Jump to content
Juoksufoorumi.fi



Miska

Hitaasti Juokseminen

Recommended Posts

Tossa eri ketjussa @vmaksi lausui seuraavat viisauden sanat:

 

> Sinnikkäästi aloin tekemään myös kevyttä harjoittelua (juoksukävelyä yli 8 min/km eli alle 7,5 km/h keskivauhdeilla) ja muutaman kuukauden sisällä myös nuo keveiden sykkeiden vauhdit alkoivat

> kehittymään. Samalla myös vauhtiskaalan yläpäähän tuli ihan uusia kierroksia tai ainakin olennaisesti lisää vauhtikestävyyttä. Tässä harrastuksessa kun ei oikein noita oikoteitä onneen tahdo olla. 

 

Noi sai minut miettimaan omaa tilannetta. Oma "perus" juoksuvauhti on sellainen 6 min/km (10 km/t). Siina nousee sykkeet 135-145 alueelle riippuen vaikka mista, ja tolla pystyn juoksemaan vaikka maran, tai pitempaan, melkein heittamalla.Olisiko sitten hyva opetella juoksemaan viela hitaammin, ultraamisen parantaminen kun on harjoituksen yksi tavoite ? Toki kun aloitin juoksu-harrastuksen, vauhti oli ehka 7km/t, ja sykkeet paljon korkeammalla. Mutta entas nyt ?

Tuumasta toimeen, kokeilin eilen. Miten hitaasti "osaan" juosta ? Mika on vaikutus sykkeeseen ?

Lyhentamalla askeleita, paasin n. 9m/t vauhtiin, ja sykkeet tippui noin viidella. Mutta hitaampi meno ei jotenkin oikein onnistunut, askeleet niin lyhyita, ja tosi tiheasti askelsin. Aina tuli semmoinen tunto, etta mielummin kavelen.  No sitten kokeilin toisesta suunnasta. Ensiksi kavelin, ja siita sitten kiihdytin. Tulihan siita juoksun omaista menoa, mutta hirvea kantapaa-askel, enka voisi kuvitella etta silla mitaan ultraa juoksisi.

 

Eli varsinaiseen kysymykseen : miten te juoksette tosi hitaasti, mutta kuitenkin jotenkin tyylipuhtaasti ja tehokkaasti ? Toki kun olen tosi vasynyt (sanotaan vaikka 60km jalkee) tippuu vauhti automaattisesti paljonkin, mutta en kylla osaa sita vauhtia reenissa "kopioida". Olenko ma nyt ihan uus-avuton tan kanssa ? Kuulostaa helpolta, "kunhan vaan juokset hitaammin", mutta ei se minulta ainakaan ihan heittamalla onnistunut. Jatkan harjoituksia, mutta jos teilla on vinkkeja, otan kiitollisena vastaan. Yleensahan ihmiset haluat juosta nopeampaa, ja siihenhan on netti vinkkeja pullollaan.

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
37 minuuttia sitten, puujalka kirjoitti:

Jos on syystä tai toisesta pakko opetella hidasta juoksua, kannattaa ehkä pitää huoli että kadenssi pysyy järkevänä, eli askel tulee alas about samalla tavalla kuin nopeammassa perusjuoksussa.

 

 

Toi on tietenkin, mut jos juoksu vauhtien ero on iso ..hitaat 6m + km ..ja nopeemmat vaikka 3-4.30km .tai mikä nyt onkaan vauhti...tavallaan itelle vaikee juosta  järkevällä kadensilla hitaita..ns. keski vauhdit , ja kovemmat vedot - max juoksut menee hyvin. Mut itekkin jonkun verran miettiny noita vauhteja ..hitaat lenkit , keski vauhdit, ja kovemmat max juoksut...nyt oon kokeillu muutamia kertoja kävelyy.. n. 9m -km...

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
tunti sitten, Miska kirjoitti:

Noi sai minut miettimaan omaa tilannetta. Oma "perus" juoksuvauhti on sellainen 6 min/km (10 km/t). Siina nousee sykkeet 135-145 alueelle riippuen vaikka mista, ja tolla pystyn juoksemaan vaikka maran, tai pitempaan, melkein heittamalla.Olisiko sitten hyva opetella juoksemaan viela hitaammin, ultraamisen parantaminen kun on harjoituksen yksi tavoite ? Toki kun aloitin juoksu-harrastuksen, vauhti oli ehka 7km/t, ja sykkeet paljon korkeammalla. Mutta entas nyt ?

Tuumasta toimeen, kokeilin eilen. Miten hitaasti "osaan" juosta ? Mika on vaikutus sykkeeseen ?

Lyhentamalla askeleita, paasin n. 9m/t vauhtiin, ja sykkeet tippui noin viidella. Mutta hitaampi meno ei jotenkin oikein onnistunut, askeleet niin lyhyita, ja tosi tiheasti askelsin. Aina tuli semmoinen tunto, etta mielummin kavelen.  No sitten kokeilin toisesta suunnasta. Ensiksi kavelin, ja siita sitten kiihdytin. Tulihan siita juoksun omaista menoa, mutta hirvea kantapaa-askel, enka voisi kuvitella etta silla mitaan ultraa juoksisi.

 

Eli varsinaiseen kysymykseen : miten te juoksette tosi hitaasti, mutta kuitenkin jotenkin tyylipuhtaasti ja tehokkaasti ? Toki kun olen tosi vasynyt (sanotaan vaikka 60km jalkee) tippuu vauhti automaattisesti paljonkin, mutta en kylla osaa sita vauhtia reenissa "kopioida". Olenko ma nyt ihan uus-avuton tan kanssa ? Kuulostaa helpolta, "kunhan vaan juokset hitaammin", mutta ei se minulta ainakaan ihan heittamalla onnistunut. Jatkan harjoituksia, mutta jos teilla on vinkkeja, otan kiitollisena vastaan. Yleensahan ihmiset haluat juosta nopeampaa, ja siihenhan on netti vinkkeja pullollaan.

 

 

Kun kerran itse olin tuollaista mennyt sanomaan, niin lienee pakko kommentoida 😉 

 

Jokaisella on varmasti sykkeen/vauhdin suhteen jokin optimaalinen taso juoksussa. Itsellä se liikkuu tällä hetkellä noin 5 min/km (12 km/h) vauhdeissa jota pystyn menemään vähän yli 120 sykkeillä. Jos juoksen tätä hitaammin, ei sykkeet laske lineaarisesti vauhtiin nähden ja jos taas nopeammin, niin vauhti kasvaa hitaammin kuin syke. Tuokin syketaso on kuitenkin vielä liian korkea usemman vuorokauden kisoihin, joten välillä on pakko juosta tuotakin hiljempaa. 

 

Kuten peruskunnon kehityksessä, myös tuossa omaa rakenteellista optimivauhtia hitaammin juoksussa ei oikeastaan auta kuin kärsivällisyys. Itse aloitin tuon systemaattisesti vasta kesällä 2017 jolloin 65% sykkeiden vauhti oli noin 6:30 min/km ja 70% sykkeiden vauhti noin 6 min/km. Tällä hetkellä nuo liikkuu tasoissa 5:30 min/km ja 5 min/km. Eli kun hidasta juoksua treenaa, niin sekin nopeutuu. Osin matalien kierrosten suorituskyvyn kehittymisen kautta, mutta myös hitaan juoksun tekniikka paranee. Itse uskon vahvasti siihen, että ultria varten harjoituksia on tehtävä myös kisasykkeillä, vaikka se käytännössä sitten tarkoittaakin todella hitaan tuntuista juoksua. Toisaalta vauhtireservistä on syytä pitää huolta kovemmilla harjoituksilla. Itsellä harjoitusten huippuvauhdit liikkuvat tasavauhtisissa siellä 4:00-4:10 min/km tasolla ja lyhemmissä vedoissa aina 3:30 min/km vauhteihin saakka. 

 

Ultraharjoittelu, kuten laajemmin myös kaikki kestävyyslajit, ovat kärsivällisen ihmisen puuhaa. Parissa vuodessa saa jo jonkinlaisia tuloksia aikaan 😉 

  • Like 2
  • Thanks 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hyvää pohdintaa. Yksi muutyuja tähän on lisää repun paino. Eli vastaavalla koetulla kuormittuneisuudella vauhti on eri. Esim. Itselle kisaan asettamani 4:30 -toppuutteluraja olisi ehkä täysillä vesipulloilla 4:40..4:45. Sykkeille on minu kohdalla sama, kun on kevennelly ja on pieni jännitys niin ei korrelloi harjoituslenkkien kanssa. Menee yli 10 lyöntiä ylempänä vastaavalla kuormituksella. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Itse kun olen keskimatkojen (400 m - 1500 m) juoksija, niin en lähde ultraajia neuvomaan, mutta omalla kohdalla alle 5 min/km vauhti ei tunnu luontevalta. Toisaalta peruskestävyyteni on varsin huono, ja jos haluan pitää vaikkapa tunnin pk-lenkin keskisykkeen sopivana, pitäisi keskivauhdin olla noin 6 min/km. Niinpä teen nämä pk-lenkit siten, että juoksen n. 5 min/km vauhtia muutaman sataa metriä, kunnes syke nouseen pk-alueen ylärajalle. Sitten kävelen vaikka 50-100 m kunnes syke laskee noin 20 pykälää. Sitten taas juoksen.

 

Eli: onko järkevää juosta niin hitaasti ettei se tunnu mukavalta tai luontevalta? Tekniikkakin muuttuu epätaloudelliseksi ja liian erilaiseksi kuin kisasuorituksessa. Miksi väkisin juosta hiljaa? Ei kai se haittaa jos välillä kävelee, vai onko olemassa joku valmennusopillinen perustelu sille, että tv-hiipiminen on parempaa kuin juoksu/kävely treeni?

  • Thanks 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Muutamia kertoja ajatellu juosta hiljaa..mut se on tuntunu "tylsältä" niin oon sit ennemmin vetäny mäki vetoja, vkta tai ns. Väli vauhteja...😁 jos mä palautuisin paremmin täs 50+ ..juoksisn omat hitaat nopeemmin...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Uudessa Juoksijalehdessä oli joku paras aerobinen alue 180-ikä?

Sen mukaan mulla 126 syke olisi paras syke aerobiselle liikunnalle. 

Sauvakävellen reippaasti mulla 105 syke. 

Huom! nuo ei ole mulla aerobisen kynnyksen raja joka n. 147.

Eli aika paljon alle pitäisi mennä  aerkynnyksestä? 

Eikö tässä saa sitten kynnyksen tuntumassa juosta? 

Tulee meinaan aika hidasta 8km/h. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tuossa on Jarin mietteitä ennen ennätysjuoksua.

Tuo ei aukene kuin otsikkotasolla ellei ole tilaaja.

https://www.karjalainen.fi/urheilu/item/231332

Onhan se tietysti matkasta kiinni miten treenaa. Pelkkää peruslenkkiä kerran tai joskus kahdesti päivässä <30 km eikä vk -treeniä. Samoin olen kokenut minäkin, että sileän  ultralle ei tarvita vk-treeniä, vaan syke on saatava pysymään matalana matalasykkeisellä pk-treenillä. Ei vielä minulla onnistu oikein kuin 20-25 pykälää alle oletetun alakynnyksen ja jyrkemmät ylämäet kävellen.https://flow.polar.com/training/analysis/3941505501. Lyhyet matkat on sitten erikseen, mutta ultratreeni on hyvää peruskuntotreeniä. Ja jalat kestää paremmin kuin kovavauhtisia harjoitteita ei ole, vaikka kilometrejä tulee reilusti enemmän.

 

Tuossa on esimerkkjä vanhoista harjotteista esim. ratamatkoille:

http://ugo.mbnet.fi/juoksuharjoittelu.html

Share this post


Link to post
Share on other sites
On 13.3.2020 at 15.46, iisak kirjoitti:

Itse kun olen keskimatkojen (400 m - 1500 m) juoksija, niin en lähde ultraajia neuvomaan, mutta omalla kohdalla alle 5 min/km vauhti ei tunnu luontevalta. Toisaalta peruskestävyyteni on varsin huono, ja jos haluan pitää vaikkapa tunnin pk-lenkin keskisykkeen sopivana, pitäisi keskivauhdin olla noin 6 min/km. Niinpä teen nämä pk-lenkit siten, että juoksen n. 5 min/km vauhtia muutaman sataa metriä, kunnes syke nouseen pk-alueen ylärajalle. Sitten kävelen vaikka 50-100 m kunnes syke laskee noin 20 pykälää. Sitten taas juoksen.

 

Eli: onko järkevää juosta niin hitaasti ettei se tunnu mukavalta tai luontevalta? Tekniikkakin muuttuu epätaloudelliseksi ja liian erilaiseksi kuin kisasuorituksessa. Miksi väkisin juosta hiljaa? Ei kai se haittaa jos välillä kävelee, vai onko olemassa joku valmennusopillinen perustelu sille, että tv-hiipiminen on parempaa kuin juoksu/kävely treeni?

 

Oma kokemus näin ratajuoksutaustaisena ultrajuoksijana on, että kun siirryin ultrajuoksukilpailuissa käyttämään juoksu/kävely -jaksotusta tulokset 12h -  24h juoksussa paranivat huomattavasti. Päättelin sen johtuvan siitä, että minulle on luontaisesti helpompaa juosta hieman kovemmalla vauhdilla ja välillä palautella kävellen. 

 

Samassa yhteydessä aloin myös tehdä lähes kaikki pitkät lenkkini juoksu/kävely -jaksotuksella saadakseni homman tuntumaan kilpailuissakin luonnolliselta. 

 

Ja lopultakin vastaus kysymykseen: mielestäni on aivan järkevää juosta taloudellisesti ja ottaa väliin kävelyjaksoja.

  • Like 2

Share this post


Link to post
Share on other sites
4 tuntia sitten, X-Caliber kirjoitti:

Samassa yhteydessä aloin myös tehdä lähes kaikki pitkät lenkkini juoksu/kävely -jaksotuksella saadakseni homman tuntumaan kilpailuissakin luonnolliselta. 

 

Miten sa ton teet: maaratyin aikavalein kavelet jonkin ajan, vai enemman sykkeen mukaan, eli kun syke nousee yli jonkun arvon, niin kavelet kunnes syke on rauhoittunut ?

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
tunti sitten, Miska kirjoitti:

 

Miten sa ton teet: maaratyin aikavalein kavelet jonkin ajan, vai enemman sykkeen mukaan, eli kun syke nousee yli jonkun arvon, niin kavelet kunnes syke on rauhoittunut ?

 

Kilpailuissa en käytä sykemittaria, joten laitan Garminin run/walk -ajastimen hälyttämään. Treenilenkeillä useimmiten ajan mukaan, mutta esim nyt kun teen paluuta lonkkavamman jälkeen olen seurannut sykettä enemmän kuin aikaa. 

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä



×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy