Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Jujup (puolimatkan triathlon <4,5h)

Arvostele ketju:


Jujup
 Share

Recommended Posts

Joo eiköhän fillarointi ole se näistä lajeista, joka vaatii eniten tunteja. Muihin voi päästä vähemmällä, mutta ketjua pitää vain pitää kireällä, jos meinaa ajaa lujaa (tai ainakin isolla teholla). Ja aiempaa keskusteluun liittyen, tosiaan olen 35 sarjassa itse vielä pari vuotta ainaskin (ei jaksa laskea). 

 

Ei kai se tulos parane kun ei kirjaa? Ja jos ei kirjaa, niin sitten ei näy myöskään se kehitys seuraavaan testiin mennessä? Eli eikun data ylös vain. Ja toimiihan se myös "häpeäpaaluna" ja muistuttaa viettämään jatkossa enemmän aikaa perse penkissä! 

Link to comment
Share on other sites

Torstaina: salitreeni illasta vielä.

 

Perjantaina kävin keikalla ja vkl meni levätessä juhlimisen seurauksena. Varmaan viimeiset tällaiset ennen ens vuoden kisaa. 

 

Ma: juoksu 8 km @ 5:30/km, syke 140. Yllättävän helpolla alkaa jo normaalilenkkivauhdit tulemaan. Ei kyl vielä mitään järin nopeaa, mutta suunta on oikea.

 

Ti: aamusta salitreenit. Jalkoja kävin jumppailee.

 

@Spica Toissa viikolla oli näköjään 1 pyörä pk-alueella 160 wattia, joten eiköhän tuo palaudu ja kärkitehot uupuu (joko hiilarirajoite tai ei vaan jaksa polkea vielä noin lujaa). Teen varmaan hieman tehoja nyt, vaikka aika kevyellä mennään muuten. Esim. tänään varmaan muutamat sprintit pk-lenkkiin ja torstaina hieman sweetspottia. Ens kuusta sitten aloitan sitten enemmän tekemään tehoja pyörällä, kunhan saa tämän muutaman viikon orientaatiovaiheen ohi. 

Link to comment
Share on other sites

Ti

 

ip: pk pyörää 1,5h, muutamia sprinttejä loppuun + matalan kadenssin ajoa.

 

Ke: 

 

ap: juoksua 45min, muutamat mäkiruskot seassa.

 

Ip: uintia 2500m , tekniikkaa, maksimeita 250m + loppuun käsivetoja.

 

To: pyörää 75min, sis. 5x6min sweetspot.

 

Huomenna lepo ja vkl molempina päivinä tuplatreenit.

Link to comment
Share on other sites

Viikonlopun treenit:

 

La:

 

Ap: salitreeni, ylävartalolle + corelle jumppaa.

Ip: Trainerillä 1h 45min pk:ta. Sykkeet alkaa mukavasti laskea jo tehoihin nähden eli kunto noususuunnassa.

 

Su:

 

Ap: uintia 3200m, lähinnä tekniikkaa + pk. Uinti on vielä aika hidasta, mutta eiköhän se tässäkin lähde nousuun.

Ip: polkujuoksua 12,5km @ 6:00 /km, nousua 189m. Sykkeet pk2 ylärajalla.

Link to comment
Share on other sites

Alla alkuviikon treenit.  Viikonlopun treenit on vielä auki, sillä olen töissä kiinni koko vkl. Pitää jotain koittaa heittää johonkin väliin ja koittaa 1x parin tunnin pyörä koittaa keretä.

 

Alaselkä on ollut kipeä koko viikon viime sunnuntain juoksulenkistä. Treeneissä ei ole ollut haittaa, mutta istuminen tuntuu pahalta. Nyt kuitenkin vähän jo paremmalla mallilla pienen lihasrelaksantti kuurin jälkeen. Eilinen juoksu meni kokeillen ja tein koko pitkänä, kun kipuilua ei ollut selässä. 

 

Ti: 

 

Ap: salitreenit, jaloille jumppaa + corea. Maastovetoakin kokeilin kevyesti ja ei tuntunut selässä.

 

Ip: Trainerillä 70minuuttia sis. 8x4min sweetspot. Tein nuo ns. speed endurancena eli kadenssi yli 100rpm vedoissa.

 

Ke: 

 

Ap: uintia 2500m, sis. 250m max vetoja sekä 3x200m käsivetoja; muuten tekniikka painotteisesti. Maksimisettien päälle uin IM-vauhtia lättäreillä tuon 3x200m ja ihan hyvään pumppiin sai kädet/yläselän tällä setillä.

 

Ip: Juoksua 9,5km @ 5:19 /km, sykkeet 132. Kiihtyvästi 6:00min/km --> 5:00 min/km. Koiralla oli meno halua, joten sai vähän paremman vetoavun. Loppuun muutamat ruskot. Juoksu tuntu hyvältä, vaikka vielä on hieman ylipainoa vielä.

 

To: 

 

Ap: salitreenit, yläkropalle + corelle jumppaa.

 

Ip: trainerillä 90min, sis. 4 sprinttiä sekaan (450w 5s teho eli ei nyt älyttömän kovia). Ajelin lähes koko treenin @ 75% ftp, mutta ka-sykkeet 132 eli pk2 alarajalla. Pyöräkunto siis ihan nousussa. Veikkaan, että seuraava FTP-testi on -10% kesän tehoista. Parin viikon päästä alkaakin ensimmäinen pyörän tehoblokki, joten siitä se FTP taas lähtenee nousukiitoon.


Trainingpeaks form -37, mutta näinhän se yleensä kauden alussa on aika reilusti pakkasella. Ramp rate noin 9/viikko. Vielä pari viikkoa tätä pk/orientaatio vaihetta. Kroppa on jo ihan hyvä tottunut menoon pl. muutamat jumit, kun lihashuoltoon ei ole kerennyt panostaa.

Link to comment
Share on other sites

Ma: lepo, ei jaksanut mennä uimaan. 

 

Ti: trainerillä 90min, sis. 3x12min over under tempo/sweetspot.

 

Ke:

 

Ap: juoksua 50min,reilu 9km eli noin 5:20/km, sykkeet pk2 alalaita. Sis. 5x15s mäkisprintit.

 

Ip: uintia 2500m, tekniikkaa, 350m maksimeita +3×200m käsivedot loppuun. Ehkä vähän alkaa vauhdit nousee.

 

To:

 

Ap: salijumppa jaloille.

 

Ip: trainerilla 90min pk:ta + muutamat sprintit.

 

Pyörällä ftp varmaan about +20w alkukuuhun verrattuna. Selkää juilii edelleen. Pitänee varata aika osteopaatille ensi viikolle.

Link to comment
Share on other sites

Pe: lepo

 

La: 

 

Ap: sali, yläkropalle + corelle jumppaa.

 

Ip: kevyt pyörä 2h.

 

Su:

 

Lepo.

 

Selkä + pakarat oli aika jumissa. Perjantaina ja lauantaina koitin hieroa/venytellä jumeja auki, mutta eilen oli alaselässä hermokipua, joten jätin treenit suosiolla väliin. Tänään aika osteopaatille, joten ehkä saa niksauteltua jumit auki nikamista.

 

Aika kevyesti on vielä menty. Tavoite on ollut 600-700tss viikkoja mutta jäänyt tuohon noin 500tss. Tällä viikolla lajitestejä ja toivottavasti saa selän kuntoon. Ensi viikolla alkaisi pyörässä 1. tehoblokki. 

Link to comment
Share on other sites

tunti sitten, Jujup kirjoitti:

Pe: lepo

 

La: 

 

Ap: sali, yläkropalle + corelle jumppaa.

 

Ip: kevyt pyörä 2h.

 

Su:

 

Lepo.

 

Selkä + pakarat oli aika jumissa. Perjantaina ja lauantaina koitin hieroa/venytellä jumeja auki, mutta eilen oli alaselässä hermokipua, joten jätin treenit suosiolla väliin. Tänään aika osteopaatille, joten ehkä saa niksauteltua jumit auki nikamista.

 

Aika kevyesti on vielä menty. Tavoite on ollut 600-700tss viikkoja mutta jäänyt tuohon noin 500tss. Tällä viikolla lajitestejä ja toivottavasti saa selän kuntoon. Ensi viikolla alkaisi pyörässä 1. tehoblokki. 

Onko sulla joku plääni, millaista tehosettiä luvassa pyörällä, ja miten pitkään se jatkuu? Miten muut lajit tulee mukana, onko teho kuinka paljon niissä/yleisesti volyymiä?

Link to comment
Share on other sites

30 minuuttia sitten, Spica kirjoitti:

Onko sulla joku plääni, millaista tehosettiä luvassa pyörällä, ja miten pitkään se jatkuu? Miten muut lajit tulee mukana, onko teho kuinka paljon niissä/yleisesti volyymiä?

Teen nyt 3. blokkia yhteensä helmikuulle asti ja jokaisen tehoblokin väliin tulee määrätreeniä pätkä (joko pitempi pätkä tai joku leiri viikon tapainen). 1. ja 2. blokissa teen ensimmäisellä viikolla lähinnä VO2-max treeniä ja siitä sitten 3x viikkoon tehoa sweetspot/kynnys/vo2max. 3. blokissa teen Sweetpot/ kynnys- treeniä ja varmaan kokeilen Zwift kisoja. 

 

Uinnissa teen normaalisti treeniä eli 2-3 viikossa ja 1 kova (CSS/max) ja 1 pitempi (voi olla mukana hieman tehoja). VO2-max viikoilla pystyn varmaan määrällisesti kovemman uinti viikon tekemään (12-20km).

 

Juoksussa on lähinnä kevyttä pk:ta, mutta välissä saatan tehdä vetoja ana.kynnyksellä. Treeniviikot näissä tehoblokeissa on 8 päiväisiä eli tuossa on 4 tehotreeniä "viikossa" ja siihen saa sopivasti myös juoksuun tehtyä ylläpitävänä hieman reippaampaa välillä.

Link to comment
Share on other sites

Ma: lepo. Selän muokkausta osteopaatilla. Neuloja, muljauttelua jne. eli kaikki kikat käytössä. Lanneranka oli täysin jumissa + si-nivel oikealla puolen. Ens viikolla vielä kerran.

 

Ti: kevyt pyörä 1h. Hermosärkyä ei ollut selässä, mutta muuten aika hakattu olo.

 

Ke:

 

Ap:

 

FTP-testi 30min. +14w edelliseen testiin. Nyt on 10% kesän FTP vielä matkaa. Uskoisin, että 300w raja voi olla mahdollista helmikuulla rikkoa.

 

Ip: kevyt juoksu pk1 7km @ 5:50/km.

 

Link to comment
Share on other sites

Loppuviikon anti oli lähinnä lisää lajitestejä + kevyttä pk:ta väliin. Kävin juoksemassa 2km testin ja meni 7:50 aikaan. Ei nyt kauhean lujaa, mutta kymppi varmaan menisi kevään 44 minuuttiin näilläkin kiloilla. Sain juostua maksimisykkeeksi 188, joka lienee todellinen maksimi. Vuodet ei ole vielä tiputtaneet maksimia eli 5 vuotta on pysytty samoissa lukemissa.

 

Uinnissa CSS vauhti on 10 sekuntia kevättä hitaampaa, mutta eiköhän nouse, kun taas alan uimaan kynnystä enemmän. 50m aika vastaa aikalailla keväällä uituja testejä, joten kestävyyttä puuttuu uinnista. Varmaan tekniikkaan pitäisi jotain myös keksiä. Tällä viikolla tulee hieman enemmän uintia, joten varmaan saa taas tatsia hieman enemmän.

 

Tämä viikko:

 

Ma:

 

Ip: trainerillä 75minuuttia, sis. 3x13x30s/15s vo2max vedot eli lyhyttä kovaa, 3min väliä sarjojen välillä.

 

Alkuun vajaa puoli tuntia lämmittelyitä, joissa muutamat vo2max vedot. Sykkeet nousi tuottavalle alueelle toisen sarjan puolivälissä ja kolmannessa sarjassa 3. vedon jälkeen jo sykkeet huiteli 170 yläpuolella. Syke aika optimaalisesti 90-92% maksimista viimeisessä sarjassa eli ihan kivasti sai tuottavaakin pätkää ajettua. Yleensä olen tehnyt 30/30 tämmöiset vedot, joten tämä 30/15 oli huomattavasti rankempaa. Hyvin kuitenkin jaksoi ajella noin 20 minuuttia VO2max tehoilla.

 

Ti:

 

Ap: 50minuuttia ja reilu 8,5km juoksua PK1/PK2 välimaastossa. 

 

Illalla käyn vielä kevyesti uimassa. Huomenna jälkeen vo2 - maxtreeniä pyörällä ja torstaina aika osteopaatille ja siten lepopäivä. Perjantainakaan ei voi vielä vetää kauhean lujaa, joten viikonlopulle jää 2 tehotreeniä. Toinen näistä on vo2max- vetoja pyörällä ja toisena juoksen seuraavana päivänä kynnysvetoja muutaman kilsan.

 

Ens viikolla siirryn enemmän noihin sweetspot, overunder sekä kynnys- vetoihin pyörällä. 

Link to comment
Share on other sites

Ti:

 

Ip: uintia 2km, tekniikkaa + pk. Tiedän, että mikä uintia vaivaa, mutten osaa oikein korjata sitä. Pullarilla tai putkella uinti on paljon nopeampaa ja hengitys rikkoo balanssin. Pää ei kyl mitenkään ylhäällä ole. Pitäisi varmaan vähintään kuvata uintia.

 

Ke:

 

Ap: uintia 2400m, tekniikkaa, 350m maksimivauhtisia ja loppuun 3x200m lättärit + pullari.

 

Ip: pyörää 75 min, sis. 5x5 x 40/20 vo2max vedot (tai oikeammin anaerobinen kapasiteetti). Sarjat lyhyillä tauoilla ja laskevien tehoin 140-120% @ FTP.

 

Link to comment
Share on other sites

To:

 

Corejumppaa aamulla ja myöhemmin visiitti osteopaatilla. Lantio on vieläkin aika jäykkä ja sen aktivointi on hankalahkoa. Lambadaa ei tällä lantiolla kuulemma vatkattaisi, mutta laji valinta on onneksi hieman eri.

 

Viime kerralla sai lantion oikeaan asentoon ja tällä kerralla vähän mobilisoitua sitä sekä tutkittua lihaksistoa. Vasen selkälihas (QL?) on yliaktiivinen enkä oikeaa puolta saa aktivoitua kunnolla. Varasin työterveydestä ajan fysioterapiaan ensi viikolle.

 

Pe:

 

Juoksua 9km @ 5:35 /km, syke 128 eli pääosin pk1. Juoksu kulki rennosti ja vauhtiakin löytyy lisää. Nyt ehkä vähän paremmin sai keskivartalon tukea ja huomasi, että lenkki otti lihaksistoon tuolta alueelta aika hyvin. Ainakin corejumppaa teen nyt kerran viikkoon + lantion mobilisoitia useasti. Joku liikkuvuustreenikään ei olisi pahitteeksi. Tuohon on pari etävalmennus kurssia tarjolla ja pitää miettiä kumman ottaa.

 

 

Link to comment
Share on other sites

Osallistu keskusteluun

You are posting as a guest. Jos olet jo rekisteröitynyt, voit kirjautua tästä sisään lähettääksesi vastauksen.
Huom!: Ilman rekisteröitymistä lähetetyt viestit tarkistetaan ennen julkaisua mainosrobottien yms. takia.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Loading...
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy