Jump to content
Juoksufoorumi.fi



mml (2020: mara 3:15 - 2021: KK83 11h)


Recommended Posts

To 6.2.2020

10,2km@5:31 / 56 min / HR 136

 

Aamulenkillä viiden aikaan pari kierrosta puiston ympäri ennen kotimatkaa. Kevyt viikko, joten pidin vauhdin maltillisena, muutama rusko kuitenkin sekaan (ikään kuin olisin tuohon aikaan oikeasti kyennyt juoksemaan kovempaa yhtään pitempään).

 

Kiva kulku. Aavistuksen askarruttaa josko jalat närkästyvät tästä muutaman päivän stintistä, jossa lenkit asfaltilla ja päälle muuta kävelyä oudoilla kengillä. Tällä hetkellä ei merkkejä, toivottavasti pysyy.

  • Like 4
Link to post
Share on other sites
  • Replies 325
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Top Posters In This Topic

Popular Posts

Su 30.8.2020 Tampereen maraton   Kisapäivä. Aamusta normikuviot, kroppa vähän veltto ja tankkauksesta pullollaan, ja siinä sitten aamupäivästä kello 11 olevaa starttia odotellessa ehti

Julkinen päiväkirja?!? Pelkkä ajatuskin hirvittää. Miksi ihmeessä? Toisaalta taas, kai sitä voi kokeilla, tuskin tästä rikki menee. Tulevaan Karhunkierrokseen asti ainakin, pidempäänkin jos sen jälkee

Ke 14.10.2020 Lepo   To 15.10.2020 5,9km@5:35 / 33 min / HR 129   Lyhyt ulkoilu, viimeinen ennen starttia. Sinänsä ihan jees, kevyehköä, mutta ei noi jalat ihan kondiksessa ol

On 8.1.2020 at 17.13, mml kirjoitti:

 

 

Kohteena NUTS Karhunkierroksen 83 km. Ensisijaisesti tarkoitus tulla ehjänä läpi, toissijaisesti tehdä niin alle 12 tunnin. Jos reitillä on polviin asti lunta, voin keskustella myönnytyksistä. Suunnilleen tiedän mihin olen menossa, takana on kisan 83km 13 tunnin ja 55km 8,5 tunnin tienoille.

 

 

Sopiiko kysyä millaisilla viikkokilometreillä pääsit KK83:n läpi 13 tuntiin? 

Link to post
Share on other sites

Pe 7.2.2020

21,1km@5:42 / 2h00m / HR 137

 

Kappas. Nätisti kahden tunnin puolikas. Kivasti kulki.

 

Pitkis kevyellä viikolla vähän lyhyempänä. Vähän oli niukasti vaatetta päällä, joten lämpimänä pysyäkseni liikuin lähinnä PK-alueen yläosassa. Lumiset väylät pääosin mattapintaiset, minkä vuoksi kesäkengät jalassa. Pito riittävä, vaikka eihän se optimaalista mitenkään ole. Positiivista se, että koko tammikuun riesana ollut kurkkukipu on hävinnyt ja muutenkin flunssa alkaa olla pois.

 

Mie kaivan Charlie sulle noi km-määrät esille, ei viitsi muistinvaraisesti heitellä kun olisivat kuitenkin ihan metsässä. 

  • Like 8
Link to post
Share on other sites
17 tuntia sitten, Charlie kirjoitti:

Sopiiko kysyä millaisilla viikkokilometreillä pääsit KK83:n läpi 13 tuntiin? 

 

Otetaan @Charlieensin luvut, sitten lyhyt selitys:

Kisa siis KK83 toukokuu 2019.

Pohjilla vuosi 2018 yhteensä noin 1400 km, josta loka-joulukuu 2018: 25-35km / vko.

Joulusta tammikuun loppun: 45-65 km / vko.

Helmikuu 2019: 20-35 km / vko.

Maalis-huhti 2019: 40-80 km / vko.

Vikat vkot: 55, 45, kisaviikolla 15 km + kk.

 

Eli: edeltävänä syksynä lähinnä kolmea lenkkiä viikossa, joista joku pidempänä 15-18 km. Joulu-tammikuussa olin maailmalla ja juoksin shortsit jalassa vähän enemmän, ml mara tammikuun lopussa. Helmikuu totuttelua talveen ja maltillisesti kilometrejä. Maalis-huhtikuulla 250 km / kk, sisältäen 2 x 4 vkon jaksoa progressiolla 45-55-60-70 ja 39-59-67-82 km.

 

Keväällä pitkis helmikuun lopulta lähtien viikottain noin 20km, paitsi huhtikuun alussa kerran sama peräkkäisinä päivinä, ja huhti-toukokuun vaihteessa kovemmilla viikoilla 27 km ja 30 km.

 

Juoksu lähinnä PKta. Muutama tasavauhtinen VK joukossa, ja sitt noin kerta viikkoon korista, jossa sykkeet usein huolella yläalueilla. Ei vetoja, intervalleja, pyramideja, vauhtileikkiä tai sen sellaisia. Käytännössä kaikki juoksu ulkoilureiteillä ja kaduilla, ei juuri polkuja. Mäkiä reiteillä rajallisesti, ei nyt ihan tasamaata, mutta harvemmin yli 100 metrin noususummaa yhdellä lenkillä.

 

Tällä kierroksella moni juttu toisin ja touhussa on joku suunnitelma: enemmän määrää, pidemmät pitkikset, vetoja ja VK:ta mukana, verttiä ajateltu (vähän myös tehty) jne. Katsellaan miten tää toimii, tällä hetkellä tuntuma varsin positiivinen. Äkkiä se muuttuu, vastahan tuossa olin kiroilemassa kaikenlaisia pikkuvaivoja 

 

 

  • Like 6
Link to post
Share on other sites

La 8.2.2020

Koris 60 min / HR 154 (max hr 178; 97%)

 

Tiukka korissetti aamupäivästä. Loppuverkat jäi kiireen vuoksi tekemättä, minkä kyllä nyt tuntee kropassa. 

 

Huomenna joko lepo tai palauttava kymppi. Lepo ois ehkä viisautta, mutta katsellaan miten tuota malttaa.

  • Like 1
Link to post
Share on other sites

Su 9.2.2020

10,1km@5:45 / 58 min / HR 135

 

Olihan tahmeeta. Kroppa vielä selvästi väsy eilisen koriksen jäljiltä, eikä pehmeäksi käynyt luminen pohja ainakaan helpottanut. Hyvää se että menin jo aamusta, ehtii tässä palautella ennen huomisia kujeita.

 

Ens viikolla työmenot häiritsee harrastuksia ti ja to, joten pitää viritellä rytmitystä normista poiketen. Yritän varmaankin juosta vetoja heti huomenna maanantaina, olettaen että vakimesta ei ole ihan pelkkää sohjoa. Viikonlopulla ois hyvä sauma keksiä jotain kivaa, ehkä tuplapitkistä tai pitkiksen oheen pitempi maravauhtinen VK joko tasavauhdilla tai kiihtyvänä.

 

Ai niin, koko viikko 56,6 km. Ois ehkä voinut olla kevyempikin, juoksut pysyi aisoissa, mutta koriskentällä ei mieli pysynyt ruodussa (vähemmän yllättäen näin, sillä isompi himmailu ei pallopeleissä itseltäni yksinkertaisesti luonnistu).

  • Like 8
Link to post
Share on other sites
On 8.2.2020 at 09.36, mml kirjoitti:

 

Otetaan @Charlieensin luvut, sitten lyhyt selitys:

Kisa siis KK83 toukokuu 2019.

Pohjilla vuosi 2018 yhteensä noin 1400 km, josta loka-joulukuu 2018: 25-35km / vko.

Joulusta tammikuun loppun: 45-65 km / vko.

Helmikuu 2019: 20-35 km / vko.

Maalis-huhti 2019: 40-80 km / vko.

Vikat vkot: 55, 45, kisaviikolla 15 km + kk.

 

Eli: edeltävänä syksynä lähinnä kolmea lenkkiä viikossa, joista joku pidempänä 15-18 km. Joulu-tammikuussa olin maailmalla ja juoksin shortsit jalassa vähän enemmän, ml mara tammikuun lopussa. Helmikuu totuttelua talveen ja maltillisesti kilometrejä. Maalis-huhtikuulla 250 km / kk, sisältäen 2 x 4 vkon jaksoa progressiolla 45-55-60-70 ja 39-59-67-82 km.

 

Keväällä pitkis helmikuun lopulta lähtien viikottain noin 20km, paitsi huhtikuun alussa kerran sama peräkkäisinä päivinä, ja huhti-toukokuun vaihteessa kovemmilla viikoilla 27 km ja 30 km.

 

Juoksu lähinnä PKta. Muutama tasavauhtinen VK joukossa, ja sitt noin kerta viikkoon korista, jossa sykkeet usein huolella yläalueilla. Ei vetoja, intervalleja, pyramideja, vauhtileikkiä tai sen sellaisia. Käytännössä kaikki juoksu ulkoilureiteillä ja kaduilla, ei juuri polkuja. Mäkiä reiteillä rajallisesti, ei nyt ihan tasamaata, mutta harvemmin yli 100 metrin noususummaa yhdellä lenkillä.

 

Tällä kierroksella moni juttu toisin ja touhussa on joku suunnitelma: enemmän määrää, pidemmät pitkikset, vetoja ja VK:ta mukana, verttiä ajateltu (vähän myös tehty) jne. Katsellaan miten tää toimii, tällä hetkellä tuntuma varsin positiivinen. Äkkiä se muuttuu, vastahan tuossa olin kiroilemassa kaikenlaisia pikkuvaivoja 

 

 

OK, Kiitos tiedosta. Ilmoittauduin myös KK83:n, sain marraskuuhun asti nostettua kilometrit 140 km kunnes akillesjänne tulehtui ja jouduin kuntouttamaan. Nyt taas päässyt nostamaan kilsoja, yritän saada  kilsat suunnilleen tasolle 200km /kk maalis-huhtikuussa ja yritetään noilla kisa maaliin. Perushölkkää, maastossa vaihtelevilla poluilla ja hiekkateitä. Alamäkijuoksu takkuaa, lukenut että sitä kannattaa harjoitella, kysymys miten?

  • Like 1
Link to post
Share on other sites
5 minuuttia sitten, Charlie kirjoitti:

OK, Kiitos tiedosta. Ilmoittauduin myös KK83:n, sain marraskuuhun asti nostettua kilometrit 140 km kunnes akillesjänne tulehtui ja jouduin kuntouttamaan. Nyt taas päässyt nostamaan kilsoja, yritän saada  kilsat suunnilleen tasolle 200km /kk maalis-huhtikuussa ja yritetään noilla kisa maaliin. Perushölkkää, maastossa vaihtelevilla poluilla ja hiekkateitä. Alamäkijuoksu takkuaa, lukenut että sitä kannattaa harjoitella, kysymys miten?

Jes, eiköhän se sulla tuolla taitu nätisti, kunhan nyt akilles pysyy kunnossa. Tuttu vaiva, opin kunnioittamaan akilleksia vähän enemmän muutama vuosi sitten, kun päädyin lähes telakalle yritettyäni vain juosta vaivoja vasten liian pitkään.

 

Alamäet juu... enhän mie niitä osaa tulla, varsinkaan poluilla. KK:lla porukka katosi edestä horisonttiin säännöllisesti, kun mä yritin selvittää rinteet kunnialla. Laitan osin 193cm varren ja pitkien jalkojen piikkiin, pääosa toki ihan harjoituksen puutetta. Kai ne riittävät toistot auttaisivat tuossakin, eikä koordinaatioharjoitteista myöskään haittaa olisi.

Link to post
Share on other sites
On 8.2.2020 at 09.36, mml kirjoitti:

 

Otetaan @Charlieensin luvut, sitten lyhyt selitys:

Kisa siis KK83 toukokuu 2019.

Pohjilla vuosi 2018 yhteensä noin 1400 km, josta loka-joulukuu 2018: 25-35km / vko.

Joulusta tammikuun loppun: 45-65 km / vko.

Helmikuu 2019: 20-35 km / vko.

Maalis-huhti 2019: 40-80 km / vko.

Vikat vkot: 55, 45, kisaviikolla 15 km + kk.

 

Eli: edeltävänä syksynä lähinnä kolmea lenkkiä viikossa, joista joku pidempänä 15-18 km. Joulu-tammikuussa olin maailmalla ja juoksin shortsit jalassa vähän enemmän, ml mara tammikuun lopussa. Helmikuu totuttelua talveen ja maltillisesti kilometrejä. Maalis-huhtikuulla 250 km / kk, sisältäen 2 x 4 vkon jaksoa progressiolla 45-55-60-70 ja 39-59-67-82 km.

 

Keväällä pitkis helmikuun lopulta lähtien viikottain noin 20km, paitsi huhtikuun alussa kerran sama peräkkäisinä päivinä, ja huhti-toukokuun vaihteessa kovemmilla viikoilla 27 km ja 30 km.

 

Juoksu lähinnä PKta. Muutama tasavauhtinen VK joukossa, ja sitt noin kerta viikkoon korista, jossa sykkeet usein huolella yläalueilla. Ei vetoja, intervalleja, pyramideja, vauhtileikkiä tai sen sellaisia. Käytännössä kaikki juoksu ulkoilureiteillä ja kaduilla, ei juuri polkuja. Mäkiä reiteillä rajallisesti, ei nyt ihan tasamaata, mutta harvemmin yli 100 metrin noususummaa yhdellä lenkillä.

 

Tällä kierroksella moni juttu toisin ja touhussa on joku suunnitelma: enemmän määrää, pidemmät pitkikset, vetoja ja VK:ta mukana, verttiä ajateltu (vähän myös tehty) jne. Katsellaan miten tää toimii, tällä hetkellä tuntuma varsin positiivinen. Äkkiä se muuttuu, vastahan tuossa olin kiroilemassa kaikenlaisia pikkuvaivoja 

 

 

 

Hei, olipa kiva lukea tämä! Loi toivoa omaan suoriutumiseen. Tänä keväänä ensimmäistä kertaa karhunkierrosta kokeilemaan - aikatavoitetta ei kyllä ole, ihan vaan maaliin pääsy suht ehjänä toiveissa.

 

Voisi maalis-huhtikuussa yrittää vaikka vähän samanlaista nousevien kilometrien rytmitystä.

 

  • Like 1
Link to post
Share on other sites
11 tuntia sitten, TomiSakari kirjoitti:

Millaisin tavoin sait akillekset kuntoon ja millä konstein pysyvät poissa vaivat? Itselläkin nyt ollut puolivuotta aamuisin jänteet kipeänä ja kosketus arkuutta päivisin. Juoksemaan pystyy mutta pelottaa jos vielä pahemmaksi menevät. 
 

 

Akillesjänteen tendinopatiassa akillesjännettä kuntoutetaan eksentrisillä pohjelihasharjoitteilla. Ensin totaalilepo ja sen jälkeen eksentrinen kuntoutus 2 krt/pv x 3 x 15 sarjaa jopa 3 kk ajan. Jos on todella arka akillesjänne, niin harjoittelu aloitetaan tyyliin kirjan päältä, kunnes pohje ja jänne vahvistunut kovempaan kuntoutukseen jalka kerrallaan. Se on todella pitkäjänteistä hommaa 😆.  Ylipäätään pohkeen lihaskunto auttaa jänneongelmaan. 

 

"Harjoitteissa noustaan portaan (tai esim. penkin) reunalle päkiöille terveellä jalalla, siirretään paino oireilevalle jalalle, jonka varassa laskeudutaan alas kantapään painuessa päkiätason alapuolelle. Harjoitteet tehdään sekä polvi suorana (3 × 15 sarja) että hieman koukussa (3 × 15 sarja) 2 kertaa päivässä 3 kk ajan (Fahlstrom et al. 2003). Huomioi, että tutkimukset, joissa positiivisia tuloksia on saatu, vaativat kurinalaista eksentristä harjoittelua päivittäin kivusta huolimatta.

Harjoittelun vaikutusten ajatellaan perustuvan kollageenisäikeiden ristisidosten muodostumiseen jänteessä, jolloin jänteessä tapahtuu uudelleen muotoutumista ja se vahvistuu (Maffulli et al. 2010). Yhden tutkimuksen mukaan paras hyöty saadaan kun eksentriset harjoitukset yhdistetään ultraäänihoitoon (Rompe et al. 2009).

Potilaan omaa verta (autologous blood) ja verihiutale-plasmaa (platelet rich plasma) on käytetty hoitona mm. USA:ssa jenkkifutiksen pelaajilla, mutta näyttö hoidon tehosta on vielä hyvin rajallista.

Kokonaisuudessaan pohjelihasten eksentrinen harjoittelu vaikuttaa tällä hetkellä lupaavimmalta hoitomuodolta, mutta harjoittelun keventämistä ja korvaamista ei pidä unohtaa. Eksentrisen harjoittelun on raportoitu olevan turvallista ja sillä ei ole haittavaikutuksia (Maffulli et al. 2010). Se vaatii kuitenkin pitkää pinnaa tuottaakseen urheilijalle hyötyjä."

  • Like 1
Link to post
Share on other sites

Ma 10.2.2020

10,6km@5:34 / 59 min / HR 139, sisältäen 2 km vr + 6*1km (90s kävely) + 2 km vr.

 

Tuulista, mutta ei sentään mammutteja ilmassa kuten kaakonkulmalla kuului olleen. Vähän tahmeaa muutenkin, mutta tulipahan tehtyä sateesta ja tuulenpuuskista huolimatta. Rinconit jalassa, eivätkä koivet oikein ymmärtäneet mitä niillä pitäis tehdä. Alusta pääosin sula, mutta sepeliä asfaltilla ihan riittämiin. Vedot seuraavasti (aika, keskisyke, max):

 

4:39 / 146 / 153

4:27 / 150 / 157

4:25 / 150 / 157

4:21 / 153 / 163

4:17 / 152 / 163

4:15 / 155 / 165

 

Hmm.... tahmealta tuntui, mutta nyt kun vertaan edelliseen settiin, niin näähän tuli samoilla vauhdeilla, mutta useita pykäliä alhaisemmilla sykkeillä, ainoastaan viimeisessä pompittiin enemmän yläkynnyksen päällä. Viimeksi oli toki luminen alusta, nyt sitten kivasti puuskia. No, oli miten oli, hyvä treeni.

 

Niin joo, akillesjänteisiin pitääkin palata vielä.

  • Like 4
Link to post
Share on other sites
On 9.2.2020 at 23.23, TomiSakari kirjoitti:

Millaisin tavoin sait akillekset kuntoon ja millä konstein pysyvät poissa vaivat? Itselläkin nyt ollut puolivuotta aamuisin jänteet kipeänä ja kosketus arkuutta päivisin. Juoksemaan pystyy mutta pelottaa jos vielä pahemmaksi menevät. 
 

 

@Charlie kuittasi hyvät pohjat tuohon jo, sitkeätä jumppaa se vaati. Alkuun reilusti lepoa, jolla tilanne vähän rauhoittui. Sen jälkeen tein iltaisin ehkä 25-30 min kestäneen setin, alkuun nilkat ja pohkeet lämpimiksi pyörittämällä niitä + koukistelemalla varpaita, ihan seisomalla yhdellä jalalla ja varvaskävelyllä. Sitt pohkeiden venytykset suoralla ja koukistetulla jalalla, jonka jälkeen päästiin noihin vahvistaviin liikkeisiin.

 

Ekalla viikolla mä tein nousut vain tasajalkaa, alkuun 3*10*2 (kolme settiä, kymmenen toistoa, polvet suorina/koukussa). Sitt vähitellen yhden jalan nousut mukaan, aluksi 3*5*2 molemmilla jaloilla. Muutaman viikon jälkeen koko setti oli 3*15*2 jalat yhdessä + 3*15*2 kummallekin jalalle erikseen. Tein nuo yleensä sellaisen 4 cm korkean kynnyksen päältä, joka oli mulle riittävä taso. Tätä säännöllisen sitkeästi luokkaa 2-3 kuukautta (ei muista enää tarkkaan), niin vaivat olivat tiessään.

 

Nykyään palaan tuohon settiin aina, kun akilleksissa tai pohkeiden alaosissa alkaa olla tuntemuksia. Lisäksi mulle ennaltaehkäisyssä tärkeää pitää nilkat lämpiminä, minkä takia käytän aina yhtään viileämmällä säällä (alle +10-12C) juostessa nilkoissa merinovillaisia ranteenlämmittimiä - myös silloin kun muuten voin jo olla liikkeellä juoksushorteilla...

 

 

  • Like 1
Link to post
Share on other sites

Ti 11.2.2020

13,4km@5:27 / 1h13m / HR 137

 

Kelpo peruslenkki PK2-alueella, hyvä fiilis. Pääosin kuivalla asfaltilla, joskin paikoin pinta jäässä. Ei merkittävää raportoitavaa, suurin murhe se, etten saanut valittua uutta äänikirjaa ennen lähtöä, joten korvissa sekalaisia aiemmin kesken jääneitä podcasteja.

 

Huomenna pilates, torstaina työjuttujen vuoksi lepo, perjantaina luultavimmin pitkis työviikon päätteeksi.

  • Like 4
Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy