1/2 maraton 2h --> maraton 4h

[manne]

Viime syksynä meni puolikas siis kahdessa tunnissa ja projektina on nyt päästä Tukholmassa neljään tuntiin. Treenit etenee koko ajan, mutta yksi asia vielä mietityttää. Kävin joulukuun alussa kuntotestissä Paavo Nurmi keskuksessa ja siellä annettiin seuraava tuomio:

AerK:

8.00min/km, sykkeellä 124

AnK:

5.43min/km, sykkeellä 157

Sykemaksimiksi saatiin 186, saman olen itsekin pari kertaa kellottanut.

Maraton ennusteeksi annettiin 4.28 jos 90 % (148) anaerobisesta olisi tehot.

Oma puolikas meni viime syksynä Ruissalossa vauhdilla 5.41min/km ja keskisyke oli 170. Varmaan tolkuton spurttailu aina ylämäissä sai sykkeet tappiin.

Kysymys kuuluu: Olenko oikeasti voinut juosta noin kovilla keskisykkeillä, jos ennuste marallekin annetaan vain 148 perusteella vain olenko vain todellinen "raastaja" ?.

Toinen kysymys: Edellisen kysymyksen vastauksesta riippuen, uskallanko arvioida omaa ennustettani keväällä tehtävän kuntotestin perusteella suuremman kuin 90 % arvon mukaan ?.

[olkkis]

Mun vastaavat arvot testissä joulukuussa (2006) sama paikka kun sulla.

Aerobinen 6.40 min/km syke 132

Anaerobinen 5.00 min/km syke 157

ja ennuste maratoonille 3.54

Silti juoksin maratonin syksyllä (2006) Vantaalla 3.31 ja Kankaanpäässä 3.32.

Puolikas meni viikko Vantaan jälkeen Haapajärvellä 1.37.

Ruissalo 1.42

HCM meni taas täysin penkin alle sipaten.

Paavo Nurmi meni 3.55

On varmaan kiinnni millä mukavuusasteella haluat mennä, kelistä jne., itse menin varmaan maksimia ja ei puhettakaan negatiivisesta splitista.

[perttu]

Oman kokemukseni mukaan mun syke on kisoissa aina samalla vauhdilla selvästi korkeampi kuin harjoituksissa, johtunee kisajännityksestä ja adrenaliinista. Teoriassa et ole voinut juosta puolikasta noin paljon yli (teoreettisen)anakynnyksen teholla, koska tällä 'anakynnyksellä' voi juosta noin tunnin verran. Käytännössä tuon testituloksen mukaan juokseminen kisoissa on siis harhaanjohtavaa koska a)testitulos ei ole tarkka, b)kisoissa sykkeesi suhteessa tehoon on jotain aivan muuta kuin harjoituksissa (ts. syke voi olla kisatilanteessa kehno mittari tehoille). Suosittelen että testaat kuntosi testijuoksulla tai alimatkan kisalla, arvioit tällä perusteella mahdollisuutesi maratonilla, treenaat ja valmistaudut kisaan huolella (treeneissä voit käyttää testituloksia suuntaa-antavana apuna harjoitusvauhtien määrittämiseen) ja sitten juokset maratonin vauhdin(ei sykkeen) mukaan. Varmasti sinulla on mahdollisuudet 4h alitukseen jos olet syksyllä juossut 1/2 matkan 2H:iin ja treenannut sen jälkeen säännöllisesti.

[Seppo]

Testi on menny pieleen edellisten päivien treenien takia. Tai sitten tuossa testitilanteessa on menny joku pahasti mettään. Juokse oma testijuoksu niin saat paremman käsityksen mihin kunto tulee kesällä riittämään.

[Landor]

...

AnK:

5.43min/km, sykkeellä 157

Sykemaksimiksi saatiin 186, saman olen itsekin pari kertaa kellottanut.

Maraton ennusteeksi annettiin 4.28 jos 90 % (148) anaerobisesta olisi tehot.

Oma puolikas meni viime syksynä Ruissalossa vauhdilla 5.41min/km ja keskisyke oli 170.

Määritettyyn anaerobiseen kynnykseen perustuen pientä jaarittelua... Joskus on ollut juttua, että testattu anaerobinen kynnys korreloi yllättävän hyvin puolimaratonvauhdin kanssa. Sykkeet tosiaan reagoi eri ihmisillä hyvin eri tavalla kisatilanteeseen, niihin ei kannata paljonkaan kiinnittää huomiota. Mutta AnK vauhti siis korreloi monella puolikkaan vauhtiin 1:1, ja sinulla näkyy olevan myös näin. Tällä logiikalla kevään testissä pitäisi kellottaa anaerobisen kynnyksen vauhdiksi n. 5:10 min/km, että uskaltaisi luvata 4 h alitusta.

Ja kysymyksiin vielä...

Kysymys kuuluu: Olenko oikeasti voinut juosta noin kovilla keskisykkeillä, jos ennuste marallekin annetaan vain 148 perusteella vain olenko vain todellinen "raastaja" ?.

Kisasykkeet siis voivat hyvinkin olla koholla. Joskus kun juteltiin, niin 10 - 20 pykälää on hyvin yleinen "kisalisä".

Toinen kysymys: Edellisen kysymyksen vastauksesta riippuen, uskallanko arvioida omaa ennustettani keväällä tehtävän kuntotestin perusteella suuremman kuin 90 % arvon mukaan ?

Kun puolikkaasi meni 170 sykkeellä niin kokonainen voisi mennä n. 160 sykkeellä. Ja tosiaan jos anaerobisen kynnyksen vauhtia tiputtaa 30 s/km niin sekin voisi olla jonkinlainen maratonvauhtiennuste.

Mutta henkilökohtaisia juttujahan nämä on, kuten olkkis tuossa edellä osoitti. Käsittääkseni olkkiksen tapaus on mieluummin poikkeus kuin aivan tyypillinen, maraton määritetyn anaerobisen kynnyksen vauhdilla. Testi ei ole tainnut mennä ihan nappiin, mutta sehän taas on tyypillistä, että vaihtelua esiintyy.

Omia kokemuksia 2005:

Sykereservi n. 50 - 185

Kymppi 174 - 4 min/km

Kuntotestissä anaerobinen kynnys 163 - 4:30 min/km

Puolimaraton 168 - 4:30 min/km

Maraton 159 - 5:00 min/km

[duracell]

Otsikon aiheesta ihmettelisin seuraavaa: Jos tavoitteeni toteutuu ja toukokuun katujuoksussa menee se 2 h niin mitäs pitäis kesän aikana vielä tehdä että olis edellytys siihen maraan 4 tunnissa? Ton puolikkaan voi kuitenkin vetää aika "kovaa" mitä luulen ettei maralla passaa yrittää. Vauhtitreeniä? Tosin kesän aikanahan sitä kai vasta pitäiskin kun Hesaan tähtää, nyt ainakin on painopiste ollut ihan tuolla PK:n puolella.