Jump to content
Juoksufoorumi.fi



LauraV

Sykealueiden määrittäminen

Recommended Posts

Hei,

 

Minulla on juoksuharrastusta takana säännöllisen epäsäännöllisesti noin vuoden verran, sitä ennen tullut pelattua jalkapalloa, treenattua crossfit porukassa ja kuntosalilla. Periaatteessa pitäisi siis olla jonkunlainen pohjakunto josta aloittaa juoksuharrastus, mutta viimeisen vuoden aikana kehitystä on tullut todella vähän - tai joo, vauhti on kyllä kehittynyt mukavasti, mutta sykkeet ovat edelleen luvattoman korkealla lähes aina lenkkeillessä. 

 

Juoksen n. 30-40km/viikko, johon lukeutuu yksi pitkä (1,5-2h/15-16km) ja pari lyhyempää (5-7km) juoksulenkkiä ilman kummempia palautumisongelmia tai väsymystä. Lenkkien keskisykkeet kuitenkin heittelevät 160 paremmalla puolella lähes aina, vaikka vauhti on hidas (7:00-7:30/km) suhteutettuna itselleni reippaaseen tahtiin (5:15-5:30/km), jota pystyn ylläpitämään sen tunnin verran (10km) niin että en ole täysin kuollut lopussa.

 

Garmin on sitä mieltä, että pitäisi vetää PK lenkkiä 137-155 sykkeillä, mutta netin syövereiden mukaan syke saisi nousta jopa 168 tienoille. 140 sykkeellä treenaaminen kuulostaa ihan utopialta, mutta jos pyrin laahaamaan vauhtia alemmas ja sykkeen 153-158 tienoille, tuleeko PKta treenattua ihan liian kovilla sykkeillä?

 

Olen 25v, nainen, leposyke on Garminin mukaan 63 (keskiarvo, vaihteluväli 60-65) ja sykevyön kanssa saatu maksimisyke 203 mäkitreenin jäliltä.

Share this post


Link to post
Share on other sites

160 voi olla ihan ok PK syke, tai sitten voi olla olemattakin.

 

Yksi asia jota voisit tarkkailla: nouseeko syke erityisesti noilla pidemmillä lenkeillä? Se on merkki siitä, että tehoa saattaa olla liikaa. Jos taas tuntuma ja hengitys on kevyt, ja syke pysyy siinä 160 hujakoilla eikä lähde hiipimään ylös, se on ihan ok.

 

Toinen testi: mitä syke on reippaassa kävelyssä? Minulla ero reippaan kävelyn ja kevyen PK-juoksun välillä on n. 20-30 pykälää. (En osaa sanoa kuinka yleispätevä juttu tämä on, mutta tulipa vain mieleeni). Reipas kävely siis normaalia kävelyä, ei kilpakävelytekniikka. Sellaista jossa ei nyt vielä tule kovin helposti hiki, mutta ei kylmäkään. 

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Voithan tietysti yhdistellä pidemmillä lenkeillä juoksua ja kävelyä, jolloin saat sykkeen vähän tippumaan. Esim. juoksee 4-5 min ja kävelee minuutin tai jotain vastaavaa. Metsässä kävely on myös hyvää pk-treeniä.

 

Kävin alkuvuodesta testeissä ja mulla aerobinen alue on 155-162, eli periaatteessa kaikki 162 alle on pk:ta, toki pk-lenkit pyrin vetämään 155 alle. Maksiminkin sain testeissä 206:een. Ja ikää on päällle 40 🙂 Jos olisin mittareihin luottanut, mun pk-alueen katto olisi ollut 137. 

Share this post


Link to post
Share on other sites
3 tuntia sitten, puujalka kirjoitti:

 

Yksi asia jota voisit tarkkailla: nouseeko syke erityisesti noilla pidemmillä lenkeillä? Se on merkki siitä, että tehoa saattaa olla liikaa. Jos taas tuntuma ja hengitys on kevyt, ja syke pysyy siinä 160 hujakoilla eikä lähde hiipimään ylös, se on ihan ok.

 

 

Sori, että vähän kaappaan toisen aloittamaa ketjua.

 

Mä olen miettinyt tuota sykkeen hiipimistä ylös PK-lenkeillä. Jos aloitan pitkiksen 135 sykkeellä niin vauhdin pysyessä samana syke on jopa 145 2h10 min kohdalla. Onko tämä ok vai pitäisikö pitkis aloittaa rauhallisemmalla sykkeellä/vauhdilla? Mun pitkiksen vauhti on päivän kunnosta riippuen 5.20 - 5.35 min/km hujakoilla. 

 

Suoran testin perusteella alakynnys olisi 150, mutta se tuntuu kyllä melko korkealta pk-sykkeeksi. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Pitää muistaa että aerobinen kynnys on ns. keksitty raja. Myös määrittelytavat ovat vuosien varrella kai hieman muuttuneet. Anaerobinen kynnys (Lactate Treshold) puolestaan on suht "oikea" raja. Myös sykkeet ja rajat voivat vaihdella päivittäin ja se mikä oli viime vuonna ei välttämättä ole tänä vuonna.

 

Jos nyt kuitenkin olisi niin että aerobinen kynnys olisi mitattu ja saatu arvo 150 niin se ei tarkoita sitä, että kaikki mikä on alle 150 on kevttä PK:ta ja kaikki mikä on yli on kevyttä VK:ta. Sykkeen nouseminen esim pidemmässä ylämäessä ei tuhoa peruskestävyyslenkin vaikutusta ja toisaalta VK-alueella juostessa (VK-lenkit, Tempot, TV-reippaat, TV-kovat ja mitä näitä termejä onkaan) ei vaikutus häviä vaikka loivassa alamäessä syke laskisi alle 150, jos vauhti pidetään samana. Se kertoo ennemminkin hyvästä kunnosta ja palautumisesta. Jos juoksee PK-lenkin sykkeellä 115-120 tai sykkeellä 140-145 (kun oletetaan että se kynnys oli 150) niin rasitus on huomattavasti erilainen. Vauhtiero voi olla myös luokkaa 1min/km tai enemmän. Ja silti molemmissa tapauksissa ollaan PK:n puolella. Molemmille rasitustasoille on monipuolisessa harjoittelussa aikansa ja paikkansa. Lisäksi joskus reipasvauhtinen harjoitus voi hyvinkin olla sykkeiden puolesta vielä PK:n puolella vaikka se vaikutus on sama kuin sillä, että syke olisi aerobisen kynnyksen yläpuolella. Tyypillisesti on hyvä käyttää vähintään kahta tekijää harjoituksen aikaisen kuormituksen seurannassa. Esim syke ja vauhti, tai syke ja tuntuma, tai vauhti ja tuntuma. Nämä yhdessä kertoo paremmin todellisuuden kuin yksi tekijä.

2 minuuttia sitten, jtp kirjoitti:

 

Sori, että vähän kaappaan toisen aloittamaa ketjua.

 

Mä olen miettinyt tuota sykkeen hiipimistä ylös PK-lenkeillä. Jos aloitan pitkiksen 135 sykkeellä niin vauhdin pysyessä samana syke on jopa 145 2h10 min kohdalla. Onko tämä ok vai pitäisikö pitkis aloittaa rauhallisemmalla sykkeellä/vauhdilla? Mun pitkiksen vauhti on päivän kunnosta riiöpjen riippuen 5.20 - 5.35 min/km hujakoilla. 

 

Kyllä. Näin se sykkeen pitäisikin käyttäytyä. Esim keskisyke on tästä syystä hieman huono kertomaan rasitustasoa, koska sen ollessa PK:n puolella on todennäköistä että harjoituksesta suuri osa on ollut vauhtikestävyyttä kehittävää eikä peruskestävyyttä. Jos juoksee esim siten että pitää sykkeen 140 2 tuntia, pitäisi vauhdin hiljentyä matkan edetessä.

  • Like 2

Share this post


Link to post
Share on other sites
26 minuuttia sitten, dioglanes kirjoitti:

Kyllä. Näin se sykkeen pitäisikin käyttäytyä. Esim keskisyke on tästä syystä hieman huono kertomaan rasitustasoa, koska sen ollessa PK:n puolella on todennäköistä että harjoituksesta suuri osa on ollut vauhtikestävyyttä kehittävää eikä peruskestävyyttä. Jos juoksee esim siten että pitää sykkeen 140 2 tuntia, pitäisi vauhdin hiljentyä matkan edetessä.

 

En minä vaan huomaa tuota. Ehkä syke nousee jonkun verran, mutta aika vähän. Joskus jopa laskee. Tulee kylmä, nälkä ja jano. Mutta jos lähtee liikkeelle kunnon pöhinällä, se tuppaa sitten nousemaan, ja niin nousee yleensä vauhtikin.

 

Lähinnä hain jotakin sellaista, että jos vetää liian kovaa, on aika vaikea palautua ylämäistä, ja se kuormitus kasaantuu vain kasaantumistaan, ja lopussa syke (ja myös hengitys) voi olla huomattavasti noussut.

 

Ja sitten vielä ehkä sellainen korjaus, että todella pitkät lenkit (1,5+h) eivät ehkä myöskään anna parasta kuvaa tästä "testistä", koska niissä alkaa tapahtumaan kaikenlaista joka sotkee. Glykogeenitasot jne.

 

Sanotaan niin, että tunnin peruslenkillä pitäisi PK-sykkeen pysyä suht. vakiona. Minulla ei pysynyt kun olin huonommassa kunnossa.

 

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jos on hyvä peruskestävyys, ei syke tipu 2h lenkilläkään (toki lämpötila, nestetasapaino ja glykogeenivarastot vaikuttaa). Joko pitää aloittaa lenkki hitaammin tai tehdä lyhyempiä lenkkejä ja totutella pikku hiljaa pidentämällä lenkkiä. Sykkeen nousu itselle kertoo enemmän, että rasitus ko. suoritukseen/olosuhteisiin on ollut liian kova. Yleensä mulla tippuu sykkeet tunnin jälkeen samalla teholla juostessa.

 

PK:n ylärajalla lihaksistoon tulee jo selvästi kuormitusta, kun alatasolla meno on leppoisaa lihaksistolle. PK - aluella kehitettävät ominaisuudet painottuu myös eri osiin eri sykkeillä: matala kehittää rasva-aineenvaihduntaa,  hiussuonistoa ja myoglobiini - pitoisuutta (60-65% vo2max) ja pk:n yläpää / ala vk kehittää paremmin mitokondrioita lihassoluissa (70-75% vo2max).  Jossei pysty menemään mattotestiin selvittämään aerobistakynnystä, niin alueet voi määrittää hyvin juoksemalla esim. 3k/5k - testejä säännöllisesti, jolloin on kuva vo2max - alueesta ja sen mukaan voi määrittää vauhdit / sykkeet pk-alueelle.

  • Like 2

Share this post


Link to post
Share on other sites
13 tuntia sitten, LauraV kirjoitti:

Garmin on sitä mieltä, että pitäisi vetää PK lenkkiä 137-155 sykkeillä, mutta netin syövereiden mukaan syke saisi nousta jopa 168 tienoille.

Tuo 137-155 voi ihan hyvin olla PK1 alue, ja 155-168 voi olla PK2 aluetta. Mutta kuten edelliset sanoi niin voi olla myös jotain muuta. Yksilöllisiä kun nuo rahat on. Maitohappotestillä vähän näkisi suuntaa että missä mennään. 140 syke on aika matala noin nuorelle, mutta hidas lenkki pitäisi pystyä käymään niin että syke on jatkuvasti tuolla 137-155 välillä, jos vain sinun kohdallasi kaikki arvot on lähellä keskimääräistä normaalia. Mutta kuten sanottu yksilöllistä on. Tietenkin jos et kovin matalalla sykkeellä ole mennyt, niin alle 155 sykkeen lenkki vo aluksi tuntua hitaalta, mutta siinäkin vauhti pitäisi kasvaa kun vaan tarpeeksi usein sitä tekee. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Samaa mieltä sykkeen noususta lenkeillä kuin @Jujup, tosin jos vaikka tauon jälkeen lähtee juoksemaan niin se nousee helposti vähän joka lenkillä eli ei se välttämättä tarkoita että rasitus olisi silti turhan kova vaan siitä että työ nyt vain käy raskaammaksi lenkin edetessä esim. lämmön nousun takia (tarvitsee lisätä verenkiertoa ihoon), nestehukassa (veren volyymi ja sydämen iskutilavuus laskee), lihasten  energiansaannin hankaloituessa huonon rasvanpolttokyvyn vuoksi, tai juoksun muuttuessa rasituksen myötä epätaloudellisemmaksi huonon lihaskunnon / mekaanisten ominaisuuksien vuoksi. Tuollainen cardiac drift -nimellä tunnettu ilmiö on kyllä sellainen mikä yleensä aika paljon vähenee kun kunto paranee (kyky poistaa lämpöä paranee, veren volyymi kasvaa, juoksun vaatima lihaskunto kehittyy). Hyvässä kunnossa joskus tuo syke voi vaikka alkaa hieman laskea tunnin kohdalla kun elimistö alkaa tottua tilaan ja rentoutua.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mä tiedän näin vanhempana kyl melko tarkkaan koska ^ kulkee ^ . Syke _tuntuma_ jalkojen herkkyys_riittävästi unta _ mahdollollisesti päivä unet..kovat lenkit kovaa , kevyet hiljaa , vk ta , ja ns väli vauhteja/ sykkeitä myös. Jos nuorempama pysty vetää 5_9 tehoo viikkoon täs iäs ehkä 1_2 . Tosi harvoin 3 enempää kuitenkaan..joskus tosi harvoin 5..tosin pk kaudella maltillisemmat tehot...syke alueet ollu n.110_ 244..harvoin ylä kiekkoja rassaan ihan täpöillä. Joskus voi revitellä..karstat koneesta niin sanotusti..

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
11 tuntia sitten, puujalka kirjoitti:

160 voi olla ihan ok PK syke, tai sitten voi olla olemattakin.

 

Yksi asia jota voisit tarkkailla: nouseeko syke erityisesti noilla pidemmillä lenkeillä? Se on merkki siitä, että tehoa saattaa olla liikaa. Jos taas tuntuma ja hengitys on kevyt, ja syke pysyy siinä 160 hujakoilla eikä lähde hiipimään ylös, se on ihan ok.

 

Toinen testi: mitä syke on reippaassa kävelyssä? Minulla ero reippaan kävelyn ja kevyen PK-juoksun välillä on n. 20-30 pykälää. (En osaa sanoa kuinka yleispätevä juttu tämä on, mutta tulipa vain mieleeni). Reipas kävely siis normaalia kävelyä, ei kilpakävelytekniikka. Sellaista jossa ei nyt vielä tule kovin helposti hiki, mutta ei kylmäkään. 

 

Eli käytännössä niin kauan kuin syke pysyy tasaisena pitkälläkin lenkillä, niin 155-160 sykealue voi olla ihan OK peruskunnon kehittämisen kannalta?

 

Täytynee myös ottaa sykevyö kävelylle mukaan ja vetää jonkinlaisia johtopäätöksiä sykkeistä. Iso kiitos vastauksesta!

