Jump to content
Juoksufoorumi.fi



LauraV

Sykealueiden määrittäminen

Recommended Posts

Mitäs täällä sanotaan siitä, kun eräs tuttu, takavuosina kansallisen tason hiihtäjiä valmentanut mies sanoi minulle sykealueista niin, että max syke - 20 lyöntiä = VK alueen yläraja ja max syke - 40 lyöntiä PK alueen yläraja. Veljellä nuo rajat täsmäsivät mattotestissä lähes justiinsa ja luulenpa, että minullakin ovat aika lähellä.

  • Like 2

Share this post


Link to post
Share on other sites
28 minuuttia sitten, Tupu80 kirjoitti:

Mitäs täällä sanotaan siitä, kun eräs tuttu, takavuosina kansallisen tason hiihtäjiä valmentanut mies sanoi minulle sykealueista niin, että max syke - 20 lyöntiä = VK alueen yläraja ja max syke - 40 lyöntiä PK alueen yläraja. Veljellä nuo rajat täsmäsivät mattotestissä lähes justiinsa ja luulenpa, että minullakin ovat aika lähellä.

hehheh...Itsellä viimeksi mattotestissä max 187, VK alueen yläraja 167 ja PK alueen yläraja 147 🙂

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Miks ei jos sulle osuu kohdalle..mul on vielkin niin kovat ylä kiekat ..no onhan kuntokin huonontunu...enkä oo kynnys testeis käyny enää aikoihin..näkeehän sen kunnon miten testit- ja kisat sit menee..no juoksu kisatkin jääny ..pari kertaa kesäs soutu kisois kirkko veneellä..saa nähä mitä kisoja on edes kesällä..

Share this post


Link to post
Share on other sites

Aloitin vuoden alusta tavotteellisemmin Polarin sykemittarin treenioppaan mukaan harjoittelemaan juoksua. Maksimisyke ranteesta ja vyöllä kahdessa eri coopperissa nousi 190l/min, kun 220-ikä antaisi 183. 

Kevyt 2-taso 60-69% maksimista (114-132)

Keskitaso 3-taso 70-79% maksimista (133-151) 

Raskas 4-taso 80-89% maksimista. (152-170)

Treeniopas on antanut harjoitukset n.50% kevyt, 35% keskitaso ja 15% raskas.

4-tason lenkit on tempo ja intervalli, 2-tasolla pitkä ja kevyt. Jokaisessa lenkissä on 10min lämmittely ja 5min jäähdyttely 2-tasolla.

Näillä on menty nyt 850km vuoden alusta.

Lenkkien kesto pitenee pikkuhiljaa ja kello seuraa onko palautunut yön aikana antaen 3-4 harjoitusvaihtoehtoa päivälle. 

Ainakin tällaiselle aloittelevalle kuntoilijalle varsin hyvä systeemi ja kokoajan pysyy mielenkiinto yllä, kun näkee kehittymistä tapahtuvan. 

Se että onko nuo rajat täsmälleen oikeat kohdalleni on vaikea tietää ilman oikeata testiä. Eniten tuntuu että pitää olla vain kärsivällinen ja pitää jatkumoa yllä. Pk-lenkit painui alussa loppua kohti yli 7min/km, kun ne nyt pysyy ~6min/km tuntumassa 2h. Toisaalta vk-lenkit tuntuu junnaavan enempi paikoillaan. 

Share this post


Link to post
Share on other sites
5 tuntia sitten, Tupu80 kirjoitti:

Mitäs täällä sanotaan siitä, kun eräs tuttu, takavuosina kansallisen tason hiihtäjiä valmentanut mies sanoi minulle sykealueista niin, että max syke - 20 lyöntiä = VK alueen yläraja ja max syke - 40 lyöntiä PK alueen yläraja. Veljellä nuo rajat täsmäsivät mattotestissä lähes justiinsa ja luulenpa, että minullakin ovat aika lähellä.

Henkilökohtaisiahan nuo on, mutta ihan valistunut arvaus. 

Share this post


Link to post
Share on other sites
11 tuntia sitten, Tupu80 kirjoitti:

Mitäs täällä sanotaan siitä, kun eräs tuttu, takavuosina kansallisen tason hiihtäjiä valmentanut mies sanoi minulle sykealueista niin, että max syke - 20 lyöntiä = VK alueen yläraja ja max syke - 40 lyöntiä PK alueen yläraja. Veljellä nuo rajat täsmäsivät mattotestissä lähes justiinsa ja luulenpa, että minullakin ovat aika lähellä.

 

Aika varman päälle vedetään tuossa. En ole saanut nyt vuoteen kertaakaan sykkeitä yli 171, eli se kai sitten on käytännön maksimi, mutta juoksen kyllä ihan hyvällä omatunnolla kestävyystreeniä n. 160-sykkeellä, ja ylikin, eikä tunnu edes pahalta. Peruslenkeillä tuo toimii ehkä vähän paremmin minullakin. 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Sama tuo vähän itelkin ollu et vauhdit junnaa hieman paikoillaan..vedelly vaihtelun vuoks vähän pitempiä vetoja..ja pitempää vk ta..muuten reenit ollu melko samaa...välillä härnänny ylä kiekkoja...kevyttä , pitkis..et palautuu..mulle tää on tapa pitää ittensä hyvässä kunnossa. Kuka sitä haluis kuolla huono kuntosena..mä en ainakaan..

Share this post


Link to post
Share on other sites

Arvostaisin näkemyksiä, ristiriitaiset mietteet.

Aloitin juoksemaan harrastusmielessä ensimmäistä kertaa elämässä Tammikuun alussa, käytännössä noin vuoden liikuntatauon jälkeen. Tähtäimessä maraton syksylle.

Päärunko on mennyt sykepohjaisesti Polarin maraton-juoksuohjelmalla, jonka tähtäin on syyskuussa. Jonkun verran tuli valehdeltua lähtötason määrittelyssä, koska juoksu on aina sujunut luontaisesti helposti, ja olen normaalipainoinen. (Cooperissa viimeisin tulos oli 9v takaa, silloin juoksua harjoittelematta 3120m)

4,5kk käyttämäni juoksuohjelman sisältö on karkeasti ollut viikkotasolla:
2x Keskipitkä lenkki 60-80 % sykkeellä HrMax (PK1-VK1 ymmärtääkseni tavoitteena)
Intervallitreeni 3-4 X 4-6min sykkeellä 80-100 % HrMax
Pitkä lenkki noin 2h sykkeellä 60-70 % Hrmax

Tällä hetkellä ikää 31v ja vyöllä mitattu maksimisyke all-out vetotreeneissä on 211 ja leposyke 45. Määrällisesti eniten juoksen 65-70 % Hrmax vauhteja, joista viimeisimmät on olleet noin 6:30 vauhtisia. Tässä vauhdissa pystyy mukavasti jutustelemaan.

Kävin nyt neljän kuukauden harjoittelun jälkeen kiskaisemassa mielenkiinnosta kiskomassa Cooperin ja se alkoi nyt hämmentää.
Juoksin Cooperissa odotuksieni mukaan, 3020m. Koska Cooper oli aika lailla all out 3000m tulos, kokeilin mielenkiinnosta erilaisia kisavauhteihin perustuvia harjoitusvauhtilaskureita.

Laskureiden antamat harjoitusvauhdit tuntuvat nimittäin aivan poskettoman kovilta! 

Esimerkiksi McMillanin laskurilla palauttavan juoksun vauhti olisi 5:32-5:57 / Km. Kutosen vauhti vaatii tuntumansa puolesta jo hieman syvempää hengitystä. Oma fiilis on, että kutosen tahti on mulla PK2 vauhtia. 

Pitkien lenkkien tahdiksi McMillan antaa 4:53-5:41. Alle vitosen vauhdit on mulla jo yli 170 sykkeen huitteilla ja alkaa hengästyttää kunnolla. Parin sanan pätkiä varmaan pystyisi puhumaan.

Se ihmetyttää, että minulla tuo juoksun vauhtien ero on hyvin suuri: laskurin vauhtien mukaan PK-vauhti on hyvin hidas, maksimikestävyysvauhti siihen suhteessa varsin kovaa.

Onko harjoitusvauhtilaskurit jotenkin pielessä, vai voiko minulla olla esimerkiksi geneettisesti keskimääräistä parempi maksimikestävyys, joka nostaa Cooper-tulosta huomattavasti suhteessa peruskuntotasoon? Kannattaako luottaa mieluummin tuntumaan ja sykkeeseen, (eli jatkaa kuten tähänkin asti) vai ottaa kireämpi PK-vauhti laskurista?

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
14 minuuttia sitten, Lajohil kirjoitti:

Tuntuu siis siltä, että minulla tuo juoksun vauhtien ero on hyvin suuri: PK-vauhti on hidasta, maksimikestävyysvauhti siihen suhteessa varsin kovaa. Onko harjoitusvauhtilaskurit jotenkin pielessä, vai voiko minulla olla esimerkiksi synnynnäisesti hyvä maksimikestävyys, joka nostaa Cooper-tulosta huomattavasti suhteessa peruskuntotasoon? Kannattaako luottaa mieluummin tuntumaan ja sykkeeseen, vai ottaa PK-vauhti laskurista?

 

No niinhän se yleensä aluksi menee, että se maksimialue on parempi suhteessa PK-alueeseen. Luultavasti tuo ero vain korostuisi mitä lyhempää matkaa kokeilisit. 

 

Ei nuo taulukkovauhdit oikein toimi ennen kuin peruskestävyys on hyvällä mallilla, joten unohda ne hetkeksi ja keskity vain siihen perustan luomiseen.

 

Jos haluat käyttää taulukkovauhteja, kannattaa käyttää pidemmän suorituksen perusteella. Puolimaraton tai kokomaraton antaa varmaan jo paremman lähtökohdan. Jos taas vedät vaikka 1000m täysillä ja katsot sen perusteella treenivauhdit, metsään menee. Taulukot alkavat toimimaan paremmin sitten vasta kun eri matkat alkavat olemaan "linjassa", eli eri kestävyysominaisuudet paremmin tasapainossa.

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
48 minuuttia sitten, Lajohil kirjoitti:

Kannattaako luottaa mieluummin tuntumaan ja sykkeeseen, (eli jatkaa kuten tähänkin asti) vai ottaa kireämpi PK-vauhti laskurista?

Luottaisin sykkeeseen. Sinulla on hyvä perusohjelma nyt menossa ja ei ole mitään syytä siitä luopua.

Eli jatkaisin vain tuota:

2x Keskipitkä 60-80 % sykkeellä
kovempi lenkki, joko intervalli tai VK1-VK2  80-95%
Pitkä lenkki noin 2-2.5h  sykkeellä 60-70%

Share this post


Link to post
Share on other sites

Sehän riippuu myös siitä mikä on pää matkasi..sieltä lyödät hyvät syke alueet millä reenaat..tottakai lyhyemmät matkat nostaa max tappiin..eihän kukaan ymmärtääkseni juokse maraa samaa vauhtia kuin 400m..siis per 100m..eikö !

10km vedot n.6_8km ...

5km.    -"  "    n .4_6km 

1500m.  "      2_4 km 

800m.     "     1_2km ...

Maralle ja puokille enemmän määrää ja pitempiä veto harjoituksia tietenkin...jos syke mittari on aina mukana niin kuin mulla oli joskus..jää liikaa tuijottomaan sykkeitä..? Et nyt ei voi vetää kovempaa kun herra syke mittari alkaa piippaa.. tottakai voi jos tuntuma _vire on hyvä...seuraavana päivänä voi ottaa kevyemmin..kokonais reeni määrä ratkaisee...miten kehittyy..

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä



×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy