Päkiäastunta-harjoittelu

[mooni1980 1]

Miten te olette saaneet harjoiteltua päkiä-astuntaa niin, että siitä tulee luonnollinen tapa juosta (menee "lihasmuistiin")? Mä oon juossut muutaman vuoden sillä paljon parjatulla kanta-astunnalla. Tänä vuonna aloitin juokseen 10-16 km pätkiä (aiemmat lenkit lyhyempiä) ja mulle sanottiin, että kannattais harjoitella päkiä-astunta, ettei polvet mene.( Heh, no joo ne onkin viime aikoina vähän klonksuneet...) 

Googlasin jotain harjoituksia: "sivulaukka" ja kantapäät peppuun, polvien nostelu.. Harjoitukset onnistuu, mutta tsiisös sentään kun pitäis juosta päkiöillä.. En keksi yhtään epäluonnollisempaa asentoa juoksemiseen! 

Vinkkejä? 

[AnttiSn 4 462]

Ei kait päkiäjuoksu ole yhtään sen parempaa kuin kantapäillä tahi keskikohdalla jalkaa juokseminen? Tärkeintä on, että jalka tulee maahan painopisteen alapuolelle, jolloin jarruttavaa efektiä ei synny ja askel on rullaava. Moni huippujuoksijakin vetää melko selvällä kantapää-askeleella, eikä se heitä hidasta tahi aiheuta ongelmia sen ihmeemmin, kun he tulevat painopisteen alle nätisti alas. Yleensä siis ongelmana on enemmän se, että askel on liian pitkä ja harppova kuin, että tulisi väärällä kohtaa jalkaa alas. Tämä aiheuttaa myös niitä polvikipuja, kun jalka joutuu kovalle rasitukselle ottaessaan jokaisen askeleen jarruttaen vastaan. Tämä jarrutus vaikuttaa negatiivisesti myös juoksuvauhtiin. Kun askeleen saa aiemmin alas lantion alapuolelle, paljon voi keskittyä työntävään askeleeseen, joka vie paremmin eteenpäin!

 

Jokatapauksessa, molempiin ongelmiin toimii hyvin se, että yrittää nostaa kadenssia eli tahtia, jolla jalat liikkuu. Ensialkuun voisi olla hyvä laskea/tarkistaa, mikä kadenssi on tällä hetkellä. Jos alle 160 askelta/min, niin sitten melko selvää, että tuossa on parannettavaa.

[perttu 3 115]

Tällainen oli hiljattain esillä. Eli sensein tapaan vaikkapa rauhallisella paikallaanjuoksulla voi hakea tuntumaa koska siinä kukaan ei astu kannoille. Sitten liikkeelle pienin askelin lievän etunojan kautta jolloin lähdet ikäänkuin kaatumaan loivasti eteenpäin painovoiman voimasta. Aavistus etunojaa ihan nilkoista päälakeen tulisi olla aina koska takakenoinen asento altistaa juuri kannoille tuloon kehon edessä. Kengät ei mielellään saisi olla aivan turhan korkeakantaiset (joskaan liian äkillisiä muutoksiakaan ei kannata tehdä isoilla juoksumäärillä) ja fokusta juuri ripeään askelrytmiin eli samalla käytännössä lyhyempään askeleeseen sekä jalan laskeutumiseen kehon painopisteen alle. Hyvä ryhti ja keskivartalon lihaskunto auttavat pitämään hyvän asennon. Ajattele että tuotat voimaa ponnistamalla jalan päältä etkä 'vetämällä jalalla kehon etupuolelta'. Tavoitteena ei tulisi kestävyysjuoksussa olla juokseminen puhtaasti päkiällä vaan nimenomaan se että jalka ei maakontaktissa tule liian voimakkaasti kannalle painopisteen eteen. Jalan otettua kontaktin maahan sen tulisi kuitenkin laskeutua tasapohjalle olipa ensikontakti sitten aavistuksen päkiällä tai kannalla. Jos koko ajan menee päkiällä kuten sprintteri ovat pohkeet valmiit kierroksen jälkeen ja rasitusvammat vain hieman kauempana..

[Jim 565]

Samaa mieltä kuin perttu ja AnttiSn. Keskeistä ei ole astua päkiälle vaan painopisteen alle. Paitsi mainittu jarruttava efekti jää tällöin pois, myös polvi on tällöin lievästi koukussa ja joustaa. Tällöin ei tarvitse olla niin paljoa vaimennusta kengän kannassa.

Jos vain on mahdollista, niin oman juoksun videointi kerrtoo hyvin mitä kohtaa parantaa. Itse on tullut lenkkikaverin kanssa muutaman kerran videoitus omia juoksuja

Tuossa videossa on perusasiat, jos jaksaa katsoa jonnekin puoleen väliin. https://youtu.be/H26liWMDH8U 

[puujalka 4 589]

Pakko vielä yhtyä kuoroon pienellä lisäkorostuksella: en lähtisi tavoittelemaan mitään tiettyä jalkaterän asentoa, vaan sitä hyvää, nopeaa ja kevyttä askelkontaktia ja hyvää rytmiä. Jalkaterä tulee miten tulee, ja todennäköisesti se vaihtelee joka tapauksessa hieman kenkien, maaston, vauhdin, väsymyksen jne. mukana.

[hatapa 4 748]

Asia on juuri noin, kuin puujalka tuossa edellä totesi. Omaa luontaista juoksutyyliä ei kamalasti kannata alkaa säätämään tai olet sellaisessa vammasuossa, ettei siltä ihan äkkiä ylös päästä. Kun vauhtia tulee lisää, niin askel nousee päkiälle ihan luonnostaan.

 

 

[Jim 565]

Jep, eli Puujalka kertoi, että ei lähdetä tavoittelemaan mitään jalkaterän asentoa ja sitä taisivat edelle kirjoittaneet tarkoittaa. Eli keskeistä ei ole jalkaterän asento vaan astuminen painopisteen alle

 

En ole samaa mieltä hatapan kanssa siitä, että omaa juoksutyyliä ei kannata alkaa säätämään enkä siitä, että kun vauhtia tulee lisää (pitkällä matkalla) askel nousee luontaisasti päkiälle (joka siis ei ole edes tarkoitus).

 

Itse tietoisesti aloin astumaan painopisteen alle sekä juoksuasento lievään etukenoon vuodesta 2011. Ainakin videoinnin, kengänpohjan kulumisen, polvivaivojen ja vauhdin puolesta tuo auttoi.

On vain muistettava, että muutos on erittäin hidas. Kestää helposti vuoden pari, että luontaisasti tyyli selkeästi muuttuu.

[puujalka 4 589]

16 minuuttia sitten, Jim kirjoitti:

Eli keskeistä ei ole jalkaterän asento vaan astuminen painopisteen alle

 

Joo tätä pitää nyt vielä korostaa lisää, joten lainataan. Usein nimittäin noissa chi -ja posejutuissa kyllä tavoitellaan sitä päkiäaskelta ("ball of foot"). Ei se ole oleellista. Mutta on niissä tosi paljon hyviäkin elementtejä, joita kannattaa tutkiskella.

[Jim 565]

41 minuuttia sitten, puujalka kirjoitti:

 

Joo tätä pitää nyt vielä korostaa lisää, joten lainataan. Usein nimittäin noissa chi -ja posejutuissa kyllä tavoitellaan sitä päkiäaskelta ("ball of foot"). Ei se ole oleellista. Mutta on niissä tosi paljon hyviäkin elementtejä, joita kannattaa tutkiskella.

Itse asiassa Chi Running ainakin tämän videon kohdan 4.40 mukaan korostaa rentoa askelta midfoot landing ChiRun

Tosin kaikki mainitsemasi tekniikat korostavat

- lievä etukeno, joka luonnollisesti vie eteenpäin

- askel painopisteen alle, jolloin polvi joustaa eikä eteen sojottava jalka jarruta menoa

- ryhdikäs juoksuasento

- riittävän suuri askeltiheys

 

Aika pitkälle huippumaratoonarit noin juoksevatkin

 

[Recado 2]

Itse hankin aikoinaan paljasjalkakengät ihan vaan jokapäiväistä kävelyä varten, ja sen myötä juoksuaskelkin nousi kuin vahingossa päkiälle. Uskon, että tämän muutoksen myötä jo kertaalleen vammojen takia kuopattu "juoksu-ura" on saanut jatkua 🙂

[Reenaaja 3 059]

jos vauhti on sama... ei askelluksella - tyylil oo mitään väliä...

[second 501]

Tuossa askellajissa kengän kantakorotus on aika merkittävä tekijä siinä mille kohtaa jalkaa tullaan alas, kun ei sitä kengän muotoa vastaan hirveästi kannata käydä tappelemaankaan. Jos on korkea korotus niin käy työstä tuoda se päkiä ensin maahan, pohkeet väsyy ihan älyttömästi ja jossakin vaiheessa sitten telakkaa. Silloin se luonnollinen askel on kantapää edellä.

 

Ainakin oman kokemuksen mukaan kuitenkin jos kun käytössä on zerodrop kenkä niin silloin se menee päkiällä astuttavaksi askeleeksi, mikäli askel on kutakuinkin biomekaanisesti oikeaoppinen.  

[Antti N 212]

7 tuntia sitten, mooni1980 kirjoitti:

Miten te olette saaneet harjoiteltua päkiä-astuntaa niin, että siitä tulee luonnollinen tapa juosta (menee "lihasmuistiin")? Mä oon juossut muutaman vuoden sillä paljon parjatulla kanta-astunnalla.

 

Tärkeintä astumisessa on rentous. Jokaisella paikkakunnalla on omat kanta-astujansa mutta se on kuluttavaa.

Viime aikoinahan on alan "kirjallisuudessa" tuotu päkiä- ja kanta-astumisen lisäksi myös ns keskijalalla astuminen.

 

Varmuuden vuoksi todettakoon että kirjoitan nyt ihan samasta aiheesta kuin muutkin 🙂

 

Vaikka minulla ei varsinaiseen päkiäastuntaan ole mitään erityisiä vinkkejä.

Itse juoksen päkiällä aina kun jaksan ja eräs juttu joka kovasti helpottaa elämää

kyseisellä sektorilla että lopettaa miettimästä onko luonnollista vai epäluonnollista.

Pikajuoksua esim sukkasillaan olisi hyvä juosta niin siinä askel tulee luonnostaan päkiälle.

Siirtyy toistojen kautta pidemmän matkan juoksuun sen verran mitä tarve vaatii.

[huh huh 638]

9 tuntia sitten, mooni1980 kirjoitti:

Miten te olette saaneet harjoiteltua päkiä-astuntaa niin, että siitä tulee luonnollinen tapa juosta (menee "lihasmuistiin")? Mä oon juossut muutaman vuoden sillä paljon parjatulla kanta-astunnalla.

Yksi keinohan on tehdä juoksuvetoja nopeammalla vauhdilla, siis jotain 50-200m esimerkiksi. Sitä kautta voisi ehkä löytyä semmonen oikea, luonnollinen ponnistus siihen askeleeseen. Se on toista kun peruslenkkivauhtien köpöttely.

 

Ja kilpalenkkarit antaisi kevyemmän tuntuman juoksuun/vetoihin.