 

 

6 tuntia sitten, MMM kirjoitti:

Tuo 137-155 voi ihan hyvin olla PK1 alue, ja 155-168 voi olla PK2 aluetta. Mutta kuten edelliset sanoi niin voi olla myös jotain muuta. Yksilöllisiä kun nuo rahat on. Maitohappotestillä vähän näkisi suuntaa että missä mennään. 140 syke on aika matala noin nuorelle, mutta hidas lenkki pitäisi pystyä käymään niin että syke on jatkuvasti tuolla 137-155 välillä, jos vain sinun kohdallasi kaikki arvot on lähellä keskimääräistä normaalia. Mutta kuten sanottu yksilöllistä on. Tietenkin jos et kovin matalalla sykkeellä ole mennyt, niin alle 155 sykkeen lenkki vo aluksi tuntua hitaalta, mutta siinäkin vauhti pitäisi kasvaa kun vaan tarpeeksi usein sitä tekee. 

 

Kiitos. Ajatuksissa on ollut käydä kohtuu kattavissa hapenottokyky ja maitohappotesteissä, sillä tarkoituksenani olisi treenata paljon tavoitteellisemmin ja suunnitelmallisemmin kuin nyt kesän jälkeen kun kiireinen elämänvaihe vähän hellittää. Kokeilen alkuun hidastaa tahtia ja katsoa että miten sykkeet lähtevät käyttäytymään. Jos muutaman kuukauden päästä tilanne on sama eikä kehitystä tapahdu täytynee lähteä hakemaan testien ja valmentajan kautta selkeämpiä sykerajoja ja dataa todellisesta kuntotasosta.

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hapen otto testeis voi käydä..mut oma kokemus on kuitenkin se et testit _ Kisat kertoo kunnon ! Ja miten kisa _ vedot _testi juoksut menee...hieno sää töö voi tehä.. mut kovin työ tehään aina kentällä...😁

Share this post


Link to post
Share on other sites
9 tuntia sitten, LauraV kirjoitti:

Eli käytännössä niin kauan kuin syke pysyy tasaisena pitkälläkin lenkillä, niin 155-160 sykealue voi olla ihan OK peruskunnon kehittämisen kannalta?

 

Voi olla. Ei tässä nyt uskalla antaa mitään varmoja vastauksia. Aloitat vain tosi rauhassa ja pidät kevyttä tuntumaa yllä. Jos sykkeet pysyy about samalla tasolla, niin minusta se on aika hyvä merkki. Mutta kuten tuossa yllä jo vähän sanottiin, pitkillä lenkeillä voi tapahtua vaikka mitä, joten ehkä ne ei ole ihan aina kovin helppoja mittareita tässä suhteessa.

 

Jos haluat pelata varman päälle pitkillä lenkeillä, kävele ylämäet. Siinä ei ole mitään väärää, kuulemma Ingerbrigtsenitkin tekevät niin 😄 Takuulla tulee hyvää täsmätreeniä peruskunnolle.

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Nythän ^ ruuvia ^ voi pikku hiljaa alkaa kiristää kohti kesää..ja vaikka juoksis pitempiikin matkoja...pk lenkkejä voi tehä niin paljon kuin sielu sietää..sithän sen näkee onko kunto noussu kun menee kisaan /testi lenkki...niin kun tossa on jo tullu aikasemmin et syke rajat on niin yksilöllisiä..sen takia reenataan et saadaan kuntoa paremmaksi ..ja juostaan sit kovempaa.syntyessä miellä on jo ^ tietyt ^ lahjat tehdä jotain...jos vaikka juoksua lähtee kehittämään voi päästä pitkälle..en välttämättä tarkoita 2h alitusta maralla..tai isojen kisojen voittoja..juoksu kuitenkin hastaa ihmistä henkisesti _fyysisesti...laji voi olla joku muukin..mutta minä pidän juoksusta..

 

 

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä



×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy