Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Spica (ennätykset uusiksi lajista riippumatta)


Spica

Recommended Posts

3 tuntia sitten, Jujup kirjoitti:

Saako tuossa Neossa hyvin ns. oikeaa tuntumaa? Tällä hetkellä vedän halpis magneettivastuksella ja haaveissa olisi Neon pikkuveli Tacx Flux Smart. Neo vissiin täristää erilaisella pinnalla ajettaessa? Ehkä en tuonkaan kanssa yli 3h treenejä trainerillä saisi maistumaan.

Mun mielestä on oikeinkin hyvä tuntuma, ei oo yhtään valittamista. Täristyksestä en tiedä, liekkö vaatisi johdon laittamisen seinään, en oo pariin vuoteen johdon kanssa ajanut. Suoravetotraineri on kyllä erinomainen valinta.

3 tuntia sitten, AnttiSn kirjoitti:

Aika hyvin. Mulla kalibraatio toimii ehkä 5-10W tarkkuudella, joten ajelen kaikki kyllä polkimilla. Kuulostaa kyllä hurjalle treenille yli 6h trainerilla. Itelle jo tunti on kyllä melkoista myrkkyä pkn parissa. Tehoilua sisältäen vielä kehtaa harrastaa jonkun vajaa 2h. Ulkona sitten menee helpostikin joku 7h reeni! Ehtiihän tuota toki kesälläkin ajella sitten...

Kukin tykkää mistä tykkää 🙂 mä en ulkona näillä keleillä ajaisi 30min enempää ellei oo pakko, toki ei oo hyvää pyörää sitä vartenkaan, ja muutkin varusteet pitäisi hankkia, jotta siitä tulisi nautinnollista olosuhteisiin. Sisällä ei vaan onneksi ole muita häiriötekijöitä ja voi tarvittaessa tehdä samalla jotain muuta. Ja tehoja nyt ei uökona talvella juuri voikaan tarkasti imo tehdä 🙂

Link to comment
Share on other sites

Viikko pulkkaan ilman pulkkaa. 2/10 pyöräblokkia takana. 
 

Tänään juosten reilu 2h pitkis rauhaksiin, vajaa 25km mittariin. aamusta pieni yllätys, ettei missään tekemisessä tuntunut eilinen polkeminen. Ei rappusissa tai treenissä, joten hyvä tilanne. Siis, ettei pk tee pahaa seuraavana päivänä.
 

21h10min tuli päiväkirjaan tunteja. Päälle lihaskunnot sitten kuten viime viikolla.

 

reilu 16h pyöräilyä ja noin 5h juoksua. Pyörää tuli 6 treenissä, Jotka olivat 1x30min, 3x2h, 1x3h ja 1x6h+. Kilsoja pyörällä tuli rahtusen vajaa 600km. Kaksi kovempaa treeniä, joissa toisessa 3x20min vk:ta ja toisessa 12x2min vo2max tasolle juuri yltäen. Muut oli sitten sopuisan kevyttä niinkuin pitääkin olla.
 

Juosten treenikertoja 4, joissa karkeasti 1x30min, 2x1h ja 1x2h+. Kilsoja ei kertynyt kuin reilu 50km, kun pk-vauhti oli niin hissukseen menoa ja ainoa kovempi treeni sisälsi 10km kovempaa juoksua. 
 

Ensi viikko on huomattavasti vaikeampi, painottunee perjantai-sunnuntai -akselille pitemmät puserrukset ja alkuviikko menee töiden ja muiden kiireiden parissa aika huolella, joten josko tunti päivässä -tyyppisesti saisi hommia tehtyä. Huomenna vielä pieni mahdollisuus saada 2-3h jos aikaiseen herää 🙂

  • Like 8
Link to comment
Share on other sites

Maanantaina tosiaan sai 2h pyöräl tehtyä. Muuten meni mielenkiintoisissa merkeissä triathlonin parissa 🙂

 

maanantain pyörällä oli kyllä aika vaikea lähteä. Eka treeni moneen viikkoon, kun mietin että mitä tästä työee, aika raskaat jalat. Liekkö hyvä merkki. 3x20min/5min @ n. 87-90% ftp:llä. Ekassa vedossa eka 10min oli vaikein ja mietin pistänkö pillit pussiin vai en. Jatkoin ja helpottui. Toka ja kolmas veto oli paljon helpompia ja sykkeet pysyi rauhallisina, n. 145-151 oli edelleen keskisykkeet vedoissa eli varsin helppoa pumpun osalta.

 

tästä sitten viikko viikolta joko määrää tai tehoa lisää, vaihdellen 2x20-3x20-4x20 ja 4x15min välillä.

 

Tiistain pidin suunnitellusti lepona muutenkin, eipä olisi ehtinyt mitään treenaamaankaan.

 

Tänäänkin piti kiirettä, mutta ehdittiin juuri uuteen harrastukseen, kun läksittiin paritanssikurssille 🙂 ihan hauskaa tekemistä, vaikkei mulla rytmitajua ole sitten yhtään 😅

 

tanssitunnin jälkeen vielä salille juoksemaan. Ohjelmassa suunniteltu reipasvauhtinen juoksu edellisviikon kovemman jatkoksi. Tänään 6x3km/pal. 2.5min, vauhdit @ 5x3.40/km ja 1x3.34/km. Sykkeet meni kuten odotin. Hengitys oli tuossa 3.40 vauhdissa helppoa, ja sykkeet 3 ekassa vedossa max n. 167-170, sitten alkoi märkä paita ja housut jo painaa ja kertoa, että lämpöä riittää. Seuraavissa syke nousi jo ad 175-177. Viimeisessä sitten jo 180 meni rikki kuten odotinkin. 

 

Tein suunnitelman seuraavalle vajaalle 30 viikolle kohti Sm-puolimatkaa. Tavoitevauhtina on juosta siellä puolimaraton lopussa n. 1.16, ainakin sub 1.17. Silti se tulee olemaan heikoin lenkki mulle noissa karkeloissa. Tämä suunnitelma tarkoittaa, että maratonvauhdin pitäisi teoriassa olla n. 2.32 tasolla, toki kestävyys ei ihan niin kova tarvi olla, että sitä jaksaisi käytännössä loppuun asti kuitenkaan. 

 

  • Like 4
Link to comment
Share on other sites

tunti sitten, villea kirjoitti:

Kuinka paljon anakynnyksen alapuolelle noissa sweet spot vedoissa maksimisyke jäi?

No kyllä se kynnys jossain 170 päällä vielä on todennäköisesti. Maksimisyke noissa vedoissa jäi sinne 155 tasolle. Puolikkaalla sykkeet lähellä 160 se n. 2h ajo. Maksimit pyörällä on vähän alta 200 viime keväänä ollut. Ei oo jerkkua vielä jaloissa, että jaksaisi kovia pidempiä vetoja ihan verenkiertoelimistön tasolla. Hermotus tulee vähän myöhemmin noihin sit. Mut tosiaan, nyt 7,5vko aikana tarkoitus saada se sille tasolle, että verenkiertoelimistö ja lihaksisto hermoineen olisi suht synkassa, kumpikaan ei olisi isompi rajoitin myöhemmin. 

Link to comment
Share on other sites

13 minuuttia sitten, Jujup kirjoitti:

Onko tuo 3:40 min/km tahti alle anaerobisen kynnyksen tällä hetkellä? Tahti on kyllä melko hurja. Toki Mo Farah vasta juoksee palauttavat lenkit tuota kyytiä 😉 

En oo ihan varma, aika lähellä kynnystä varmaan on - ainakin siitä päätellen, että viidennessä vedossa tunsi jo tekevänsä jotain - ja jos olisi 5 ensimmäistä tehdä yhteen putkeen - 55min, olisi ollut aika tukalaa varmasti 🙂 mutta joo, aika lähellä kynnystä, en tiedä menisikö puolikas nyt tuota vauhtia, vaikka vähän keventäisi. Pari kolme viikkoa ja sitten juoksen kympin. Siitä nyt voi vähän arvuutella. Yritän pitää nämä "reippaat" pitkät intervallit sellaisen 10-12s kympin vauhtia hitaampana, jolla toki voisi jo puolikasta teoriassa yrittää. Kestävyys vaan taida vielä jaloissa olla yhtä hyvä kuin vauhti. Huomaa siitä, että lyhyet vedot on helpompia kuin pitkät (esim jo näissä 3km vs 4km huomasi eron näiden helppouteen, vaikka vauhtia oli ripaus enemmän). Ensi viikolla sitten kympin ja kovempaa vauhtia taas juosten - loppuviikko pk-juoksua ja pyöräilyä. 

Link to comment
Share on other sites

2 tuntia sitten, Spica kirjoitti:

Kestävyys vaan taida vielä jaloissa olla yhtä hyvä kuin vauhti. Huomaa siitä, että lyhyet vedot on helpompia kuin pitkät (esim jo näissä 3km vs 4km huomasi eron näiden helppouteen, vaikka vauhtia oli ripaus enemmän).

Ymmärsinkö oikein, että sekä pyöräilyssä että juoksussa teikäläisen taistelusuunnitelma tätä jalkojen toimivuutta vastaan on nuo alakynnyksen alla tehtävät zone 4 harjoitukset? Sehän toki on yksi ihan peruskulmakivistä, joka varmasti parantaa tuota lihaskestävyyttä. Oletko harkinnut mäkiharjoittelua osaksi tuota? Itse ajattelin jossain vaiheessa tuossa keväämmällä pitää lyhyen mäkikauden, jossa sekä juoksen enemmän mäkiä että myös pyöräilen mäkiä (=todellisuudessa matalakadenssisia zone4 harjoituksia). Hyvältä kyllä näyttää treenit! 

Link to comment
Share on other sites

tunti sitten, AnttiSn kirjoitti:

Ymmärsinkö oikein, että sekä pyöräilyssä että juoksussa teikäläisen taistelusuunnitelma tätä jalkojen toimivuutta vastaan on nuo alakynnyksen alla tehtävät zone 4 harjoitukset? Sehän toki on yksi ihan peruskulmakivistä, joka varmasti parantaa tuota lihaskestävyyttä. Oletko harkinnut mäkiharjoittelua osaksi tuota? Itse ajattelin jossain vaiheessa tuossa keväämmällä pitää lyhyen mäkikauden, jossa sekä juoksen enemmän mäkiä että myös pyöräilen mäkiä (=todellisuudessa matalakadenssisia zone4 harjoituksia). Hyvältä kyllä näyttää treenit! 

En tiedä puhuinko jossain asiasta jo, mutta kyllä, juosten mäkitreeniä on luvassa keväällä ennen kesää lyhyt jakso (3-4vko), mutta myös pyörällä putkelta ajamista ja istuen matalan kadenssin harjoittelua tulee tämän pyöräblokin lopulla. Matalan kadenssin istuen tehtävä treeni tulee olemaan ylä-pkta, putkelta tulee sitten molempia - pkta peruslenkkien yhteydessä 2-5min jaksoissa (n. 70% ftp) että myös loppuvaiheessa sitten vo2max treeneissä osa vedoista putkelta. Pitkiä vk1-2 tehoisia en ajele putkelta todennäköisesti, koska sen haluan pitää eniten spesifinä treeninä ja ajaa mahdollisimman "normaalisti". 

 

Viime vuonna nimenomaan matalakadenssinen ylä-pk oli hyvästä, 60min "ylämäkeen" teki kyllä hyvää jaksamiselle.

Link to comment
Share on other sites

Keskiviikon kovempi juoksu tuntui ihan hyvin kropassa tuon jälkeen. Torstai oli kiiruspäivä, ja iltasella ehdin ajella 2h pk:ta. Vaan eipä olisi pitänyt ajaa ilman erg-modea, koska kun antaa jaloille ja etenkin omalle päälle luvan ajaa ”kevyttä pkta” niin teho oli reilu 20w kovempi kuin oma tähänastinen plääni on ollut, ja jolla pystyy hyvin ajamaan ”riittävän paljon”, ja sitä kautta tuomaan kehitystä. Sykkeet oli toki ihan maltillisia, alle 125bpm (alakynnys jossain 140-145 tuntumassa varmaan, hintsun yli IM siis). Perjantaina sai kuitenkin tuta, että uusia muutoksia ei kaivata vielä. Pk-juoksua 15km töiden jälkeen, joka meni aika jäykillä jaloilla ihan ok, mutta sen jälkeen illalla pk pyöräily tuntui aika tukkoiselta. Päätin, että ilta kahdeksan aikaan saa loppua, joten 70min tuli ajeltua tuttua turvallista n. 65% tehoa.

 

Tänään oli vuorossa sitten vo2max vedot ja peekoota päälle. Vedot 24 x 1’/1’ @ n. 113% ftp, viimeinen vähän kovempaa. Yllättävän hyvin meni, vaikka toki jo ennen puoltaväliä tuntui, että onko pakko kiusata itseään 😅 mutta sitten ajattelin, että saakeli, ajan 90+% treenistä tosi kevyttä, kai välillä pitää mennä epämukavuusalueelle. Toinen harmitus oli, että tehot pyöri lähellä sitä, missä viime vuonna ftp oli parhaimmillaan! Eli kova työ on vielä edessä, enkä tule sitä tasoa saavuttamaan tämän jakson aikana hyvin todennäköisesti, jos nyt minuuttivedotkin tuntuu pahalta. Vo2 treenin päälle 3h pkta, TSS vähän yli 200 tuosta kasaan.
 

Onneksi vajaa 30 viikkoa aikaa hilata se lopulliselle tasolle. Ja toisaalta, juoksu on ihan eri tasolla, kuin vuosi sitten tähän aikaan 💪 uinnista en jaksa murehtia, ja onneksi se on noussut aina tosi hyvin isommalla määrällä 1-2kk aikana.

 

katsotaan, pitäisikö ajaa ensi viikolla uusi ftp-testi, vai jatkaa vielä nykymetodilla. Oon kuitenkin vk-treenin tehoa tasaisesti nostanut, samoin kuin vo2max tehoa (samalla kun lyhentänyt vedon ja palautuksen mittaa, kokonaismäärän pysyessä samana), joten tavallaan ehkä ei ole testille vielä tilausta, kun kehitystä tapahtuu. Jakson lopussa suunnitelmana on pystyä ajamaan vk-ajot n. 275-280w ja vo2-treenit siellä n. 340-350w tasolla. 

  • Like 4
Link to comment
Share on other sites

33 minuuttia sitten, Spica kirjoitti:

katsotaan, pitäisikö ajaa ensi viikolla uusi ftp-testi, vai jatkaa vielä nykymetodilla. Oon kuitenkin vk-treenin tehoa tasaisesti nostanut, samoin kuin vo2max tehoa (samalla kun lyhentänyt vedon ja palautuksen mittaa, kokonaismäärän pysyessä samana), joten tavallaan ehkä ei ole testille vielä tilausta, kun kehitystä tapahtuu. Jakson lopussa suunnitelmana on pystyä ajamaan vk-ajot n. 275-280w ja vo2-treenit siellä n. 340-350w tasolla. 

Eikö siinä Zwiftissä ole joku mallinnettu FTP? Tahi eikö ois järkevää hommata tuossa kohdin WKO5? Luulis, että sun tason harjoittelussa tuollainen jatkuvasti päivittyvä FTP ois aika ideaali, ettei aina tarviis veivata sitä testiä. Eikä tuo nyt niin rahankiroissakaan oo.

 

Nuo sun tehot näyttää tällä hetkellä kovin maltillisille vs. omat tehot. Onneks kuitenkin taitaa olla joku vaatimattomat 20kg painoeroa, että ei pääse unohtumaan kuka menee kovaa ja kuka tulee perästä hissukseen! Tuo on kyllä jännä, että periaatteessa kaikissa muissa metriikoissa alkaa olemaan oma taso ihan OK. Sitten kun menee ja vertaa P/kg eri kohdin tehokäyrää, niin sieltä tulee jotain "fair" tai maksimissaan "good". Varmaan tarviis tehdä jotain eli laihtua tai voimistua...

Link to comment
Share on other sites

14 minuuttia sitten, AnttiSn kirjoitti:

Eikö siinä Zwiftissä ole joku mallinnettu FTP? Tahi eikö ois järkevää hommata tuossa kohdin WKO5? Luulis, että sun tason harjoittelussa tuollainen jatkuvasti päivittyvä FTP ois aika ideaali, ettei aina tarviis veivata sitä testiä. Eikä tuo nyt niin rahankiroissakaan oo.

 

Nuo sun tehot näyttää tällä hetkellä kovin maltillisille vs. omat tehot. Onneks kuitenkin taitaa olla joku vaatimattomat 20kg painoeroa, että ei pääse unohtumaan kuka menee kovaa ja kuka tulee perästä hissukseen! Tuo on kyllä jännä, että periaatteessa kaikissa muissa metriikoissa alkaa olemaan oma taso ihan OK. Sitten kun menee ja vertaa P/kg eri kohdin tehokäyrää, niin sieltä tulee jotain "fair" tai maksimissaan "good". Varmaan tarviis tehdä jotain eli laihtua tai voimistua...

No teknisestihän mä toteutan tuollaista jatkuvasti nousevan ftpn periaatetta, kun joka viikko vähän ruuvataan tehoa ylöspäin. Ja pk nousee parin viikon välein, hitaasti, mutta varmasti,  niissä toki tärkein on, että tuntuu riittävän helpolta eikä sykkeet juuri nouse aiemmasta. Tehotreeneissä sykkeet saa hiljalleen nousta, nuo 150bpm tason sweetspotit kun on tosiaan aika helppoa vielä. Loppua kohden jaksoa sykkeet saa nousta sinne 165bpm tasolle noissa treeneissä - tehokin on varmaan lähempänä 90% kuin 85%. Vo2max tehoissa tuntuma on nyt jo aika kova, mutta sellainen 5% pitäisi olla varaa ihan maksimiin, mitä jää vielä varastoon, kuten toivonkin. Jakson lopussa viimeisillä viikoilla saatetaan kaivaa nekin esiin. 

 

Sä taidat sitten mennä tässä vaiheessa enemmän limitillä treeneissä (tehoajoissa) sun ftp lienee nyt kuitenkin vähän vähemmän kuin mun? Mut kuten sanoin, hiljalleen nostan tehoa nousujohteisuutta ylläpitäen, täs vaiheessa kautta ei tarvi olla all-in, jotta kesällä kulkee. Turun kisaan FTP n. 330+w 🙂

 

Painossa tosiaan se n. 20kg eroa, tässä vaiheessa, ehkä sä tuut alaspäin enemmän kuin minä täs vielä. Pari viime päivää on seilannut nyt n. 62.6-62.8kg, joten hiljalleen. Helmikuun lopussa toivottavasti ollaan siel n. 59-60kg välissä.

Link to comment
Share on other sites

Ihan mielenkiintoinen kuvio noinkin. Eli periaatteessa pohjaat enemmän intensiteetin tunnettuihin sykkeisiin, ja aluksi lähdetään varmuuskertoimella maltillisilla tehoilla ja sitten hissukseen nostellaan. Tuleepahan ainaskin koko alue tahkottua. Siinähän sen näkee samalla, miten suhteessa sykkeisiin tehot nousee. Kaikkinensa tässäkin pätee varmaan melko pitkälle sama kuin muussakin eli maaliin on useampi tie. Tärkeintä, että saa riittävästi pohjaa alle ja siitä sitten ponnistaa tavalla tai toisella kovia kehittäviä treenejä. 

Link to comment
Share on other sites

21 minuuttia sitten, AnttiSn kirjoitti:

Ihan mielenkiintoinen kuvio noinkin. Eli periaatteessa pohjaat enemmän intensiteetin tunnettuihin sykkeisiin, ja aluksi lähdetään varmuuskertoimella maltillisilla tehoilla ja sitten hissukseen nostellaan. Tuleepahan ainaskin koko alue tahkottua. Siinähän sen näkee samalla, miten suhteessa sykkeisiin tehot nousee. Kaikkinensa tässäkin pätee varmaan melko pitkälle sama kuin muussakin eli maaliin on useampi tie. Tärkeintä, että saa riittävästi pohjaa alle ja siitä sitten ponnistaa tavalla tai toisella kovia kehittäviä treenejä. 

Joo. Ja osin puollan tätä näkökulmaa siihen miten näen, kuinka moni joko menee telakalle ennen kisakautta, kisakaudella kunto juuri notkahtaa, ei saada parasta irti, tai kunto piikkaa jo talvella, ehkä vielä pahempaa, keväällä/juuri ennen kisakautta, jolloin "uudelleenkäynnistys" on lähinnä tekohengitystä ja jos pitää aloittaa uudestaan pohjilta palauttelun jälkeen.

 

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
  • Ketjua lukevat   0 members

    • Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä
×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy