Jump to content
Juoksufoorumi.fi

PK-lenkkien merkitys maratonin viimeistelykaudella


antti
 Share

Recommended Posts

Tätäkin varmaan käsitelty aiemmin, mutta.. kysytään nyt kuitenkin:

Mikä on "perus" PK-lenkkien merkitys maratonin viimeistelykaudella? Miksi niitä tehdään? (Viimeistelykaudella tarkoitan siis tätä 12 viikon jaksoa ennen maratonia.)

Katsoi melkein mitä tahansa treeniohjelmaa, niin jos viikkoon tulee treenikertoja 4-5, niin näistä yleensä yksi on pitkä lenkki ja yksi sitten jonkinlainen kovempi vauhti/vetotreeni tai vauhtileikittely. Loput 2-3 lenkkiä on yleensä vain kuitattu "60min pk" tms, joka tapahtuu rapian alle maratonin tavoitevauhdin.

On selvää, ettei viikossa voi tehdä 4 kovaa treeniä, mutta voisiko nuo 2-3 perushölköttelyä korvata vaikkapa kolmannella kovemmalla treenillä? Vai palkitseeko näiden "tylsien" kilometrien keruu 30km jälkeen? Mihin niitä tarvitaan?

Eipä sillä, kivahan nyt etenkin kevätauringon paistellessa taivaltaa peruslenkkejä, mutta olisi silti hauska kuulla kokeneemman väen perusteluja noiden pk-lenkkien hyödyistä alla maratonin.

Link to comment
Share on other sites

Mikä on "perus" PK-lenkkien merkitys maratonin viimeistelykaudella? Miksi niitä tehdään? (Viimeistelykaudella tarkoitan siis tätä 12 viikon jaksoa ennen maratonia.)

Aerobista kestävyyttä vahvistavia peruslenkkejä tarvitaan myös kilpailuun valmistavalla kaudella, sillä syvä peruskestävyys on se perusta, jolle vauhtiominaisuuksia - varsinkin maratonin mittaisella pitkällä matkalla - rakennetaan. Peruskestävyys ei säily kovin pitkiä aikoja ilman ylläpitoa.

"Turhien" hitaiden lenkkien tehtävä viimeistelyvaiheessa on sama kuin pk-kaudellakin: ne mm. parantavat hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa. Laatuharjoitteiden lisäksi tarvitaan jonkin verran kilometrejä senkin vuoksi, että jalkojen iskunkestävyys paranisi.

Kuten palstalla on aiemminkin sanottu, pelkkä määrän tahkoaminen ei tuo hyvää tulosta, mutta hitaidenkin lenkkien sisällyttäminen ohjelmaan on käytännön pakko.

Itsekin totesit, ettei neljää kovaa harjoitusta voi olla viikossa. Aika usein toistettu suositus on, että ainakin 70 prosenttia harjoittelusta pitäisi olla kevyttä. Miten ehdottamasi tapa toteuttaa tämän moneen kertaan hyväksi havaitun periaatteen?*

Huippumaratoonareilla, jotka harjoittelevat esim. 12-13 kertaa viikossa saattaa olla vain muutama - joillakin vain 2-3 - kovaa harjoitusta ja pitkis peruslenkkien lisäksi.

Asia tietenkin muuttuu, jos olet taustaltasi esim. triatleetti, seikkailu-urheilija tai muun kestävyysurheilun harrastaja. Aika hyväksi havaituksi tavaksi nimittäin on osoittautunut peruskestävyyden valaminen muilla lajeilla, jolloin vähät juoksukilometrit voivat olla vauhdikkaita.

Väheksyä ei varmaan voi myöskään henkistä puolta, harjoittelun vaihtelevuutta pääkopalle. Kun lenkkivauhtien haitari on laaja, saat ns. vauhtireserviä. Siitä seuraa esimerkiksi se, että hitaiden lenkkien aikana tunnet lähteväsi lentoon tai se, että vauhtileikittelyjen hitaissa osissa olet kaikkia jänteitäsi myöten valmiina vauhtiosuuteen, tunnet itsesi notkeaksi kuin kevätlaitumella kirmaava varsa.

Voit vaikka ajatella hitaiden lenkkien aikana, että nyt kun jätän vähän paukkuja reserviin, seuraavan päivän vauhdikas harjoitus onnistuu entistä varmemmin. Oikein nautiskelet etukäteen pian odottavasta vauhdin hurmasta. Tällaisten mielikuvaharjoitteiden avulla "pk-pakkopullan" nauttiminen muuttuu paljon mielekkäämmäksi.

Ehkä mietit, että tuleehan vaihtelua jo siitä, että pitkis juostaan hitaammin kuin muut lenkit. Näin usein onkin, mutta voi viikon hitain lenkki olla yhtä hyvin myös lyhyt palauttava/huoltava lenkki aamulla tai kovaa treeniä seuraavana/edeltävänä päivänä.

Sitä paitsi esim. joka neljännen pitkiksen voit lasketella hieman normaalia pitkisvauhtia kovempaa tai ainakin sisällyttää pitkään lenkkiin silloin tällöin maratonvauhtisia pätkiä.

Loput 2-3 lenkkiä on yleensä vain kuitattu "60min pk" tms, joka tapahtuu rapian alle maratonin tavoitevauhdin.

Missäs ohjelmassa näin neuvotaan? Itse olen ymmärtänyt niin, että yleensä pk-lenkkien ohjeellinen vauhti on 15-45 sekuntia /km yli maratonin tavoitevauhdin, ei alle. Vauhdikkaat lenkit sitten alle maratonvauhdin eli vaikkapa 15-30 sekuntia/km maravauhtia nopeampaa.

Tämän perussäännön kyseenalaistaviakin näkökulmia toki on. Menestykseen on monia teitä, enkä ainakaan minä väitä, etteikö ehdottamasi tapa voisi jollain toimia. Poikkeuksiahan aina on. Varmaankin saat heiltä vastauksia tähän ketjuun.

Lopuksi: jos kuitenkin teet, kuten haaveilet, maratonennätyksesi voi hyvinkin parantua. Kysymys kuitenkin kuuluu, parantuisiko se kenties enemmän perinteisellä harjoittelulla?

Tsemppiä treeniin! Toivottavasti saavutat tavoitteesi itsellesi mielekkäällä tavalla.

* Olen pahoillani, että en pysty tässä tarjoamaan sinulle selkeitä tai yksityiskohtaisia fysiologisia perusteluita tälle väitteelle, mutta niitä varmaankin voivat kertoa viisaammat ja kokeneemmat palstalaiset.

Link to comment
Share on other sites

Missäs ohjelmassa näin neuvotaan? Itse olen ymmärtänyt niin, että yleensä pk-lenkkien ohjeellinen vauhti on 15-45 sekuntia /km yli maratonin tavoitevauhdin, ei alle. Vauhdikkaat lenkit sitten alle maratonvauhdin eli vaikkapa 15-30 sekuntia/km maravauhtia nopeampaa.

Tämän perussäännön kyseenalaistaviakin näkökulmia toki on.

Tässä on pieni ristiriita. Jos juoksee orjallisesti sykkeitä seuraillen, niin usein pk-lenkit menee reilusti yli tavoitemaravauhdin. Eli usein yli minuutin maravauhtia hitaampaa.Tämä ainakin silloin, jos pystyy maran juoksemaan korkeillakin sykkeillä. Aika yksilöllistä on taas se, että millä sykkeillä pystyy maran läpiviemään. VK-lenkit taas toimii paremmin Hietsun esimerkissä varmaan.

Link to comment
Share on other sites

Tässä on pieni ristiriita. Jos juoksee orjallisesti sykkeitä seuraillen, niin usein pk-lenkit menee reilusti yli tavoitemaravauhdin. Eli usein yli minuutin maravauhtia hitaampaa.

Asiaa puhut, ja tätä varmaan voisi pähkäillä moenltakin kantilta.

Parempi kai mieluummin liian hitaat kuin kovat pk-vauhdit talvikeleillä, asfalttia hitaammalla alustalla jne. Mutta ehkäpä kevään otollisemmilla keleillä uskaltaa nostaa vauhteja - ei siis välttämättä rasitusta - ainakin aavistuksen lähemmäksi maratavoitetta. Kysymyshän koski nimenomaan viimeistelykautta.

Link to comment
Share on other sites

Tsemppiä treeniin! Toivottavasti saavutat tavoitteesi itsellesi mielekkäällä tavalla.

Kiitos kattavasta ja asiantuntevasta vastauksesta Hietsu! Olen kyllä aina syvällä sisimmässäni tiedostanut, että fiksu treeniohjelma pohjautuu PK-lenkkeihin, mutta vasta nyt lähiaikoina olen oikeastaan ruvennut miettimään miksikäs näin oikeastaan on. Vastauksesi selvensi pohtimisiani.

Mitä tavoitteisiin tulee, niin päätähtäimenä on eka maraton tukholmassa kesäkuussa ja välietappina HCR:llä 1.50 alitus (ensimmäinen puolikas ikinä viime syksynä kuopiossa rapiat alle 2h). Kokonaiselle maratonille en uskalla asettaa aikatavoitteita ainakaan on the record, mutta kyllähän se 4h alitus kummittelee mielessä. :hali_knuffl_rein: Taustalla on aika paljon salibandyn harjoittelua, mutta omien tuntemuksieni mukaan se ei kamalasti ole luonut kuitenkaan pk-pohjaa.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy