Jump to content
Juoksufoorumi.fi



Sign in to follow this  
Runnerornot

Viimeiset metrit Cooperiin

Recommended Posts

Hei!

Olen aloittanut juoksemisen viime kesänä. Aloituscooperissa juoksin kesällä 2300m.

Nyt helmikuussa meni 2600m. Olen juossut viikoittain n. 1 tunnin hitaan matalasykkeisen lenkin, sekä 45min intervallin sekä ajoittain 400-1000m vetoja.

 

Minulla olisi huhtikuun lopussa cooper, jossa vaatimuksena olisi 2800m.

Miten ja millä ohjelmalla saisin tähän noin 2kuukauteen lisää metrejä?

Nyt kaivataan kaikki hyvät vinkit sekä jopa juoksuohjelma tästä huhtikuun loppuun.

 

Kiitos avusta!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Riippuu paljon mitä kaikkea muuta teet arjessa, niin urheilussa kuin sen ulkopuolella. Jos on aikaa ja jalatkestää, helpoin tie lienee, että nyt jos 8vko aikaa, tuplaat kilometrit n. 6vko ajaksi (2 kovempaa viikkoa 1 kevyempi, x2) ja juokset 4-5 kertaa viikossa. Jonkin verran nousijohteisuutta intervalleihin, ja kevyet lenkit riittävän kevyttä, jotta jaksat oikeasti juosta riittävän kovaa kovat lenkit. Lisäaerobista treeniä tarvittaessa muilla lajeilla (uinti, pyöräily, hiihto ymv) jospaikat ei kestä/aikaa on enemmän. Lisäksi jos ylimääräistä massaa on pudotettavaksi, 1-3kg putäisi tuossa ajassa saada pois ilman ongelmia treenin suhteen, jolloin sekin auttaa yllättävän hyvin tuloksessa. Kolmas seikka voisi olla, että kisapäivän supritus pitää olla onnistunut. Vauhdinjako pitää osua kohdalleen, ei saa ”keulia” eli alusta asti ensimmäisen 200m jälkeen kellon tarkkaa työtä ja viimeinen 1-2min niin kova kiri kuin vaan jaksaa jos paukkuja on vielä. 
 

voisin kuvitella, että foorumilta löytyy hakutoiminnolla vastaavia tapauksia, et ole asian kanssa yksin. Terveenä pitää säilyä, se on toki numero uno.

  • Like 3

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tietystikään kukaan ei voi noilla tiedoin lähteä mitään tarkkaa harjoitussuunnitelmaa tekemään. Toisekseen helpompi olisi joku geneerinen suunnitelma tehdä, kun tapahtumaan olisi vaikkapa 6kk aikaa eikä vain 2kk. Jos noin vähän juoksua tulee, todennäköisesti tulosta voi merkittävästi parantaa ihan peruskuntoon kehittymällä. Joskin sitä reittiä pitkin tulevat tulokset kehittyy hitaammassa syklissä kuin 2kk (mutta ovat pysyvämpiä ja turvallisempia saavuttaa kuin hetkellinen tuloskunto 12min testiin).

 

Kuitenkin harjoittelun yleispäteviä sääntöjä noudattaen tuosta Cooperista tulet saamaan eniten irti itsestäsi, jos loppuajan panostat enenevissä määrin kisanomaiseen harjoitteluun peruskunnon kasvattamisen ohella. Tarkoittaen tavoitevauhdin ympärillä tapahtuvaa harjoittelua. Koska tässä vaiheessa kunto on 2600m ja tavoite on 2800m, lähtisin itse tekemään esim. progressiivista intervallisuunnitelmaa vaikkapa 2850m tavoitevauhdin mukaan. Lähtien vaikka aluksi ihan 200m vedoista kuitenkin siten, että ajan saatossa vetojen matka pitenee ja/tai tauot lyhenee. Ajatuksena se, että h-hetkeä ennen olisi mahdollista tehdä vaikkapa 3x1000m (tauko 30-45s) tavoitevauhdilla. Tuolloin voisi olla aikalailla mahdollista, että kisassa sitten menee se tavoitekin! 

 

Lisäksi itsekin kiinnittäisin huomiota ilmaisiin metreihin: onko painossa kirivaraa, miten syöt ja valmistaudut itse suoritukseen, kuinka valmistaudut henkisesti siihen, että tulos on >2800m eikä muuta vaihtoehtoa hyväksytä, millä vermein juokset (ja missä, jos mahdollisuutta vaikuttaa) ja miten harjoittelet edellisen viikon. Noilla voi tehdä helposti sen sata metriä eroa... 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Sign in to follow this  

  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä



×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy