Jump to content
Juoksufoorumi.fi



mml

mml (2020: mara 3:15 - 2021: KK83 11h)

Recommended Posts

3 tuntia sitten, AnttiSn kirjoitti:

Vähän kyllä arveluttava tuollainen 10 pykälän siirto kynnyssykkeissä. Onneksi sentään alakynnyksessä, joka on muutenkin epätarkempi. Ylärekisterissäkin aika iso heitto. Oliko testit tehty samalla protokollalla? Samoissa olosuhteissa, sama testaaja/analysoija? Samalla tavalla valmistauduttu testiin?

 

Joo, mä suhtauduin tähän muutokseen itsekin pikkaisen skeptisesti, mutta toisaalta luvut vastaa kohtuu hyvin omia havaintoja.

 

Molemmat testit Varalan porukan tekemiä. Protokolla sama, testaaja sama, valmistautuminen samalla seinällä. Edellinen hallissa, tämä ulkona.

 

Testin pohjalta antavat puolikkaan tavoiteajaksi 1.35. Viime viikolla heitin itse tuntemusten ja treenien pohjalta haarukan 1.35-1.37, tän viikon testijuoksu 1.39, josta lähtisi kisaviilauksilla 2-3 minuuttia pois.

 

Tilanne voi olla lopulta se, että uudet arvot ovat suunnilleen kohdillaan, mutta muutos on tapahtunut pitemmässä ajassa kuin kuvittelin, eli että syksyn 2019 kynnykset olisivat noiden välissä. Nyt kun näiden kysymysten myötä tarkistin, tajusin juosseeni tammikuussa 2018 selvästi hitaampaa kuin syksyllä 2019. Esim parin tunnin lenkit samoilla syketasoilla ovat menneet karkeasti:

1/2018: 7.00-7.15 min/km

10/2019: 6.10-6.25 min/km

4/2020: 5.40-5.55 min/km

 

Mieli on sujuvasti unohtanut sen, että 2017-2018 taitteessa homma oli kuopassa.

 

Kiinnostavaa joka tapauksessa, pitää tutkia näitä vielä paremmalla ajalla vähän lisää.

 

  • Like 4
  • Onnittelut! 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

La 23.5.2020 "lepo", eli lapiohommia pihalla koko päivä + 60 min pilates

 

Su 24.5.2020

16,1km@4:47 / 1h17m / HR 147

 

Eilinen pihalla auringonpaisteessa, minkä päälle iltaan vielä leffapilates, joten nukkumaan varsin raatona. Aamulla Polar kertoo nightly rechargen olleen "very poor", jalat väsyt ja muutenkin vähän tympii, koska päivään puskee liikaa tekemistä. No, ratkaisuna aamusta kasin jälkeen lenkille.

 

Tasotestin kynnysarvot askarrutti illalla, ja tän aamun jälkeen yhä enemmän. Ei huvittanut mennä kovin rauhassa eikä aikaakaan ollut kovin pitkään, joten päätin juosta saadun alakynnyksen tuntumassa testimielessä. Tänään jalka liikkui väsymyksestä huolimatta varsin kivasti ja sykkeet pysyivät alhaalla. Samalla päiväkohtaiset vaihtelut syketasoissa tulivat hyvin konkreettisiksi ja jatkoin testin lukujen ihmettelyä.

 

Testi viikko sitten 6x1000m. Olo ei ollut tuolloin yhtään terävä ja sykkeet tuntuivat korkeilta. Illasta testin jälkeen juostu pitkis oli samaa rataa, sykkeet selvästi ylempänä kuin edellisillä viikoilla. Laitoin tuon alkuun sen piikkiin, että olin rasittunut testistä. Olinko sitten oikeesti, vai oliko kyse enemmänkin päivästä?

 

Foorumin syövereistä löytynee lukuisia ketjuja kynnyksistä ja niiden määrittymisestä. Pitää sukeltaa sinne. Just nyt mietin sitä, miten laktaatit ja sykkeet suhtautuvat toisiinsa päiväkohtaisessa vaihtelussa. Jos testipäivänä sykkeet olivat korkeat, käykö sitt niin, että laktaattitasot menevät tuosta erillään lihastyön pohjalta, jolloin testi näyttää laktaattien muodostuvan vasta korkeammalla sykkeellä kuin ne "oikeasti" normipäivänä muodostuvat? Ja tällöin kynnykset määrittyvät ylemmäs kuin niiden pitäis.

 

Esim testissä neljäs tonni oli 5:01, syke 151 (listassa loppusyke, ei keskisyke, mutta mä sain pidettyä sykkeen aika vakaana joten ei tartuta siihen). Nyt tänään mä juoksin 16,1km@4:47, HR 147.  Tai testin kolmas tonni, @5:52 HR 140, vs. viime sunnuntaina 10,6km@5:41, HR 135. Ja niin edelleen: systemaattisesti näyttäis siltä, että testissä mun sykkeet ovat olleet vastaaviila vauhdeilla juostuihin lenkkeihin nähden karkeasti luokkaa 5 pykälää korkeammat - ja että testipäivä on osunut kohtaan, jossa suoritustaso oli selvästi ympäröiviä aikoja alempana syystä tai toisesta. 

 

Vielä pitäis ymmärtää mitä toi tarkoittaa käytännössä. Täytyy penkoa vanhoja ketjuja näin alkuun.

  • Like 7

Share this post


Link to post
Share on other sites
On 22.5.2020 at 21.58, mml kirjoitti:

Tasotestin tulokset ilmestyivät sähköpostiin ja niitä on tässä pitänyt ihmetellä, koska kynnykset siirtyneet testin mukaan ihan reilusti. Aerobinen kynnys nyt 151 ja anaerobinen 167, kun edellisen 2,5 vuotta sitten juostun testin luvut olivat 142 ja 161. Maksimisyke on siinä 182-183.

 

Itse kävin ekaa kertaa testissä viime vuoden alussa ja toisen kerran tämän vuoden alussa. Ensimmäinen oli mattotesti e minuutin vedoilla, tämä toinen tonnin vedoilla radalla. Mulla aerobinen kynnys eli ekassa testissä 145, toisessa aerobiseksi kynnysalueeksi muodostui 155-162. 

 

Ensimmäisessä testissä jotain meni tuossa testissä metsään juuri tuossa aerobisen kynnyksen kohdalla, sillä se tuntui juostessa todella matalalta. Nyt tämän toisen testin jälkeen juoksuvauhdit rupeaa olemaan jos siellä suunnalla missä ne varmaan tässä kohtaa kehitystä pitäisi olla. Nyt tuo 145 rupeaa olemaan jo melkein pk1:sta (140). 

 

Ajattelin etten hetkeen testissä kävisi, mutta sen verran isot heitot ovat näissä olleet, että kai se pitää ensi talvena käydä tsekkauttamassa että miltä noi silloin näyttää. 

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Testien ja kynnystasojen vertailussa on jostain syystä syketaso eri testikerroilla saanut ansaitsemaansa suuremman merkityksen. Tuohan tarkoittaisi sitä, että jos maraton juostaan edellistä kertaa alemmalla / korkeammalla syketasolla, on kehitystä tapahtunut. Tai että maratonin tuloslistan järjestys olisi kisan keskisykkeen mukainen.

Aina ensimmäiseksi tulee verrata syketason sijasta niin vauhtia määritetyillä kynnyksillä kuin myös testin maksimivauhtia. Mitä kovempia nuo ovat seurantatestissä, sen parempi. Toki harjoituskausi ja nykyään myös harjoittelu- ja muu kuormitus tulee huomioida kynnysten ja maksimin keskinäisten suhteiden kehittymisessä. Toiseksi kannattaa aina plotata X-Y -pistegrafiikkana vakiojuoksuvauhtia vastaan niin syke- kuin laktaattitasot. Kestävyysharjoittelulla kun pyritään nimenomaan saamaan molemmat käyrät siirtymään alas - oikealle. Eli samaa vauhtia voidaan juosta alhaisemmalla syketasolla ja / tai alhaisemmalla laktaattitasolla. Jos testissä on myös hengitysvasteiden mittaus käytössä, myös siihen liittyviä muuttujia kannattaa vertailla. Itse asiassa tällaisten eri testikertoja vertailevien graafien pitäisi osaavassa testipaikassa kuulua jo testattavan saamaan palautepakettiin.

Pelkästä kynnysten nouseessta syketasosta tehty päätelmä kuntotason kehittymisestä voi olla harhaanjohtava. Jos jostain syystä vertailutestipäivänä syketaso oli poikkeavan korkea, saattaa se aikaansaada jo kynnyssykkeen nousun, vaikka etenemisvauhti kynnyksellä onkin aikaisempaa matalampi. Eikä kovin harvinaista ole myöskään tilanne, jossa kynnyssyke on laskenut, mutta vauhti kynnyksellä on 0:30 min/km aikaisempaa kovempi.

  • Like 3

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ma 25.5.2020

4 km lämpöjä + 6*1km (2 min kävely) + 2 km vr

Yht. 12,8km@5:16 / 67 min / HR 142

 

Kynnystasot käytännön koetukseen osa 2, tonnin vedot. Asfaltti, Rinconit, aurinkoa, kohtalaista tuulta. Alkuun lämpöjä rennosti kiihdyttäen, sitt 6×1000m, välissä 2 minuutin kävelypalautukset. Parilliset kohtalaiseen vastatuuleen. (aika, keskisyke, max)

 

4:01 / 152 / 161

4:04 / 157 / 165

3:56 / 158 / 167

3:57 / 160 / 169

3:54 / 159 / 169

3:50 / 162 / 171

 

Oikein hyvä harjoitus, mainio fiilis. Tasotestin pohjalta nostin näiden tehoja pykälän, sillä idealla että anakynnys on jossain 164-165 tienoilla, tuloksena oman juoksuhistoriani "paras" vetosetti.

 

Kynnyksistä vielä sen verran, että mitä enemmän näistä luen, sitä viitteellisempinä kynnykset näen. Ei sillä että oisin niihin aiemminkaan absoluuttisina suhtautunut, mutta aiemmat ketjut sekä @Lasinilkk@ ja @Aerkank huomiot yllä lisäsivät taas ymmärrystä. Mun työhypoteesi on nyt sellainen, että kynnykset huitelevat todennäköisesti muutaman pykälän testipalautteessa saatuja 151/167 alempana, ehkä jossain 146-147 / 164-165. Nämä tuntemusten pohjalta, ja lienevät riittävän tarkat mun harjoittelun tueksi. Seurannassa edelleen joka tapauksessa.

 

Asiallinen ketju kynnyksistä viime syksyltä muuten tässä

  • Like 6

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ti 26.5.2020

12,1km@4:54 / 59 min / HR 144

 

Aamupäivästä reippailua, koska työt vievät tänään poikkeuksellisesti illan. Makea sää juosta, ei juuri tuulta, aurinko paistaa. Lämmin ois kyllä tullut yhtään pitemmällä lenkillä, nytkin alkoi jo olla jano.

 

Tämä jossain aerobisen kynnyksen nurkilla tai vähän alla. Mä en ole noilla vauhdeilla juurikaan aiemmin juossut, mutta nyt olen tuuminut lisääväni näitä rotaatioon. Tämä erityisesti siksi että tuntuvat nyt hyvältä, kiva juosta vähän lujempaa. Pitkus pysyis hitaana, samoin lyhyet palauttavat, mutta muuten joko reilusti VK-juttua tai sitten jotain tällaista aerobisen kynnysalueen lähelle osuvaa. Voi toki olla että olen ylihuomenna jo toista mieltä, kun olen hetken pohtinut tätä kriittisesti.

 

Ai niin, viime viikko 72,0 km. Vajaa kymppi suunnistusta, muuten lähinnä ulkoilureiteillä.

  • Like 9

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ke 27.5.2020 Pilates 60 min (ohjatusti livenä, oli hyvä!)

 

To 28.5.2020

Polut 9,8km@6:19 / 62 min / vert 130m / HR 143

 

Aamupäivästä PK2-pyörähdys poluilla. Kohtuullisen kevyt jalka, kiva fiilis, vaikka olikin vähän kiire takaisin työpalavereihin.

 

Tämän vuoden tavoitteet alkavat vähitellen hahmottua - nyt vaikuttaa, etten jaksa alkaa säätämään osallistumista mihinkään mahdollisesti järjestettävään polku-ultraan (hankkimaan osallistumisoikeutta ja/tai raahautumaan kauemmas tapahtumaa varten). Nuuksio Classic ois ehkä voinut mennä, mutta siihen viikonloppuun näyttää tulevan muuta menoa. Tätä kautta katse kääntyy tänä vuonna puolikkaalle ja maralle, joko omatoimisesti tai lapun kanssa. Ultrat sitt lähtökohtaisesti ensi vuonna - ainakin kk, ehkä myös ylläs-pallas, olettaen että kisoja juostaan.

 

Sitt pitäis vielä asettaa aikatavoitteet, jotta vois päivittää otsikon. Ehkä 1.30 ja 3.15 - joskin jälkimmäinen tuntuu nyt kirjoitettuna aika kaukaiselta. Pitää pureskella vielä hetki.

  • Like 6

Share this post


Link to post
Share on other sites
4 tuntia sitten, mml kirjoitti:

Sitt pitäis vielä asettaa aikatavoitteet, jotta vois päivittää otsikon. Ehkä 1.30 ja 3.15 - joskin jälkimmäinen tuntuu nyt kirjoitettuna aika kaukaiselta. Pitää pureskella vielä hetki.

 

Jos Vantaan mara järjestetään, niin aika samoihin loppuaikoihin voisi olla tavoite. Jos rantamaraton järjestetään ja siellä keksin ottaa puolikkaan, niin tavoite on varmaan myös tuo.

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Pe 29.5.2020

25,4km@5:42 / 2h25m / HR 130

 

Olihan taistelua tää pitkis. Jalka kepeä, sykkeet alkuun ok, mutta jossain puolen tunnin tienoilla vatsa alkoi häiritä. Sitkeästi yltyvä vatsakipu jatkui sitten miltei loppuun asti. Matkalla mietin että pitäiskö koittaa kävelyä,  heittäytyä makuulle, käydä sikiöasentoon vai työntää sormet kurkkuun. En tehnyt mitään noista, kunhan juoksin. Totesin hankalammissa vaiheissa, että jonkun kerran tää iskee jossain Oulangan takamailla, ja sieltäkin pitää tulla pois. Mulla on hyvin harvoin mitään vastaavia, mutta tulipahan tätäkin nyt harjoiteltua.

 

Tiedä sitten liittyikö tähän, mutta puolivälin jälkeen sykkeet putosivat vähitellen sellaiset 5-10 pykälää tavallista alemmas. Ihan normikäyrää sinänsä, ylämäessä nousee ja alamäessä putoaa. Running index tän myötä hulppean ylhäällä linjaan nähden, taitaa jäädä anomaliaksi.

  • Like 3

Share this post


Link to post
Share on other sites

La 30.5.2020

8,6km@5:30 / 47 min / HR 133

 

Koko päivä pihahommia auringonpaisteessa. Pää kaipasi kuitenkin pientä lenkkiä, joten kuuden jälkeen menoksi. Ei montaa minuuttia tarvinnut liikkua todetakseen, että jalat ovat ihan tyhjät. Kolme varttia kevyesti, ja siinäkin oli vartti liikaa. Hyvin huomasi taas, miltä kropassa tuntuu kun ei päivän mittaan juo tarpeeksi.

 

Huomenna ois ehkä viisasta jättää juoksut väliin, koska tän viikon 15+ tuntia multa-, lapio-, ja pihalaattaprokkista alkaa selvästi tuntua. Saattaa silti olla että aamusta polttelee päästä pihalle. Ehkä tää ratkeaa yöunien laadun ja aamun fiiliksen perusteella.

  • Like 6

Share this post


Link to post
Share on other sites

Su 31.5.2020

8,6km@5:34 / 48 min/ HR 132

 

Aamusta sama kevyt setti kuin eilen. Jalat yhä väsyt, mutta nyt ei ollut kuitenkaan varttituntia liikaa. Järkeilin että kevyt palauttava vois tässä toimia ja avata kroppaa, joten valitsin sen välipäivän sijaan.

 

Viikko yhteensä 77,3km. Alkuviikko hyvä, loppupuoli heikompi. Viikonloppuun oli tarkoitus heittää VK poluilla inov-8 solo trail cupin reitillä, mutta viikon muiden askareiden jälkeen sinne ei ollut mitään asiaa.

  • Like 6

Share this post


Link to post
Share on other sites
tunti sitten, mml kirjoitti:

Ma 1.6.2020

4 km lämpöjä + 6*1km (2 min kävely) + 2 km vr

Yht. 12,9km@5:17 / 68 min / HR 144

 

Hellevetoja. Kuuma. Kohtalaista tuulta. Parittomat kohtalaiseen vastatuuleen, parilliset myötäiseen (aika, keskisyke, max)

 

4:03 / 157 / 163

3:56 / 159 / 166

4:00 / 159 / 168

3:57 / 158 / 167

3:58 / 160 / 169

3:48 / 161 / 172

 

Hyvä treeni, hyvä fiilis. Lähtiessä epävarma olo, koska viikonloppuna jalat olivat sen verran raadot. Lisäksi lämpöä 25 astetta, mikä saattaisi viedä mehut. Näihin nähden hyvin onnistunut setti. Himassa puoliso aavistuksen hämmästeli läpimärkää ja valuvaa paitaa - eikä erityisesti arvostanut sitä, että jäin pyörimään keittiöön kyseisessä asusteessa.  


No nyt on hyvää settiä! 

  • Like 3

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ti 2.6.2020

Polut 15,5km@6:18 / 1h38m / vert 175m / HR 142

 

Pk2(+vk1) polkulenkki aurinkoisessa säässä. Sadetta sais tulla, jo luonnonkin puolesta, mutta myös ihan omakohtaisesti allergisena arvostaisin siitepölymäärien putoamista.

 

Jalat vähän väsyt, silti yllättävänkin terävät. Askel toimii poluilla jo kohtuudella: ei tää mitään ketterää ole, mutta paljon parempaa kuin kevään ekoilla kerroilla ja samalla sellainen tietty arkuus on jäänyt pois. Ylipäätään juoksu maittaa nyt kivasti, oli sitten alla polku, asfaltti tai ulkoilureitti.

  • Like 7

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä



×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy