Jujup (puolimatkan triathlon <4,5h)

[AnttiSn 4 638]

9 tuntia sitten, Jujup kirjoitti:

@AnttiSn Karkeasti voidaan sanoa, että nuo pk-tehot eli ns. määrä vaikuttaa solujen mitokondrioiden määrään ja vo2max niiden tehoon. Tämän vuoksi myös monessa lajissa on siirrytty aika polarisoituneeseen treeniin. Nämä ääripäät kun tukee toisiaan energia-aineenvaihdunnan näkökulmasta. Nykyään monet triathlonistitkin treenaa näin kauden alussa ja sen jälkeen siirtyy ns. pyramidi - malliin. 

Jokseenkin on fysiologia toki tuttua. Mitä tuossa haen takaa voidaan esittää vertauksella noihin mitokondrioihin (toki todellisuudessa asia on moninkerroin monimutkaisempi kuin vain mitokondriot). Jos kauden alussa on 100 yksikköä mitokondrioita ja pusketaan vo2max harjoituksella niiden teho 5% ylös, niin tulos on 105%. Ja sitten tehdään pk-harjoittelua, jolloin mitokondrioiden määrä kasvaa, mutta samalla niiden "teho" alkaa laskea. Jos taas ensin kasvatetaan mitokondrioiden määrää ja vasta lähempänä kilpailuja aletaan tehostamaan niiden toimintaa tuolla samalla 5% määrällä, saadaan suhteessa suurempi vaikutus sillä fyysisesti ja henkisesti raskaalla vo2max harjoittelulla. Tästä on mielestäni kyse. Ja toisekseen siitä, että vo2max harjoittelun pitäisi mielestäni "ultraajilla" olla aina suhteessa yläkynnykseen ja sen liikkumiseen vo2max kanssa. Kun se vo2max harjoittelu tuottaa tulosta vain sen 4-6 viikkoa, kannattaa se sijoittaa siihen kohden omaa harjoittelua, kun yläkynnys on pahiten jumissa. 

 

Se miksi huiput pystyy tekemään kauden alussa polaarista harjoittelua on se, että heillä on volyymi jo siinä vaiheessa aika korkea. Eritoten nyt -21, koska moni huippu on päättänyt vuoden -20 mahdollisesti tosi isoihin määriin ja tasaiseen nostoon, mutta ei ole joutunut henkisesti tiukille kisojen kanssa, joten keventelyn tarve on monilla ollut pienempi kuin ikinä aiemmin. Samaten huipuilla on aika tiukka tuo kisakausi ja siten kaikki peliliikkeet pitää tehdä hyvissä ajoin kautta. Ja koska periodisaation yksi tärkeimpiä periaatteita on muuttaa harjoittelua kisanomaisemmaksi ei sille vo2max harjoittelulle välttämättä ole enää tilaa myöhemmin kaudella (jolloin mennään enemmän pyramidilla). Toinen syy miksi huippujen kannattaa tehdä enemmän ja useammin vo2max harjoittelua on se fakta, että niiden yläkynnys on jo suhteessa vo2max tehoihin usein hyvin tiukilla. Eli pelkkä kynnystreeni ei tuota tulosta. Toisekseen on myös havaittu, että mitä pidempi harjoittelutausta on, sitä huonommin toimii ns. lineaarinen periodisaatio, jossa kehitetään yksi ominaisuus kerrallaan vaan sen 10 vuotta harjoitelleilla kehitys tapahtuu vähän sekoittamalla kaikkea sopivissa suhteissa. 

 

Mielestäni tuo ei niin hyvin toimi, jos tehdään perinteistä lineaarista periodisaatiota, jossa koko paketti aloitetaan lähes pohjilta kohtuu pienistä määristä. Ylipäätään huippujen tekemisten kopiointi omalle tasolle on vaarallista, koska se paketti rakennetaan ihan eri asiat mielessä ja reunaehdot harjoitteluunkin usein poikkeavat merkittävästi. 

[Jujup 1 144]

1,5h pyörää sis. 4x10min kynnystreeniä. Ensin 5min vedosta 95-98% ja toinen 5 min nousevasti 105% asti (yhdessä jopa 110% asti). Sykkeet aika hyvin tuossa kynnyksellä.

 

Eilen tuli otettua 3 lasillista viiniä. Yösyke nousi heti 44 --> 57. Ei mikään optimi palautuminen treeneihin. Tuntui alku aika hapokkaalta, mutta kroppa heräs lopulta hyvin treeniin. Väli palautuksissa syke laskee tosi nopeaa alle 120.

[Jujup 1 144]

Juoksua 8km @5:06, Sykkeet 137. Canix belt käytössä eka kertaa ja juoksuasento aika luonnollinen koirien kanssa. Veto tulee tasaisesti joka puolelle. Vauhdit kasvaa lenkki lenkiltä ja vikat kilsat nelosella alkavia. Pk-alueella koko lenkki. Painoa kesään verrattuna +4kg vielä + talvikamppeet, joten juoksuvauhteihin täytyy olla tyytyväinen.

 

Aiemmin kävin rinteessäkin pari tuntia, joten suht reipas päivä tänään. Huomennakin pari kolme tuntia liikuntaa.

[Jujup 1 144]

Ap: uintia 2500m. 1200m eri mittaisia vetoja kova/reipas. Ei oikein kulkenut. Vetosarjan lopussa sai vähän juonesta kii.

 

Ip: pyörää 1h 45min, np 170w, syke 122. 

 

Viikko: 11h, 650tss.

[Jujup 1 144]

Juoksua reilu 7km @ 5:29/km, sykkeet 122. Otin vähän kevyemmin, kun tuntui raskaammalta vkl jälkeen. Yöunta tuli 9h + 2h päiväunet tänään. Lopussa syke nousi 130, kun lenkkikavereiden vetoapu hyytyi eli on tässä juoksukin kehittynyt. Keli oli suht raskas, kun lunta oli muutama sentti tiellä.

[Jujup 1 144]

Ap: salijumppaa.

 

Ip: pyörää 1,5h, np 191w, syke 127, sis. 2x20min sweetspot. Sykkeet tuntuu jäävän joka treenissä matalalle. Toisessa vedossa vasta nousi yli 150.

[Jujup 1 144]

Ap: uintia 2500m. Pk:ta, lättäreillä uintia ja tekniikkaa.

 

Ip: juoksua n. 11km ja tunti. 8,6km kohdalla kello sippas. Vauhtia 5:12/km ja sykkeet 131. Aurinkoinen pakkaskeli ja lämpöä -20.

[Jujup 1 144]

Eilen lepo pv ja reilu puoli tuntia lihashuoltoa.

 

Tänään:

 

Ap: core, hyppyjä/juoksutekniikkaa, vähän olkapääjumppaa + leukoja. Noin 30min kuntopiiri.

 

Ip: Juoksua vajaa 16km @5:07/km, sykkeet 142. Nousevasti pk1-vk2 ja vajaa 40min vk:ta. Tiet lumessa, joten sai välillä askelta hakea. Pisin juoksulenkki loukkaantumisen jälkeen.

[Jujup 1 144]

Ap: uinti-pyörä x3 vaihtoharjoitus seuran mukana. Ensin joku 1600-1700m uintia (tekniikkaa, pk:ta, muutamat kovat/reippaat pätkät) ja päälle 30min pyörää vaihtelevin tehoin (ka. tehot pkn yläpäätä ja matalaa kadenssia/korkeaa kadenssia mukana). Uintia yht. 5000m ja pyörää 1,5h. Aika reippaita oli uintisetit, joten aika rapsakka tunne yläkropassa.

 

Ip: hiihtoa reilu tunti, syke 125 eli kevyt pk1.

 

[Jujup 1 144]

Uintia 2900m, lähinnä kevyttä ja muutamat max vedot mukana.

 

Kotona reilu tunti pyörää: kevyttä pk:ta sis. muutamia kovia vetoja korkealla kadenssilla, yht 1h 15min.

 

Päälle 7km @5:31/km, syke 127 eli lähinnä kevyttä pk:ta. Pohkeet tosi jumissa.

 

Noin 3h liikuntaa tänäänkin. Viikkoon 10km uintia, 40km juoksua, yhteensä 14,5h tälle viikkoa ja 800tss. Pe-la tuli 9-10h eli vähän reilummin viikonloppuun urheilua.

[Jujup 1 144]

Ap: uintia 2700m, tekniikkaa, kevyitä sarjoja ja noin kilsa lättäreillä 2-alueella.

 

Ip: juoksua 50min @ 5:13/km, sykkeet 136. Pk:ta sis. 6x2min rentoja vetoja vk1:stä. Hankala oli välillä juosta , kun on tullu perkeleesti lunta eikä kaikki reitit ole avattu. Paras kilsa 4:48 aikaan. Pari vetoa meni 4:30/ vauhtia hyvällä alustalla.

[Jujup 1 144]

Tänään oli vähän kevyempi päivä. Aamulla kävin käppäilee jäällä koirien kanssa. Myöhemmin illasta parisuhdeterapiaa salilla. Vaimokin lähti mukaan jumppailee ja samalla tuplasi viime vuoden salikäynnit. Prässi tuntui kevyeltä ja satasella pystyi jumppailemaan yhdellä jalalla sarjaa. Viikonlopusta on siis hyvin palauduttu, vaikka yösykkeet vielä hieman laahaa matalalla.

[Jujup 1 144]

Ap: kävelyä koirien kanssa jäällä + 30min venyttelyä. Tällä viikolla lähes joka päivä oon tehnyt pidempiä venyttelyitä.

 

Ip: 1,5h trainerillä sis. 9x2,5min vo2max vetoja. Vedot aluksi 267w tehoilla ja viimeiseen 3 sarjaan 275w. 6 min yht. vo2max-alueella eli about 1min 50s meni päästä tavoite-alueelle. Vikoilla vedoilla vähän nopeammin pääsi treenivasteeseen. Sain samalla lauantain ftp-testiin haarukoitua 20min ja 5min tehoa. Favero näytti tällä kertaa samoja tehoja kuin traineri, vaikka yleensä näyttää 10-20w isompia lukuja.