Jump to content
Juoksufoorumi.fi


MMM

PK1 mietteitä?

Recommended Posts

Tämä lienee asia josta riittää monia erilaisia mielipiteitä. Olen ymmärtänyt ettei jotkut tee juuri ollenkaan PK1-treeniä vaan PK-treenit on aina PK2:sta aerobisen kynnyksen alla. Sitten on taas koulukuntia (esim Maffetone), jossa suurin osa tehdään PK1-alueella tai ainakin PK1-PK2 rajalla.

Miten iso osuus teidän harjoittelusta on (tai on ollut) PK1 alueella?

Itse sain treeniohjelman jossa noin 50% ajasta treenataan PK1 alueella. Olen noin 4 tunnin maratonkunnossa, mutta tiedosta että alasykkeillä olisi eniten kehitettävää, ja siksi tuo voisi olla ihan ok.

 

Usein myös kuuluu sanottavan että PK1 on palauttaa/huoltavaa treeniä ja PK2 on kehittävää treeniä. Jos näin on, niin voiko PK1 treeniä tehdä liikaa?

Mitä mietteitä PK1 herättää?

 

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

mul noi sykkeet menee kutakuinkin näin.. 4. 125 tai vähän yli .. 3. 125-140 yleensä 130-140... 2. 140- 160 voi myös joskus olla vähän yli 160 ..1. 160- 210... lähinnä kesällä saa sykkeet nousee hyvin..jos herkkyys löytyy...   jos ei oo palautunu silloin pk 1 niin hiljaa -lyhyttä et palautuu...koska mulla vedot  , max juoksut melko kovilla sykkeillä...vk t haarukaan 160- 172 about...

 

toki pk 1 voi tehdä liikaa.. sehän riippuu niin paljon harjoitus taustasta - ikä ..ja kuinka paljon haluaa viikko -kk- vuosi tasolla käyttää aikaa reenaamiseen...n. 40- 100km viikot ovat monille kuntoilijoille- kilpakuntoilijoille hyvää settiä...monet suosivat 3-1 jakoa..se voi olla 2-1 ..tai joku muukin...

Share this post


Link to post
Share on other sites

 

Koko PK-harjoittelun  osuus on mulla (silloin kun pääsen kunnolla harjoittelemaan) noin 80%, josta PK2 osuus muutamia prosentteja, max 5%. Vähän lonkalta tulee, mutta jotain tuon suuntaista kuitenkin. Eli en juurikaan PK2-tehoa juokse.

Joskus juoksen pitkikset kiihtyvsti PK-alueen sisällä, ja kevyen viikon reippaan saatan juosta PK2-alueella. Joskus sitten fiiliksen mukaan muutaman kilsan silloin tällöin. Jos määrät ja tehot on tapissa, niin mun keho ei kestä juurikaan PK2:sta

 

 

 

  • Like 2

Share this post


Link to post
Share on other sites
1 tunti sitten, MMM kirjoitti:

Usein myös kuuluu sanottavan että PK1 on palauttaa/huoltavaa treeniä ja PK2 on kehittävää treeniä. Jos näin on, niin voiko PK1 treeniä tehdä liikaa?

 

Aika tarpeeton yleistys. Kaikki juoksu kehittää. Hitaampi kehittää vain hitaammin.

 

Vastaus kysymykseen: peruslenkeistä arviolta ehkä 75% menee PK1-alueella, loput sitten PK2 satunnaisten nostojen tai loppukiihdytysten myötä. Varsinaisesti en koskaan suunnittele juoksevani koko lenkkiä PK2-alueella, vaan ne lipsahtaa sinne jos on pöljä päivä.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Harvalla riittää aika tehdä pk1-treeniä liikaa ja ei siitä yleensä tule ylikuntoon, jos ei muuta rasitusta tule liikaa. Tekihän ihmiset ennen vanhaan pk1 -tasoista työtä pitkiä työpäiviä ja monessa työssä tuli välillä myös kovempaa rasitusta. Esim. metsurit pokasahalla pöllinteossa tai lapiolla ojankaivajat yms. Kuluttavaa työtä se oli. Minullakin pk1. -juoksu on helpompaa kuin polttopuun teko, jossa pulssi kiihtyy välillä liikaa. Täytyy huilata välillä eli menee intervalliksi.

 

Työssäkin täytyy ajatella palautumista:

https://www.firstbeat.com/fi/blogi/teetko-fyysista-tyota-ela-kuin-urheilija/

  • Like 1
  • Thanks 2

Share this post


Link to post
Share on other sites

Itse olen nyt syksyllä punttikaidella vaihtanut lähes kaiken pk2 juoksun pk1:ksi. Mitään negatiivista en ole huomannut, mutta jaloissa on punttipäivinä enemmän paukkua. Hyödythän lienevät molemmissa samat, mutta kovempi vauhti rasittaa lihaksia enemmän. Jostain syystä kuitenkin pk2-vk1 -alue on kuitenkin se kaikista "hauskin", jolla tekisi mieli painaa kaikki lenkit.

Share this post


Link to post
Share on other sites

jos tulee 6 reeniä tehtyä 4-5 saattaa olla pk 1 - tai 50-50 pk1 -pk2.....ehkä 1x vk ..1x vetoja tai joku testi...

 siinä karkeesti viikon kulku..viime vuonna tein 5 teho reeniä viikos talvella...aika havoin..ehkä 2x ...loput 2-3 tais olla pk1...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ajallisesti kaikista harjoituksista PK1-treenin (vähintään 20 lyöntiä alle aerobisen kynnyksen) osuus on mulla ollut siellä 85-90% tasossa useamman vuoden. Kevyet kevyesti ja kovat kovaa on hyvä ja simppeli periaate. Toki mulla kisamatkojen pituuden takia treeni painottunut jonkin verran tuonne alasektorille. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Itse en juuri PK1:stä juokse, koska silloin vauhti laskee jonnekin 5:50-6:00 tietämille, enkä pidä sillä vauhdilla juoksemisesta. En kyllä usko että hyödyt, tai harjoitusvaikutus olisi sama PK1 ja PK2 juoksulla. PK2-alueen yläpäässä lähellä kynnystä mennään kuitenkin paljon lähempänä normaalia, kisoissa käytettävää askellusta. Itse arvioisin, että PK1 ja PK2 vauhdissa on itselläni eroa 2km/h, eli noin 10=>12km/h. Ainakaan oma juoksutaitoni ei riitä siihen, että PK1 juoksu olisi edes sinnepäin versus 10km kisavauhti.

Toinen asia on taas se, että PK1 juoksu saattaa mahdollistaa tehokkaampien treenien paremman onnistumisen ja tällä perusteella olen itselleni yrittänyt myydä PK1 juoksua, mutta huonolla menestyksellä. Hitaimmat noin 10km lenkkini ovat jossain 125-127 keskisykehaarukassa, kun alakynnys on noin 145, joten ei nuo lenkit ainakaan lopussa ole olleet PK1 alueella( joka on kyllä sikäli hataralla pohjalla, ettei koko alakynnyskin ole hataralla pohjalla..).

 

Vaikka jonkin verran (ehkä 15 kiintoa per vuosi) tulee itsekin hakattua klapeja talon lämmitystä varten, niin en kyllä saa keskisykettä klapien teossa varmaankaan yli 110, mutta en ole kyllä sitä mittaillutkaan, kun hyötyliikunnasta on kyse. Enemmän vertaisin tuota klapientekoa tai muuta rasittavaa työtä johonkin ahkionvetoon, jossa sykkeet ovat luokkaa 100-130 painottuen tuohon alapäähän. Melkein treeniä, muttei ihan. Ahkiota voi kuitenkin vedellä vaelluksella 5-10 tuntia ilman kokemusta erityisestä rasittavuudesta, kuten tuli aikanaan tehtyä muutama vuosi myös metsurin töitä talvisin (7-10 tankkia per päivä, näinhän niitä sillon laski). Kestovoimareeniksi tuo klapien teko (ja muu raskas työ) voisi mennäkin.

 

Itselläni PK2-sykealueen osuus PK-juoksusta on varmaan 80-90%. Oma juoksuni ei vaan pysy haluamanani "juoksuna", jos lasken vauhtia. Yleensä eka kilsa saattaa olla PK1-juoksua.

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

 

 

Minulla huonokuntoisena ruohonleikkuukin työnnettävällä moottorikäyttöisellä leikkurilla on jo pk1-treeniä.

https://flow.polar.com/training/analysis/770152281

Pelkästään tasaisella kävelemällä en helposti pääse siihen, kun en osaa kilpakävelytekniikkaa. Ylämäkeen kyllä pääsen.

 

Tuossa viimeisin ulkona loskakelissä tehty kymppi, jossa kävelyä ylämäkeen. Hidas, mutta riittävän kevyt.

https://flow.polar.com/training/analysis/4149166124

 

Tuossa on vielä asiaa tuosta palautumisesta:

https://www.kestavyysurheilu.fi/valmennus/17462-jami

 

Edit. Löysinhän minä sen halonhakkuutreenin. Siinä oli erittäin sitkeitä oksaisia pihakoivunpöllejä, joita kirveellä toskasin. Ja meni kovatehoisksi vk-treeniksi, kun en ole niin vahva ja olin jo aika vanha.

https://flow.polar.com/training/analysis/781273413

Share this post


Link to post
Share on other sites

Urheilijoilla palautuminen on tietysti ihan eri asia, kuin meillä kuntoilijoilla, kuten itse tai suurin osa juoksufoorumilaisista ovat. Kun itse pidän hiihtämisestä joulukuussa Lapissa, ovat kyseiset melko hitaat kelit myrkkyä urheilijoille. Tietysti he hakevat reeniolosuhteensa liukkailta keleiltä, jos se on mahdollista. Aikanaan muistan Kaisa Variksen  hiihtäneen matolla rullasuksilla, kun oli niin kylmää. 

 

Kun luin tuon linkitetyn artikkelin, niin aikanaan kun 90-luvun taitteessa jäin Jukolassa kärkeen vajaa 4 minuuttia osuudellani, niin onhan se "kilpakuntoilijoiden" taso laskenut, itse asiassa se taso on laskenut samaa tahtia, kuin oma tasoni. Jos olisin samassa kunnossa kuin vuona -91, 18-vuotiaana, niin varmaan osuus-sijoitukset olisivat luokkaa 10-30, jos osuus-sijoitus oli -91 49 tms. Tosin asiaa vääristää se, että huiput ovat entistä kovempia, mutta ne "viestimiehet" ovat vastaavasti heikompia... mutta onhan tuo oma taso jalkavaivojen vuoksi romahtanut ihan täysin...

Share this post


Link to post
Share on other sites
8 tuntia sitten, ErAh kirjoitti:

En kyllä usko että hyödyt, tai harjoitusvaikutus olisi sama PK1 ja PK2 juoksulla.

 

Eihän se missään nimessä sama ole. Hidas juoksu ajaa saman asian, mutta hitaammin. PK1-alueella pitää juosta kenties 25% enemmän kuin PK2-alueella (hatusta) samaan harjoitusvaikutukseen. Kun kunto kasvaa, myös sen PK1-alueen vauhti kasvaa ja se on jopa aika reipasta juoksua jossakin vaiheessa. Tietysti on niin, että siihen pisteeseen pääsee nopeammin juoksemalla PK2-alueella. Eli, aivan kuten "juoksemalla hiljaa voi juosta kovaa", on myös niin, että "juoksemalla kovaa voi juosta hiljaa".

 

Itse asiassa elimistön kannalta kaikki nämä alueet ovat keinotekoisia ja tekevät harjoittelusta vain kamalan monimutkaista. Aika pitkälle pärjää sillä, että juoksee valtaosan harjoituksista "kevyesti", eli siten että ei hengästytä.

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Miten pk1 määritellään? Onko se ns. helppo juoksu vai täysin "palauttava"? Viime vuonna juoksussa matolla laktaattitestissä aerobinen kynnys määritettiin 130 ja pk-alue 110-130, pk-vk 130-140 ja huoltavat lenkit 90-110 sykkeissä. Pk-vk:sta sanoi, että lyhyet tuolla ja pitemmät pk-aluella.

 

Kun ulkomaisia lähteitä lukee, niin eivät käytä aerobista kynnystä vaan kaikki määritetään suhteessa anaerobiseen kynnykseen. Anaerobinenkynnysvauhti mulla on tällähetkellä 4:34/km. Helpon raja on noin 6:20-5:40 ja pk-alue 5:40-5:00. Palauttavat alle 6:20. Sykkeissä nämä olisi helppo 120-135,pk 135-150 ja palauttavat alle 120.

 

Triatlonistina palauttavia/huoltavia teen ainoastaan uiden/pyöräillen ja kesto max 45min. Palauttavia tulee juostua ainoastaan, jos en voi uida/pyöräillä. Alle 6:20 en juokse ja pkt yleensä reippaammin, jotta aina olisi ns. kisavauhtista mukana. Helppoja lenkkejä on joskus mukana ja kesto 40-60min ja nämä on joko juoksuun totettelua tai ns. roska/täytekilsoja, kun painotan juoksua harjoittelussa.

 

training-intensity-table.jpg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy