Jump to content
Juoksufoorumi.fi



Sign in to follow this  
Jaakko_S

Ironman läpi minimi treenein?

Recommended Posts

Terve,

 

mitä olette mieltä, onko typerää lähteä kokeilemaan Ironmanin läpäisyä, jos aikaa treenata on 9kk ja treenejä viikossa 6-7h. 

 

Mitään järkeä tai ylipäätänsä mahdollista? Vai olisiko vaan parempi pysytellä puolikkaassa? Nyt kun Tahko tulee, niin kiinnostaisi kokeilla. Oikeastaan vaan läpäisy mielessä nyt kun 40vee tulee mittariin, niin seikkaillen...

 

Kahden pienen lapsen isänä, ei oikein enempää kehtaa tai halua perheeltä irroittaa aikaa pois.

 

🙂

 

Jaska

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
27 minuuttia sitten, Jaakko_S kirjoitti:

Terve,

 

mitä olette mieltä, onko typerää lähteä kokeilemaan Ironmanin läpäisyä, jos aikaa treenata on 9kk ja treenejä viikossa 6-7h. 

 

Mitään järkeä tai ylipäätänsä mahdollista? Vai olisiko vaan parempi pysytellä puolikkaassa? Nyt kun Tahko tulee, niin kiinnostaisi kokeilla. Oikeastaan vaan läpäisy mielessä nyt kun 40vee tulee mittariin, niin seikkaillen...

 

Kahden pienen lapsen isänä, ei oikein enempää kehtaa tai halua perheeltä irroittaa aikaa pois.

 

🙂

 

Jaska

 

Tuo kuulostaa jo aika minimiltä, mutta onnistunee pienellä suunnittelulla riippuen pohjista. Oletko hyvä uimaan? Pystytkö juoksemaan maratonin? Blokkiharjoittelua kannattaa hyödyntää talvella, jos pohjat on jo hyvät. Talvella kannattaa painottaa intervallitreeniä viikolla ja viikonloppuna tehdä pitempiä harjoitteita. Toisena vkl aamuna, kun teet pitkän treenin, saat aikaa perheelle koko vkl. Muutenkin aamuja kannattaa painottaa treeneissä. Vapaita/lomia kannattaa hyödyntää minileireihin, jossa treenimäärät nousee selvästi (painotus PK-treeneissä).

 

Näitä tulisi itsellä mieleen:

- Uinnit minimiin: 2x viikko 45min ja kovia sarjoja molemmissa treeneissä (esim. 300m av , 300m tekniikka, 400m kelaus aerb. kynnys/ III alues, 4x100m kovaa, 400m kelaus, 100mx2 kovaa, 100m loppuverra). Keväällä voinee pitemmän kestävyysuinnin  mukaan jolloin uinti 2h  / viikko (45min +1h).

- Pyörällä intervallitreeniä  talvella: 2-3 x viikko 45min - 1,5h eli 2-3h viikko. Esim. 1x45min (jossa 4x5min 105-120% FTP), 1x 1h (2x20min sweetspot) ja 1x 1,5h-2h pk, jossa 30min @70-80% FTP:stä ja muuten 65-70% @ FTP.

- 2 juoksulenkkiä viikko talvella (matolla): 1 lyhyempi, jossa on vk:ta mukana ja 1 pitempi 1h-1h15min eli 2h viikko.

- Tuossa olisi 6-7 treeniä /viikko ja 6-7h. Lomalla / pitkillä vapailla voi ottaa pitempiä treenejä mukaan.

 

- Keväällä kesällä voi tehdä joka toinen viikko pitemmän pyöräilyn (3-4h) ja joka toinen viikko pitemmän juoksun (1,5-2h). Viikolla 1 yhdistelmätreeni, jossa pyörä kovaa ja juoksu IM-vauhtia hieman kovempaa blokkina + 2 uintia. Juoksut voi kesällä tehdä blokkiharjoitteina muutenkin sekä välillä pitkä juoksu sekaan. Kesällä kovat juoksut hieman IM-vauhtia kovempaa, uinnissa ja pyörässä myös an.aerobisen kynnyksen tuntumassa vetoja/max vetoja hieman. 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jos läpipääsy on ainoa tavoite, niin riippuu aika paljon omista vahvuuksista. Läpipääsyyn vaaditaan noin 2 tunnin uinti, 8 tunnin pyöräily ja 6 tunnin juoksu. Noista 8 tunnin pyöräily on helpoin ja pyöräilytreenit vievät muutenkin eniten aikaa, joten mahdollisimman vähän pyöräilyä. Uinti on taas haastavin, joten siihen kannattaa panostaa jos ei ole hyvä uimari. 2 tuntia uintia ja 5 tuntia juoksua viikossa talvella (ei lainkaan pyöräilyä) voisi olla järkevä setti. Kesällä voi jos haluat korvata muutaman juoksulenkin pitkällä pyörälenkillä, mutta muuten aika lailla samalla ohjelmalla. Itse harrastin vain juoksua kaksi kuukautta ennen täysmatkaa eikä siitä ollut mitään haittaa.

 

Noilla vauhdeilla ei ole mitään tarvetta tehdä minkäänlaisia intervalleja, vaan voi vetää vaikkapa kaikki harjoitukset pk-treeneinä jos haluaa, mutta siihen ehkä kyllästyy 🙂

Share this post


Link to post
Share on other sites

Varmasti on. Ainoa ongelma kohta on tuo uinti. Jos osaa uida, kyllä tuosta matkasta selviää peruskuntoinen tavallinen ihminen siihen annettuun maksimiaikaan. Toki mitä enemmän lajiharjoittelua, sitä enemmän jättää itselleen mahdollisuuden osittain nauttia myös matkasta. 

 

Alkuperäiselle vastaukseksi: ei pitäisi olla mikään ongelma päästä läpi tuolla aikataululla. Läpäisyn voi suorittaa joko harjoitellen kovaa kuten jäsen jujup ehdotti tai sitten vaan keskittyen kohottamaan peruskunnon maksimiiin annetuilla resursseilla ja tehdä vain kevyehköä pk-harjoittelua. Sitten vaan itse kisaan fiksulla suunnitelmalla, jossa ei lähde keulimaan ennen viimeistä 500m loppusuoraa, niin eiköhän se läpi mene! 

 

Aloittajan viestistä osui silmään tuo "Nyt kun Tahko tulee...". Tahkohan on ollut siellä aina. Ja triathlonin täyden matkan kisaakin siellä on saanut kokeilla useampia vuosia. Ei kait se nyt mitenkään erityisemmin siitä muutu kun Ironman brändää tuon? Tai no muuttuuhan se, saapi maksaa yli puolet enemmän ja vastineeksi saa enemmän ihmisiä reitille, repun ja pasta-aterian (joka jää itseltäni syömättä). Hyvä diili!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Terve,

 

kiitoksi vastauksista. Juuri siksi tuo hirvittää, että mitä tahansa "minimalist ironman" plania netistä etsiessä n. 10h tuntuu olevan aivan minimi. Pelkään maksavani 500 siitä etten pääse maaliin tai vaihtoehtoisesti pääsen, mutta olen pari viikkoa aivan rikki. Oma elämä ei enempään treeniin taivu tällä hetkellä, mutta kuten totesin, olen 40vee ensivuonna, joten haluaisinn seikkailla juhlan kunniaksi. 🙂

 

Todettakoon taustasta sen verran, että on noita maratoneja tullut 7 hölkättyä, joista nopein 3:49 ja jos en väärin muista niin 1.39 tuli puolikas hölkkäiltyä pari vuotta sitten.

 

Joroisilla puolimatkan triathlon meni hitaasti 6.5h kahtena vuotena perättäin. Treeni oli käytännössä 4-5h hölkkää /vko, ei muuta. Olin ennen ensimmäistä Joroista ottanut muutaman uintitunnin, joten tekniikasta oli jonkilainen käsitys, mutta olin elämässäni uinut yhteensä alle 5km kun sinne lähdin. Oliko se uinnin osuus jossain 55min tienoilla ja pyörä 3:20 juoksu hieman päälle 2h. Loput hitaisiin vaihtoihin.

 

Tällä hetkellä olen huonommassa kunnossa kuin vuosi pari sitten, mutta kesällä tuli huviksi hölkättyä helle hhm 1.59 ja siinä oli taustalla kevään 2-3hölkkää/vko. Nyt jos maraa lähtisin juoksemaan,niin uskon, että siinä päälle 4.5h menisi ja loppu olisi ihan tuskaa,eli lähtötaso on ok, mutta ei mitenkään erityisen hyvä. Joku pohja kuitenkin olemassa.

 

Uimarina olen nykyisin parempi, kun noiden kahden puolimatkan aikaan, mutta huono kuitenkin. 🙂

 

 

 

 

 

 

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Pohjaahan sulla on jo hyvästi, joten eiköhän tuon läpi saa "kivuitta". Uintiin ainakin tuon perusteella panostaisin hiukan enemmän ja menisin esim. seuran vuorolle, jotta tekniikkaan saa parannusta. Tekniikalla saat uinnin kohtuu helposti 1h30min ja cut off raja pysyy kaukana. 

 

Netissä on myös noita 6-7h ohjelmia, joissa mennään usein hyvin pitkälle tehotreeneillä. Karkeasti uinti tarvitsee tekniikan hallintaa (joko itse opettelee, valmentaja tai seuran vuorolle), juoksu iskutuskestävyyttä+lihaskestävyyttä ja pyörä voimakestävyyttä (intervallit).

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tähän voit suhtautua kahdella eri tapaa:

 

1) Olen parhaimmassa mahdollisessa kunnossa 6-7h/vko treeneillä

-teet kuten Jujup suosittelee eli aluksi progression kautta mukaan peruskestävyyskuntoiluun, siitä reilummin tehoharjoittelua

-et tule olemaan "vain läpi" kunnossa, vaan selvästi paremmassa (esim. joku 12-14h)

-todennäköisesti aivan rikki kisan jälkeen, vähintään sen kaksi viikkoa

-todennäköisesti hurahdat lajiin ja sulla onkin kohta uutena tavoitteena "sub 10h 50 vuotiaana tms yhtä "pölhöä")

 

2) Haluan suorittaa Ironman Tahko-Kuopion läpi 6-7h/vko treeneillä

-keskitys VAIN ja ainoastaan peruskuntoon

-teet maksimissaan 1kpl tehotreenejä per viikko, ja nämäkin vasta siinä vaiheessa, kun kunto saturoituu pelkällä peruskuntoharjoittelulla

-kisaan suhtaudut pitkänä retkenä, jonka suoritat "hitainta mahdollista etenemisvauhtia" eli alussa 1-1.5h cut-off aikaa edellä

-tulet maaliin "Jaakko, you are an Ironman", mietit tässäkö tää ny oli "ei tullu ees hiki"

-olet muutaman päivän jälkeen kävelykunnossa ja viikossa tarpeen mukaan vaikka juoksukunnossa

 

Molemmat kuulostaa ihan mahdollisille skenaarioille. Sulla on sen verran taustaa jo lajista, että ei pitäisi olla millään muotoa tekemätön paikka! Perusajatushan on, että täyden matkan aika on noin 2x puolimatka plus tunti. Hitaammilla varmaan saa lisätä kaksi tuntia eli tuo Joroisten suoritus enteilisi sellaista 15h täyden matkan aikaa, joka on jo selvästi alle cut-offin. Jos saat vielä kohtuu hyvin harjoiteltua 9kk ajan, luulisi sinun olevan VÄHINTÄÄN samassa kunnossa, joten "Everything is possible!"

  • Like 2

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kuten jo todettu, niin läpäisyyn on ihan hyvät mahdollisuudet. Iso mutta. Onhan toi vähän kurja ja stressiä lisäävä tilanne lähteä treenaamaan siten, että koko 9 kk on pelko hännän alla miten matkan rasitukset tulee kestämään. Vaikka aika on pitkä, niin helposti tuohon tulee vielä sairasteluja, lomia, keventelyjä, telakoita jne taukoja, jolloin et pääse treenaamaan. Eli itse harjoittelusta et välttämättä tule saamaan sellaista mukavaa rentoa ja kiireetöntä puuhastelua, mitä muuten olisi tiedossa. Ja vaikka nyt kisa ja sen läpäisy tuntuisikin ainoalta merkittävältä seikalta, niin ainakin itselle harjoittelukausi kaikkinensa antaa kyllä paljon enemmän. Jättäisin siis tähtäimen puolimatkalle *paitsi* jos pystytkin arjesta löytämään tilaa aerobiselle tekemiselle, esim kävelylenkkejä (lapsi/lapset rattaissa), pyöräilyä (jälkikasvu vaunussa), työmatkat fillarilla, ulkoilu koiran kanssa tai vastaavat. Tällöin tuon 6-7 h voisi vetää kovempaa ja kokonaisuus olisi lähellä ohjelmissa usein mainittua 10 h/vko minimitasoa. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

En kyllä ihan osta tuota väitettä, että 10 h/viikko olisi minimitaso. Muuan entinen ministerimmekin kehuu treenaavansa tunnin päivässä, ja aika kovaa kulkee. Taitaa harrastajilla noin 400-500 h vuodessa olla jo aika hyvä määrä treeniä, jolla voi tähdätä jo kovempaan suoritukseen kuin läpipääsyyn.

 

Tuo arkiliikunnan lisääminen on kyllä hyvä tapa lisätä volyymia.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mun eka IM meni noin 5h/viikko treeneillä. Mutta lähtökohta oli paljon huonompi kuin kysyjällä.

Ikinä ennen IM lähtöä en ollut juossut yli 21,1 m. Ja puolikkaan enkka 2'04.

Toki kisassa tuli paljon käveltyä mutta jos yhtään osaa kellua ja fillari liikkuu, niin ehtii kävellä vaikka koko maran.

 

Tänä vuonna treeniä 7h/viikko ja kisassa ensimmäinen kerta kun juok... eikun jolkottelin enkä kävellyt maratonia. Loppuaikakin alle 11 tuntia joten kaikki noi yli pakko treenata yli 10h voi unohtaa. Sitten kun kisaa sijoituksista on eri asia.

  • Like 3

Share this post


Link to post
Share on other sites

http://www.jsc-journal.com/ojs/index.php?journal=JSC&page=article&op=view&path[]=335

 

Yllä mielenkiintoinen "tutkimus", jossa 4 aloittelijaa treenasivat 6h viikossa vuoden ajan täyttä matkaa varten. Lopputuloksena kaikki neljä pääsivät maaliin ja heistä kaksi sijoittui parhaaseen 15%:iin, toinen jopa tahkosi kisan alle 10 tuntiin. Valitettavasti linkistä aukeaa vain referenssi, itseä kiinnostaisi tietää näiden aloittelijoiden lähtötilanne ja käytetyt treenimetodit 🤔

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Sign in to follow this  

  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä





×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy