Jump to content
Juoksufoorumi.fi



Whinito

Peruskuntokausi ja helppojen lenkkien juoksunopeus?

Recommended Posts

En löytänyt peruskuntokautta käsittelevää ketjua, vaikka sykealueketjussa vähän sivuttiinkin tätä. Olen viime aikoina lukenut aika paljon aiheesta, mutta silti minua askarruttaa peruskuntoa (base building englanniksi) rakentava "helppo" juoksutahti. Tuntuu osaltaan että juoksen liian kovaa ja välillä taas että juoksen liian hitaasti?  Millainen riski on että juoksen väärällä intensiteetillä, kun tarkoituksena harjoitella kerrankin "oikein" sekä tavoitteellisesti kasvattaa peruskuntoa?

 

Taustasta sen verran, että juoksen aika satunnaisesti, ts. voi mennä useampi kuukausi ilman lenkkiä, ennen kuin löydän taas motivaation, kuten nyt koronatilanteessa kun kuntosali ja jalkapallo sai jäädä ja innostuin uudestaan juoksusta. 29 vuotias mies, 188 cm ja 82 kg, juoksutyylinä aina ollut pitkät, tasavauhtiset (suht vauhdikkaat) lenkit maastosta nautiskellen, ihan vain koska se on kivaa. Vuosina 2012-2014 olen juossut 10k 47 minuuttiin (tavoite alle 45, alussa ruuhkaa, vauhti/kestävyys ei enää riittänyt), puolikas maratoni alle 2h vaikka polvi kipeytyi 1/3 jälkeen, sekä maraton maaliin huonolla ajalla, tässäkin polvikipu taustalla. Takavuosien harjoittelussa ei ollut mitään järkeä, vaan maratonpäivämäärän lähestyessä huomasin että pitää ruveta treenaamaan ==> lähes päivittäin pitkiä, 2h lenkkejä tavoitevauhtiin (alle 4h aika). Noh, polvihan siinä kipeytyi 3 viikkoa ennen kisaa, ja kipeytyi uudestaan maratonissa 7 km jälkeen. Tästä huolimatta en tyhmänä lopettanut, vaan kävelin/juoksin maaliin.

 

Kaikkien polvivaivojen jälkeen päätin harjoitella tällä kertaa fiksusti, ja rupesin seuraamaan tätä Redditin /r/running PK-ohjelmaa, jossa juostaan 30-55 min lenkkejä mahdollisimman monena päivänä viikossa helppoja lenkkejä. Teen tuota nyt viidettä viikkoa ja ajattelin viikonloppuna tehdä ensimmäisen pitkän, yli tunnin lenkin, ja lisätä intervallit ensi viikolla. Viikkokilsat tähän asti 25, 33, 34 ja 23. Juoksujeni tahti on vakiintunut tuonne 6:40 min/km paikkaille, mikä tuntui hitaalta kun lähdin juoksemaan tarkoituksella hitaasti. Juoksin myös yhden milen 7:12 aikaan, jolla McMillanin laskuri taas antaa että 6:10 olisi sopiva tahti helpoille juoksuille. Kuitenkin kelloni (Garmin Venu, vaihdoin pari viikkoa sitten TomTomista) mittaa keskisykkeeksi 145, mikä ainakin kellon oletusasetuksilla pistää minut zone 3:selle, kun zone 2 olisi vissiin se PK-zone? Eihän nämä kellot tarkkoja ole, mutta tahti on kuitenkin ollut tasainen eli mittaus on varmaan suuntaa-antava. Kello olettaa maksimit olevan 191 (120-ikä?) joka laittaisi toisen ja kolmannen zonen rajan 135 bpm:ään.

 

Nyt en siis osaa sanoa että juoksenko liian kovaa, liian hiljaa vai sopivasti? Onnistuin eilen juoksemaan 125 sykkeellä (zone 2:ssa) 07:50 tahdilla, mutta se oli suoraan sanottuna täysin perseestä, enkä enää yhtään nauttinut juoksusta. Tuntui että lähinnä raahasin jalkoja melkein maata pitkin, ja askeleiden välissä oli vain kengän pituinen mitta. Kaiken lisäksi 10v tytötkin ohittelivat, ja aika nopeasti tulikin uusia tuntemuksia esim. nivusissa, mitä ei ole aikaisemmin tullut (lähinnä polvissa ja pohkeissa on tullut). Yksi lenkki tuli vedettyä myös 05:55 tahdilla ja sekin tuntui ihan kivalta eikä puuskuttanut liikaa tmv. Valitettavasti lenkkiseuraa ei ole, eli en voi kokeilla juttelemista juoksun lomassa, mutta nuo nopeammat lenkitkin tuntuvat suht helpoilta suurimmaksi osin. Kellon arvioima VO2max:kin putoaa koko ajan, oli 52 kun sen ostin mutta tippui nyt 49:ään.

 

Eli miten minun kannattaisi jatkaa harjoittelua?

a) Pitäisikö minun hankkia kunnon sykevyö jolla saa luotettavimman mittauksen, ja testata maksimisykkeet esim. mäkijuoksulla ja harjoitella sen jälkeen kalibroidulla kakkos-sykealueella?

b) Jatkaa nykyisillä reilun 6 minuutin kilsatahdilla harjoittelua

c) Hidastaa vielä kunnolla, siirtyä metsään harjoittelemaan jotten joudu niin paljon ohitetuksi ja riskeerata että motivaatio katoaa?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kannattaa jättää ne kellon VO2maxit omaan arvoonsa. Riippuen treenikaudesta yms itsellä sahaa useita pykäliä suuntaansa ja tälläkin hetkellä ennustaa mm. 5k maksimia 40 sekuntia liian huonoksi mitä juoksin viikko sitten. Ja sykevyö kannattaa hankkia, rannemittaus toimii toisilla hyvin toisilla (esim. minulla) ei.

 

Tiedän kokemuksesta että pk-alueella treenaaminen on vaikeaa aluksi mutta kannattaa pyrkiä pysymään siellä peruslenkeillä. Palautuminen paljon nopeampaa ja kehittää eri osa-aluetta kuin vk-lenkkien tekeminen. Sykkeet tippuvat itsestään kun kunto paranee. Jos maksimi on 191 (kannattaa testata) niin uskoisin että aerobinen kynnys on lähempänä 150 ja lähtisin siitä että jos riittävän hitaita ei pysty / halua tehdä niin yrittäisi pysyä ainakin tuon alapuolella peruslenkeillä.

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Itsellä ainakin tuo sykerajojen noudattaminen on aina tuottanut parhaan kunnon. Olin hiljattain melkein 3v loukkantuneena ja kun jatkoin sen jälkeen niin syke oli jo 6:00/km vauhdissa liian korkealla pk-lenkillä. Sitten piti vaan hidastaa ja kävellä osa lenkeistä. Siitä n 1kk päästä kunto alkoi jo nousta ja pystyin jopa juoksemaan. Korvaavilla esim pyöräillen voi parantaa peruskestävyyttä hyvin ja toinen mikä on itselle ollut tuottoisaa on mäkisillä reiteillä tehdyt kevyet hölkät ja kävelyt. Pidän tuota sykerajojen noudattamista siksi tärkeänä, koska se kertoo puolueettomasti oman kunnon. Jos juoksee omaan kuntoon nähden liian kovaa on riskinä että kaikki harjoitusvauhdit on liian lähellä toisiaan ja kunto ei kehity. Itse suosittelen siis että jatkat maltilla. Testijuoksuilla voi esim kerran kahdessa kuukaudessa seurata oman kunnon edistymistä ja ne motivoivat myös. 

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ite miettiny ihan samaa..millä vauhdeilla kovat lenkit / vk t / kevyet / pitkikset ..mitkä on mulla aika lyhkäsii..vedot / mäki vedot /ns. Väli vauhdit . portaat..puntit_ kunto piirit _ loikat _mäki hyppelyt.. joskus kävelyt _ fillarointi..kesällä soudut .nyt soudut taitaa jäädä väliin..👍

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Itselläni ”kevyet peruskunto” lenkit ovat sellaisia 20 lyöntiä alle mitatun aerobisen kynnyksen eli tarkoittaa sitten itselläni tällä hetkellä sellaista alle 133 lyöntiä minuutissa. Tuon alle kun pysyy, niin ollaan pk1 alueella. Yllätäen on treenivauhdit nousseet vaikka treenailee näinkin kevyesti. En kyllä treenaa tällä hetkellä mitään pikamatkoja, mutta eipä ne sykerajat siitä miksikään muutu vaikka treenailis mitä matkaa tahansa. 

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
16 minuuttia sitten, AnttiSn kirjoitti:

Karkeasti ottaen juuri kuten yllä todettu. Eli näin:

 

Ensimmäinen vaihe:

-tuntuu, että PK-vauhtia ei edes pääse juoksemalla, syke nousee heti taivaisiin

-tuntuu luonnolliselle juosta kovempaa, "eikä se tunnu missään" (huom, koska viikkokilsat tasoa 30-50km)

 

Toinen vaihe:

-tuntuu, että ymmärtää, mikä PK-vauhti on, mutta kevyesti ei siltikään vielä oikein pääse, sykettä pitää jatkuvaan vehdata, "ettei mene yli"

-kovempi vauhti alkaa tuntua raskaammalle ja siinä joutuu tekemään töitä, eikä sen juokseminen tunnu enää jokapäiväiselle

 

Kolmas vaihe:

-kevyt vauhti on selvästi paitsi PK-alueella myös sen alueen alapäässä, siis sellaista, ettei muistisairas ei voisi päätellä kehostaan onko käynyt lenkillä eli ei - ei tunnu siis juuri missään tunti kevyttä

-kovempi vauhti tuntuu lihaksistossa selvästi, voi tuntua jopa tosi vaikealle kiihdyttää vauhti VK alueen ylälaitaan pitkäksi aikaa (huom, koska viikkokilsat 100+ ja rasitusta on päällänsä jatkuvasti)

 

Ensimmäisessä vaiheessa ei ole niikseenkään väliä, miten juoksee. Pääasia, että nauttii menosta ja pysyy ehjänä. Kevyttä on sitten hyvä tehdä vaikka pyörällä, jossa voi mennä ihan hissukseen tahi kävellen. Sauvakävely mäkisessä maastossa voi olla monille jo liian raskasta tässä kohdin! Toisessa vaiheessa on mahdollista juosta myös kevyesti, jos tietää mitä tekee. Olisi hyvä tässä vaiheessa ymmärtää oman kehonsa fysiologia eli ne omat harjoitusalueet. Kolmannessa vaiheessa ei ole tarvetta välttämättä käyttää ulkoista sykemittausta tietääkseen, millä alueella juoksee. Juoksemisen eri vauhdit on selkärangassa ja lähes paukusta osaa valita oikean vaihteen kulloiseenkin tekemiseen. Ensimmäisestä vaiheesta siirrytään toiseen vaiheeseen ihan vain liikkumalla riittävä määrä. Toisesta vaiheesta siirrytään kolmanteen vaiheeseen liikkumalla fiksusti riittävä määrä! 

täysin samaa mieltä

Share this post


Link to post
Share on other sites
2 tuntia sitten, lord_diablo kirjoitti:

Kannattaa jättää ne kellon VO2maxit omaan arvoonsa. Riippuen treenikaudesta yms itsellä sahaa useita pykäliä suuntaansa ja tälläkin hetkellä ennustaa mm. 5k maksimia 40 sekuntia liian huonoksi mitä juoksin viikko sitten. Ja sykevyö kannattaa hankkia, rannemittaus toimii toisilla hyvin toisilla (esim. minulla) ei.

 

Tiedän kokemuksesta että pk-alueella treenaaminen on vaikeaa aluksi mutta kannattaa pyrkiä pysymään siellä peruslenkeillä. Palautuminen paljon nopeampaa ja kehittää eri osa-aluetta kuin vk-lenkkien tekeminen. Sykkeet tippuvat itsestään kun kunto paranee. Jos maksimi on 191 (kannattaa testata) niin uskoisin että aerobinen kynnys on lähempänä 150 ja lähtisin siitä että jos riittävän hitaita ei pysty / halua tehdä niin yrittäisi pysyä ainakin tuon alapuolella peruslenkeillä.

1 tunti sitten, raasto-jarmo kirjoitti:

Itsellä ainakin tuo sykerajojen noudattaminen on aina tuottanut parhaan kunnon. Olin hiljattain melkein 3v loukkantuneena ja kun jatkoin sen jälkeen niin syke oli jo 6:00/km vauhdissa liian korkealla pk-lenkillä. Sitten piti vaan hidastaa ja kävellä osa lenkeistä. Siitä n 1kk päästä kunto alkoi jo nousta ja pystyin jopa juoksemaan. Korvaavilla esim pyöräillen voi parantaa peruskestävyyttä hyvin ja toinen mikä on itselle ollut tuottoisaa on mäkisillä reiteillä tehdyt kevyet hölkät ja kävelyt. Pidän tuota sykerajojen noudattamista siksi tärkeänä, koska se kertoo puolueettomasti oman kunnon. Jos juoksee omaan kuntoon nähden liian kovaa on riskinä että kaikki harjoitusvauhdit on liian lähellä toisiaan ja kunto ei kehity. Itse suosittelen siis että jatkat maltilla. Testijuoksuilla voi esim kerran kahdessa kuukaudessa seurata oman kunnon edistymistä ja ne motivoivat myös. 

 

Kiitoksia vinkeistä! Nettiä lukemalla tiesin jo aika varmasti, että juoksen liian kovaa vaikka se matelulta tuntuukin, mutta on se vaan niin vaikeaa uskoa.. Mutta hyvä saada varmistus, toki se kellon VO2max-arvauskin oli tiedossa, mutta lisäsinpä sen kuitenkin pitkään avautumisen jatkeeksi.

 

Eli näiden vinkkien perusteella hommaan sykevyön ja mittaan maksimisykkeen mäkijuoksuilla. Sykevyö lienee aina niin tarkka, että siihen voi luottaa?  Mikä on sitten se varsinainen raja jonka alla haluan pysyä? Kellossani ne on jaettu viiteen alueeseen ja kakkosalue on 60-70 & maksimista. Ilmeisesti aerobinen raja on kuitenkin jossain keskellä 3-aluetta, mutta kannattaako suosiolla vain pysyä tuolla 2-alueella? Ja jos nousee yli sen niin ruveta kävelemään kunnes tippuu takaisin? Olen toki aina vihannut kävelyä tai pysähtymistä, koska tuntuu että se tappaa tasaisena pysyneen tahdin, mutta olenkin aina treenannut väärin, joten ei tämä tässä maailmankuvan kaatumisessa missään tunnu enää.

 

Tuo pyöräilyvinkkiki on hyvä, koska nytkin on intoa juoksuun enemmän kuin terveys sallisi, tuliterän pyörän odottaessa polkemista. Noudatetaanko tässä samoja pulssialueita? Sykevyöllä uskoisi pyöräilypulssin mittauksenkin onnistuvan luotettavasti, mutta jossain muistan lukeneeni että pyöräilyssä voi olla erilaiset sykealueet?

 

 

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Itse en tekisi simppelistä asiasta ydinfysiikkaa. Pystyt nyt ilmeisesti juoksemaan lähes päivittäin sellaisia 30-60min lenkkejä? Pidä frekvenssi korkeana (mielellään väh. 5 lenkkiä viikkoon), juokse pari lenkkiä viikossa kovemmalla tahdilla (esim. vauhtileikittelyä) ja loput lenkeistä löntystele kevyesti niin, että pysyt palautumisen paremmalla puolen. Ei se ole niin tarkkaa, oikeasti. 

 

Sykettä on toki hyvä käyttää apuna treeneissä, mutta jos sitä vahtaamalla treeneistä häviää maku, niin metsään mennään. Kun kevyellä lenkillä tatsi on kevyt ja lenkin jälkeen vähän meinaa hävettääkin, kun ei tunnu missään, niin silloin ollaan suunnilleen kevyen lenkin ytimessä. Vastapainona sitten taas kovemmat treenit, joiden jälkeen kevyt höntsäily tuntuu ihan tervetulleelta. 

  • Like 2

Share this post


Link to post
Share on other sites
tunti sitten, Whinito kirjoitti:

 

Kiitoksia vinkeistä! Nettiä lukemalla tiesin jo aika varmasti, että juoksen liian kovaa vaikka se matelulta tuntuukin, mutta on se vaan niin vaikeaa uskoa.. Mutta hyvä saada varmistus, toki se kellon VO2max-arvauskin oli tiedossa, mutta lisäsinpä sen kuitenkin pitkään avautumisen jatkeeksi.

 

Eli näiden vinkkien perusteella hommaan sykevyön ja mittaan maksimisykkeen mäkijuoksuilla. Sykevyö lienee aina niin tarkka, että siihen voi luottaa?  Mikä on sitten se varsinainen raja jonka alla haluan pysyä? Kellossani ne on jaettu viiteen alueeseen ja kakkosalue on 60-70 & maksimista. Ilmeisesti aerobinen raja on kuitenkin jossain keskellä 3-aluetta, mutta kannattaako suosiolla vain pysyä tuolla 2-alueella? Ja jos nousee yli sen niin ruveta kävelemään kunnes tippuu takaisin? Olen toki aina vihannut kävelyä tai pysähtymistä, koska tuntuu että se tappaa tasaisena pysyneen tahdin, mutta olenkin aina treenannut väärin, joten ei tämä tässä maailmankuvan kaatumisessa missään tunnu enää.

 

Tuo pyöräilyvinkkiki on hyvä, koska nytkin on intoa juoksuun enemmän kuin terveys sallisi, tuliterän pyörän odottaessa polkemista. Noudatetaanko tässä samoja pulssialueita? Sykevyöllä uskoisi pyöräilypulssin mittauksenkin onnistuvan luotettavasti, mutta jossain muistan lukeneeni että pyöräilyssä voi olla erilaiset sykealueet?

 

 

 

 

Vyöhön voi pääosin luottaa. Riippumatta sen käytöstä enemmän treenanneilla päälajin sykkeet jää matalammaksi, esim itsellä pyörällä en saa sykkeitä juuri yli 70% maksimista vaikka jalat on hapoilla.

 

Jos syke nousee liikaa niin kävely tai hidastaminen on ok.

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
tunti sitten, Whinito kirjoitti:

 

Tuo pyöräilyvinkkiki on hyvä, koska nytkin on intoa juoksuun enemmän kuin terveys sallisi, tuliterän pyörän odottaessa polkemista. Noudatetaanko tässä samoja pulssialueita? Sykevyöllä uskoisi pyöräilypulssin mittauksenkin onnistuvan luotettavasti, mutta jossain muistan lukeneeni että pyöräilyssä voi olla erilaiset sykealueet?

 

 

Yleensä kuulee tosiaan sanottavan, että sykealueet pyörällä on matalammat, mutta tuota ei kannata ihan kokeilematta ottaa ohjenuoraksi. Ainakaan meikäläisellä sykealueissa ei ole pyörällä tai juostessa eroa. Mieluummin jopa toisin päin eli pyörällä saan sykkeet helpommin ylös. Parin tunnin pyörälenkki jollain 160-170 sykkeellä ei ole edes raskas. Jos saman tekee juoksemalla, on jo kohtuullisen kova lenkki. 

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lisäisin @AnttiSn:n tasoihin ehkä vielä pari lisää, ja viimeisenä on "Full GerryLindgren", jonka tunnusmerkkejä ovat:

 

- Juoksee aina kun on valveilla

- On immuuni rasitusvammoille (Lindgren oli legendan mukaan telakalla vain kerran kun jäi auton alle)

- Ei enää erota yötä päivästä. Lindgren itse kertoi ihmetelleensä vessakäynnillä klo 1 suurin piirtein kukahan siellä mahtaa olla peilin takana, ja vetäisi sitten 10 mailin lenkin kun kerran sattui olemaan hereillä.

 

Tämä on viimeinen jeditaso, johon kaikki juoksijat tähtäävät. Silloin ei sykkeet enää merkitse mitään.

 

Tässä Jack Danielsin kertomana (alkaa n. kolmen minuutin kohdalta):

 

 

  • Like 1
  • Haha 6
  • Thanks 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä



×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy