Jump to content
Juoksufoorumi.fi



Recommended Posts

Moi! En oo ihan varma tuliko tämä oikeaan paikkaan. Ajattelin kuitenkin, että täältä löytyis asiantuntevaa porukkaa. 😅

 

Mun asia koskee siis intin kuntotestejä. Oon 19v nainen ja ens tammikuussa olis lähtö inttiin. Kuntotesteissä mulla olis tavoitteena vähintään kiitettävät tai jopa erinomaiset tulokset. Oon aika sirorakenteinen: 163cm ja 49kg. Lihasta kuitenkin löytyy jonkun verran. Tässä on nyt siis se 8kk aikaa treenata ja aikaa treenille kyllä löytyy. Nyt vaan tarvittais apua, miten noihin tavoitteisiin olisi mahdollista päästä. 

 

Tämän hetkinen taso on siis se, että punnerruksia saan 20, istumaannousuja yli tuon 40, vauhditon pituus on melko heikko ja tekniikkakaan ei meinaa onnistua, siinä saan 160cm, cooperin olen juossut viimeksi 7. tai 8. luokalla ja silloin sain muistaakseni 2400-2500m. Tuolloin en oikeastaan vapaa-ajalla juurikaan liikkunut. Nyt lähipäivinä olisi tarkoitus käydä testaamassa, paljonko saisin nyt cooperista. Veikkaan, että n. 2600m, sillä nyt viimeiset 3 vuotta liikunta on kuitenkin ollut osa arkea.

 

Aikaisemmin treeniin kuului 3 x sali, 1 x bodypump ja 2 x lenkkeily. Nyt salille tai bodypumppiin ei pääse ja nykyinen viikottainen treenaaminen on suunnilleen tämä: 2 x lihaskunto (kotona), 4 x 1h reipas kävelylenkki, 1 x 2h reipas kävelylenkki. Nämä lenkit on vaihtelevassa maastossa, jossa paljon mäkia ja metsäpolkuja. Ylämäet tulee aina juostua ylös. Poluilla otan myös kevyitä juoksupätkiä.

 

Pitkä teksti tuli ja aika monta juttua, mutta apua kaipaisin siis punnerruksiin, vauhdittomaan pituuteen ja cooperiin. Millaista treeniä nyt pitäisi tehdä?

 

Olisin todella kiitollinen, jos joku viitsisi auttaa tässä!☺️

9581C897-C1DD-4D0D-833B-4D51B725B300.jpeg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Punnerruksia tuli joskus huvikseen tehtyä tän ohjelman mukaan, kunnes meni 100 rikki. Aika yksipuolista punnertamistahan tuo on ja varmasti "punnerruskunto" myös katoaa, jos ei noita tee hetkeen. Mutta tuonne 30 toistoon luulisi pääsevän 20stä aika helposti, jos vain säännöllisesti punnertaa. Ohjelmahaaste siis tässä:

http://www.100punnerrusta.com/

 

Vauhditon pituus on voimalaji, eli jalkoihin pitäisi saada räjähtävää voimaa. Yksinkertaisin tapa on hypätä vauhditonta pituutta, siinähän sitä samalla kehittyy tekniikkakin. Eli eikun jonnekin mittaamaan tasan 2m ja sitten vain katsomaan, miten homma parantuu harjoittelemalla. Oleellista on tehdä maksimitoistoja sen 2-3 kpl/treeni hyvillä tauoilla. Sitä ennen lämmitellä hyvin ja tehdä vaikka alle maksimin hyppyjä muutamia. Ohessa voi jalkojen lihasvoimaa kehittää vaikka yhden jalan liikkeillä, jotka nyt onnistuu hyvin kotona. Kun menee kymmenen pistoolikyykkyä, niin 2m pitäisi olla aika kevyttä (tosin voi olla, että tuo pätee vain meille, joilla elopainoa on kertynyt enemmän). 

 

Cooperiin voi harjoitella myös monella tapaa. Kun aikaa on kuitenkin 8kk, niin paras idea olisi varmaan kehittää ihan peruskestävyyttä ensin ja vasta lähempänä itse tapahtumaa yrittää nostaa juoksuvauhtia. Eli hissukseen vaan juoksemaan ja rauhallista vauhtia aluksi, noin tunnin lenkkejä vaikkapa. Vaikka siten, että teet täyskäännöksen - juokset kaikki muut paitsi kävelet ne ylämäet. Kunhan alkaa pääsemään juonesta kiinni, sitten yksi lenkeistä voisi olla reippaampi, jossa ihan kunnolla hengästyy. Ja lähempänä testejä sitten pitäisi alkaa tekemään tarkempaa suunnitelmaa mikä on realistinen tavoitematka ja sen mukaan alkaa tekemään vetoja vaikkapa radalla tuon tavoitevauhdin ympäristössä.

 

Ohjeeni Cooperia lukuunottamatta on tuossa yllä treenata nimenomaan kyseistä testiä varten. Testin olisi kuitenkin tarkoitus mitata yleiskuntoa eli varmasti kestävämpi/järkevämpi ratkaisu olisi harjoitella kaikkea monipuolisesti ja sen tuloksena huomata, että kaikki tulokset ovat nousseet. Mutta jos haluaa vain maksimoida testituloksen, niin silloin kannattaa treenata testiä varten. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä



×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy