tarvitaan hiihdossa, jos kisataan yhteislähdössä/ sprintissä ja tällöin se on kriittinen tekijä menestyksen kannalta. Massahiihdoissa korostuu aerobiset ominaisuudet (pk-lenkit, lajinomainen voimakestävyys sekä aerobinen kapasiteetti eli vo2max).

 

Alkuun rakentaisin pk:ta ja voimatasoja ja myöhemmin joku jakso an.aerobisia ominaisuuksia / vo2max -treeniä, kun voimatasoja on kehitetty. Kestovoimaa hiihtäjät treenaa tasatyöntämällä esim. pk - treenejä mäkisessä maastossa. Pyöräily on tässä myös hyvä jalkavoiman kehittämiseen hiihtäjällä tai sitten juoksu mäkisessä maastossa tai polkujuoksu.

 

Voima/nopeusominaisuuksien ensin pieni kausi pumppailua 8-10 toistoilla salilla + lajinomaista kestovoimaa (1-2kk) ja myöhemmin maksivoimaa/nopeusvoimaa 1-2kk (määrä intervallit juosten, mäkitreenit/loikat kuten yllä mainittiin + kovia lyhyitä sarjoja salilla). Tuon päälle sitten an.aerobista treeniä/ vo2max treeniä, kun voimatasoja/ pk:ta eli pohjia on tehty muutama kuukausi.

[Reenaaja 3 052]

Kilpailuvauhtisten intervallien vetomäärät ovat eri matkoilla tähtäävissä harjoituksissa maksimissaan seuraavat:

• 10 000 metrille 6–8 km
• 5 000 metrille 4–6 km
• 1 500 metrille 2–4 km
• 800 metrille 1–2 km

 

https://www.juoksija-lehti.fi/10-faktaa-intervalleista/

 

mitä pitempi matka enemmän veto kilsoja..ja hitaammat vauhdit noin karkeasti sanottuna...

[dioglanes 108]

Hiihtäjillä on aerobiset ominaisuudet yleensä hyvät. Luultavasti juoksemalla sopivasti määrää ja tekemällä sekä lyhyempi rentoja vetoja ja vauhtileikittelyjä (15s-90s rennon kovaa) riittää nostamaan cooper-tulosta. Tämä saavutetaan hermotuksen parantumisella ja taloudellisuuden parantumisella. Ihan maksimaalista mk-treeniä (tonneja) ei kannata kauheasti tehdä, koska kehitys jäänee lyhyeksi. 

 

Jos kuitenkin haluaa nopeasti parantaa cooper-tulosta niin esim pari tehoblokkia (juostaan esim 4 päivää perättäin mk-vetoja 15-20min yht / kerta) voisi toimia tuon cooperin osalta. Toisaalta se ei välttämättä vie kuntoa eteenpäin pitkällä tähtäimellä.

 

Lyhyille matkoille harjoittelu on sitten erilaista.

[Reenaaja 3 052]

Määrää_vetoja  _ mäki vetoja. Moni puolista reeniä.. liika nylkyttäminen kään ei kehitä.. missään kestävyys lajissa..👈

 

[Juoksentelija85 3]

Hyviä ohjeita tullut, kiitos kaikille. Kokeilen mitkä itselle tuntuvat toimivilta. Kipeillä jaloilla ei ilmeisesti kannata harjoitusmielessä juosta? Hiihtämässähän voi helposti käydä lähes joka päivä

[puujalka 4 563]

20 minuuttia sitten, Juoksentelija85 kirjoitti:

Hyviä ohjeita tullut, kiitos kaikille. Kokeilen mitkä itselle tuntuvat toimivilta. Kipeillä jaloilla ei ilmeisesti kannata harjoitusmielessä juosta? Hiihtämässähän voi helposti käydä lähes joka päivä

 

No riippuu vähän millaisia kipuja. Jos on edellisestä treenistä päällä hirmuiset DOMS:t, välttäisin kovempaa treeniä.

 

[Reenaaja 3 052]

57 minuuttia sitten, Juoksentelija85 kirjoitti:

Hyviä ohjeita tullut, kiitos kaikille. Kokeilen mitkä itselle tuntuvat toimivilta. Kipeillä jaloilla ei ilmeisesti kannata harjoitusmielessä juosta? Hiihtämässähän voi helposti käydä lähes joka päivä

⁸

Yes. Juuri näin. Kokeili mikä toimii parhaiten juuri sinulle. Syö monipuolisesti , nuku paljon, ota päiväunet jos tarpeellista, vältä ylimäärääistä ^ hässäkkää^ = palautuminen...hyviä reenejä...😁

[Juoksentelija85 3]

Nyt on jo jotain kirjoiteltavaa. Kuukauden olen siis juoksennellut, ainoastaan vetoja radalla ja mäkivetoja metsäpolulla. Tilasin parit kengät, adizero rc2 :set ja adidaksen keskimatkan piikkarit. Piikkarit ovat uskomattoman kevyet ja tarkat juosta, itselläni ei ole koskaan ollut sellaisia edes jalassa ennen kuin nyt. Pohkeet tulivat piikkareilla 2-3 ekalla kerralla sairaan kipeiksi, mutta nyt jalat ovat jo tottuneet niihin, en silti juokse piikkareilla kuin suunnilleen kerran viikossa muutaman kierroksen.

 

Itselläni juoksu kulkee parhaiten iltaisin muutama tunti pääruuan jälkeen. Mitään maksimaalisia tuloksia en ole kellotellut, cooperin tai 5km voisi juosta lähiaikoina. Mitähän tuloksia cooperista tai vitoselta voisi odotella tämän viikon vetojen perusteella? Ekassa kuvassa on maanantain 6x800m 1min30sek palautuksilla ja tokassa kuvassa tämänpäiväisiä 5x1000m 1min15sek palautuksilla. Palautus on yleensä jalkojen ravistelua ja kyykistelyä/kävelyä lähtöviivan tuntumassa