Jump to content
Juoksufoorumi.fi



Spica

Spica (ennätykset uusiksi lajista riippumatta)

Recommended Posts

Tuonne sub 35min kympin ketjuun olenkin vähän monologia kirjoitellut, joten sieltä voi katsoa mistä lähdettiin tähän talvikauteen. Painoa pyritään ajamaan ihan vaan treeniä lisäämällä (mä en vaan voi vähentää syömistä, se jatkuu samanlaisena, mutta jos treenimäärä putoaa, paino nousee! 🤔🤤😀), ja siihen pyöräily on parasta, kun sitä kroppa kestää reilusti.

 

1,5vko sitten siis juoksin 36.59, ja sen jälkeen juoksin viime viikolla melkin joka päivä n. tunnin. Kahdesti reippaammin. Kympin tuloksesta pystyin päättelemään, että sopiva lähtötaso tonnien vedoille on n. 3.48/km. Tiistaina juoksin 10x1km @3.48/km / pal. 1’. Tuntui varsin hyvältä. Perjantaina juoksin 10x1km @3.45/km + 1’ + 1’ + 2’ @3.20/km / pal. 1’. Lauantaina vähän pidemmän n. 1,5h. Sunnuntain pyhitin reilun parin tunnin pk-pyöräilylle.

 

Tänään juoksin sitten 10x1km @3.42/km + 2x2’ @3.20/km / pal. 1’. Sykkeet oli siellä anakynnyksen molemmin puolin, alussa ei ihan sinne nousseet vielä, lopussa varmaan vähän yli. Nopeammissa vedoissa sitten reilummin yli. 
 

vähän mietin, että kun tässä kolmisen viikkoa vielä ajattelin nipistää tonnien vauhtia kovemmaksi jos kunto kestää, niin mitäs sitten. Kolmen viikon ajaksi ajattelen, että kovempana treeninä tuollainen anakynnyksen tuntumassa/tehojen puolesta vähän yli, ja loppuun vähän vo2max tason rassausta, antaa hyvää buustia kun jalat kestää nyt ihan hyvin lisäksi tosi kevyttä pk:ta (5.30-6min/km). Tätä kun ei ole tarkoitus jatkaa näin intensiivisesti läpi talven.  
Hyvässä lykyssä 3vko kuluttua tonnit voisivat mennä vaikkapa 3.32-3.34/km vauhdilla läpi - mitäs sitten?  Siitä jatkuisi pyöräilypainotteinen jakso todennäköisesti n. 8-10vko ajan, jonka aikana juoksussa yritän jaksaa ainakin kerran viikossa juosta kovemman treenin, muuten ihan pk. Pyörällä tulee ana-kynnyksen ja vo2max-tason treeniä kahdesti viikkoon pk:n lisäksi. 
 

kellään ajatuksia, miten yhdistää nämä? Kevääseen asti painotus olisi hioa tuo alimatka riittävälle tasolle, jotta kesää kohti voidaan painottaa tuota anakynnyksen alapuolista jaksamista (puolimatkalla juostaan n. maratonvauhtia, ja täysmatkalla sitten ”enää” pk-alueen yläosissa).

  • Like 4

Share this post


Link to post
Share on other sites
tunti sitten, villea kirjoitti:

Asiallista meininkiä. Hienoa seurata kun treeni tarttuu.

 

Missä juokset talvisin nuo kovemmat vedot?

Salin matolla, varmaan tulee mentyä espoon areenalle juoksemaan jossain vaiheessa myös, ainakin testijuoksut jos ei muuta. Tärkeintä matolla on, että on sama matto aina, joka nyt on hyvin toteutunut. Eihän se ikinä oo sama kuin ulkona, mutta ihan hyvän indikaattorin antaa, ja syke kertoo myös jotain. Liukkaalle en suostu menemään ulos 🙂

tunti sitten, Jujup kirjoitti:

Miten sulla rasva% muuttuu painonpudotuksessa? Tuntuu hurjalta tuo pudotus omaan korvaan, joten onko haasteita palautumisen kanssa? 

 

Tsemppiä talven treeneihin! 

Todennäköisesti tulee aika hyvin alas, ainakin on ennen tullut. Toki nyt ihan sellaista pöhöttymistä ylipäätään on se pari kiloa tuossa, joka lähtee parissa viikossa kun aloittaa homman. Siksipä se on ajoitettu tuohon kun juoksusykli vaihtuu pyöräilyyn ja tehot tulee olemaan aluksi kevyempiä kun juosten nyt. Kyllähän se vähän tuntuu kulussa kun miinuksilla on, mutta jos kalorit kuitenkin sen 2500kcal-3000kcal niin sentään jotain energiaa saa, ja hiilaria ennen kovimpia treenejä toki. Viime talvena taisi olla 64kg tuntumassa lähtöpaino muistaakseni, mutta nopeasti se suli sitten lopulta ja helmikuussa taisi olla jo alle 60kg ilman, että ihmeemmin mietin koko asiaa, ja pyörä kulki ihan kivasti. Ei mulla rasva% silti ole ikinä missään ihan super alhaalla tietääkseni ole ollut, varmaan jossain 8% tuntumassa tuolla n. 59-60kg painolla. 

Share this post


Link to post
Share on other sites
8 tuntia sitten, Spica kirjoitti:

Salin matolla, varmaan tulee mentyä espoon areenalle juoksemaan jossain vaiheessa myös, ainakin testijuoksut jos ei muuta. Tärkeintä matolla on, että on sama matto aina, joka nyt on hyvin toteutunut. Eihän se ikinä oo sama kuin ulkona, mutta ihan hyvän indikaattorin antaa, ja syke kertoo myös jotain. Liukkaalle en suostu menemään ulos 🙂

 

Mattojuoksu on paras juoksua muistuttava harjoitusmuoto 😄

 

Minäkin jätän vaikka treenin tekemättä mielummin kuin sutkuttelen liukkailla. 

 

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Viikonlopun ja eilisen kevyemmän menon jälkeen taas matolla kovempaa. Pieni rakko akilleksen seudussa vähän häiritsi alkupuolella, mutta yllättäen ei vaivannut suuremmin enää lopussa. Vähän kiirusta piti, joten pidempi alku- ja  loppuverkka jäi. Alkuun siis 10min fillaria ja 2km matolla kiihtyvää. Päälle 11x1km/ pal. 60” , kun kympin jälkeen sen verran hyvä tuntuma, että esim 2x500m olisi ollut turha pilkonta. 9x @3.34/km ja 2x1km @3.20km. 9 vedon aikana loppusykkeet nousi tasaisesti n. 168->175, ja viimeisissä vedoissa tietty enemmän, sinne 182-185 paikkeille.

 

Loppuviikosta varmaan juoksen jonkun vähän erilaisen intervallin ja katson miltä tuntuu, miten ensi viikon treenit kannattaa tehdä. Mahdollisesti joku kiihtyvä 5,3,2,1km tai muu pidempää ja lyhyempää settiä kympin molemmin puolin tapaillen. Alkuviikosta siinä kovempi juoksu vielä ja loppuviikosta sitten Areenalle kymppiä tamppaamaan toivottavasti. 

  • Like 6

Share this post


Link to post
Share on other sites
8 tuntia sitten, Spica kirjoitti:

9x @3.34/km ja 2x1km @3.20km.

 

Tuon perusteella 36min on hyvin haarukassa, riippuen vähän mikä oli tuntuma. Oliko all-out, vai jäikö varastoon? Tietysti vähän riippuu myös sen kympin maastosta jne. Mikäs se oli? Aktia? Se on ainakin nopea reitti. Hyvältähän tuo näyttää!

 

Verrokkina: kun itse juoksin viimeeksi Aktian (n. 35.30), tein hallissa 3x1200 (3.27/km, 3.25/km, 3.33/km) viimeistelyharjoituksena. Mutta olin silloin täysin dieseli, alla muutama kuukausi kevyttä nylkkäystä n. 110km/vk.

  • Like 2

Share this post


Link to post
Share on other sites
On 11.12.2019 at 07.09, puujalka kirjoitti:

 

Tuon perusteella 36min on hyvin haarukassa, riippuen vähän mikä oli tuntuma. Oliko all-out, vai jäikö varastoon? Tietysti vähän riippuu myös sen kympin maastosta jne. Mikäs se oli? Aktia? Se on ainakin nopea reitti. Hyvältähän tuo näyttää!

 

Verrokkina: kun itse juoksin viimeeksi Aktian (n. 35.30), tein hallissa 3x1200 (3.27/km, 3.25/km, 3.33/km) viimeistelyharjoituksena. Mutta olin silloin täysin dieseli, alla muutama kuukausi kevyttä nylkkäystä n. 110km/vk.

Tasainen reitti - esport areenalle Espooseen olisi tarkoitus mennä. Aktia olisi ollut huomenna, mutta koko päivän olen töissä - ja flunssa tuossa takaperin sai siirtämään juoksua muutenkin viikolla. Maaliskuussa sitten Aktiaan jos vaan mahdollista.

 

Ei ollut ihan all-out, mutta kuten sanottu, tonnit on ehkä vähän turhan helppoja suhteessa kestävyyteen, kun määrää ei syksyltä ole takana vielä paljoa (nyt n. 1kk ajan 50-70km vk, mulle jo paljon aiempaan nähden). 

 

Tänään kävin töiden jälkeen juoksemassa parin pyöräilypäivän jälkeen. Ohjelmaksi otin tuon mainitun 5km + 3km + 2km + 1km (tarkemmin 1.2km lopulta). Palautukset piti keksiä, ja koska sarja lyhenee, pitää kai tauonkin - 3min oli toisaalta liian pitkältä tuntuva, joten otin 5km jälkeen 2min ja 3km jälkeen 1,5min ja 2km jälkeen 1min tauon.

 

Vauhditkin piti vielä keksiä, kun niidenkin oli hyvä koventua vedon lyhetessä. 5km @ 3.42/km, 3km @ 3.35/km, 2km @ 3.29/km ja 1.2km @ 3.20/km.  5km meni tosi "kevyesti", sykkeet pysyi n. 170 huitteilla lopussa. 3km pätkä oli jo kohtuu reipas ja ehkä se on aika lähellä kympin kisavauhtia nyt. Sykkeet lopussa hieman yli 180. 2km pätkä meni jo aika tukalalle, mutt toisaalta vain 7min, joten ei niin paha. Sykkeet n. 185-187 lopussa. Sai kyllä jo mennä minuutti kerrallaan. Viimeinen 4min veto menikin ihan hyvin, kun tiesi sen loppuvan. Sykkeet siinä tosin kuormituksen lisäännyttyä nousi ihan kivasti vähän yli 190 loppuun. Ei oo sykereaktiot ihan yhtä korkeita kuin vaikka 5-7v sitten, jolloin kun juoksi enemmän niin puolikkaan juoksin 183bpm keskiarvolla. Nyt hyvä jos kympin saa tuon yläpuolelle 😛 toisaalta maratonilla / maratonvauhtisissa treeneissä olen päässyt sinne minne aiemminkin.

 

Summa summarum, ihan kivasti meni, ja antoi osviittaa, että päivän kunto olisi siellä 36min haminoilla varmaan, niinkuin vähän odottikin. Antaa hyvää lähtökohtaa jatkaa ensi viikon testilenkin jälkeen sitten kerta viikkoon kovemmalla juoksulla parin kk ajan (tänä aikana toki pitkis vähän pitenee ja juoksukilsat pysyy toivottavasti nykyisellään) ennen uutta juoksublokkia. Ensi viikolla vielä yksi kovempi treeni alkuviikosta, esim 4-5x2km @ racepace.

  • Like 7

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tänään töppöstä toisen eteen. Sunnuntain pitkä juoksu ja eilen 90min pyörä näköjään sai jalkoihin jotain tuntemuksia, kun oli aika väsy olo. Unetkin jäänyt vähän vähemmälle, alle 7h yössä nyt useampi yö. Pitää jouluna päästä tsemppaamaan.

 

Kuten ajattelin, tänään 5x2km @ 3.35/km / ruhtinaallisella 2min levolla. Sykkeet ehkä jopa alempana kuin olisi pitänyt (jumia?), maksimit siellä 176 nurkilla. Viimeisessä tosin kiristin viimeisen 1min kovempaa, joten siinä vähän nousi syke korkeammalle, ei siis sinällään täyttä jumia kai pitäisi olla. 90s lepokin olisi varmaan hyvin riittänyt, palautussykkeet putosi jokaisen jälkeen alle 130, ensimmäisen jälkeen jopa 110 nurkille. Tuntuma oli lopulta varsin helppo, vaikka aluksi vähän mietin mitä tästä tulee kun vähän juminen olo. Parani selkeästi ensimmäisen kilsan jälkeen. 
 

Viikonlopulle agenda ehtiä Esportiin juoksemaan jossain vaiheessa. Katsotaan miten n. 1.26 kierrokset (400m) maistuvat 25 kertaa peräkkäin.

 

huomenna tai ylihuomenna kova pyörätreeni ja sitten päivä tai pari pk:ta välissä.

  • Like 6

Share this post


Link to post
Share on other sites

Edellisen treenin jälkeen pyörällä ftp-testi, ja tulos aika samoissa kuin viime vuonna pyöräblokkia aloitellessa - n. 290w. Tästä ensi viikosta sitten n. 10 viikkoa tarkoitus tahkota pyörää sellainen 10 tuntia viikossa keskimäärin jos vaan aikatauluun sopii, pari kovempaa treeniä viikossa ja pari kertaa kontrolloidaan testeillä, että suunta on oikea. 

 

Tänään käväisin Esportissa juoksemassa kympin. Mainittakoon, että aamupaino oli 64.7kg, joten 1.8kg lähtenyt edellisestä juoksusta. N. 63kg olisi hyvä olla tammikuun loppuun mennessä. Jännä, miten matolla sitä juoksee lämmittelyt ihan rauhaksiin n. 6min/km ja ei tee mieli nostaa vauhtia, mutta Arenalla/ulkona lämmittelyvauhtikin on alle vitosta (tänään n. 4.30/km) - toki sykkeet korkeammalla kuin matolla.

Juoksun aikana oli aika löysät jalat, liekkö pitäisi vaan vielä enemmän voimatreeniä tehdä tai jotain jolla saisi kimmoisuutta/terävyyttä tekemiseen. 

Eka kilsa n. 3.31/km ja siitä tasaantuminen siten, että 5km 17.50. Siitä aika tasaisia kilsoja, ja viimeinen kilsa/kierros sen verran kiristäen, että toinen puolikas tuli 17.51, eli 35.41 loppuaika. Sykkeet ihan ok, parin km jälkeen 180->190 nousi tasaisesti loppua kohden. 

 

Pidetään suunnitelmasta kiinni, että tammikuun lopulla tehdään seuraava testi ja siinä pitäisi mennä 34.xx. 

  • Like 7

Share this post


Link to post
Share on other sites
2 tuntia sitten, Spica kirjoitti:

Juoksun aikana oli aika löysät jalat, liekkö pitäisi vaan vielä enemmän voimatreeniä tehdä tai jotain jolla saisi kimmoisuutta/terävyyttä tekemiseen. 

Jos noita hakee, niin ehkä vois ehdottaa:

-nopeusvoimaa (esim. rinnalleveto räjähtävänä, jos tuttu liike)

-erilaisia loikkia/hyppyjä

-juoksudrillejä

-mäkivetoja

 

Jossain kohdin jo aikuisena tuli tehtyä pikajuoksijan loikkia ja drillejä kohtuu säännöllisesti. Sillä sai aika erilaisen askeleen kyllä, että helpompaa oli juosta nimenomaan kovaa. Siihen tietty vaaditaan vielä kunto sitten päälle, että jaksaa pitää sitä vauhtia yllä!

Share this post


Link to post
Share on other sites
tunti sitten, AnttiSn kirjoitti:

Jos noita hakee, niin ehkä vois ehdottaa:

-nopeusvoimaa (esim. rinnalleveto räjähtävänä, jos tuttu liike)

-erilaisia loikkia/hyppyjä

-juoksudrillejä

-mäkivetoja

 

Jossain kohdin jo aikuisena tuli tehtyä pikajuoksijan loikkia ja drillejä kohtuu säännöllisesti. Sillä sai aika erilaisen askeleen kyllä, että helpompaa oli juosta nimenomaan kovaa. Siihen tietty vaaditaan vielä kunto sitten päälle, että jaksaa pitää sitä vauhtia yllä!

Nuo on kyllä hyviä ehdotuksia. Mäkivetoja olisi luvassa pyöräblokin jälkeen lyhyt jakso, 3-4vko painostuksella. Oon huomannut, että pyörällä vaan vo2max ajo ja etenkin putkella ajaminen ja "kisailu" zwiftissä toi keväälle ihan hyvän tuntuman jalkoihin. Mutta nythän mä nään miten seuraavat pari kk auttaa asiaan ennen mäkeen siirtymistä. RiVe olisi hyvä, mutta sitä en pysty nyt tekemään. Ehkä keväällä sit sitäkin voisi koittaa. Ja perus kyykyn ja prässin oheen joskus ihan boxhypyt jne dynaamisemmat voimasetit voisi olla hyviä. Ettei ihan diiseliksi äiy.

  • Like 2

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä



×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy