Jump to content
Juoksufoorumi.fi


Sign in to follow this  
MMM

Treenien erilaiset pituudet?

Recommended Posts

aikoinaan kun tuli jonkun verran reenattua ..huomasin et mitä enemmän pk ta tuli viikossa niin pk n vauhdit vaan tippui huomaamatta alas päin.. ja tehoja pystyi vetää myös kovempaa koska kunto nousi.. karkeasti sanoin näin. 6 reeniä viikossa 1-3 teho reeniä, 12 -14 kertaa viikossa  n. 6 teho reeniä.. 18-21 n .9 teho reeniä.. nämä pohjautuvat pitkälti omaan kokemukseen..eivät ole missään nimessä koko totuus..ja riippuu niin paljon tyypistä..ja mikä matka..kaikki eivät juokse vaikka maraa samalla ohjelmalla 2.20.. esimerkkinä... ja kaikkia vk lenkkejä , vetoja ei tartte aina vetää täysillä.. pk kaudel hiljempää ..

Share this post


Link to post
Share on other sites

Riippuu vähän mille matkalle treenataan. Erilaiset treenit kehittävät eri ominaisuuksia ja yksilöllistäkin se on. Vaihtelua kannattaa kokeilla. Tekee jonkin aikaa tietyntyyppistä ja jos ei ole tyytyväinen kehitykseen, vaihtaa systeemiä. Olen kokeillut kumpaakin tapaa ja en ole huomannut suurta eroa treenaako kaksi kertaa tai yhden kerran päivässä pk-treeniä, jos kuormitus on sama. Tähän asti minulla on ollut tavoitteena ultramatkat ja se vaatii erilaista treeniä. Pitkiä yli puolentoista tunnin lenkkejä päivittäin, jolla haetaan kestävyyden lisäksi myös rasvanpolton tehostamista. Nyt pitäisi hakea vauhtia lyhyemmille matkoille ja on taas kokeiltava erilaista miten toimii. Tietyn kohtuu hyvän peruskunnon omaavalla ei näytä enää olevan suurta vaikutusta tekikö pk-treeniä millä tavalla tahansa. Eikä näytä enää nostavan määrän lisäyskään juoksuvauhteja. Vauhdit vaatii sitten vk-treeniä sopivasti annosteltuna, kunhan pk -taso on riittävä, jotta jaksaa niitä tehdä.

  • Like 2

Share this post


Link to post
Share on other sites
40 minuuttia sitten, second kirjoitti:

Kuitenkin määrät on niin tärkeitä että jos 6+6km voidaan venyttää vaikka 6+8km niin se pesee 12km mallin.

 

Juu tämä on aika selviö. Teki mieli alun perin sanoa, että miksi ei 12 ja sitten vaikka 6 aamulla kevyesti? Mutta kun kysymys oli aseteltu 12 tai 6+6.

 

Oma reseptini peruspäivälle olisi aamulla tosi kevyesti N ja iltapäivällä 2xN.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Aloittajan kysymykseen onko lenkkien pituudella merkitystä niin tokihan on.

 

Lenkin pituus, sekä ajallisesti että kilometrien osalta, on oleellinen harjoitusvasteen määrittävä tekijä. Toinen määräävä tekijä on harjoitustiheys. Kumpikin täytyy ottaa huomioon kun pohditaan kunnon kehittämistä.

Kolmas tekijä on toki vauhti ( vauhtiskaala ), mutta aloittaja ei käsittääkseni ollut kiinnostunut sen pohdiskelusta tässä kohtaa.

 

Otetaan esimerkki että juostaan hyvin hitaasti.

Mitä pitempään juostaan, sitä paremmin elimistö oppii käyttämään rasvaa hyväkseen.

Kuuden kilsan lenkki pitäisi juosta "liian" hitaasti, jotta rasva-aineenvaihdunta tehostuisi.

Rasvanpoltossa treenin kesto on siis merkittävässä roolissa.

 

Toisaalta jos lenkit juostaan hyvin vauhdikkaasti, vaikkapa vauhtikestävyysalueella, niin tokihan 12 km vk on kehittävämpi kuin aamulla ja illalla vetäisty 6 km vk. 12 kilometriä voi kuitenkin olla liian haastava ja kaksi kuuden kilsan lenkkiä, kuntotaso huomioon ottaen, kehittävämpi. Lenkin pituus on kuitenkin jälleen suoraan verrannollinen harjoitusvasteeseen.

 

Näyttäisi siis siltä että pidempi yhtäjaksoinen treeni on tehokkaampi riippumatta siitä ominaisuudesta, jota halutaan kehittää.

 

Ongelmaksi voi tulla liian suuri lepopäivien määrä treenien välissä. Jos treenejä tehdään liian harvoin on käytännössä sama mitä tehdään, se ei kehitä. 

 

Aina tulee ottaa huomioon juoksijan kuntotaso. Pystyykö tekemään pidempiä ja näinollen vaativampia treenejä riittävän usein.

Itse lähtisin rakentamaan treeniohjelmaa harjoitustiheyden kautta ja kuntotason mukaan sitten katsomaan miten vaativia treenit voivat/saavat olla.

 

Aloittajan kysymykseen siis selkeä vastaus on että jos kuntotaso ja harjoitustiheys ovat riittävät pidemmät lenkit kehittävät paremmin kuin samalla vauhdilla tehdyt lyhyet vaikkakin useammin tehdyt harjoitukset. Toisaalta jos harjoitustiheys on liian pieni on sama miten treenataan.

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mitään ihan yksiselitteistä vastausta tuskin on, koska kaikessa harjoittelussa on kyse siitä miten keho on valmis ottamaan sen vastaan ja se on aika monimutkainen ja henkilökohtainen juttu.

 

Lainaa

Kuuden kilsan lenkki pitäisi juosta "liian" hitaasti, jotta rasva-aineenvaihdunta tehostuisi.

 

Kovemmassa vauhdissa rasvaa palaa kuitenkin enemmän per aikayksikkö. Suhteellisesti rasvan osuus tosiaan kasvaa energiantuotannossa kun vauhti laskee, mutta ei absoluuttisesti. Mielestäni tuossakin suhteessa hitaan vauhdin hyöty tulee harjoittelun kokonaisuuden kautta siten että hitaammalla vauhdilla tehdystä puolen tunnin lenkistä palautuu niin paljon nopeammin että harjoittelun kokonaismäärää viikko-/kuukausitasolla on mahdollista tehdä enemmän jolloin rasvojen hapetus ja myös energiankulutus kokonaisuutena voi muodostua suuremmaksi ja harjoitusvaikutus isommaksi, tosin riippuen siitä minkälaista vastetta haetaan. Pelkällä rasvanpolttotason treenillä kehittyy etupäässä jaksava junnaus.

 

Yleisellä tasolla aika pitkälti sitä mieltä tuosta kilsojen jaottelusta harjoituksiin mitä X-Caliber esitti ensimmäisellä sivulla. Eli lähtökohtaisesti tarvitaan kuormittavuudeltaan ja mitaltaan vaihtelevia treenejä. Kuitenkin pitkä yksittäinen treeni voi olla liikaa jos on jotain erityisiä rajoitteita sen tekemiseen. Erityisesti alussa voi olla tarpeen mennä enemmän säännöllisyyden kautta ja pitää mitat maltillisina ja kasvatella vähitellen. Kuten Harri Kirvesniemi aikanaan hyvin totesi niin kaikkea tarvitaan mutta kestävyyden kihittämisessä tavoitteet menevät tärkeysjärjestyksessä

 

1) säännöllisyys

2) kesto

3) teho

 

Ei pidä silti liioitella minkään kanssa, edes säännöllisyyden,  vaan kliseisesti 'kehoa täytyy kuunnella'. Tuossa on kuitenkin se sudenkuoppa että motivoituneella keholla on mahdollista tehdä aina hieman enemmän kuin mikä olisi kunnonnousun kannalta optimi. Lisäksi keho ei välttämättä pidemmällä välillä kestä sitä mikä lyhyemmällä välillä on kunnon kannalta tehokkainta. Eli tietty turvamarginaali kannattaa olla. Motivoituneimmilla ja onnekkaimmilla se tarvittava jarru saattaa olla valmentaja. Laiskemmat ehkä eivät koskaan tarvitse tätä jarrua vaan enempi jotain mystistä motivaattoria tai vertaistukea.

  • Like 3

Share this post


Link to post
Share on other sites

12 km on vielä sellainen, että menee hyvin kehon glykogeenivarastoilla, joten 2*6 tai 12 on siinä suhteessa lähellä toisiaan. Samaan taitaa viitata myös nuo aiemmat pohdinnat pitkiksistä ja rasvan poltoista. Jos kysymys olisi ollut 2*12 km vai 1*24 km, niin ehkä tilanne olisi jo toinen.

 

Laitetaan tähän vielä pari lisäpointtia omien muutaman 3*päivä treenien myötä. Käytännössä ovat olleet sellaisia, että olen juossut työmatkat 2*6 km ja illalla mennyt vielä uimaan. Hyötynä on se, että pääsee töihin ja takaisin samalla kun juoksee. Häiritsevänä tekijänä voi olla 3 kertaa päivässä suihkussa käyminen ja vaatteiden vaihto.

Share this post


Link to post
Share on other sites
43 minuuttia sitten, villea kirjoitti:

12 km on vielä sellainen, että menee hyvin kehon glykogeenivarastoilla, joten 2*6 tai 12 on siinä suhteessa lähellä toisiaan. Samaan taitaa viitata myös nuo aiemmat pohdinnat pitkiksistä ja rasvan poltoista. Jos kysymys olisi ollut 2*12 km vai 1*24 km, niin ehkä tilanne olisi jo toinen.

 

No myönnetään että vähän rajoilla mennään. Jos rasvanpolttolenkin raja on jotain 1,5 tuntia, niin 12 km lenkki pitäisi "juosta" 7,5 min/km.

Se ehkä vielä on mahdollista, mutta kuuden kilsan lenkkiä ei kyllä pysty venyttämään riittävän pitkäksi rasvanpolton tehostumisen kannalta.

 

Itse en tässä ole keskittynyt vauhtiskaalan optimointiin, koska aloittaja rajasi kaikki treenit samanvauhtisiksi 🙂 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hyvää keskustelua, kiitos kaikille!

 

Heitän vielä kommenttia tähän säännöllisyyteen, jonka myös allekirjoitan tärkeimmäksi yksittäiseksi tekijäksi harjoittelussa.

 

Säännöllisyyttä on monella tasolla, joista tärkein on "makrotason" säännöllisyys, eli että harjoittelun pysyy hallinnassa ja progressiossa viikosta, kuukaudesta ja vuodesta toiseen ilman loukkaantumisia. Tästä seuraa automaattisesti harjoituksen oikea määrä, koska ei harjoittele liian kovaa tai paljon. On paljon parempi kokonaisuuden kannalta tehdä hieman vähemmän ja terveenä kuukaudesta toiseen verrattuna siihen, että painaa urku auki aina muutaman viikon ja sitten keräilee kamojaan muutaman viikon, kunnes taas sama alkaa alusta. Sitten on myös "mikrotason" säännöllisyyttä, eli että tehdään samoina päivinä samoihin aikoihin. En usko, että tällä on suurtakaan merkitystä fysiologisesti, mutta kyllä rutiinit tietysti helpottavat aina elämää. Siinä välillä on myöskin säännöllisyyden taso, jota (käsittääkseni) @Prefontane kuvasi, eli viikkotasolla pitäisi pyrkiä tekemään treeniä riittävän usein, muuten ei kunto kehity.

  • Like 4

Share this post


Link to post
Share on other sites

Sitten vielä tarkennus 6+6 vai 12 -kysymykseen.

 

Mikäli juoksijalla on käytössään vain "12 km kiintiö" per päivä, on todennäköisesti yhtä hyvä tai parempi tehdä vain yksi 12km lenkki. Se että valitsin 6+6 on ehkä enemmän omasta lähtökohdasta nouseva ajatus. Jos siis juoksija vetää aluksi 12km lenkin joka päivä, ja miettii että miten siitä eteen päin, voi olla järkevää aluksi pilkkoa se kahteen osaan 6+6 tai vaikka 4+8, ja totutella kroppansa siihen. Kyllä, tietyssä mielessä lenkin pilkkominen kahteen osaan on helpompi elimistölle, mutta toisaalta taas se on hormonaalisesti uusi ärsyke (mikä on sen idea!). Mutta se 6+6 (tai 4+8) on vain siirtymävaihe. Kun kroppa on tottunut ärsykkeeseen niin, että juoksija pystyy siirtämään fokuksen takaisin siihen 12 km harjoitukseen sen 6km ollessa vain kevyempi valmistava (tai palauttava - käytännössä harjoitusten järjestyksellä ei ole väliä) harjoitus, se on game changer. Elimistön palautumiskyky hyppää uudelle tasolle, joka mahdollistaa entistä paremman ja turvallisemman ja paremmin skaalautuvan harjoittelun. Tästä todistavat lukemattomat käytännön kokemukset. Olen täysin vakuuttunut, että tämä toimii myös ihan peruskuntoilijalla. Mitäpä väärää olisi pienessä happihyppelyssä aamuisin ja pienestä hikijumpasta ehtoolla?

 

Tässä Samuli Vasala kuvaa hyvin oikeaa ja rentoa asennetta:

 

 

  • Like 1
  • Thanks 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
10 tuntia sitten, perttu kirjoitti:

Ei pidä silti liioitella minkään kanssa, edes säännöllisyyden,  vaan kliseisesti 'kehoa täytyy kuunnella'. Tuossa on kuitenkin se sudenkuoppa että motivoituneella keholla on mahdollista tehdä aina hieman enemmän kuin mikä olisi kunnonnousun kannalta optimi. Lisäksi keho ei välttämättä pidemmällä välillä kestä sitä mikä lyhyemmällä välillä on kunnon kannalta tehokkainta. Eli tietty turvamarginaali kannattaa olla. Motivoituneimmilla ja onnekkaimmilla se tarvittava jarru saattaa olla valmentaja. Laiskemmat ehkä eivät koskaan tarvitse tätä jarrua vaan enempi jotain mystistä motivaattoria tai vertaistukea.

 

Toisaalta taas kai kunnon nouseminen jo määritelmällisesti vaatii sitä, että kropalta vaaditaan enemmän kuin aikaisemmin (ja sitten annetaan sen toipua ja sopeutua. Huom: toipumisen ei tarvitse olla nopeaa, se voi olla vaikka viikkojen mittainen, rauhallisempi jakso - tästä lisää alla).

 

Vierastan vähän sellaista ajattelua, että kaiken pitäisi olla optimaalista. Ei se kroppa ole mikään kellokoneisto, vaan asiat tapahtuvat aina kummallisessa järjestyksessä. Kuntokaan ei nouse kellontarkasti, vaan joskus sitten sen vain huomaa, että aha, nyt se on noussut. Ei se ole mitenkään väärin kuormittaa kroppaa vaikka pari viikkoa "liikaa", niin että suorituskyky selvästi laskee. Kun se laskee, silloin myös suorittamisen tason pitäisi laskea (eli se kropan kuuntelu) ja sitä kautta tulee sitten superkompensaatio.

 

Riittävä määräkin toimii turvamarginaalina. Jos ei ole valmentajaa jarruttamassa, saattaa olla hieman ristiriitaisesti kokeilemisen arvoista juosta enemmän kuin mihin uskoo kykenevänsä. Riittävä määrä pitää huolen siitä, että vauhdit ei keuli ja sitten kevennetyt viikot tulevat tarpeeseen, ja kunto nousee niiden aikana. Ainakin itseäni hirvittäisi sellainen täydellinen ja optimoitu harjoittelu, että päivästä toiseen pitäisi jotenkin ottaa huomioon palautumiset ja superkompensaatiot. Luultavasti juoksisin itseni telakalle sellaisella systeemillä jossa jalat olisi freesinä kaiken aikaa. Noudattelen siis periaatetta "Määrä on kingi, ja määrä tuo tullessaan jumitukset, ja jumit on voimaa". (Juu, tiedän että mun nykyiset määrät eivät vielä ole mitään kuningasmääriä, mutta ajallisesti olen jo aika lähellä 10-11 h/vk).

 

Olen koittanut joskus aikaisemmin sitäkin, että vedetään kaksi-kolme oikein kehittävää (ns. sankaritreeniä jotka varmaan Garminkin hyväksyisi kehittäviksi) viikossa ja tingitään määristä. Tuleehan siinä aika sankari fiilis, mutta myös telakoitumista, ja sitä seuraa sitten aika luuseri fiilis.

 

Jaaha, taas vähän rönsyili, innostuin vähän kun täällä välillä kirjoitellaan treenamisestakin.

  • Like 4
  • Thanks 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
2 tuntia sitten, puujalka kirjoitti:

Kuntokaan ei nouse kellontarkasti, vaan joskus sitten sen vain huomaa, että aha, nyt se on noussut. Ei se ole mitenkään väärin kuormittaa kroppaa vaikka pari viikkoa "liikaa", niin että suorituskyky selvästi laskee. Kun se laskee, silloin myös suorittamisen tason pitäisi laskea (eli se kropan kuuntelu) ja sitä kautta tulee sitten superkompensaatio.

 

Riittävä määräkin toimii turvamarginaalina. Jos ei ole valmentajaa jarruttamassa, saattaa olla hieman ristiriitaisesti kokeilemisen arvoista juosta enemmän kuin mihin uskoo kykenevänsä. Riittävä määrä pitää huolen siitä, että vauhdit ei keuli ja sitten kevennetyt viikot tulevat tarpeeseen, ja kunto nousee niiden aikana.

Mie sain tästä konkreettisen omakohtaisen kokemuksen joulun seittemän päivän övereistä. Sen jälkeenhän suorittamisen taso laski kuin lehmän häntä sekä fyysisesti että henkisesti eikä tarvinnut yhtään erikseen miettiä keventämistä; luonto hoiti. Tänään oli 15. päivä siitä kun 7pv/223km putki päättyi ja eka kertaa tuntui vähän aitoa juoksemisen keveyttä ja iloa aamulenkillä. Sainpa vähän kuin vahingossa kilsan verran mentyä alle @4´30 vauhtia eikä pahasti puuskuttanut. Olin ihan iloisesti klapil päähän lyöty tästä 🙂

 

  • Like 6
  • Thanks 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Omasta mielestä harjoittelu on niin epätarkkaa puuhaa, johon vaikuttaa niin monet muuttujat, että pohdinta yhden ja kahden lenkin tuottaman harjoitusvasteen välillä menee itsellä kategoriaan "ynnä muut".

 

Lähtökohtaisesti paras treeni on tehty treeni ja enemmän treeniä on parempi kuin vähemmän treeniä. Näin ollen voisi olla parasta harjoitella siten kuin se omaan elämään parhaiten sopii, jotta harjoittelu olisi mielekästä ja aiheuttaisi mahdollisimman vähän turhaa stressiä lenkkien kalenteriin mahduttamisen ja muun vastaavan suhteen.

 

Esimerkiksi itse en erityisemmin nauti pitkistä lenkeistä kurjassa kelissä näin talvisin, niin mieluummin jaan vaikkapa 90 minuutin kevyen lenkin tyylillä 30 + 60 kuin viikosta toiseen kärvistelen 90 minuutin pakkopullan kanssa. Optimaalista? Ei välttämättä, mutta tuleepahan tehtyä versus se, että ei tulisi tehtyä. Sama sitten "laatuharjoitusten" kanssa: mieluummin juoksen 200 metrin vedot omana tarkoituksenmukaisena treeninään ja hoidan sitten määrän keräilyn erikseen vaikka aamulenkin muodossa, jos toinen vaihtoehto on tehdä ylipitkiä alku- ja loppuverryttelyjä ja laskea palautushölkkien pituuksia mukaan vain, jotta saisi "pakolliset" kilometrit kerättyä.

 

Mutta kukin tyylillään. Samaan lopputulokseen pääsee montaa reittiä pitkin.

  • Like 8

Share this post


Link to post
Share on other sites
12 tuntia sitten, perttu kirjoitti:

Kovemmassa vauhdissa rasvaa palaa kuitenkin enemmän per aikayksikkö. Suhteellisesti rasvan osuus tosiaan kasvaa energiantuotannossa kun vauhti laskee, mutta ei absoluuttisesti.

Olen itse sanonut aiemmin samaa joko täällä tai fillarifoorumilla. Tulin korjatuksi, ettei tuo ole koko totuus. Rasvanpolton abs. määrä lisääntyy tiettyyn pisteeseen asti, jota kovemmilla tehoilla se vähenee. Kun en tarkemmin muista, niin hypoteesinä voisin heittää että tämä tapahtuu, kun lähestytään yläkynnystä ja hapestä alkaa olla pulaa. Hiilareista saa rasvoihin verrattuna enemmän energiaa per happi. Rasvanpolton maksimäärä ja alue missä sen käyttö on tehokasta voi vaihdella, mutta yo. periaate on kuitenkin kaikilla voimassa.

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
10 minuuttia sitten, VPe kirjoitti:

Esimerkiksi itse en erityisemmin nauti pitkistä lenkeistä kurjassa kelissä näin talvisin, niin mieluummin jaan vaikkapa 90 minuutin kevyen lenkin tyylillä 30 + 60 kuin viikosta toiseen kärvistelen 90 minuutin pakkopullan kanssa. 

 

Joo, kukin tyylillään. Itselleni suurin kynnys on huonoon keliin lähteminen, joten mieluummin hoidan homman kerralla pois alta. Sekin vaikuttaa, että aika usein itselläni alku takkuaa ja meno alkaa maistua vasta 8-10 km kohdalla.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Sign in to follow this  

  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy