Jump to content
Juoksufoorumi.fi



Sign in to follow this  
PakerTaija

Neuvoja alkajalle

Recommended Posts

Hei juoksijatoverit! Olen uusi täällä ja lueskelin foorumia ajatuksella, että löydän kysymyksiini vastauksia. Vielä jäi kuitenkin kysyttävää, joten aloitin uuden aiheen. Olen siis juoksuharrastuksen alkutaipaleella ja rohkaistuin tänne kysymään teiltä vinkkejä. Olen lenkkeillyt ennenkin, mutta aina liian korkeilla sykkeillä ja hammasta purren. Seurauksena on usein ollut nopeaa kunnon nousua, mutta meno on tyssännyt milloin penikoihin, milloin sairasteluun ym. Tällä kertaa haluaisin tehdä asiat oikein. Olen lukenut tietoa eri lähteistä, mutta täysi selvyys on vielä muodostamatta.

 

Syketiedoiksi seuraavaa: viime kesänä pääsin koittamaan kaverin sykemittaria ja intervallitreenissä ylämäkeen sain sykkeet nousemaan 210 lyöntiin/min, leposykkeeksi aamulla olen laskeskellut 55 lyöntiä/min. Olen tehnyt alkuoletuksen, että peruskuntoni olisi huono ja siksipä olen kevään aikana panostanut kävelyyn ja rauhalliseen pyöräilyyn, joista on tullut pikkuhiljaa säännöllistä lenkkeilyä. Kävelyt ovat olleet reipasta kävelyä maksimissaan 1,5h ja pyöräily rauhallisella temmolla menoa yleensä 1,5h-2h. Tämä harjoittelu on tapahtunut lähinnä omia tuntemuksia kuunnellen, olen pyrkinyt siihen, että tuntuisi todella kevyeltä.

 

Tänään sain vihdoin tilaamani sykemittarin ja pienestä nuhasta huolimatta (kärsimätön, kun olen) halusin heti mennä testamaan, mitä sykkeet näyttävät. Reippaalla kävelyllä tasaisessa maastossa sykkeet pysyvät n.110 l/min paikkeilla. Luulin, että olisi olleet korkeammat, mutta eivät nousseet millään. Sitten menin pitkiin portaisiin. Sykkeet nousivat nopeammin kuin odotin ja olivat korkeimmillaan 168 l/min, hengästyttämään alkoi 160 l/min paikkeilla. Portaissa rauhoitin kävelyn, kun huomasin nousun, mutta sykkeet vaan pysyivät korkeina. Saman huomasin, kun otin pätkän hölkkää. Tuntui ihan kevyeltä, mutta sykkeet vaan nousevat sinne 150 l/min paikkeille. Tämä siis vieläpä tasaisella... 

 

Mietinkin, miten kannattaisi harjoitella? Olisiko Waldniel tekniikka paras? Ja otanko alkuun vain niin lyhyitä hölkkäpätkiä, että saisin sykkeet pysymään koko ajan PK-alueella? Tätä tein lenkin lopun ja tuntui kyllä hyvältä, mutta hölkkäpätkät olivat todella lyhyitä. Toinen mitä mietin on sauvakävely. Ehkä siitä saisi lisää tehoja ja kävelylenkin sykettä vähän ylemmäksi? Jos näin tekisikin vielä alkuun pitkät lenkit? Reipasta sauvakävelyä n.1,5h kerran viikossa? 

 

Entä mitä pitäisi tehdä nousujen suhteen? Mäet ja portaat siis selvästi nostavat sykettä, joten niitä on harjoiteltava. Mutta miten? Hidastanko vauhdin niin hitaaksi, että sykkeet ovat maltillisemmat vai riittäisikö, että keskisyke pysyy sopivana? Voinko kävellä portaat ylös ja levätä päällä? Mietin jo, että pitäisikö aina kotiin tullessa kiivetä portaat ylimpään kerrokseen, ihan vain, jotta saisi noita nousuja nyt määrällisesti paljon ja usein, jotta helpottuvat? 

 

Kiitos jo etukäteen vinkeistä!  

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Waldniel l. hö-kä voi olla alkuun ihan hyvä tapa, etenkin pidemmissä harjoituksissa. Ei siitä haittaakaan ole. Aika nopeasti alkaisin silti yhdistelemään sitä muunlaisiin harjoituksiin jotta homma olisi myös jonkin verran monipuolista. Tuolla 150 sykkeellä lenkit ovat sinulle kuitenkin vielä melko keveitä ja sellaisia voi tehdä pidemmän hölkkä-kävelyn lisäksi vaikka heti. Ehkä jokunen viikko hö-kä/juoksu/kävely/pyöräily/lihaskunto meininkiä ja sen jälkeen noin yksi kovatehoisempi (vauhtikestävyys -tyyppinen) kestoharjoitus viikoittain ensin maltillisen mittaisena. Sellaisia lyhyitä 50-100m tyyppisiä rentoja spurtteja voi myös ottaa heti joidenkin hitaampien harjoitusten yhteydessä jottei aivan dieselkone ala yskimään.

 

Mäet ja raput ovat luonnollisesti aina raskaampia kuin tasamaa ja flunssassa(koronassa) meno voi olla myös raskaampaa kuin röörit auki. Nekin tietysti helpottuvat kun aerobinen ja lihaskunto paranevat ja mahdollisesti paino alenee sikäli kun sitä nyt on taakaksi asti. Portaita kannattaa aina nousta hyötyliikuntana, ne harjoittavat sekä lihaksia että hapen kuljetusta. Erityisiä harjoituksia voi tehdä myös yhtä lailla portaissa kuin mäissä, mutta mäkien juokseminen on hyvä pitää aluksi kohtuudessa jos se on kovin raskas harjoitusmuoto. Kunnon parantaminen monipuolisella tasamaatreenillä kyllä jossain määrin näkyy myös nousujen helpottumisena, vaikka tietysti mäkiharjoittelu on aina täsmätreeniä nousuja silmällä pitäen.

 

Säännöllisyys, ajallinen kesto, teho, tuossa tärkeysjärjestyksessä ja lisäilee vähän kerrassaan että tomumajalla on aikaa sopeutua.

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Noista sykkeistä sen verran, että niitä ei kannata liikaa tuijottaa. Ylämäessähän syke nousee aina. Samoin puhuessa, toipilaana, väsyneenä, maha liian täynnä, nälässä... Kuten edellä mainittiin, niin rauhallista ja pitkäkestoista liikuntaa kannattaa suosia, muttei jumittaa siihen. Jos on ollut jalkavaivoja ennen, niin määrien nosto rauhallisesti. Ja muita lajeja, mahdollisuuksien mukaan. 

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kiitos neuvoista!

 

On tainnut käydä niin, että meinaan fiksoitua tuohon sykkeen matalana pitämiseen. Eli hyvä, että sanotte. Pyrin olemaan rennolla mielellä sen suhteen! Ja jalkoja totuttelen rauhassa tähän puuhaan, vanhoista kokeiluista viisastuneena. Hitaasti hyvä tulee.

 

Säännöllisyys, kesto, teho. Tämän järjästyksen pyrin pitämään kirkkaana mielessä 🙂 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Näin syntyy hyvä harjoitusviikko

1 Tee kevyttä aerobista harjoittelua niin usein kuin mahdollista.
2 Kerran viikossa tehoharjoitus, jossa kiihdytät hengitystä ja sykettä.
3 Tee yhtenä päivänä nopeaa juoksua.

 

kovin paljoa ei kannata vuodessakaan määrää- tehoo iskee koneeseen..pikku hiljaa.. siihenkään ei kuole että välillä juoksee kovempaa..

  •  
  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Minusta hyvä lähtökohta voisi olla opetella juoksemaan hitaasti, siis matalalla sykkeellä. Itsekin olen kulkenut polun jossa aikoinaan juoksin kovilla sykkeillä suurimman osan ja voin suositella tuota matalilla sykkeillä juoksemista, ainakin alkuun jonkun kuukauden.

Hyvä lähtökohta sykkeelle voisi olla vaikka Maffetonen kaava, eli 180 vähennettynä oma ikä. Tuosta saat sykkeen jonka alapuolella pitäisi koko lenkki mennä, tai ei varmaan haittaa jos pari kolme pykälää käy tuon yläpuolellakin silloin tällöin. Käytännössä tuo voi alkuun tarkoittaa pätkää juoksua sitten taas kävelyä ja taas juoksu jne....Olen sitä mieltä ettei liian matalallakaan sykkeellä kannata mennä, ja nuo sinun 110 sykkeellä tehdyt kävelyt ei täysin palvele asiaansa. Opettelee senkin ajan vaikka tuota hidasta juoksua.

 

Säännöllisyys, kesto, teho on hyvä sääntö. Siihen kun lisää vielä monipuolisuus niin hyvä tulee.

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kilpailuvauhtisten intervallien vetomäärät ovat eri matkoilla tähtäävissä harjoituksissa maksimissaan seuraavat:

• 10 000 metrille 6–8 km
• 5 000 metrille 4–6 km
• 1 500 metrille 2–4 km
• 800 metrille 1–2 km

 

https://www.juoksija-lehti.fi/10-faktaa-intervalleista/

 

mitä pitempi matka enemmän veto kilsoja..ja hitaammat vauhdit noin karkeasti sanottuna...täytyy kuitenkin muistaa että mitkä tahansa reeni ohjelmat antavat vain suuntaa harjoitella..jos joskus on fiilistä - jaksamista miks ei tee pitempää lenkkiä..tai vedä vielä 1-2 vetoo lisää...tai jos väsynyt totaali lepo..tai joku tosi kevyt..

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hesarissa oli aiheeseen liittyvä juttu: ”Pitää pystyä puhumaan” on harhaanjohtava ohje, joka saa monet juoksijat harjoittelemaan väärin – Juoksuvalmentaja neuvoo treenimetodin, joka kasvattaa kuntoa nopeasti. 

Kokenutkin juoksija saattaa luulla harjoitelleensa vuosia kevyesti, ja vasta sykemittari paljastaa totuuden. Maltillinen 80/20-metodi takaa takaisen kehityksen ja auttaa välttämään ylikunnon.

 

 

Juttu on maksumuurin takana, mutta se vähä, mitä siitä näkyy kaikille, näyttäisi viittaavan matalalla sykkeellä juoksemiseen.

 

https://www.hs.fi/hyvinvointi/art-2000006488727.html

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
20 tuntia sitten, MMM kirjoitti:

Minusta hyvä lähtökohta voisi olla opetella juoksemaan hitaasti, siis matalalla sykkeellä. Itsekin olen kulkenut polun jossa aikoinaan juoksin kovilla sykkeillä suurimman osan ja voin suositella tuota matalilla sykkeillä juoksemista, ainakin alkuun jonkun kuukauden.

Hyvä lähtökohta sykkeelle voisi olla vaikka Maffetonen kaava, eli 180 vähennettynä oma ikä. Tuosta saat sykkeen jonka alapuolella pitäisi koko lenkki mennä, tai ei varmaan haittaa jos pari kolme pykälää käy tuon yläpuolellakin silloin tällöin. Käytännössä tuo voi alkuun tarkoittaa pätkää juoksua sitten taas kävelyä ja taas juoksu jne....Olen sitä mieltä ettei liian matalallakaan sykkeellä kannata mennä, ja nuo sinun 110 sykkeellä tehdyt kävelyt ei täysin palvele asiaansa. Opettelee senkin ajan vaikka tuota hidasta juoksua.

 

Säännöllisyys, kesto, teho on hyvä sääntö. Siihen kun lisää vielä monipuolisuus niin hyvä tulee.

 

Täällähän on tullut paljon hyviä neuvoja! Kiitos :)

 

Tuossa yllä lainatussa viestissä onkin vastausta asiaan, joka on pohdituttanut. Onko siis tärkeää, että lenkillä syke pysyy koko ajan riittävän alhaalla? Itselläni tämä tarkoittaa, että ainakin ylämäet ym. nousut mennään kävellen. Välillä tulee taas vastaan informaatiota, jossa sanotaan, että sykkeennousut välillä ei haittaa, kunhan keskisyke on riittävän matala. Hmm 🤔 Onneksi nämä ovat vain pieniä nyansseja, tavalla tai toisella pääsen varmasti eteenpäin. Tällainen on vaan jäänyt mietityttämään.

 

Reenaajalta tuli myös selkeyttävä koonti treeniviikon kokoamisesta. Näillä pötkin varmasti jo pitkälle☺️

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
13 tuntia sitten, Suropati kirjoitti:

Hesarissa oli aiheeseen liittyvä juttu: ”Pitää pystyä puhumaan” on harhaanjohtava ohje, joka saa monet juoksijat harjoittelemaan väärin – Juoksuvalmentaja neuvoo treenimetodin, joka kasvattaa kuntoa nopeasti. 

Kokenutkin juoksija saattaa luulla harjoitelleensa vuosia kevyesti, ja vasta sykemittari paljastaa totuuden. Maltillinen 80/20-metodi takaa takaisen kehityksen ja auttaa välttämään ylikunnon.

 

 

Juttu on maksumuurin takana, mutta se vähä, mitä siitä näkyy kaikille, näyttäisi viittaavan matalalla sykkeellä juoksemiseen.

 

https://www.hs.fi/hyvinvointi/art-2000006488727.html

Tämä Hesarin artikkeli oli todella hyvä ja vahvisti itsellä ajatusta siitä, että kevyt harjoittelu on kaiken perusta ja sitä pitää olla paljon. Jotenkin sitä on ennen ajatellut, että liikuntaa on vain sellainen "rääkki", joka tuntuu. No pikkuhiljaa tästä viisastutaan. Toivottavasti mahdollisimman moni pääsee lukemaan jutun.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tuo kevyiden harjoitusten tärkeys on siinä että jos harjoittelee liikaa kovaa, elimistö ei pysty palautumaan ja silloin ei pysty harjoittelemaan säännöllisesti eikä tarpeeksi määriä kestävyyden parantamiseksi kunnolla. Kuten aiemmin sanottu niin tärkeysjärjestys on säännöllisyys ensin, sitten kesto(määrät) ja vasta niiden jälkeen tehoharjoittelu. Jos harjoittelee toistuvasti liian  kovalla teholla niin tuo  vaadittava säännöllisyys ja määrä ei voi toteutua. Sinänsä ei ole ehdotonta sykettä jonka voisimme sanoa olevan sinulle sellainen jonka alla on aina lenkeillä pysyttävä vaan monipuolisuutta on hyvä olla. On kuitenkin tiettyjä nyrkkisääntöjä jotka voivat toimia ohjeina siitä miten kevyttä ja kuinka suuri osuus tulisi olla jotta se lähes päivittäinen lenkkeily voi onnistua pidemmän päälle, kuten tuo 80/20, pitää pystyä puhumaan (puuskuttamatta)(80% ajasta) tai että tuo 80% pk-harjoittelua on vaikkapa tasolla 70% sykereservistä tai sen alle. Nämä perustuvat osittain energiankäyttöön siten että valtaosalla lenkeistä energiankäytön tulisi painottua rasvojen käyttöön. Rasvat ovat pääasiallinen energianlähde kevyessä vauhdissa ja niitä on kehossa runsaasti. Lähes päivittäin rajalliset hiilihydraattivarastot kovatehoisella harjoittelulla tyhjentämällä ne varastot eivät ehdi täyttyä säännöllisen harjoittelun vaatimassa tahdissa  ja harjoittelu käy liian kuormittavaksi keholle. Kova vauhti myös aiheuttaa enemmän iskuja tukielimistölle  ja oikein raskaat harjoitukset sekoittavat hormoonitoimintaa mikä käy raskaaksi säännöllisesti toistettuna.

 

Tuosta kuinka hiljaa tarkalleen pitäisi peruslenkillä mennä on hieman erilaisia näkemyksiä, koska harjoitella voi menestyksellisesti hieman eri tavoin. Jos harjoitusfilosofia perustuu enemmän määrään ja pitkille matkoille harjoitteluun niin voi olla syytä mennä vielä aavistuksen rauhallisemmin jotta se tavoiteltu säännöllisyys ja määrä voivat toteutua. Joku ehkä harjoittelee hieman vähemmän ja menee aavistuksen kovempaa pk-lenkeillä. Jotkut myös vaihtelevat hieman pk-vauhtia tilanteen mukaan yleensä niin että kun mukana on kovia yksittäisiä esim. kilpailuun valmistavia harjoituksia niin pk-lenkillä säästetään ehkä vauhdissa (jotta säännöllisyysdestä ei tarvitse tinkiä mutta riittävä palautuminen onnistuisi). Eli joku menee pk-lenkillä alle 70% sykereservistä ja joku vaikkpa alle 60%, joku tilanteesta riippuen. Nuo ovat vielä vauhteja joissa energiankäyttö yleensä painottuu rasvoihin (60% luultavasti enemmän kuin 70%) mutta esim. 80-90% ei sitä ole.

 

60% sinulla on siis 55+ 0,60*(210-55) = 148

70% vastaavasti 163,5

 

Suosittelisin tosiaan itse että yhdistelet niitä kävely-hölkkiä tai sauvakävelyitä ja rauhallisia hölkkiä aluksi ja pyrit säännöllisyyteen ja jollain lenkillä aina hieman tavanomaista pidempään kestoon, kehoa kuunnellen. Jos tuntuu että säännöllinen harjoittelu on uuvuttavaa tai tulee vaivoja niin on hyvä antaa lisää aikaa keholle sopeutua harjoittelun tasoon ja vaikka rauhoittaa menoa juoksemalla hitaammin tai jos se ei onnistu niin tekemällä useammat treenit kävelytauoilla. Loppupeleissä ne sykkeet tulevat kuitenkin alaspäin vain harjoittelun kautta joten harjoittelua ei pidä kokonaan lopettaa sen vuoksi että syke kuulostaa muutaman lyönnin korkealta jonkun kirjaviisauden perusteella. Pitää vain mennä rauhallisesti ja sopeuttaa sitten määrät sellaisiksi että elimistö jaksaa harjoitella.

  • Like 2

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ehkä pitäisi vielä sanoa että sairastelun riski voi myös kasvaa jos tekee liikaa raskaita harjoituksia tai kokonaisuus on liian kuormittava eli jos juokseminen päättyy sairasteluun niin tuota harjoitusten kuormittavuutta on hyvä miettiä. Säännöllinen riittävän kevyellä teholla tapahtuva harjoittelu yleensä parantaa vastustuskykyä (vaikka silloin tällöin tekisin sen jonkun kovemmankin treenin) kun ei vain määrä mene suuremmaksi kuin mihin elimistö on ehtinyt sopeutua.

  • Like 2

Share this post


Link to post
Share on other sites
59 minuuttia sitten, perttu kirjoitti:

Ehkä pitäisi vielä sanoa että sairastelun riski voi myös kasvaa jos tekee liikaa raskaita harjoituksia tai kokonaisuus on liian kuormittava eli jos juokseminen päättyy sairasteluun niin tuota harjoitusten kuormittavuutta on hyvä miettiä. Säännöllinen riittävän kevyellä teholla tapahtuva harjoittelu yleensä parantaa vastustuskykyä (vaikka silloin tällöin tekisin sen jonkun kovemmankin treenin) kun ei vain määrä mene suuremmaksi kuin mihin elimistö on ehtinyt sopeutua.

Juuri kuuntelin pari päivää sitten erään johtavan urheilufysiologin Dan Plewsin rupattelua liittyen tähän COVID-19 tilanteeseen liittyen. Hän siinä erikseen mainitsi tästä polemiikista, kun monet PRO-urheilijat tuntuu e-kilpailevan kohtuu säännöllisesti ja kysyttiin ottavan kantaa onko järkevää eli ei. Vastaus oli, että yksittäinen korkean intensiteetin harjoitus EI lisää sairastumista tai heikennä immuniteettia vaan kyse on aina kokonaisuudesta eli intensiteetistä ja kestosta. Lyhyt räväkkä on immuunijärjestelmälle identtinen stressi kuin pitkä ja kevyt. Ja eipä se immuunijärjestelmä tiedä sitäkään, että jos stressi tuleekin töistä tahi jostain muualta. Tämä tietysti koskee enemmän niitä, joilla harjoituskuorma on jo kohtuu suuri, jolloin 2-3 korkean intensiteetin harjoitusta/kisaa viikossa voi olla normaalin tahi jopa alhaisemman harjoituskuorman rajoissa mahdollista. 

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Todella hyvää pohdintaa. Pitäisi aina muistaa ajatella kokonaisvaltaisesti ja sovittaa harjoittelu sopivaksi huomioiden myös muu stressi ja paine sen hetkisessä elämässä.

 

Jälkiviisaana olen itsekin analysoinut, että useamman kerran menneisyydessä on tullut aloitettua liian nopeasti liian kovalla intensiteetillä. Rivakat aloitukset ovat usein päättyneet flunssaputkeen, joka sitten on tuonut takapakkia koko hommaan. Tällä kertaa yritän olla viisaampi 🙂

 

Kiitos Perttu, kun avasit tuota, mitä käytännössä todella tapahtuu, jos intensiteetti on liian kova liian usein. Jotenkin helpottaa sisäistämään ja malttamaan, kun tietää mitä todella tapahtuu. Vähän mietin uskaltaudunko kirjoittelemaan tänne, mutta onneksi tein sen. Tästä on ollut paljon hyötyä 🙂

 

tunti sitten, perttu kirjoitti:

Rasvat ovat pääasiallinen energianlähde kevyessä vauhdissa ja niitä on kehossa runsaasti. Lähes päivittäin rajalliset hiilihydraattivarastot kovatehoisella harjoittelulla tyhjentämällä ne varastot eivät ehdi täyttyä säännöllisen harjoittelun vaatimassa tahdissa  ja harjoittelu käy liian kuormittavaksi keholle. Kova vauhti myös aiheuttaa enemmän iskuja tukielimistölle  ja oikein raskaat harjoitukset sekoittavat hormoonitoimintaa mikä käy raskaaksi säännöllisesti toistettuna.

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Sign in to follow this  

  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä



×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy