Jump to content
Juoksufoorumi.fi

100 km harjoittelu


runner67
 Share

Recommended Posts

Vakaa aikomus olisi juosta ensimmäinen ultra kesäkuussa Suomi-juoksussa.

Olen ottanut ohjelmaksi tämän:www.kauhajoki.fi/maraton/ohjelma.html

Siis 2:50 tulokseen tähtäävä maraton ohjelma, jota olen ajatellut virittää siten että kevyttä viikkoa edeltävänä viikonloppuna juoksisin rypäsharjoitteluna kaksi pitkää lenkkiä (la&su), meneekö hirveesti metikköön?

Riittääkö nämä rypäs pitkät neljän viikon välein vai pitäisikö niitä olla useammin?

(Starttiin mennessä näitä ryppäitä ehtii siis tulemaan kolme kpl).

Vauhti pitkillä pitänee olla ajateltua kisanopeutta eli noin min maratonvauhtia hitaampi? Juostaanko molemmat pitkät samalla nopeudella?

Kuinka pitkillä kannattaa aloittaa, nyt olen juossut pisimmillään 24 km lenkkejä (su), vauhti on ollut PK sykkeillä n. 5:00/km. Olen aloittanut tuon ohjelman ekat viikot kevennettynä, toinen viikko menossa, siis parin viikon päästä vasta tuon ohjelman mukaisille kilometrimäärille.

Viime viikolla juoksin 62 km, tällä viikolla tullee 65-70 km.

Käytättekö näillä rypäs pitkillä ylim. energiaa... geelejä yms. Olisiko näillä lenkeillä syytä kokeilla samoja juomasekoituksia kuin itse kisassa?

Käytättekö palautumiseen HH+proteiini sekoituksia vai hoidatteko palautumisen ihan normi monipuolisella ruualla.

Kuinka lähellä h-hetkeä uskaltaa juosta viimeisen rypästreenin?

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 36
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Top Posters In This Topic

Posted Images

Täällä on ollut runsaasti keskustelua harjoittelusta 100 km:lle, joten hakua kehiin.

Yleisesti ottaen harjoitussuunnitelmasi vaikuttaa aivan toimivalta. Usein on todettu, ja olen itsekin sitä mieltä, että 100 km pystyy juoksemaan hyvällä menestyksellä läpi aivan normaalilla maratonharjoittelulla. Muutama tuplapitkä voi tehdä hyvää itseluottamukselle, mutta ei ole mielestäni välttämättömyys sataselle valmistauduttaessa. Mikäli niistä palautellaan kunnolla, ei niistä pitäisi kuitenkaan olla haittaakaan.

Kysymys pitkien lenkkien pituudesta onkin mielenkiintoinen. Yksiselitteistä vastausta tuskin pystyy kukaan antamaan. Maratonille harjoitellessani mulla oli "peruspitkä" n. 30 km, joskus harvoin venytin sen 35 km:n. Nyttemmin olen luopunut kilometrien seuraamisesta harjoittelussa ja peruspitkä on n. 3-4 h, jonka aikana matkaa kertyy yleensä olosuhteista ja fiiliksestä riippuen n. 30-45 km.

Pitkillä lenkeillä olen käyttänyt yleensä samoja juomasekoituksia, joita on tarkoitus käyttää seuraavassa kilpailussa. Lenkin jälkeen olen joskus sekoittanut palautumisjuomaksi proteiinipirtelön, mutta aika usein se jää tekemättä ja tyydyn tankkailemaan normaalilla ravinnolla lenkin jälkeen.

Itse olen juossut viimeisen pitkän yleensä n. 10 päivää ennen ultraa, mutta rypästreenejä ei kannattane tehdä ainakaan kolmeen-neljään viikkoon ennen ultraa.

Link to comment
Share on other sites

Olen tässä pähkäillyt että jos juoksisi jonkun 50km lenkin sekä treeni- että testimielessä kevään aikana ennen Suomi-juoksua. On käynyt kaksi vaihtoehtoa mielessä:

-juosta niin alhaisella sykkeellä, että sitä rasitustasoa voi kuvitella pitävän enemmän tai vähemmän tasaisesti aina 100km asti; eli 50km jälkeen pitäisi olla sellainen olo että voisi jatkaa toisen samanlaisen samaa vauhtia, vaikka tietysti jälkimmäinen puolisko vaatisi kovempaa rutistusta, ainakin lopussa

-juosta 50km melko lähelle täysillä; minkä kaavan mukaan tällöin saadusta ajasta voisi päätellä 100km kunnon? siis edes suurinpiirtein

Elikkä tarkoitus olisi kehittää satasen puolikkaan perusteella satasen kunto, vähän niin kuin puolimaran perusteella moni määrittää maratonkuntonsa.

Niin että onko tässä mitään järkeä? Kumpi kuulostaisi järkevämmältä testiltä? Itse asiassa noihan voisi juosta molemmat, joskaan kovaa viisikymppistä ei toki kannata juosta kovin lähellä kisaa.

Link to comment
Share on other sites

Täällä on ollut runsaasti keskustelua harjoittelusta 100 km:lle, joten hakua kehiin.

Onhan noita keskusteluja tullut luettua ja "ultrajuoksijan harjoittelu" artikkelikin on luettu pariin kertaan, kaipasin vaan kokeneiden ultraajien varmistusta tiettyihin asioihin ettei ihan olla menossa p...se edellä puuhun :)

Kiitos X-caliber neuvoista.

Link to comment
Share on other sites

Harjoitussuunitelma on minunkin mielestä justiinsa passeli. Olen kannsa tehnyt niin kuin X-caliber pitkillä, eli käyttänyt samaa juomaa kun kisassa, paitsi nyt olen tänä keväänä juossut pitkät laihemmalla miksillä.

Tuota satkun kisavauhtia olen juossut ylipitkäni oikeastaan aika tarkkaankin, mutta pitkät (n. 30 km) välillä hiukan reippaammin.

Kaikkein raskaimpien harjoitusten jälkeen teen aina melko tuhdin proteiini + hiilaritotin, mutta se on enempi tapa palkita itsensä lenkin jälkeen, kuin että siitä sanottavampaa hyötyä olisi.

Ehkä sinuna hiukan venyttäisin tuota peruspitkää (24 km), koska siinä tulisi viikottain enempi kropalle kilometrejä hiilarit loppuun poltettuna, mutta en todellakaan tiedä onko siitä hyötyä.

JussiH:n viidenkympin täysvauhtinen testi jäisi kyllä minulta tekemättä, koska se on tasan yhtä kova rääkki kropalle kuin maran kiskoisi täysiä, enkä näe siinä kyllä mitään hyötyä. Tuolla ultraharjoittelun kirjasessahan joku 24 h-tykki juoksi maran muutama viikko enne kaksnelosta, mutta tuskin täysiä. Melko varmmasti haittaa tullainen veto aika pahastikkin valmistautumista satkulle. Toipumiseen menee viikoja, ja ne voisi muuten käyttää kisaan valmistautumiseen.

Link to comment
Share on other sites

Ehkä sinuna hiukan venyttäisin tuota peruspitkää (24 km), koska siinä tulisi viikottain enempi kropalle kilometrejä hiilarit loppuun poltettuna, mutta en todellakaan tiedä onko siitä hyötyä.

Samoilla linjoilla 3.40:n kanssa, sen peruspitkän voisi vähitellen hivuttaa johonkin kolmenkympin nurkille.

JussiH:n viidenkympin täysvauhtinen testi jäisi kyllä minulta tekemättä, koska se on tasan yhtä kova rääkki kropalle kuin maran kiskoisi täysiä, enkä näe siinä kyllä mitään hyötyä.

Tästäkin olen samaa mieltä. Minä en ole vielä tähän mennessä juossut yhtään 50 km lenkkiä edes satasen kisavauhdilla, saati kovempaa. Tuskin satasen tavoitevauhdilla juostu viisikymppinen mitenkään erityisen turmiollinen harjoitus olisi, mutta olen vain niin laiska ja mukavuudenhaluinen, että juoksen pitkät lenkit mielummin mahdollisimman alhaisella rasituksella. Sen sijaan maksimivauhtisesta 50 km lenkistä toipumiseen on syytä varata yhtä paljon aikaa kuin maratonista palautumiseen.

Link to comment
Share on other sites

Elikkä tarkoitus olisi kehittää satasen puolikkaan perusteella satasen kunto, vähän niin kuin puolimaran perusteella moni määrittää maratonkuntonsa.

Olen kevään mittaan osana tuota 24-h harjoittelua tahkonnut maratonin mittaisia lenkkejä, melko lailla samoilla hyvin rauhallisilla vauhdeilla, ja kyllä ne ovat kerta kerralta sujuneet jotenkin paremmin. Eli ruutia on jäänyt jäljelle aika hyvinkin, tuntemusten ja palautumisen perusteella. En tiedä sitten onko tästä treenaamisesta hyötyä pidemmälle kuin sanotaan nyt ensimmäisen 12 tunnin ajaksi, eli ehkä juuri sadan kilsan matkalle, tai vähän vaille....

Link to comment
Share on other sites

Olen kevään mittaan osana tuota 24-h harjoittelua tahkonnut maratonin mittaisia lenkkejä, melko lailla samoilla hyvin rauhallisilla vauhdeilla, ja kyllä ne ovat kerta kerralta sujuneet jotenkin paremmin. Eli ruutia on jäänyt jäljelle aika hyvinkin, tuntemusten ja palautumisen perusteella. En tiedä sitten onko tästä treenaamisesta hyötyä pidemmälle kuin sanotaan nyt ensimmäisen 12 tunnin ajaksi, eli ehkä juuri sadan kilsan matkalle, tai vähän vaille....

Viime vuonna kun onnistui 24 h hyvin, oli siellä toisella puolikkaalla koko ajan sellainen olo, että ihan kun ylipitkää taas kiskoisi menemään. Jotenkin jäi melko vahva usko siihen, että ainakin pääkopan kannalta niistä oli tosella paljon hyötyä. Ja vielä tietysti sekin että kroppa ei tiltannut kokonaan missään vaiheessa, vaan sai antaa mennä vaan ja katsoa mihin eväät piisaa. Kun on useamman ylipitkän juossut, tietää melko varmasti sitten siellä kisassa, että kyllä tätä jaksaa vaikka kuinka kauan, vaikka välillä väsyttääkin, vaikka tahti hiipuukin loppua kohti.

24 h juoksuun tai pidemmille rupeamille minun mielestä ehdottomia treenejä.

Link to comment
Share on other sites

Jotenkin jäi melko vahva usko siihen, että ainakin pääkopan kannalta niistä oli tosella paljon hyötyä. Ja vielä tietysti sekin että kroppa ei tiltannut kokonaan missään vaiheessa, vaan sai antaa mennä vaan ja katsoa mihin eväät piisaa.

24 h juoksuun tai pidemmille rupeamille minun mielestä ehdottomia treenejä.

Juu, tuo ajatus on ollut juuri mielessä, kestävyyden parantaminen monessakin mielessä. Kiitos rohkaisevista sanoista, jälleen kerran! :dankk2:

Link to comment
Share on other sites

Meikän viime viikon ennätysreenit vaatii nyt pientä palauttelua, askel oli aika raskas alkuviikosta. Työkin on taas vähän raskaampaa, joten pitkien lenkkien juoksu saa nyt toistaiseksi jäädä vähemmälle.

Olen käynyt sisäistä kamppailua sykemittarin käytöstä lenkillä, sillä olin jo oikeastaan heivannut koko vehkeen, mutta nyt taas alkoi vauhdinjakokysymykset kiinnostaa. Parilla lenkillä mittari on nyt ollut mukana, ja taidan pitääkin pääsääntöisesti. Keskisyke/vakiolenkillä mennyt aika antaa aika hyvin kuvaa päivän kunnosta.

Sinänsä jännä juttu, kun rauhallisella lenkillä edes ajattelee vauhdin lisäystä, niin syke nousee 10-20 pykälää. Siitä päätellen pitkän matkan lenkki/kisavauhti on hyvä, kun ei edes ajattele juoksuvauhtia...

Itse en aio mitään ryppäitä näillä näytöillä juosta, väsyneenä reenaaminen saa jäädä työpäivän päätteeksi lenkkeilyyn.

Link to comment
Share on other sites

Minun mielestä asia kannattaa noin ajatella. Varsinkaan noista ryppäistä ei maratonille ja sataselle treenatessa ole juuri mitään hyötyä. Tasaisesti vaan kun treenaa ja ottaa arjen muut rasitteet ja tuntuman huomioon, pysyy pidemmällä aikavälillä harjoittelu suunnitelmallisena. Jos vetää jossain kohtaa liiallisella määrällä itsensä sippiin, se palautumisaika on yllättävän pitkä (useita viikjkoja), ja tuona aikana ei sitten pystytäkkään treenaamaan yhtikäs mitään kehittävää.

Link to comment
Share on other sites

Lähdin lenkille ja innostuin tekemään tosi monipuolisen reenin.

Tästä kokemuksesta vedänkin nyt nippuun kaiken tarpeellisen valmennustietouden ja suosittelen kaikille seuraavaa:

Ruokailun jälkeen pieni huili, ja sitten lenkille, jottei ehdi tulla nälkä pitkällä lenkillä.

Aluksi 10-15 min kevyttä köpöttelyä. Tässä toteutuu lenkin palauttava osuus.

Sitten 2x10 min vk-vauhtisia spurtteja moottoritien vieressä. Tiepöly ja melu nostaa henkistä rasitusta, joten aivan äärirajoille ei kannata vetää. Vastenmielinen ympäristö nostaa vauhtia, jotta henkilö pääsisi nopeammin pois.

Spurttien välillä katsellaan kukkia ja pyritään pitämään ruoka-aineet ruuansulatuskanavissa pari minuuttia.

Viimeisen 10 min vedon lopussa pari minuuttia MK-vauhtiin kiihdyttäen. Tämän vedon maantieteelliseen sijoittamiseen kannattaa satsata, jotta maksimaalinen määrä yleisöä näkee vauhdikkaan etenemisen reippaalla askelluksella. Jos räkä valuu poskelle, poistu sivummalle parasta mahdollista vauhtia.

Spurtin jälkeen kannattaa sitoa kengännauhoja useita minuutteja ja koota itsensä, jos lähistöllä liikkuu muitakin.

Nyt siirrytään taas hitaaseen raahustamiseen. Tämä vaihe voi kestää loppuillan jos kotioloihin ei ole kiirusta. Mikäli nälkä tulee, käy kaupassa ennenkuin ne menee kiinni. Tässä vaiheessa kehittyy erityisesti kestävyys ja väsyneenä eteneminen. Mikäli ruokailet juostessasi, kehittyy myös silmä-käsi-koordinaatio.

Tämä reeni on lyömätön, sillä siinä tulee kerrallahetikaikkitännenyt. Oikeastaan tällaisia harjoituksia ei tarvitse tehdä kuin kerran-pari viikossa. Ylimääräisen vapaa-ajan voi käyttää yleisesti hyväksyttyihin harrastuksiin ja itsensä kehittämiseen.

Yksinkertaista!:kapa: :kapa: :kapa: :kapa:

(pitää mennä nukkumaan, alkaa mopo keulia aika pahasti)

Link to comment
Share on other sites

Tuosta Rokan treenistä tuli mieleeni hieman vastaanvanlainen treeni jonka tein viime keväänä/kesänä. Oli avokin pitkä lenkki kyseessä (ajallisesti jotain 2,5-3,0h), jonka hölkkäsin hänen kanssaan. Alun lämmittelyn jälkeen tein kuitenkin 10-15kpl 30sek vetoja täysillä. Mielenkiintoinen ilmiö seurasi hieman noiden vetojen jälkeen: tuntui että energiat loppuu kuin seinään, vaikka vain kevyesti hölkkäilin avokin kanssa. Ilmeisesti verensokeri pääsi laskemaan sikäli pahasti, että alkoi jopa hieman huippaamaan. Tämä kuitenkin meni ohi muistaakseni vajaassa puolessa tunnissa. Tässä eräänä päivänä kävi ihan samalla tavalla kun tein 4kpl 1km vetoja niin kovaa kuin pääsin, ja sen jälkeen hölkkäsin puoli tuntia. Pahimmillaan tuon hölkän aikana meno alkoi näyttämään humalaisen etenemiseltä kun en enää edes suoraan päässyt ja päässä alkoi huippaamaan. Tämäkin meni kuitenkin ohi, ja taas epäilen verensokerin hetkellistä laskua. Mistäköhän tämmöinen johtuu? En muista näin kuitenkaan aina käyneen, mutta pari kertaa kuitenkin. No, tiedoksi muillekin että moinen reaktio voi odottaa jos tekee yhdistelmäharjoituksen jossa ensin mennään räkä poskella ja jatketaan sitten pidempään hidasta päälle.

Link to comment
Share on other sites

Muutaman päivän huilailun jälkeen tein kunnon 3h pitkän lenkin. Aika pian alkoi olla pohkeet kipeet ja jalkaterissä ikäviä tuntemuksia, joten aloin hiipiä entistäkin matalammalla askeleella. Kun meno muistutti enemmän kävelyä kuin juoksua, ei vaivat enää lisääntyneet ja matka taittui tasaisen tappavasti. Tuossa meikäläisen tyylissä jalka asetetaan maahan melkein kuin kävelyssä, pohkeita ei käytetä juuri lainkaan ja askelrytmi on suhteellisen tiheä. Tähän asti käyttämäni "normaalimpi" askellus aiheutti aikamoisia tärähdyksiä, ja varmaan rassaa jalkoja. Tuntuma on myös se, että pohkeet väsyvät ensimmäisenä. Semmoinen havainto myös, että meikän kipeät nivuset ei juurikaan vaivanneet tällä hiipimistekniikalla, mutta jos yritti "normaalilla tyylillä" niin kipuja alkoi taas tulla. Vielä selkeä Runners High-havainto: vähän ennen kahta tuntia kun huomasin että homma toimii edelleen, tuli vallan kylmät väreet kun oli niin hienoo. Kun lenkki loppui, melkein harmitti lopettaa "kesken". Alkoi tuntua siltä, että tosiaan yli 42 km juoksut on mahdollisia.

Kysymys kuuluukin, että onko tavoiteltavaa juosta heti alusta hiipimällä, jotta jalat kestää esim. 100 km paremmin?

Toinen kysymys kengistä: Olen käyttänyt vuoden niitä punaisia Karhuja, ja ne on ollut tosi hyvät, mm. maratoni viime keväänä ei aiheuttanut mitään ongelmia jaloissa, vaikka painoa 90 kg. Nyt tuli mieleen, että riittääkö niiden iskunvaimennus 100 km tarpeisiin. Voisi kuvitella, että jalkaterätkin tästä vielä vahvistuu lenkkeilyn myötä.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy