Spica (ennätykset uusiksi lajista riippumatta)

[Spica]

8 tuntia sitten, Jujup kirjoitti:

Onko sulla tommonen lihashuoltovasara?

Joo, sellaisella jurmutttelen lihaksia. IMO on toiminut hyvin!

 

Eilen perjantaina, vaikkei ehkä ihan niin höpökevyet jalat olleetkaan, pyöräilin ensin 30min extrakevyttä ja toinen sessio, 1h41min, jossa 60min sweetspot vol2, eli aika sama kaava kuin viikko sitten. Tuntuma oli helpohko, helpompi varmaan kuin viimeksi, vaikka niin kevyet jalat ei ollut kuin viikko sitten ennen treeniä. Sykkeet täysin samat, eli 153bpm ja 304w keskari.

 

Katsellaan nyt miten tuon kanssa tekisi. Mahdottomasti ei tee mieli vielä näin tammikuussa pidentääkään, vaikka jaksaisi. Saa ne säännöllisemmät pitkät n 2h setit lähellä puolimatkan tehoa olla lähempänä kesää/kisakautta.

 

Toisaalta jos on kevyehkö jalka ja määräänsä enempää pkta ei ehdi tehdä, ja kolme kovaa juoksua on liikaa, kai se pitää uhrata reippaampaan pyörään. Toki uintia pitää alkaa haalia jossain vaiheessa väkisin. Näyttää, että ennemmin hallitus haluaa kiristää kaikkea kuin höllätä, joten julkiset hallit tuskin aukeaa piankaan täällä pk seudulla.

[Jujup]

2 tuntia sitten, Spica kirjoitti:

Joo, sellaisella jurmutttelen lihaksia. IMO on toiminut hyvin!

 

 

Itekin sain tuommoisen joulupukilta. Käytätkö heti (teho)treenien jälkeen yleensä? Ja lepopäivinä pitempää sarjaa? Ainakin etureisistä tuntuu saavaan aikan hyvän otteen syvältäkin. Sain myös pakarajumit hierottua,  kun kroppa ei ollutkaan tottunut aeroasentoon.

[Jujup]

Ja treeneihin liittyen, että ootko näin talvella miettinyt, että tekisi vo2max blokkeja, jos pitempää sarjaa ei kehtaa polkea vielä?

 

Seuraan Facebookissa tuommoista ruotsalaista kaveria kuin Rasmus Svenningsson. Voittanut Havaijilla ag-ryhmän ja siitä proksi siirtynyt. Muutamassa vuodessa täpäri 11h alle 8h.

 

Polkenut talvisin useita aika kovia vo2max blokkeja. 2-3 viikon blokeissa, joissa 5-7 vo2max treeniä/ viikko yleensä. Näistä yleensä 2 on juoksua ja loput pyörällä. Hänen kokemusten mukaan tunnin teho kehittyy samalla hyvin eikä blokit pelkästään paranna 5min tehoa vaan vaikuttaa myös pitemmällä matkalla.

 

 

[Spica]

3 tuntia sitten, Jujup kirjoitti:

Itekin sain tuommoisen joulupukilta. Käytätkö heti (teho)treenien jälkeen yleensä? Ja lepopäivinä pitempää sarjaa? Ainakin etureisistä tuntuu saavaan aikan hyvän otteen syvältäkin. Sain myös pakarajumit hierottua,  kun kroppa ei ollutkaan tottunut aeroasentoon.

Yleensä kevyesti treenin jälkeen 5min, on se sitten kevyt tai kova. Illalla rauhallisemmassa vaiheessa vähän kovempaa ja pidempään, eli joku 10min. Lähinnä reisien ja pohkeiden alueelle käyttänyt. Joskus aamuisin myös jos on enemmän jumia, mutta nyt sitä ei juuri ole enää ollut 🙂 ennen treenejä ei oo juuri tarvinnuy tehdä "avaavaa".

3 tuntia sitten, Jujup kirjoitti:

Ja treeneihin liittyen, että ootko näin talvella miettinyt, että tekisi vo2max blokkeja, jos pitempää sarjaa ei kehtaa polkea vielä?

 

Seuraan Facebookissa tuommoista ruotsalaista kaveria kuin Rasmus Svenningsson. Voittanut Havaijilla ag-ryhmän ja siitä proksi siirtynyt. Muutamassa vuodessa täpäri 11h alle 8h.

 

Polkenut talvisin useita aika kovia vo2max blokkeja. 2-3 viikon blokeissa, joissa 5-7 vo2max treeniä/ viikko yleensä. Näistä yleensä 2 on juoksua ja loput pyörällä. Hänen kokemusten mukaan tunnin teho kehittyy samalla hyvin eikä blokit pelkästään paranna 5min tehoa vaan vaikuttaa myös pitemmällä matkalla.

 

 

Mä seuraan häntä myös, lähinnä youtube/strava. Viime vuonna tosiaan kai proksi siirtyi ja kehitys viime vuonna olikin kovaa kun määrä kasvoi. Iso kaveri, isot tehot.ftp 400w luokkaa, massaa n. 80kg ja maraton kuitenkin täydellä matkalla onnistuneena sub 2.50. (Viime kesän omatoimi IM ilmeisesti vähän ylikovaa aloitti ja kelikin vaikutti, mut silti joku 2.55? Ja just sub 8h). Ajattelin viime kesänä, että aika samoissa vauhdeissa mentiin, hällä uinti napsun kovempaa. Saa nähdä mitä tulee tulevalla kaudella, määrää tulee kovasti, toivottavasti ehjänä pysyy (ilm. Rasitusmurtuma jalkaan pian tuon oman IM jälkeen). P.s. Havaijilla oltiin samassa kisassa 2018, kun hän voitti, kova suoritus 🙂

 

Mulla oli vo2max jakso pyörässä loka-marraskuun aikana, ja sit kun sairastuin niin en muutamia vo2max treenejä lukuunottamatta oo nyt tehnyt. Tulee keväällä jnkv vielä, mutta ei pitempää säännöllistä vo2max fokusta kuitenkaan. Mulle riittää,  että vo2max on riittävällä tasolla tavoitevauhtiin pitkällä matkalla, ja tarvittaessa yritetään kynnystä nostaa jos ei tahdo vauhti riittää. En oo juoksu+pyörä vo2max yhteisblokkia ikinä tehnyt, nään siinä aika paljon riskejä myös kuorman kanssa. Muu saa olla tosi kevyttä ja määrää vähemmän, että palautuu. Tuollainen 5 vo2max treeniä viikossa olisi hyvä olla tosi lyhyt jakso, enemmänkin tekisin viimeistelynä (esim 1vko ajan 1kk ennen isompaa kisaa, seuraava viikko palauttavana, seuraava kisatehoilla pari treeniä ja vika viikko tosi kevyttä). Mutta jokainen tyylillään kunhan kisat kulkee 🙂

[Spica]

Tänään reilummin treeniä koneeseen.

 

Aamusta aikaiseen sohjossa sotkien matolle juoksemaan. 20km, jossa 10km reipasta ~3.40/km / 165-168bpm (sykedroppi mittarissa puolimatkan jälkeen hetkeksi), muu osa hyvin kevyttä n. 5.55/km.

 

Sotkin sitten sohjossa tuon jälkeen vielä uimaan, jossa 2,7km perus kauhomista, n. 1.28-1.30/100m vauhdilla. Tuntui helpolta, yllätti jopa hieman, että näin vähällä uinnilla tuokin nyt tulee. Toki n. 4-5s/100m ollaan jäljessä kesäisiä vauhteja, mutta ehkä se saadaan nousemaan, jos nyt vaan lähihalli saataisiin auki talven aikana.

 

Sotkin sitten vielä kotiin, ja mietin vaan, miten tällaiset päivät näyttää, millainen pyöräteiden huolto onkaan, jos vertaa eteläisempään eurooppaan (esim etenkin Tanska). Ei tuo nyt isosti haittaa selkeässä pakkaskelissä, aurataan, ja siihen jää 2-5cm lunta, joka tamppaantuu ja on ok ajaa sen jälkeen. Mutta tällaisena plussapäivänä se murenee ja renkaat uppoaa jatkuvasti siihen, eikä auta mikään. Pitää yrittää löytää mahdollisia sulempia kohtia jossa ei niin paljoa sohjoa/upottavaa jäätä ole, tai sitten kovempaa vielä kestävää jäätä.

 

Kotona sitten tankkaukset ja hieronnat ja päiväunet.

 

Alkuillasta kävin sitten kuitenkin juoksemassa uudestaan, jotta huomiselle jää vain pyöräilyä. Niinpä sotkin salille juoksemaan ja juoksin kevyttä 21,1km @5.24/km / 118bpm. Yllättävän vähän aamuiset treenit näkyi kuitenkaan sykkeessä tai ylipäätään tuntumassa, helppoa kun oli.

 

pyöräilyä tuli n. 1h40min ulkona ajoa tänään juoksun ja uinnin lisäksi, joten ihan hyvä vajaa 6h treenipäivä!

[Spica]

Tänään viikko pulkkaan pyöräilemällä 4h16min, AP 216w @123bpm. Hyvää oli, että ekan tunnin ajan oli korkein syke (varmaankin isommasta aamupalasta johtuen) ja sen jälkeen hyvin tasaisesti 115-125bpm luokkaa. 
 

Viikoyhteenveto:

 

ma: palauttava pyörä 30min

ti: pyöräily 2h09min, jossa 31min pyöräkisa @AP 332w

ke: pyöräily 30min palauttava + juoksu 16km, sis. 8x800m/2’  @3.08/km

to: juoksu 14km kevyt + pyöräily 2h kevyehkö @232w 

pe: pyöräily 2h12min, sis. 60min @304w /153bpm

la: uinti 41min/2.7km + pyöräilyä 1h40min kevyehköä + juoksua 20km, sis. 10km reipasta @3.40/km /165-168bpm ja illasta (9h tauko edelliseen juoksuun) juoksua 21.1km kevyttä @5.24/km

su: pyöräily 4h16min @216w /123bpm

 

yht. 20h15min, josta uintia 41min/2.7km, pyöräilyä 12h47min ja juoksua 71km

 

huomenna taas palauttava päivä kuten kuluneellakin viikolla oli. 

[Jujup]

Onko tuo about normaali rytmi sulla, että kevyt päivä, kova pyörä,  kova juoksu, kevyt päivä jne. ?

[Spica]

1 tunti sitten, Jujup kirjoitti:

Onko tuo about normaali rytmi sulla, että kevyt päivä, kova pyörä,  kova juoksu, kevyt päivä jne. ?

No nyt ainakin on ollut tässä tovin. Toki vähän riippuu siitä mitä halutaan painottaa. Joskus aiemmin tein esim toisinpäin, eli saattoi olla perjantaina kova juoksu, la kova pyörä ja su pitkä treeni. Alkuviikosta saattoi olla myös noin. 
 

nyt hieman tuo tiistain viikkokisa sanelee, että se on siinä. Pyörätreeniä on sen verran paljon nyt takana viimeiseltä 1,5v ja myös viimeisen 3kk aikana, että se ei pahemmin lihaksia vaurioita tai kipeytä kovemmastakaan kisasta. Nyt kun kovempaa juoksua olen vasta vajaa 2kk tehnyt parin kk tauon jälkeen, etenkin alussa juoksun jälkeen oli niin jumissa, ettei mitän kovaa treeniä voinut miettiä useisiin päiviin 😅 nyt esim ke juoksutreeni ei enää ole vaikuttanut merkittävästi torstain tekemiseen. 

Aluksi olen ajatellut juoksublokin aikana, että olisi vain yksi kova pyörä per viikko ja yksi kova juoksu ja yksi reipas juoksu - mutta jalka on sen verran kevyt ollut perjantaisin nyt pari viikkoa jo, että olen voinut ajaa myös tuon tempon siinä kun ei ole liian kuormittava. Lauantain juoksu on ollut sen verran kevyttä toistaiseksi, että perjantain pieni väsytys ei ole haitannut ollenkaan juoksua.
 

Mutta joka viikko seurataan tilannetta ja levätään sen mukaan kun tarvitaan. 
 

tietysti lisäksi muut menot vaikuttaa, milloin treenataan. Kovin pitkälle varmoja treeniaikoja en yleensä laitakaan.

[Spica]

Tänään kevyt päivä kuten suunniteltu. Juoksua kevyesti 10km @5.33/km, @109bpm. Alkaa kyllä olla jo aika matala syke, mutta mitäs tuosta. Ehkä johtui tosin osin vkl treeneistäkin.

No, kevyt kuin kevyt, eikä ehkä liikaa kuormaa tuonut jalkoihin. Hapenottoa ja verenkiertoa saa rassata pyörällä ihan hyvin, mutta iskutukseen tämä kevyt juoksentelukin toimii oikein hyvin (vs kovempivauhtinen juoksu ”pk:ta”) eikä paikat sano itseään irti. Jos paikat joskus kestää enemmän määrää niin hyvä vaan. Viimeiset kuukaudet sitten ennen A-kisoja voi vauhtia nostaa peruslenkeillä ja mennään enemmän kohti spesifisyyttä.
 

Päälle 20min kevyttä pyörittelyä polkimilla.

[perttu]

Paljonko muuten Spica sinulla on maksimisyke juostessa?

[puujalka]

No hittojako sitä pumppaamaan jos ei tartte. Saattaahan tuossa olla tietysti vähän kuormaa ja energiavajettakin taustalla (?). Minullakin sykkeet reagoi laskevasti jos on treeneissä viihdytty. Joskus sitä on mahdoton erottaa aidosta hapenottokyvyn kehityksestä.

[Spica]

11 tuntia sitten, perttu kirjoitti:

Paljonko muuten Spica sinulla on maksimisyke juostessa?

Vähän riippuu kuormasta. Jos on levännyt olo, niin aika liki 200. Siellä se on useamman kerran viimeisen parin vuoden aikana ollut 195-198 välillä muistaakseni jossain erikoistilanteissa. Sitten kun on reilummin kuormaa, niin eipä taida maksimi nousta paljoa yli 190.

tunti sitten, puujalka kirjoitti:

No hittojako sitä pumppaamaan jos ei tartte. Saattaahan tuossa olla tietysti vähän kuormaa ja energiavajettakin taustalla (?). Minullakin sykkeet reagoi laskevasti jos on treeneissä viihdytty. Joskus sitä on mahdoton erottaa aidosta hapenottokyvyn kehityksestä.

En toki odotakaan, että hapenoton kehittyminen isosti näkyisi tällaisessa itselle hitaamman puolen juoksussa. Samalla tavoin sykkeet tuppaa olemaan (tuntumaan nähden) alempana jos kuormaa on, niin kevyessä kuin kovassakin treenissä. 

 

Eilen on tankattu ja tänäänkin tankataan, vähän on jumisen oloiset jalat, joten töiden jälkeen pitänee hieroa niitä hieman, josko illalla saisi niistä irti kuitenkin jotain. Tavallista kivuliaampi pyöräkisa edessä, muutenkin... 😬

[Spica]

Nonih... Ensimmäistä kertaa netti poikkasi pyöräkisan kesken n. 30min kohdalla. Nopeasti loggasin takaisin mutta tietenkään samaan kisaan en päässyt sisään (sama maailma ja kohta kyllä) ja se oli siinä. Varsin hyvävoimaisena pääsin ajamaan ja 30min tultiin n. NP 310w (AP 288w/145bpm) ja koska en halunnut alkulämmittelyn menevän hukkaan, ajelin omatoimisena tuosta sitten kisan ”ratkaisupaikkaan” eli Innsbruckin nousuun. Reilu 16min ja 358w (@172bpm) varsin tasaisella teholla tuli ajeltua, otan tuon ihan hyvänä suoritteena. Kisassa ei voitosta olisi taisteltu vaikka ns. mies miestä vastaan olisi päässyt ajamaan ja peesaamaan, todennäköisesti max n. kymppisakkiin olisi ollut mahkuja. On se maailma täynnä kovaa sakkia 😛 

 

Tänään yhteensä ajoa aika tasan 2h, vähän yli.

[Spica]

Tänään taas kovemman juoksun päivä. Jalat jopa paremman tuntuiset kuin eilen, johan on aina kumma. Kevyen päivän jälkeen ei tahdo aina olla freesein olo, toki siinä oli tuo vkl rankempi määrä pohjalla selittämässä ja helposti sen väsy iskee vähän jäljessä.

 

Tänään 20km juoksua, jossa lämpät n. 5.30/km vauhtia keskimäärin ja väliin kovempaa 12x600m/ 1:1 levolla. Keskivauhti 3.04/km. Päälle sitten 25min pyörittelyä verraksi.

 

En taida tuosta kyllä enää kiihdyttää vauhtia, mutta voisin harkita, että lyhentäisin parin seuraavan kerran aikana lepoa ja alkaisin sen jälkeen tekemään väliin esim. saman pituisen pätkän alakynnysvauhtista ”verraa”, esim. 6-10x(500m @3.05-3.10/km + 500m @3.50-4.00/km) muutaman viimeisen viikon. Nyt olen kuitenkin lähinnä laiskotellut tuon väliajan aina, kävelyä ja venyttelyä.