Jump to content
Juoksufoorumi.fi



villea (IM < 11h)

Arvostele ketju:


Recommended Posts

6.4. Nimipäivän kunniaksi tehotiistai trainerilla. 1h45 min, sykkeet 138/163, teho 182/210W, TSS 130. Kokeilin tähän HIIT -vaikutteista settiä, jossa 4*10*(30s 330W +30s 130W). Jaksojen välissä ylimääräiset 5 min kevyttä. Tehot olivat set pointteja, ilmeisesti toteutuneet olivat muutaman watin korkeampia. Viimeisen 9,5 min jakson keskiteho näytti olevan 240W kun pitäisi set pointtien perusteella olla 235W. Aika sopivalta tuo kuitenkin tuntui, ja jäi vielä tunne että olisi voinut ottaa yhden setin lisää tai vähän kiristää. Jää nälkää tuleviin treeneihin.

 

Tämmöinen lähestymistapa tuntui minulle aika luontevalta tavalta saada lisää tuota normalisoitua tehoa treeniin. Tarkoittaako se sitten sitä, että pitäisi tehdä juuri jotain muuta jotta kehittäisi omia heikkouksia, vai hakea kehitystä juuri näin jos tämä on lähempänä omia vahvuuksia ja näin saa helpoiten harjoitusvastetta? Ehkä paras on vain vaihdella jotta tulee erilaisia ärsykkeitä.

Link to post
Share on other sites
15 tuntia sitten, villea kirjoitti:

Tämmöinen lähestymistapa tuntui minulle aika luontevalta tavalta saada lisää tuota normalisoitua tehoa treeniin. Tarkoittaako se sitten sitä, että pitäisi tehdä juuri jotain muuta jotta kehittäisi omia heikkouksia, vai hakea kehitystä juuri näin jos tämä on lähempänä omia vahvuuksia ja näin saa helpoiten harjoitusvastetta? Ehkä paras on vain vaihdella jotta tulee erilaisia ärsykkeitä.

Sanoisin, että tuo jälkimmäinen. Varmasti tekee hyvää vaihdella vähän vastetta. Itsekin aloin tekemään noita lyhyitä vo2max intervalleja. Sattumoisin tein melkein saman setin kuin mitä sinulla näkyy olevan. Mutta ehkä nuo on-osiot oli aavistuksen kovemmin tehoin (mulla oli noin 130%FTP/110%CP5min ja laskin äkkiseltään, että sulla lie jossain 125% tienoilla?) ja palautus puolestaan oli itselläni metsään mennyt osio eli se meni jopa jonnekin 200W tienoille -> jouduin ottamaan ihan höllää 5-10s, että sain setin tehtyä loppuun. Ja tein "vain" kolme kierrosta. 

 

Tuo on kyllä kohtuu hyvä tapa kerätä paljon minuutteja isoilla tehoin. Ja siinä samalla saa vähän vo2max vastetta aikaan. Ja kyllähän tuollaisessa väkisin kestävyyskin kehittyy. Etenkin, kun vielä malttaisi ajella 60min tuon päälle sellaista yläPKta!

Link to post
Share on other sites
tunti sitten, AnttiSn kirjoitti:

Sanoisin, että tuo jälkimmäinen. Varmasti tekee hyvää vaihdella vähän vastetta. Itsekin aloin tekemään noita lyhyitä vo2max intervalleja. Sattumoisin tein melkein saman setin kuin mitä sinulla näkyy olevan. Mutta ehkä nuo on-osiot oli aavistuksen kovemmin tehoin (mulla oli noin 130%FTP/110%CP5min ja laskin äkkiseltään, että sulla lie jossain 125% tienoilla?) ja palautus puolestaan oli itselläni metsään mennyt osio eli se meni jopa jonnekin 200W tienoille -> jouduin ottamaan ihan höllää 5-10s, että sain setin tehtyä loppuun. Ja tein "vain" kolme kierrosta. 

 

Tuo on kyllä kohtuu hyvä tapa kerätä paljon minuutteja isoilla tehoin. Ja siinä samalla saa vähän vo2max vastetta aikaan. Ja kyllähän tuollaisessa väkisin kestävyyskin kehittyy. Etenkin, kun vielä malttaisi ajella 60min tuon päälle sellaista yläPKta!

 

Jäi nämä lyhyet vo2max vedot mielen pohjalle kaihertamaan aiemmin talvella kun näistä kirjoittelit jossain yhteydessä, joten kiva kun aihe nousi taas esille.

 

Jos ei ole wateista tietoa, niin millaisia tuollaisten 30 s vo2max vetojen pitäisi olla vauhdiltaan? Samaa vauhtia kuin perinteiset 1000 m vo2max vedot? 

 

Kokonaisvolyymihan tuossa olisi aika lailla sama kuin klassisessa pitempien vetojen vo2max sarjassa: 4*10*30 s = 1200 s vs. 5*4 min = 1200 s.

 

Ainakin tuollainen olisi uudenlainen ärsyke. Perinteisessä nopeuskestävyystreenissähän 30 s vedot tehdään selvästi pitemmällä palautuksella, esim. 2-3 min.

Link to post
Share on other sites
39 minuuttia sitten, iisak kirjoitti:

 

Jäi nämä lyhyet vo2max vedot mielen pohjalle kaihertamaan aiemmin talvella kun näistä kirjoittelit jossain yhteydessä, joten kiva kun aihe nousi taas esille.

 

Jos ei ole wateista tietoa, niin millaisia tuollaisten 30 s vo2max vetojen pitäisi olla vauhdiltaan? Samaa vauhtia kuin perinteiset 1000 m vo2max vedot? 

 

Kokonaisvolyymihan tuossa olisi aika lailla sama kuin klassisessa pitempien vetojen vo2max sarjassa: 4*10*30 s = 1200 s vs. 5*4 min = 1200 s.

 

Ainakin tuollainen olisi uudenlainen ärsyke. Perinteisessä nopeuskestävyystreenissähän 30 s vedot tehdään selvästi pitemmällä palautuksella, esim. 2-3 min.

Näissä lyhyissä vo2max vedoissa on sellainen erityispiirre, että teho- tai vauhtitavoitteita on vähän hankala ennalta kertoilla, ellei sitten tiedä kyseisen henkilön vaikkapa 1500m vauhtia tai yleisemmin ns. 5min tehoa. Kynnyksiin peilaten nämä saattaa jollakin mennä vaikkapa 120% yläkynnyksestä ja toisella taasen 135% yläkynnyksestä, eli heittoa tulee verrattain todella paljon. 

 

Mutta vastauksena siis paras taktiikka on lähteä ja kokeilla rohkeasti. Ensi alkuun ei kannata edes miettiä, mitä vauhtia menee vaan menee sen 30s "täysiä" ja sitten huilaa 30s. Ja ekan sarjan jälkeen on jo paljon viisaampi, mikä se järkevä teho sitten on. Tarkoitus on näissä pyrkiä tekemään sillä teholla, että saa juuri ja juuri treenin loppuun asti tehtyä. Eli kova harjoitus pitäisi olla kuitenkin kyseessä. Jännittävää oli itselle se, että siinä missä alkuvaiheessa noita jaksoi vielä laskea ja kiinnosti kovasti montako vielä tulee niin loppua kohden vaan lasittunein silmin katseli valuvia palautussekunteja ja sitten vaan polki, ei ollut oikein hajua enää montako on tehnyt ja montako jäljellä ja se 30s päättyminenkin tuli yllättäen ja pyytämättä (yleensä mikään intervalli ei lopu "liian aikaisin"!). 

 

Toinen yleisohje on, että nuo lyhyet intervallit pystytään kuitenkin suorittamaan selvästi kovemmalla teholla kuin pitkät vedot eli perinteiset 1km toistot vaikkapa juosten. Eli jos pitäisi ohjenuora antaa juoksuvetoloihin niin lähtisin tavoittelemaan ehkä enemmänkin 800-1500m vauhtisia toistoja kuin 3km vauhtisia.

Link to post
Share on other sites

Hain tehoarvion tuohon katsomalla tehokäyrästä lyhyemmän ajan maksimeita, n. 330 W on ennusteen mukaan about 2,5-3 min maksimiteho, ja toteutuneen tehon pitäisi olla ehkä 135% FTP:stä. Väliajat sitten kevyttä, reilu 50%. Käytännössä tuossa saa aika paljon yhteensä tehotreeniä ilman että aerobinen kapasiteetti rajoittaa menoa. Käytännössä treenin maksimisyke oli selvästi anakynnystä alempana. Yhden setin aikana tein 9,5 min aikana siis 5 min sellaisella teholla jota yhtäjaksoisesti jaksaisi noin 2,5 min, ja sama setti toistui nyt kolme kertaa treenin aikana. Varmaan juoksuvauhteja voisi etsiä samalla periaatteella, olisikohan vaikka 10*200m 800m:n kisavauhdilla (ei siis täysiä!) ja 20-30 s kevyellä hölkkäpalautuksella, ja sama sarja kolmeen kertaan vähän pidemmillä väliverroilla. Uinnissa tehdään aika usein ns. III -sarjaa myös lähes samalla periaatteella, eli ehkä 200 metrin kisavauhtia jaettu esim. 20*50m setteihin. Palautus on tyypillisesti siinä vähän lyhyempi kuin 1/1 mutta ei paljoa.

Link to post
Share on other sites
55 minuuttia sitten, villea kirjoitti:

Varmaan juoksuvauhteja voisi etsiä samalla periaatteella, olisikohan vaikka 10*200m 800m:n kisavauhdilla (ei siis täysiä!) ja 20-30 s kevyellä hölkkäpalautuksella, ja sama sarja kolmeen kertaan vähän pidemmillä väliverroilla.

 

3*10*200 m 800 m:n vauhdeilla 20-30 s hölkkäpalautuksilla! 

 

Mielenkiintoista, koska minulle tuo olisi täysin mahdoton harjoitus.

 

Minulle kova vetotreeni jota olen tehnyt kesällä ennen kilpailukautta on 2*4*200 m hiukan 800 m:n kisavauhtia nopeammin, palautukset 2 min kävely ja sarjapalautuksena 5 min kävely.

 

Ehkä tämä selittyy sillä, että 800 m on minulle se päämatka, ja siitä vähänkään pitemmillä matkoilla suorituskyky putoaa nopeasti. Vähänkään suurempaa kokonaisvolyymia pystyn tekemään vain huomattavasti matalammalla teholla.

 

Jos pitäisi tehdä tuo yhteensä 6 km kokonaismäärää ja vielä lyhyillä palautuksilla, niin ei onnistuisi edes 1500 m:n kisavauhdilla. 

 

Ja tämä lienee yleisestikin keskimatkanjuoksijalle ihan normaali tilanne, yksi nyrkkisääntö on että kisavauhtisia vetoja pitäisi pystyä tekemään yhteensä suunnilleen juuri tuo kisamatka*2, mitä siis olenkin tehnyt.

 

Seuraava kysymys onkin sitten, että pitäisikö tällaisen nopeustyypin keventää tuota mieluummin hidastamalla vauhtia vai vähentämällä kokonaismäärää. Luultavasti määrää. Vetojen lyhentäminen olisi tietysti yksi muuttuja myös. 150 m tai 100 m vedot. 15 s / 15 s kai onkin yksi tunnettu tapa tehdä näitä.

 

2*10*100 m hiukan 800 m kisavauhtia hitaammin voisi olla jotain mihin voisin kuvitella pystyväni. Palautukset 20 s ja vaikka 2 min.

Link to post
Share on other sites
18 minuuttia sitten, iisak kirjoitti:

Mutta eihän tästä tarvitse tehdä monimutkaisempaa asiaa kuin se on. Pointtina on siis tehdä lyhyitä nopeita vetoja lyhyillä palautuksella ja määrää sen verran kuin pystyy...

Juurikin noin. Ja nimenomaan tässä vertailtiin nyt vieläpä pyöräilytreeniä suoraan juoksutreeniin. Kynnyksen alapuolella monesti tehoalueet meneekin aika kivasti ristiin, mutta pyörällä kynnyksen yläpuolella on "enemmän tilaa" eli maksimitehot on usein selvästi yli 200%FTPstä, kun juoksussa taas voi moni jäädä tuohon 200% pintaan tahi jopa alle. Tämä heijastuu sitten kaikille tehoalueille sinne FTPn yläreunaan asti eli suhteelliset teho-osuudet ovat pienempiä juosten. 

 

Voisi käydä itse kokeilemassa millä teholla tuollaisen juoksusetin jaksaa tehdä. Mutta se vaatisi käytännössä rataolosuhteet, jotka toki kohta alkaakin olla saatavilla. Ehkä ens viikolla voisin käydä koe-eläimelässä Otaniemessä...

Link to post
Share on other sites
10 minuuttia sitten, iisak kirjoitti:

Mutta eihän tästä tarvitse tehdä monimutkaisempaa asiaa kuin se on. Pointtina on siis tehdä lyhyitä nopeita vetoja lyhyillä palautuksella ja määrää sen verran kuin pystyy...

Hyvä lähestymistapa. Etsii vain sellaisen vauhdin tai tehon, että pystyy tuollaisen sarjan tekemään niin, että lopussa on sopivan väsynyt. Kisavauhti on aina vähän suhteellinen käsite, mutta noissa pointtina on juuri se, ettei samaa volyymiä pystyisi tekemään yhtäjaksoisena suorituksena mikä tulee jokaisessa sarjassa. En olisi siis jaksanut viittä minuuttia samalla teholla millä meni 10*30s 1/1 palautuksin ilman että tuo sarja oli läheskään all-out. Sen unohdin tuossa aiemmin mainita, että tein nämä vedot yläkahvoilta, jolloin teho/syke suhde on vähän parempi kuin aeroasennossa, mutta tehokäyrä on määritelty aerona.

 

7.4. Lihaskuntoilua puoli tuntia, keskisyke 116, TSS 21. Päälle juoksu 9,5 km, 5:28/km, sykkeet 145/157, teho 228W, TSS 62. Ensimmäistä kertaa Hokan seitsemän peninkulman hiilikuitukengät jalassa. Vähän ehkä alussa uusi juoksutuntuma vei rentoutta, ja sykkeet muutenkin vähän koholla. Ruoka ei ollut ehkä ihan täysin laskeutuntu. Alussa tuntui, että kenkä ohjaa askelta vähän liikaa eteen ja kantapäälle, mutta juoksun aikana palautui luontevammaksi ja askelkin paremmin kehon alle osuvaksi ainakin oman tuntemuksen mukaan. Lopussa aavistuksenomainen vauhdin kiihdytys.

 

 

 

Link to post
Share on other sites

8.4. Päivällä juoksu 9,5 km. Käytännössä aika lähelle eilisen uusinta paitsi lopussa selvempi nosto. Koko lenkin vauhti 5:17/km, sykkeet 148/169, teho 234W, TSS 64. Kilometri #9 aikaan 4:25, teho 275W. Syke nousi tuossa lopussa käytännössä anakynnykselle, joten kynnysvauhdissa on sopivasti parannettavaa kesään mennessä. Garmin ehdottaa kynnysvauhdiksi 4:35/km, ehkä todellinen on jossain noiden välissä. Koitin vertailla tarkemmin dataa tämän ja eilisen välillä, noin 5 askelta /min nopeampi kadenssi nyt ja aavistuksen lyhyempi maakosketus ja pystysuhde. Voisi testata tätä lenkkiä eri kengillä mutta samaa vauhtia, ja katsoa näkyykö eroja datassa.

 

Illalla 1 h trainerilla palauttelevaa polentaa työhommien ohella. Syke 120/129, teho 129W, TSS 30. Aika leppoisa ja palauttavan tuntuinenkin.

Link to post
Share on other sites

9.4. Aamupäivällä trainerilla 50 min työhommien ohessa. Syke 123/132, teho 139W, TSS 27.

 

Iltasella uinti 2,7 km, pääsettinä taas 25 m vetoja kovaa. Nyt 4*(6*25 IV + 200 I). Oikeasti koko treeni oli 2725m, kun altaaseen piti mennä väärästä päästä. Tämä tuntuu vähän keinotekoiselta turvallisuusohjeelta. Ärsyttää ihan älyttömästi kun ei tule 100m:llä jaollinen kokonaismatka. Kuulun nimittäin niihin, jotka pitävät käsiäkin taskuissa sen takia että nolottaa kun sormet ovat eri mittaiset. Tälle harjoitukselle WKO arpoi rasittavuudeksi 53 TSS -pistettä. Taisi tosin jäädä jossain setissä pause päälle hetkeksi.

Link to post
Share on other sites

Osallistu keskusteluun

You are posting as a guest. Jos olet jo rekisteröitynyt, voit kirjautua tästä sisään lähettääksesi vastauksen.
Huom!: Ilman rekisteröitymistä lähetetyt viestit tarkistetaan ennen julkaisua mainosrobottien yms. takia.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Loading...


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy