Jump to content
Juoksufoorumi.fi



Sign in to follow this  
Spica

Polven lihaskuntoharjoittelu ilman salia

Recommended Posts

Kaverin puolesta kyselen. Sali ei ole sattuneesta syystä mahdollista. Kuvan mukainen ohjelma annettu fyssarilta polven ristisideleikkauksen jälkeen, kuntoutus sinällään edennyt varsin hyvin. Box-nousut tosin suositeltiin jo vaihdettavaksi bosu-pallolle nousuihin, jota ei tietenkään kotona ole, eikä stepperiä, jonka korkuista boxia tarvitsisi.

 

Mutta nuo laiteharjoitteet, millaisia kotiharjoitteita voisi suositella, kun välineenä ei ole juuri mitään lihaskuntoharjoitteluun tarkoitettua?

20200319_175936.jpg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hmm, itsellä ollut kyykkyä tehdessä probleemaa vasemmassa polvessa, niin ehkä näistä saattaisi olla sullekin jotain apua ainakin tilapäisesti: 

 

- Polven ojennukseen (= etureiden aktivointi) voi käyttää vastuskuminauhaviritystä. Esim. istu penkillä kuminauhan toinen pää nilkassa ja toinen pää jossain nilkan tasolla selän takana ja suorista jalka. Mielikuvitusta voi joutua käyttämään, että saa kaiken viritettyä.

 

- Polven koukistukseen toimii myös kuminauha, mutta vielä parempi / raskaampi on jumppapallolla lantionnosto jalkaa koukistamalla. Makaa siis selällään toinen jalka suorana pallon päällä ja supista takareittä niin, että lantio nousee mahd. korkealle. Kyllä tuntuu!

 

- Askelkyykyt ja pistoolikyykyt luonnistuvat varmaan ihan ilman sen ihmeempiä välineitä.

 

- Pakaran vahvistamiseen (boksille nousu) voisi toimia ns. split squat etujalka kohotettuna matalan (10-15cm) korokkeen päälle. Joku paksu kirja voi olla riittävä, kunhan pysyy paikallaan. Lisäpainojen suhteen täytyy taas improvisoida.

 

Noilla nyt saisi katettua ainakin osan määrätyistä liikkeistä (tietyssä määrin). Ei välttämättä optimi, mutta parempi kuin ei mitään?

  • Like 2
  • Thanks 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
2 minuuttia sitten, Umpimähkä kirjoitti:

Jumppapallo on muuten nyt ostoslistalla, mutta jäin miettimään, että miten sen saa täytettyä. Pumpulla? Sopiiko tavallinen pyöränpumppu?

Meillä mukana tuli pari kovaa muovista pillin kaltaista välinettä joilla sai puhallettua ihan  tavallinenkin pilli käy 😛 joku pumppukin käynee jos menee tiiviisti.

  • Thanks 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Sign in to follow this  

  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä



×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy