Jujup (puolimatkan triathlon <4,5h)

[Jujup 1 171]

Tiistai: aamulla salijumppaa ja illalla uintia, jossa 15x100m lättäreillä. Aika tiukalta tuo uinti tuntui.

 

Keskiviikko: pyörää 80 minsaa ja pääosin kevyttä pyörittelyä + muutamat matalan kadenssin ajopätkät.

 

Tänään aamulla kevyt 7km lenkki. Sykkeet pääosin pk1 alueella ja vauhditkin alkoi jo vitosella näillä sykkeillä.

 

Tälle vuotta reilu 420h urheilua. Pyörää päälle 200h, juoksua n. 1200km, uintia 66h ja hiihtoa 25h + salijumpat. Ei menny yli 500h , mutta tuo selittyy osin tuolla 6 viikon tauolla. Uintia tuli aika vähän, mutta vauhdit on silti kasvaneet, mikä on hyvä asia. Juoksukilsat näkyy lähinnä pk-vauhdeissa. Pyörälläkin pääsi hieman eteenpäin.

 

Pari päivää kevyesti ja treenivuosi starttaa lauantaina FTP-testillä, jossa olettaisin jo + 230w tuloksia. Pyöräblokin jälkeen ois hyvä sisällä polkea + 250w, jolloin viime vuoden ulkona poljettu FTP menee varmaan rikki. Pyörällä ensi vuoden tavoite on rikkoa 300w raja ja päästä yli 4w/kg. Juoksussa koitan päästä esim. 10km alle 40minsan ja uinnissa kynnysvauhtitavoite 1:30/100m on varmaan hyvä. Pitäisi päästää uintia kuvaamaan, niin saa tekniikkavinkkejä  eräältä Suomen kovemmilta triathlon uimarilta. Eiköhän näillä opeilla päästä hieman tämän vuoden huippukuntoa ylemmäksi. Hyvää uutta vuotta!

[Jujup 1 171]

Eilen ftp-testi + tunti kevyttä päälle, yht. 80min sisäpyörää. Ftp 227w eli +10w näillä kevyillä treeneillä parissa viikoss a. 

 

Tänään juoksua 80 minsaa ja vajaa 14km. Pk1-pk2 välimaastoa ja vauhdit n. 5:50/km. Hieman tulee parannusta lenkki lenkiltä.

 

Viikon saldo vajaa 7h ja ens viikolla määrät taas hieman nousee. Pyöräblokki alkaa myös, mutta tais olla 2x tehotreenit ens viikolla kolmen sijaan.

[Jujup 1 171]

Töiden jälkeen reilu 10km pk1 sykkeillä. Tunnin lenkki raikkaassa pakkassäässä.

 

Myöhemmin uintia 2800m: lähinnä pk:ta ja sarjassa paljon potkuja, jotka tein räpylöillä. Setin sai uitua 55min.

[Jujup 1 171]

Eilen: 90min pyörää sis. 3x8x1min vo2max sarjat, aika tiukka treeni ja jalat oli illalla aika tyhjät.

 

Tänään : hiihtoa 90min pk1-pk2 sykkeillä, yhteensä 17km. Hiihtokausi tälle vuotta korkattu.

 

Tänään lihashuoltoa myös 3 varttia:rullailua, lihasvasaraa sekä venyttelyä.

[Jujup 1 171]

Perjantai: salijumppaa ja myöhemmin tunnin kävelylenkki.

 

Tänään: 1h40min trainerillä sis. 4x10min sweetspottia. Myöhemmin noin 30min kevyt juoksulenkki raikkaassa pakkaskelissä.

[Jujup 1 171]

Ohjelmassa oli pitkä juoksu/hiihto, mutta mittari näytti -23, joten vaihdoin parin tunnin trainerisessioon. Mukaan 2x15min @ 50-60rpm. Netflixn parissa lenkki meni lähes huomaamatta.

 

Viikon saldo 10h ja 550tss eli pikku hiljaa määrät nousee. Ensi viikolla onkin pyörällä jo 3x tehotreenit viikossa eli vähän tiukempaa menoa.

[Jujup 1 171]

Eilen: salijumppaa, hyvät domsit sai kyykkytreenistä.

 

Tänään: aamusta kevyttä uintia 2600m : tekniikkaa, lättäreillä uintia ja potkuja. Myöhemmin 80minsaa trainerillä: pk1-pk2 vajaa tunti ja nousevasti puol tuntia 70%-100% keskellä.

 

Jalat oli aika kipeät kyykkytreeneistä ja hankala tuottaa tehoa. Huomenne ainoastaan kevyt juoksulenkki.

[Jujup 1 171]

Keskiviikko: matolla 60min pk - juoksua. Sykkeet korkeammat ja vauhdit paljon hitaammat matolla. Pakkasten takia varmaan muutamia mattolenkkejä tulee.

 

Torstai: pyörällä 1h 40 min sis. 6x5min 95-105% ftp:stä. Uinti jäi välistä, kun aamulla ei auto startannut. 10km matkaa ei oikein kävellä/pyöräillä hallille noilla keleillä

 

Tänään lepo pv ja huomenna vo2max vetoja pyörällä. Sunnuntaina vuorostaan uintia ja hiihtoa. Tälle viikkoa pitäisi noin 10h tulla täyteen.

[Jujup 1 171]

1,5h trainerillä. Sis. 12x2min vo2max. 

 

Aikainen herätys, kun päivystys viikonloppu ja kerkee palaveria ennen pyöräillä. Sykkeet jäi vedoissa matalaksi eli vähän huono harjoitusvaikutus. Tuntuma oli kyllä raskas. Vedot pitäisi olla joko pitempiä tai olla ns. kickstart kärkeen, jotta saa sykkeet tuonne 90% max.

[Spica 2 113]

23 tuntia sitten, Jujup kirjoitti:

1,5h trainerillä. Sis. 12x2min vo2max. 

 

Aikainen herätys, kun päivystys viikonloppu ja kerkee palaveria ennen pyöräillä. Sykkeet jäi vedoissa matalaksi eli vähän huono harjoitusvaikutus. Tuntuma oli kyllä raskas. Vedot pitäisi olla joko pitempiä tai olla ns. kickstart kärkeen, jotta saa sykkeet tuonne 90% max.

Tai sitten palautus vaan lyhyemmäksi. Kaikilla tavoin rasitus toki kasvaa. Eniten suosin joko palautuksen lyhennystä tai vedon pituuden kasvatusta kuin tehon lisäämistä vetoon, jos se on jo vo2max tasolla.

[Jujup 1 171]

@Spica Vedon pituudet ainakin kasvaa tulevaisuudessa.

 

Tuo kickstart meinaa, että eka veto (30s-1min) tai osa vedosta (+1min) tehdään kovempaa ja siitä teho laskee. Rönnestad ainakin käyttää noita usein lyhyissä vedoissa ja rpe pitäisi olla pienempi kokonaisuudessa ja harjoitusvaikutus sama.

 

Tänään: 3300m pk-uintia: paljon lättäreillä uintia sekä potkuja. Muutamat max vedotkin sekaan.

 

Uinnin jälkeen lyhyt tauko ja kävin hiihtämässä reilu 1,5h @ 129 sykkeillä. N. 20km tuli kasaan. Ladut vähän heikot välillä lumen vähyydestä johtuen.

 

10h tälle viikkoa täyteen ja tuntuma ihan ok, vaikka oli 1 salitreeni ja kolmet tehotreenit viikossa. Lihashuollot jääneet vähiin ja koitetaan panostaa niihin ens viikolla.

 

 

[Jujup 1 171]

Maanantai: lepo pv ja lihashuoltoa 30min.

 

Tänään: trainerillä 1h40min, np 178 ,sykkeet 133, 4x10min@ 90-95% sweetspottia. Vedot tuli aika helpolla ja näissäkin sykkeet matalahkot. Taitaa ftp olla taas hitusen isompi.

[Jujup 1 171]

Eiliset: aamulla 2400m uintia, lähinnä tekniikkaa + lättäreillä pk- uintia.

 

Illalla myöhään salijumppa ja aika voimaton olo. Jotain sai räpellettyä kasaan.

 

Tänään: 1,5h pyörää illasta sis. 3x15x30s@130%. Tiukka setti, vaikka vasta kolmannessa sarjassa sykkeet kiipesi tuonne 170 kieppeille.

 

Aika myöhäinen aloitus oli eli 18:30 ja voi yöuniin vaikuttaa. Eilen tuli mukavat 9h unta myöhäisestä treenistä huolimatta. 

 

 

[Jujup 1 171]

Eilen lepo pv ja puoli  tuntia lihashuoltoa vasaralla, rullalla + venyttelyt.

 

Ap: 1h 40min pyörällä sis. 6x5min @ 95-105%. Np 176w ja syke 137. Sykkeet hädin tuskin nousi ana. kynnykselle vedoissa.

 

Ajelin vedot aeroasennossa. Tällä kertaa tuli samanlaista pistelyä vasempaan pakaraan kuin viime kesänä. Maanantaina on fitti, joten jospa tuohon sais apua. Pitänee käydä hierojalla tai osteopaatilla taas.

 

Ip: Viikon ainoa juoksulenkki. 7km @5:49, Sykkeet 130. Räntää tuli aika reilusti, -7 ja tiet osittain lumessa. Oli kuitenkin ihan mukava köpötellä ja vauhdit oli ihan ok.