Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Kommenttia:Sepon 4:30 ohjelma!


duracell
 Share

Recommended Posts

Onkos kellään kokemusta tai pystyttekö omien kokemusten pohjalta kommentoimaan tuota ohjelmaa?

Pari kysymystä heittäisin tuohon liittyen: voiko vetää pari lenkkiä "yhteen" kun ei taida aikatauluun mahtua kun 4krt/vko? Entä paljonko "häviää" jos vetää intervallien sijaan tasavauhtista? Kun en ole liiemmin intervallien ystävä...

Pisin lenkki 25 kilsaa? Mitä mieltä olette väitteestä ettei yli 3 h lenkkiä kannata tehä maraton harjoittelussa?

Ja vielä niistä kynnyksistä: kun en ole testissä käynyt, se anaK oli että tunnin jaksaa sillä? Näin ollen itellä on yli 170. Onko aerK sitten jossain suhteessa tähän? Olen pitänyt hitailla rajana 145, eipä tuo ainakaan liiemmin hengästytä.

Ja pitkistä: onko tarkoitus lähempänä maratonia alkaa vetää pidempiäkin lenkkejä sillä mara-vauhdilla? Vai onko pitkis aina pitkä JA hidas?

Kysymyksiä riittää...

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 37
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Mitä mieltä olette väitteestä ettei yli 3 h lenkkiä kannata tehä maraton harjoittelussa?

Tähän kai useimmilta tahoilta sanotaan, että ei kannattaisi, mutta minä olen jossain määrin eri mieltä omien kokemuksieni pohjalta. Perusteluna se, että ensimmäinen yli kolmen tunnin mittainen lenkki oli oleellisesti hankalamman tuntuinen kuin parit seuraavat. Jalat ja koko keho sopeutui yllättävän nopeasti pitkäkestoiseen suoritukseen ja kuvittelisin, että jos olisin ensimmäisenä yli kolmen tunnin suorituksena taivaltanut koko maratonin, olisi kokemus ollut paljon tuskallisempi ja loppuaika heikompi kuin mitä nyt oli. Tietysti se on huomioitava noissa harjoituksissa, että ensimmäiset noin pitkät pätkät ovat todella kuormittavia, vaikka kuinka hitaasti hiipisi.

Ja pitkistä: onko tarkoitus lähempänä maratonia alkaa vetää pidempiäkin lenkkejä sillä mara-vauhdilla? Vai onko pitkis aina pitkä JA hidas?

Pitkän lenkin voit aivan hyvin tehdä hitaasti myös itse maratonin alla. Maratonvauhtia kannattanee tapailla omina vähän lyhyempinä harjoituksinaan, joista palautuminen tapahtuu joutuisammin.

Link to comment
Share on other sites

Pisin lenkki 25 kilsaa? Mitä mieltä olette väitteestä ettei yli 3 h lenkkiä kannata tehä maraton harjoittelussa?

Mitään kantaa en ota tuohon lenkin pituuteen, mutta MUTU-tuntumalla sanoisin, että tuon 25km:n juoksemiseen menee juuri tuo 3h, jos on siis n. 4:30 kunnossa. Tai ei ainkaan ihan hirveästi yli. Luulisin, että tuo on Sepollakin mielessä ollut ohjelmaa vääntäessä.

Luulisin myös, että ilmankin intervalleja varmaan pääsee maran läpi, kuten myös 4krt/viikko harjoittelulla; varsinkin jos nuo pitkät lenkit on tehtynä!

Link to comment
Share on other sites

Entä paljonko "häviää" jos vetää intervallien sijaan tasavauhtista?

Suurin osa noista Sepon ohjelman vedoista (esim. 5x1km) on tarkoitettu pääasiassa vauhtikestävyyden harjoittamiseen. Vastaavia harjoituksia ovat VK-alueella tehdyt tasavauhtiset juoksut, vauhtileikittelyt ja kynnyksien välissä tehdyt kiihtyvät juoksut. Kukaan ei pystyne sanomaan, että häviät, jos korvaat vaikkapa 5x1km harjoituksen vaikkapa rauhallisesta vauhdista hitaasti puuskutusrajalle kiihtyvällä juoksulla.

Toisaalta esimerkiksi 5x400m 10km kisavauhtia kuulostaa mukavan rennolta pyrähtelyltä ja senhän voi tehdä vähemmän ohjelmoidusti, jos radalle meneminen ei innosta.

Link to comment
Share on other sites

Onhan tuosta Sepon ohjelmasta kokemusta. Itse en koskaan vetänyt lenkkejä yhteen, jos tuli aikatauluongelmia. Ne joko jäi väliin tai sitten korvasin ne saman viikon aikana muulla liikunnalla (lähinnä suunnistuksella). Muutaman lenkin väliin jääminen ei ainakaan mulla tehnyt haittaa, mutta ei siitä mikään säännöllinen pahe saa tulla. :)

Kyllähän sen maran juoksee ilman vauhtikestävyystreeniäkin, mutta aika hankala kait sitä vauhtikestävyyttä on itelleen kehitellä, jos niitä treenejä ei ole? Intervallit on hyvää treeniä, nuppikin virkistyy. Treenin aikana voi tuntua pahalta, mutta jälkeenpäin ei takuulla. Toisaaltaan onhan niitä sellaisiakin maratoonareja, jotka eivät vk-treeniä tee ollenkaan, esim. mun oma äitee ei halua juosta vk-treenejä ja on juossut maran alle 4.30.

Mä oon tehnyt kolmen tunnin pitkiksiä vain kahdesti, useimmiten pitkät oli 2-2,5 h. Mulle ne riitti ainakin siihen 4,5 h (sekä 4 h) alitukseen. En koe, että mulle olisi hirveesti hyötyä noista ylipitkistä pitkiksistä, kun näillä mun koivilla ei tulla koskaan juoksemaan maratonia pidempiä matkoja ja noillakin lenkin pituuksilla oon päässyt itseäni miellyttäviin lukemiin. Pitkät on mulla aina todella hitaita, vain muutamia jumiestopyrähdyksiä teen lenkin aikana.

Ennen maratonia pyrin juoksemaan 1-2 kovempaa puolimaratonia ohjelmassa olevien maravauhtisten treenien lisäksi. Tästä aiheesta on muistaakseni ollut keskustelujakin jonkin verran ja aika moni palstalainen on muistaakseni juossut kovempia puolikkaita 2-3 vk ennen maratonia. Itellä tuo on myös toiminut - viime syksynä 2 vk ennen maraa kovempi puolikas, maraton meni todella rennosti. No, mikä toimii toisella, ei välttämättä sitten kolmannella... Mutta kantapään kauttahan sitä sitten oppii lisää, että mikä sopii itelleen.

Mä en ole koskaan käynyt missään testissä, joten en tiedä tarkkoja sykerajojani. Aika hyvin ne rajat oppii tuntemaan, kun kuuntelee itseään.

Link to comment
Share on other sites

No pitkiä teen, itse asiassa sunnuntaina eka 3 h (joka tosin meni matkan suhteen penkin alle -> eka lenkki lämpöilyn jälkeen). Huono asia kuviossa on se että useimmat lauantait olen töissä eli pitkis jää sunnuntaille. Sitten taas ma-illan koko perheen aikataulu on kuin tehty mun lenkkiäni varten.. Tiedän kyllä että pitkiksen jälkeen pitäis levätä ja täytynee koettaa korjata asia... On vaan kurjaa olla ensin kotona ilta kun lapset on omissa harrastuksissaan ja sitten kun lapset olis kotona niin äitipä lähtee lenkille...:Bolt: Sitten on taas itkukohtauksia tiedossa kun "on niin ikävä, äiti sä oot aina töissä" tms. mieltä ylentävää.

Ja nuo TV-kovat on musta oikein mukavia, ja mikä ettei tuota leikittelyäkin vois kokeilla. Jotenkin vaan mieluummin menee silleen joko-tai meiningillä??!

Link to comment
Share on other sites

savolkalle vastausta: sitä vauhtiahan koetetaan saada niillä tv-kovilla. Suunnitelmissa on katujuoksun puolikas toukokuussa, siitä tosin on aikaa Hesaan. Mutta kesän aikana voi sitten itekseen vedellä lisää puolikkaan mittaisia kovia.

Ja mä ainakin kuvittelen tietäväni missä mennään vaikken testannut olekaan. Kuitenkin aloitin juoksemisen ja juoksin useemman vuoden ilman sykemittaria. Nyt se on lähinnä jälkikäteen tarkasteluun ja tietyissä tehoissa pysymisen varmistamiseks.

Link to comment
Share on other sites

Huono asia kuviossa on se että useimmat lauantait olen töissä eli pitkis jää sunnuntaille. Sitten taas ma-illan koko perheen aikataulu on kuin tehty mun lenkkiäni varten..

Mä en ole varmaan koskaan juossut pitkää viikonloppuna. Eli voihan tuon ohjelman päivät siirtää muutamalla eteenpäin, jolloin pitkä osuu tuohon maanantaille. Itse juoksen pitkät keskiviikkona, kun lapsi on 2h kuorossa.

Ei tuo ohjelma tiedä, onko menossa sunnuntai tai keskiviikko; kunhan nyt lenkkien järjestys pysyttelee samana. (ts. ettei toisella viikolla ole pitkä sunnuntaina, ja heti seuraavan viikon pitkä maanantaina...)

Link to comment
Share on other sites

Olen samaa mieltä hatapan kanssa ja samoin hyvin monet muut myös.

Tekemällä +3h Gallowayn ohjelman tyylisesti riittävän kevyenä ovat monet saaneet kestävyytensä sille tolalle, että kunto riittää kohtuullisen hyvään maratoniin, vaikka perinteisemmillä ohjelmilla on epäonnistuttu. Jos siis käytettävissä oleva viikkotuntimäärä harjoitteluun ei ole ollut kovin iso.

Riskinä on, että ei malteta vetää pidempää lenkkiä vastaavasti huomattavasti kevyemmällä rasituksella (esimerkiksi J/K-tyyliin).

Link to comment
Share on other sites

Ok, paljon hyviä ajatuksia.

Vielä tuohon pitkikseen se että hankala sitä on viikollekaan saada, työpäivän jälkeen on aina fyysisesti niin väsynyt, ja nälkäinenkin ettei kovin aikaiseen pääse lähtemään. Ja kun uniaika tulee tällä murmelilla "normaali" aikuista selvästi aiemmin ei mitään mahiksia... Joskus oon vienyt eskarilaisen aamuks päiväkotiin jos on ollut vapaapäivä viikolla ja juossut silloin mutta ei tahdo hannoa kun aina on sitten vkonloput töissä. Huonoa seuraa jos tuon tekee.

Eli siis, pitkis voi olla tosi pitkäkin kun huomioi palautumisen. Ja se saa olla hidas. Voin myös tyytyä TV-kovaan jos ei intervallit kertakaikkiaan innosta.

Tästä sitten sorvataan se mikä tuntuis omalla kohalla hyvälle...

Link to comment
Share on other sites

Olen noudattanut melko orjallisesti Sepon ohjelmaa ja noin viisi vuotta sitten juoksin viimeksi maratonin. Silloin harjoittelin miltei samankaltaisen ohjelman mukaan. Neljä ja puoli tuntia -tavoitteella ohjelmassa on riittävästi pitkiä ja riittävästi lepopäiviä. Itse uskon ohjelmaan, varsinkin pitkät totuuttavat elimistöä pitkäkestoiseen rasitukseen. Vauhtileikittely on mielestäni lähinnä valmistautumista siihen, että jos "vahingossa" lähtee väärään vauhtiryhmään niin kroppa ei tee täysstoppia kun on tuntumaa monenlaisesta vauhdista.

Omalta kohdaltani olen huomannut, että yksi riittävän ajoissa tehty yli kolmetuntinen lenkki antaa luottamusta itse kisasta selviämiseen. :)

terveisin savannisika

p.s. aikaa kisoihin reilu yhdeksän viikkoa

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy