Spica (ennätykset uusiksi lajista riippumatta)

[Spica]

Tänään kävin juoksemassa 5km @3.57/km @142bpm, hieman turvonnut olo kun on mässännyt pari päivää huolella. Pientä tuntemusta vasemmassa nilkassa ja oikeassa sääressä, jossa pieni mustelma, eilen ilmoitti itsestään muistaakseni kävelyn aikana. Sulatellaan osa vartalon turvotuksesta huomenna ja katsotaan jos torstaina jotain tekisi ihan yksinään, ei tarvitse kenenkään pettyä ja voidaan olla ihan hiljaa siitäkin jos ei mitään tule. Juoksun päälle kävin koittamassa uintia Lyhyen sarjan, yht. 1km verran. Kyllähän se onnistui, pientä tuntemusta kädessä, mutta ranne ihan ehjä, joten ei niin pahasti haitannut otetta kuin oli pelännyt. Turvotuskin selkeästi vähentynyt jatkuvan kylmän käytön ansiosta aika hyvin. 
 

Tuo juoksukin oli mielessä, mutta kyllä taidan ennen sellaisen suorittamista ainakin pitää viikon pari ihan höntsää. Katsotaan jos maratonille menee myöhemmin. Sinällään voisi olla parempi ensi kautta ajatellen ottaa taas enemmän pyöräpainotusta syksyn puolelle ja juoksua sitten joulu-tammikuun aikana alkaa painottamaan. Jos saisi ihan ehjän harjoituskauden sen suhteen, ensi vuonna juoksukin kulkee taas kovempaa. Uintikin pitäisi johonkin painotukseen ottaa, ja loppuvuosi voisi sen osalta olla parempi. Voisi joku osaava sitäkin puoleta ensi kertaa joku oikeasti katsoa ja vähän valvoa, että kehittyy. Ajallisesti ei paljoa toki voi edes parantaa, mutta pro-sarjassa se joukon voima pyöräilyyn lähtiessä olisi eduksi. Edes sinne 50-51min tasolle jos saisi joskus, enempää ei voi toivoakaan.

[AnttiSn]

13 tuntia sitten, Spica kirjoitti:

Edes sinne 50-51min tasolle jos saisi joskus, enempää ei voi toivoakaan.

Jos nyt meni yksin 53, niin eikös porukassa pitäisi jo lähelle (tai alle) 52 mennä nykykunnolla? Paljonko sitten tuollainen 2min parannus tuossa kohden syö harjoitustunteja muulta treeniltä? Toki se 2min on suhteessa enemmän kokonaisaikaan pyöräedun kautta, mutta kyllä sieltä perästä tulee YLEENSÄ aina pyöräjuna, joka ajaa kärjen kiinni. Ja lopussa juoksukunto ratkaisee voittajan, eli uimalla kisaa ei kyllä voi voittaa, joskin hävitä sen onnistuu. Vaikea paikka, eikä taida Suomesta ihan jonoksi asti olla sellaisia valmentajia, jotka tuohon kohtaan olisi soveltuvia...

[Mosse]

Täytyy kyllä edelleen ihmetellä tuota pyörävauhtia, ei prkl sentään! Ihan ammattilaistasoa, ja sielläkin yläpäästä. Täytyy olla w/kg-suhde kohdillaan ja aerodynamiikka viimeisen päälle. 💪🦵

 

Itse kävin vetäisemässä tyynellä säällä 100 km noin täyden matkan kisatehoilla (keskiwatit 200 W, NP 212 W, painoon suhteutettuna 2.98W/kg ja 3,16/kg) ja lopputuloksena n. 29 km/h keskari. Toki tuo oli hinnat alkaen -tyyppisellä, clipareilla varustetulla maantiepyörällä Kirkkonummen ympäristön semi-mäkisessä maastossa, mutta silti - ero on jäätävä.   

 

No, luotan siihen, että kun kaivan kisapyörän esiin, keventelen ja tankkaan kisaan ja reitti on hieman tasaisempi, niin tuohon tulee taianomaisesti 9 km/h keskaria lisää! Ei kyllä varmaan haittaisi käydä jollain aerogurulla virittämässä ajoasentoa kuntoon. 🤔

[Spica]

On 7.9.2020 at 09.30, Mosse kirjoitti:

Täytyy kyllä edelleen ihmetellä tuota pyörävauhtia, ei prkl sentään! Ihan ammattilaistasoa, ja sielläkin yläpäästä. Täytyy olla w/kg-suhde kohdillaan ja aerodynamiikka viimeisen päälle. 💪🦵

 

No, luotan siihen, että kun kaivan kisapyörän esiin, keventelen ja tankkaan kisaan ja reitti on hieman tasaisempi, niin tuohon tulee taianomaisesti 9 km/h keskaria lisää! Ei kyllä varmaan haittaisi käydä jollain aerogurulla virittämässä ajoasentoa kuntoon. 🤔

Aero on kohtuu tasolla varmaan, hieman toki tviikataan ensi vuodeksi, kyllä se cda 0.195 ja alle olisi hyvä saada painettua ja pienesti kisatehoa lisää. Painotus kuitenkin siihen, että tulee varmuutta ja tasaisuutta ylläpitää hyvää tehoa kisassa kuin kisassa. Eikä oltaisi ihan limitillä ja riskialueella siten bonkkausta ajatellen.

 

kyllä sullakin tosiaan sekä varusteissa paljon tasoitusta on, mutta on siinä asennossakin varmaan muutama turha watti, näkemättä edes asentoa, jos vauhti on tuolla 😛  

 

@AnttiSn no, kyllä se järvessä tyynessä uituna sopivassa peesissä voisi mennäkin 52 tasolle. Pro sarjassa lähtö, ja ekat 400m (tai ekalle poijulle ainakin) on yleensä sen suhteen ratkaisevat, pääseekö sopivaan peesiin vai ei, kun usein lähdetään urku auki ja sitten himmataan matkavauhtiin. Putoaa sopivat peesikärpäset, jotka tasaisella vauhdilla ehkä pysyisivätkin peesissä. Siksi tavoite onkin pistää kevääseen mennessä ennätykset uusiksi uinnissa (50m)100m - 1500m. 100m jos menisi viimein alle 60s ja 1500m alle 19min (1.16/100m) ja muut matkat siihen väliin sitten skaalaten.

 

Edellisen päivityksen jälkeen kirjoittelin blogin puolelle, josta voi käydä lukemassa mitä tapahtui 3.9. Kun kokeilin hieman rennommalla mielellä, kulkeeko yhtään. No, lopputuloksen voin sanoa - en lähtenyt juoksemaan, mutta vauhti oli ihan ok ja lupailee sinällään hyvää tulevaa treenikautta varten - kuten mainittu, pitkästä aikaatilanne, jossa sekä mieli että kroppa olisi valmiina aloittamaan uuden kauden jo syyskuussa. Viime vuonna meni henkisen puolen kautta lokakuun lopulle ja sitä ennen loka-marraskuun vaihteeseen ja vähän ylikin, molemmissa tapauksissa täysmatka onnistuneesti pohjille tankki tyhjentäen.

 

niinpä luottoa on, että kevääksi terveenä treenaten ja ilman isompia taukoja  joka lajissa päästään taas uudelle tasolle. Kovat on ainakin odotukset, huippukuntoa en toki saa kaikissa lajeissa samaan aikaan, kisakunto rakennetaankin tasapainoillen niiden välille 🙂 

 

Viime viikolla oli tosiaan pari kokeilutreeniä lähinnä, miten kroppa toimii, ja torstaina tuo uinti + pyörä n. 5h15min + vaihto. Loppuviikko pari kertaa kävin uimassa ja rai-rai-rapujuhlimassa off-seasonin kaltaisesti. Uinneissa perus menoa ja lyhyttä 50m pätkää kovempaa, esim. 4-5x50m @33-31s (lupailee ihan hyvää ajatellen, että ennätys hyppylähdöllä on n. 28s ja silloinkin treeneissä 31-30s oli oikeasti tiukkaa).

 

Tällä viikolla maanantaina 2km uinti ja samaa settiä jatkaen. Keskiviikkona ensimmäinen pk-juoksu rauhallisesti sitten hyvin pitkään aikaan. Muutenkin juoksussa pk tulee putoamaan sinne 5+min vauhteihin. Vajaa 11km Lepuskin pururataa ympäri mäkiä hakien. Päälle 2,5km uintia, sis. Verrat ja tekniikat + 2x10x50m, lähtö 45s välein. Eka setti lättäreillä (pienet, hieman kämmentä isommat) 36-37s väliin, toinen setti ilman lättäreitä n. 38s. Ihan hyvää hieman ylivauhtista menoa.

Tänään aamusta 2,6km uintia, jossa verrat ja tekniikat, pääsarjana 2x10x25m, lähtö 30s, sarjapalautus 200m verraa. Hyvin tasaisesti 16s:iin tultiin vedot, joka ihan hyvä taso. Esim. 3x8x25m vastaavan kaltaisesti on mennyt parhaimmillaan sinne n. 15,5s tasolle, kovimmat vedot ollen juuri alle 15s ja hitaimmat n. 16s. Selkeästi oon tässä 1kk aikana saanut taas uinnin juonesta kiinni ja verratkin kulkee ihmeemmin jo alle 1.30 tasolla, toki hitaampaakin kai saisi uida. 
 

Nyt sitten tämä ja ensi viikko ihan kevyttä määrällisesti ja kovaakin hyvin vähän, altaassa enemmän. 
 

tavoitteena nyt pyörän kautta lisätä määrää alkuun ja pitää teho hyvin kurissa (luokkaa @180w) suurimman osan treeneistä ja kerta viikkoon karkeasti ottaa setti kovaa ajoa. Kovan ajoon lisäämistä sen mukaan kun kevyt sujuu paremmin. Juoksussa pari juoksua viikkoon alustavasti jalkoja kuunnellen. Toinen pk 60-90min kevyttä ja toinen lyhyitä vetoja 200-1000m. Pidennys sitä mukaa kun alkaa kulkea hyvin, mutta kokonaismäärää tarvittaessa juoksussa kasvattaen hieman, jos kovan osuus kasvaa merkittäväksi (alustavasti esim ad 5km kovaa juoksua viikossa ensimmäiset viikot), mutta vauhdinkin pitää olla ns helppoa kovaa, alkaen 10km vauhdista ja hiljalleen lisäten kun jalat tykkää, meneekö siihen pari viikkoa vai toista kuukautta, saa nähdä. Uinnissa yritetään nyt pitää tatsia veteen erityisesti ja 25-100m vedoilla tuoda hieman vauhtia takaisin. Tekniikkaa pyrin hiomaan alkuun itse, mutta ehkä joku sitä voisi vilkaista tässä loppuvuoden aikanakin. 
 

Muutama omatoiminen kontrolloitu testisuoritus, pyörällä tai juosten tai uiden pitäisi tehdä syksyn mittaan. Ehkä jopa jonkinlaiset lähtötasot katsoa kun on pari viikkoa saatu treeniä taas alle. Eli ehkä siinä lokakuun alussa viimeistään.

 

pitkä seputusu, mutta piti saada vähän suunnitelmia kirjoitettua.

 

Tavoitteiksi heitetään ”lonkalta” seuraaville 3-4kk:lle:
Uinti tosiaan 100m 59.9s, 1500m 18.59. (Lähtötaso n. 64-65s 100m:llä? Ennätys toki sen 61s ja risat)

Pyörällä 20min @360w+ (Lähtötaso n. 330w jos pitäisi kohta suorittaa? Ennätys 358w)
Juoksu 10km 32min alaosia (nykykunto n. 33min+?, parhaimmillaan hetki sitten hieman alle 33min?) ja keväällä sub 32min. Myös 1500m voisi tämän vuoden puolella olla mahdollista kellottaa, hattuvakiona sub 4.20-4.25? Tai 3000m lähelle 9min? Puolikas keväällä 1.10 tasolle myös sitten.

 

Näillä tavoitteilla ei pitäisi päästä kroppa liiaksi löystymään kun tarpeeksi kovat tavoitteet asettaa. Lähinnä kuitenkin ns ohjeelliset, eli olisi jotain mitä tähdätä, suoritus on sitten toissijainen. Eikä tarkoitus ole piikata kuntoa talvella erityisemmin vaan hiljalleen lisätä määrää. Jos määrän saa pysymään tämän vuoden tasolla, eli n. 15-18h välissä perusviikolla, joista sitten poikkeamia lähinnä alaspäin sairastumisten ja useamman päivän menojen takia, pitäisi tavoitteet olla saavutettavissa. Määrä ei kuitenkaan ole menestyksen tae, mutta mahdollistaa monta asiaa - lisäten riskiä tietysti yksilöllisesti, joten seurataan asiaa.

[villea]

Mainion ja haastavan oloisia tavoitteita! Uinnissa minulla on 100 m:llä sama tavoite, mutta ei "vihdoin" vaan "vielä". Kaikissa muissa tavoitteet ovatkin sitten aika eri planeetalta. Tuo blogin puolella kuvailtu puolivaloilla IM pyörä 4:20 on kyllä aika karua menoa, kun itse yritän päästä tuntia hitaampaan aikaan ihan pitkät päällä.

 

Nuo osa-alueet sitten vain kasaan ja alle Kiurun ennätyksen ensi kesänä jossain virallisessa kisassa, niin ylittää uutiskynnyksenkin!

[Spica]

Eilen illasta tunti ekstra-kevyttä pyörää @180w. Keskiviikon mäkisessä juoksusta tai sitten uinneista tai kaiken kuorman kombosta alaselkä otti ke-iltana itseensä vähän, mutta venyttelyllä laukesi. Eilen ei vaivannut. Tänään taas aamun jälkeen alkoi vähän tuntumaan. Siten jätin uinnin välistä ja kävin juoksemassa. Verrat alkuun ja loppuun, välissä 4x200m/100m pal. +4x400m/200m pal. + 4x200m/100m pal. Vauhdit ekassa setissä varovaisesti n. 40s, nelkut n. 79s ja vikat kakkoset hieman kovempaa 37s. Yhteensä kovempaa juoksua 3,2km ja treenissä 10km. Illasta sitten venyttelyä reilummin, vähän sellainen noidannuolityyppinen tunne, muttei ihan yhtä nihkeä kuin joskus ollut, jolloin ei välttämättä pääse edes sängystä ylös.

[AnttiSn]

Sitä tässä vain kyselen, että missäs sitä on seuraava päivitys? Joko on haavat viime kaudesta nuoltu umpeen? Toivottavasti ehdit ja jaksat ensi kaudellakin pitää tätä päiväkirjaa, on ollut paitsi mielenkiintoista niin myös hyödyllistä seurattavaa!

[Spica]

Pientä päivitystä tilanteeseen.

 

Lupaavat ja vahvat tavoitteet tuli lyötyä pöytään syyskuussa. Tuon viimeisen juoksutreenipäivityksen jälkeen selkä löikin sellaiseen juntturaan, että ei 1kk aikana enää juostukaan. Ja uintikin jäi. Alkuun meni pari viikkoa pyörällä melko olematonta, ja viikon ehdin olla kylpylälomaviikkoakin osin viettämässä.

 

Lokakuun puolivälissä pääsi enemmän pyörän makuun, ja pyöräkunto alkoi löytyä hyvin, kun tahkosi noin 15h pyöräviikkoja. Juoksua tuli hyvin lyhyttä pari kertaa viikossa kevyttä, jolla ei merkittävää kuntoa nostavaa vaikutusta varmasti ollut. Uintia oli myös alkuun olemattomasti tuon selän tilanteen takia. Kun selkä alkoi kestää määrää, se valitteli vähän väliä arjessa,  vaikka pyörää sieti ihan hyvin, mitä nyt kovemman pyörän jälkeen saattoi olla kipeämpi hetken.

 

Marraskuussa pyöräkunto tuntui olevan all time high -tasolla, 15min pyörätehot oli n. 375w luokkaa ja teinköhän silloin myös oman 6min ennätyksen reilu 400w. Juoksu oli edelleen varsin vähäistä. Uintia myös luokkaa kerta viikkoon.

 

Marraskuun puolivälin jälkeen sairastuin flunssaan, mahdollisesti perheestä saatuna, ja olinkin kipeänä 1½vko ajan tekemättä käytännössä mitään. Siitä alkoi sitten hiljalleen kapuaminen takaisin elävien kirjoihin. Pyörätehot laski, ja parin viikon palaavan treenin jälkeen ylätehot oli n. 20-30w perässä. Vasta nyt tammikuun aikana tehot ovat jotakuinkin palanneet entiselle tasolle.

 

Pyörämäärä on ollut n. 15h viikossa lokakuusta alkaen pyöräblokin loppuun, eli n. vuodenvaihteeseen, loppuvuodesta muutamia viikkoja oli n. 10h tienoilla (ja poislukien n. 2-3vko jakso marras-joulukuussa sairastelun ja paluun aikaan). 

 

Juoksua aloin joulukuun alusta tekemään säännöllisemmin, ja kerta viikkoon otin kovempia vetoja. Alkuun oli varsin tukkoista, kun kovemmista juoksuista oli aikaa yli pari kuukautta ja välissä lähinnä lyhyttä kevyttä ja parin viikon totaalitaukokin treenistä.

 

Joulukuun alussa tai jossain siinä main meni uimahallit kiinni, ja ainoa halli, johon järkevästi pääsisi omien aikataulujen puitteissa olisi 10km päässä ja pitäisi heti töiden jälkeen mennä, niin olen käynyt lähinnä kerran viikossa uimassa. Siten uintikuntohan on ihan olematon nyt 😛 Toivottavasti hallit kohtapuoliin aukeaisivat, jotta lähihallikin tulisi omaan käyttöön, koska aikataulullisesti en vain raaski käydä toisella puolen kaupunkia uintitreenin takia mummopyörällä, julkisella ei juuri nopeammin pääse ja autoa en käytä tuohon työpäivinä.

 

Pyöräkunto on nyt tosiaan aikalailla palautunut marraskuun tasolle. Pyöräblokki loppui toissaviikolla, jolloin ajoin FTP-testissä itselleni teoreettisesti 335w, mutta tiedän, että normaalitreeniviikolla (testiä edelsi pari päivää lepoa) en pääse kuin ehkä 325w tasolla tehtäviin treeneihin käsiksi. Nyt ajelen 1-2 kertaa viikossa kovempaa, riippuen millainen viikon ensimmäinen kova pyörä on (Zwift kisasarjaa vielä 7 viikkoa jäljellä, joista 3 on over-undereina tehtävää TTT ajoa, ja 4 on pisteajoa porukassa, lähinnä siis alakynnyksellä ajoa ja kovia lyhyitä mäkiä ja loppukiri), ajanko jonkinlaisen SS-treenin toisena treeninä. Viime viikolla ajoin mm. 3*5min @350-355w/5min pal + 3*20min @295-305w /5min pal. ylläpitävänä treeninä. Toivotaan, että nyt kun painotetaan juoksua enemmän, pyöräkunto pysyisi vähintään ennallaan, määrää tulee n. 10h viikossa ja pitkä lenkki pitenee hiljalleen, pisimpien ollessa lopulta varmaan 5-6h. Nyt pitkät ovat olleet 3-3,5h varsin kevyttä ajoa 0.6-0.65IF.

 

Nyt on juoksublokki aloitettu viime viikolla. Juoksukunto on noussut intervallien myötä hyvää vauhtia kohti loppukesän kuntoa, yllättäen jopa, kun määrää oli varsin vähän syksyn jälkeen kuitenkin. Tässä on varmasti pyöräkunto auttanut, hapenoton kanssa ei ole ollut mitään ongelmia, ja hiljalleen jalatkin alkaa jaksaa kovempia juoksuja enemmän  eikä toisaalta ole treenien jälkeisinä päivinä niin kipeinä (lähinnä kovat treenit lyö pohkeet ja reidet tilttiin, kevyttä pk:ta n. 5.30-6min/km jaksaa hyvin ilman, että tulee lihaskipuja). Alkuun juoksin 1-3min vetoja ad 20min verran ja lopussa 1-2km kovaa päälle, viikon ainoana kovana juoksuna. Nyt juoksupainotuksen alettua jatkan tuota intervallitreeniä, jossa määrää varmaan hieman pudotan kun pari kolme viikkoa on tullut nyt juostua 10*1km vetoja 2min palautuksella. Vauhti on ollut n. 3.20/km tasolla. Viime viikolla kontrollitreeninä juoksin 5+3+2km @ n. 3.20/km vauhdilla ajatellen kympin kisavauhtia (ei olisi 1kk sitten tullut kyseeseen varmaan edes 5km, jalat ei olisi jaksaneet) ja päälle juoksin 1km @2.59/km, saattoi olla ensimmäinen jonkintasoinen alle 3min kilsa jopa. 

 

Eilen juoksin 10km testijuoksun, jossa meni samalla matolla, jolla noita intervallejakin juoksen (ja viime vuonna juoksin) 33.10 eli 3.19/km vauhdilla. Edelleen tuntui, että jalat oli kovimmilla ja hapenoton kanssa ei ollut juuri ongelmia. Toisena kovana juoksen viikossa 10km "tempon", joka alussa ei toki ole tempovauhtia, vaan viime viikolla oli 3.54/km ja meni juuri alakynnyksen päällä (avg. 154(?)bpm). Tuosta nyt hiljalleen otan viikottain 3-6s/km pois, kunnes tullaan lähelle ana-kynnystä (nyt siellä n. 3.30+-3s?). Siinä kohtaa mietitään, teenkö enemmän cruise-intervallina tuon treenin (kuten viime kesänä) ja toinen kova olisi kovempaa lyhyttä intervallia (esim. 5-8x1km @ 5km pace /2-3min pal.). Juoksublokki jatkuu ad 8-10vko, vähän sen mukaan miten jalat tykkää. Määrää juoksussa on nyt n. 65km/vko ja sitä nostellaan siten että n. 3vko päästä menisi lähelle 80km ja siinä varmaan pysyisikin. Pitkää lenkkiä hiljalleen olen nostellut, nyt se on ollut 1h40min, ja n. 1km tai 5min tulee lisää viikossa. Juoksen kaiken muun kuin kovemman juoksun tosi hiljaa (n. 5.30-6min/km), joten sen ei pitäisi tuottaa ongelmia.

 

Näillä tekemisillä menty kohti seuraavaa kautta. Uinti nyt saa laahata perässä kunnes hallit aukeaa isommin, ja pyörä toivottavasti säilyy vähintään entisellään. Juoksu toivottavasti blokin aikana kiihtyy siten, että keväällä olisi kymppi 32min lähellä mennä rikki. Kisoista ei ole mitään aavistusta tässä kohtaa, mutta puolimatkaa kohti treenataan ja loppukesään/alkusyksyyn tähdätään täydenmatkan kuntoa esiin. Siellä viime vuoden tavoitekisa Almeren pitkän matkan MM-kisat mielessä. Vahvasti uskon edelleen silti, että juoksukunto tulee olemaan paras koskaan (tänä talvena hyvin lyhyellä intervallitreenillä päästy lähelle viime kesän tuloksia) ja pyöräkin kulkee vähintään viime kevään parasta tasoa, kesällä maksimitaso oli hieman alempana. Vielä ei ole pitkä vk/alakynnystaso yhtä kovalla tasolla kuin keväällä, koska pitkiä sillä intesiteetillä tehtyjä treenejä ei ole ollut, mutta se ei nyt haittaa. Jos keväällä pääsee kisaamaan puolimatkaa, sitä edeltää n. 1kk kisaan valmistava jakso, jossa tulee useampia puolimatka-spesifisiä treenejä. Nyt SS-vedot lähellä 300w ajaa sitä asiaa ja mahdolliset pidemmät Zwift-kisat. Mainitaan vielä paino, joka on aika samaa luokkaa kuin viime vuonna tähän aikaan, 62-63kg päivästä riippuen, ja siten pyörällä w/kg ei ole ihan viime kevään luokkaa, vaikka absoluuttisesti lähellä onkin. Tuosta nyt saa sulatella sen n. 2kg pois kisakuntoon päästessä, ehkä sekin tuo oman helpotuksen kuntoon. Nyt en jaksa murehtia siitä, sulaa kun talvi etenee 🙂

 

Katsotaan josko jaksaisin päivittää tätä nyt taas säännöllisesti useamman kuukauden tauon jälkeen. Tuo selkävaiva vei innon käydä täällä kun treenit oli kovin kevyttä ja flunssa vei myös kuntoa marraskuussa, ja kiire vienyt lopun ajan 🙂 Josko nyt vaikka jonkinlaista viikkoyhteenvetoa saisin tehtyä. 

[Spica]

Keskiviikkona tuli kympin kovan testin lisäksi ekstraa kevyen juoksun muodossa illasta, joten päivään tulikin yhteensä n. 23km. Torstaina juoksin kauppareissun, joten tuli kuin huomaamatta n. 12km lisäjuoksua, kun tarkoitus oli tehdä vain illalla 2h kevyt pyörä (n. AP 220w, avg. 117bpm). 
 

perjantaina ajelin pari tuntia pyörää, jossa 60min sweetspottia, @303w, @153bpm. Tämä lähinnä, koska tiistain Zwift kisa meni vähän pöperöksi ja treenivasteena lähinnä muutamia vo2max vetoja ja muu korkeintaan lähellä aerobista kynnystä, pääosa pkta. Piti siis tuota kynnystä kiusata erillisellä treenillä.

 

Tänään lauantaina oli viikon toinen kovempi juoksu, joskin edelleen se on varsin leppoisaa. Aamusta siis 20km, jossa 10km vk1-alueelle mennen, @3.47/km @162bpm. Muu osa kevyttä n. 5.15-5.30/km.

 

Iltapäivästä oli valittavissa, teenkö 2h kevyen pyörän vai toisen juoksun. Huomenna tarkoitus pyöräillä pitkä lenkki, joten ajattelin tehdä toisen juoksun kun jalatkin tuntui varsin kevyiltä. Hyvin tuntuu jaksavan tuollaista 5.30/km vauhtia +/- 20s, ilman että tulee kolotuksia ihmeemmin (kopkop). Niinpä juoksin ihan kevyttä toiset 20km, n. 5.17/km, @122bpm. Napsu kevyemmin sitten taas ehkä kuitenkin ensi viikolla. Tuosta nyt tuli se ”pitkis” n. 1h47min (+5min viime viikkoon). Huomenna en juokse, mutta hyvin tuli parin ylimääräisen lenkin ansiosta n. 89km viikkoon juoksua. Ensi viikolla varmaankin vähemmän.

[Spica]

Tänään jalka yllättävän hyvässä tikissä huomioiden eilinen yht. 40km juoksua. Tänään 5h pyörää, avg. 223w, n. 130bpm. Pientä driftausta sykkeessä toki, mutta selkeästi vähemmän kuin esim. viime keväänä ensimmäisissä pitkissä. 
 

Viikkoyhteenveto:

Viikko 2

 

Ma: 5km juoksua @6min/km, palautuspäivä

Ti: 8km juoksua @6.15/km, ekstrakevyt + 1,5h pyörää, sis. 43min pyöräkisa (AP 287w, NP 316w, @153bpm, lähinnä muutamia vo2max vetoja (koska putosin kärkiporukasta 5min ajon jälkeen...) ja muuten aerobista kevyehköä ajoa)

Ke: AP: 8km juoksua @6min/km IP: 15km juoksua, sis. 10km testijuoksu 33.10 (3.19/km)

To: AP: 8km juoksua @6min/km IP: 2h pyörää kevyttä, @220w, @118bpm + vajaa 5km juoksua 7:13/km ekstrakevyt

Pe: 1h41min pyörää, sis. 60min @303w, 153bpm

La: AP: 30min pyöräilyä @200w + 20km juoksua, sis. 10km reipasta juoksua @3.47/km, 162bpm IP: 20,3km juoksua @5.17/km, @122bpm

Su: 5h pyörää @223w, @~130bpm

 

yht. ~18h40min, josta ~10h10min pyörää ja ~89km juoksua. 2 tehollista pyörää ja 2 tehollista juoksua. Uintia ei tullut kertaakaan, koska otin koronarokotteen loppuviikosta ja sen puolen käsi tuli sen verran kipeäksi, että en viitsinyt rasittaa sitä lisää. Tänään jo aikalailla oireeton. Eipä muita reaktioita ihmeemmin tullut. Toinen rokote sitten vajaan 3vko päästä.

 

[Spica]

Maanantai oli lepopäivä kuten olin suunnitellut, ajelin vain 30min kevyttä pyörää vain pientä liikettä saadakseen.

 

Eilen tiistaina oli vuorossa iltasella pyöräkisa taas Zwiftin puolella. Takuuvarmaa hapottelua luvassa kun vuorossa oli TTT eli joukkueaika-ajo. 6 hengen joukkueet ja vetovuorot vaihtuu. Reitti oli Ranskan maalla hyvin tasaisissa maastoissa, lopussa oli enemmän tai vähemmän kumpuilevaa rallattelua, joka teki siitä ihan mielenkiintoista.

N. 31min, AP 332W, NP 339W (yllättävänkin pieni ero). Alkupuolisko itseasiassa pienemmillä tehoilla ja loppua kohden tehoja piti kasvattaa, että ylipäätään pysyi porukan mukana, mielestäni hyvin jakoi muutkin voimansa. Alussa pysyi peesissä siellä 270w tehollakin, lopussa piti ajaa 300w teholla ihan vaan peesissä pysymiseen. Vetovuorot 15-40s n. 400w +-20w, vähän jaksamisen mukaan, alussa itsellä harvemmin (tasaisemmin), lopussa otin vähän enemmän vuoroa. Yhteensä n. 2h ajoa verroineen.

[Spica]

Tänään kovempaa juoksua. Viilasin tehoja viime viikon kympin mukaan. Määrää kovassa juoksussa edellisiä viikkoja vähemmän, mutta vauhtia lissää.

 

16km, sis 8x800m @3.08/km keskarilla. Ihan rapsakka tuntuma niin jaloissa kuin hengityksessä. Kovaa juoksua lukuunottamatta muu osa hyvin kevyttä n. 5.45/km juoksua. Päälle pyöräillen 30min ajoa. 
 

Tämän viikon kovat treenit olikin sitten tässä. Huomenna pk-päivä, perjantaina vähän pohditaan, josko on ihan höpökevyttä jalkaa ilmassa niin ajelen vähän sweetspottia, muuten pk:ta, ja lauantaina sitten reipas kymppi juosten ~37min ja jossain kohtaa vkl aikana pitkä pyörä ja pitkä juoksu (ellei ole tuon reippaan juoksun yhteydessä, riippuen miten saa juoksua aikataulutettua).

[Spica]

Eilen ärsyttävää umpihankihölkkää 14km hissuksiin ja illasta päälle 2h vähän ylikovaa pk:ta omaan makuun, jostain syystä piti peesiin päästä jne... @232w/n.125bpm, hiljalleen loppua kohden nousi tehot ja sykkeet. Jäi eiliseltä kokonaan hieromasauvan käyttö väliin, ja tuntui heti lihaksissa. Placeboa? No, aamulla vähän jyystin sillä, josko jalat siitä. Illasta pyörää joka tapauksessa.

[Jujup]

Onko sulla tommonen lihashuoltovasara?