Jump to content
Juoksufoorumi.fi



Jujup (puolimatkan triathlon <4,5h)


Recommended Posts

Aamulla herättyä juoksutossut jalkaan ja rannalla viileässä merituulessa +18 kelissä 12km @6:15min/km eli 1:15 lenkki; keskisyke 130. Kiihtyvä vauhtinen pk-juoksu: pk1 yläpäästä pk2 yläpäähän. 5km pk1, 3km pk2 ja 3km pk2 yläpää ja kilsa palauttelua. Vauhtiskaala 6:30-5:30 min/km. Alusta on melko kova jalkakäytävillä enkä täällä lenkeillä ole saanut juoksussa samalla tavalla pakaraan tuntumaa kuin kotona. Jalat oli lenkin jälkeen  turrat iskutuksesta, mitä en ole ennen kokenut.

 

Lenkin jälkeen suuntasin aamupalalle ja siitä parin tunnin päästä oli uintitreenit. Uintia tuli varmaan päälle 3 kilsaa. Tänään uinnissa oli tehoja mukana ja uitiin muutamia piikkejä 50m vauhtia ja vinstoja 200m vauhtia. Palauttelut 1-alueella. Keskivauhti polarin mukaan 1:55 /100m eli kovaa mentiin + pöksyt varmaan nosti myös vauhtia. 

 

Loppupäivän saa vielä nauttia altaanreunalla ali inclusiven antimista ja huomenna paluu Suomeen. Uintilihakset ainakin on melko hellänä enkä aiemmin ole uinut 20km viikkoa koskaan. Viikonloppuna on vielä tiedossa tiukkaa pk-treeniä loman päätteeksi, mutta palautellaan pari päivää siihen. 

 

20191202_151231.jpg

  • Like 1
Link to post
Share on other sites
  • Replies 410
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Top Posters In This Topic

Popular Posts

Laivat saatiin lopulta Megastarille ja 23:00 eilen oltiin kotona. Otsikon tavoitehan täyttyi ja alla  pidempää kisarapsaa. Treenivauhdit osoitti, että tavoite pitäisi alittua kirkkaasti, mutta lopulta

Kangasala triathlon puolimatka 5:01:39    Uinti: 35:14   T1 57s. Hävisin @Spica:lle 2s eli tämä kait meni hyvin.   Pyörä 2:34:27, np 214w , if 0,79, sykkeet 152. Vähän va

Lyhyet kommentit ja ruoditaan huomenna lisää:   Uinti meni niin mönkään kuin voi mennä. Varmaan kaikkien aikojen huonoin kisauinti ja en osaa vielä sanoa syytä. Vaihtoonkin uppos aikaa. Pyör

Posted Images

On 2.12.2019 at 18.17, villea kirjoitti:

Sppedo Masters Finland -seuraa Lahdesta. Taitavat järjestää Teneriffalla leirin joka vuosi.

Ainakin saman seuran herrojen järjestämä eli on varmaan.

 

Leirin anti lukuina sekä kommenttia treeneistä:

 

6 päivää treeniä ja 16h treeniä. Tss 792 eli 49,5 per tunti. Pk2-alueella mentiin siis keskimäärin. Trainingpeaksin formi -38 ja ctl 58. Uintia tuli noin 7,5h, pyörää 5,5h ja juoksua 3h. Kilometreinä samat uintia 18,1km , juoksua 30km ja pyörää 110km.

 

Uintitreenit meni pääosin pk1/pk2-alueella (pk2 ala-alue). Tehoja tuli noin 1500m, mitkä oli kaikki kovia mk-vetoja eli polarisoitunutta treeniä. Pk-mk jako noin 95-5. Lajivoimaa tuli lisäksi treenattua paljon eli lättäreillä uitiin lähes joka treeneissä.

 

Olkapäät kesti mainiosti ja näillä raajoilla tämä määrä oli juuri ja juuri rajoilla. Yhtään enempää treeniä ei varmaan olisi pystynyt ottamaan vastaan ilman ongelmia. Voimatasoja pitäisi yläkropassa parantaa edelleen ja latseja saada paremmin aktivoitua, joten siinä seuraavat kehityskohteet uintiin. Uimareihin verrattuna uintiasento on ihan ok, mutta voimaa uupuu käsivedosta.

 

Pyörällä kaikki treenit meni pk2 ylä-alueella ja lisäksi tehoja tuli noin tunti sweetspot-alueella. Pyöräreittien mäkisyys hieman yllätti, joten lajivoimaa tuli pyörässäkin reilusti . Nousumetrejä kertyi yhteensä 2010m.

 

Tämän viikon jälkeen alkaa pyöräilyn painotus, joten toivottavasti lajivoimatreeneistä on ollut apua eikä it-jänne ala vaivaamaan. Hyvin pitkältä ohjelmassa on 3 tehotreeniä viikkoon pyörällä ja 1 pk + hiihtoa.

 

Juoksut meni kaikki oikeastaan samalla kaavalla kuin koko syksyn/talven eli pk2-alueella. Positiivista oli, että jalat kesti juosta tuonkin verran erittäin kovalla alustalla. Mitään vaivoja ei tullut, joten iskutuskestävyys ja jalkojen lihaskestävyys on parantunut salijumpan ja juoksutreenien yhdistelmästä. Kevääseen jatkan juoksun osalta tätä 2x pk2 lenkkiä viikko, joista toinen on pitempi pk2 ala-alueella ja toinen lyhyempi kynnyksellä.

 

Aamusykkeet oli matalat (leposyke 44 makuulta) ja hrv koholla sekä lihakset väsyneet, muttei jumissa. Vaste treeniviikolla oli oikeanlainen. Seuraava vastaava rypistys on vuodenvaihteessa, jolloin on noin viikko vapaata. Määräkeruun painopiste tässä jaksossa on hiihdossa/pyöräilyssä ja 800tss viikon ajattelin tehdä. Tavoite olisi saada vielä laskettua treenitehoja ja saada seuraavaan määräviikkoon 19h treeniä eli keskimäärin pk1/pk2 välissä. Joulukuun alku on vähän helpompaa treenien osalta pl. tämä viikonloppu.

  • Like 3
Link to post
Share on other sites

Eilen kävin hieronnassa ja yläselkä oli aika jumissa. Jotain aktivaatiota olen siis onnistunut saamaan latseihin. Vasen olkapää/rinta vähän vihoittelee, muttei mitään vakavaa.

 

Aamusykkeet  ja hrv oli palautunueet normaaleiksi eikä lihakset olleet väsyneet enää. Tarkoitus oli käydä uimassa Porvoossa kevyesti, mutta ei ollut autoa käytössä. Harvoin tulee hölkättyä aktiivista palauttelua vaan uinti/pyörä hoitaa homman.

 

Kävin hölkkäämässä metsäteitä vajaa 6km +5 kelissä. Aikaa meni 40min eli noin 6:55min/km tahdilla ja keskisyke 115. Kävelin ylämäet. Kroppa tuntui alussa melko väsyneeltä ja lenkin tarkoitus oli käydä kevyesti palauttelemassa ja pitää syke alle 120. Loppupuolella kroppakin tottui menoon eikä enää tuntunut väsymystä. Sykkeet tosin alkoi nousta 30min jälkeen. 

 

Huomenna käyn aamusta uimassa. Illalla olisi sitten pyörällä tarkoitus ottaa hieman tehoja sweetspot alueella. Täytyy mennä tuntemuksien mukaan: uintitreenien + pyörän lämmittelyn perusteella päätän, että otanko tehoja pyörällä. Muutenkin kevennän viikonlopun ohjelmaa, jos tuntuu, ettei ole vielä palautunut leiristä. Lauantaina ohjelmassa on Vuokatin vaaran  kierto suksilla eli 3h pertsan hiihtoa mäkisessä maastossa + 1h juoksua IM-tehoilla. Sunnuntaina seuran uintitreenit + 3,5h trainerillä jyystöä @ 0.60 ftp:stä.

  • Like 1
Link to post
Share on other sites

Aamulla tein lumitöitä ja kroppa tuntui väsyneeltä. Lisäksi uintia 2000m: 400m av, 300m potkut räpylöillä, 300m tekniikkaa sekä 400m,300m,200m,100m setti I-alueella. Kevyttä uintia noin 2min10s/ 100m tahtia. Pöksyt tuo varmaan sen 5-10s lisää vauhtia per 100m. Uinti on erittäin nautinnollista, kun ei tartte kuin meloa eteenpäin ja keho liukuu vedessä mukavasti.

 

Päätin ottaa plan b:n käyttöön ja loppuviikko mennään kevyesti eli tänään en uinnin lisäksi tee muuta kuin katso Linnan juhlia sohvalta. TSS tippuu siis tavoitellusta 650 noin 400 pintaan ja voi mennä alemmaksikin riippuen huomisesta tuntemuksista. Ensi viikolla on sitten lajitestejä + käynnistelen kroppaa seuraavaan vaiheeseen. Kuvasta näkyy joulukuulta, että formi pysyy kokoajan lähellä nollaa ja vasta kuun lopussa mennään reilusti pakkaselle seuraavan kerran.

tss joulukuu.jpg

  • Like 2
Link to post
Share on other sites

Pertsaa 1,5h @ 133 sykkeellä ja yht. noin 16km. Vaaran valaistunladun pätkän kiersin osittain ja nousua kertyi 250m eli perus Vuokatin kumpuilevaa maastoa. Vauhdit oli melko hiljaiset. Päätin laittaa pohjiin liisteriä ja pikaluistoa viime vuotisten päälle. Luisto oli surkeata eikä suksi pitänyt, koska lumi tarttui pohjiin aika kivasti. Seuraavaa kertaa varten käytän kyllä sukset Skiservicessä, jotta vähäiset hiihtolenkit on hieman nautinnollisempia. Pitemmät lenkit teen pertsalla Vuokatissa ja muuten luistelen koirabaanoilla Sotkamon järvillä, mutta vielä ei ole koirabaanat auki. 

 

Nukuin 10h yöunet. Aamulla Polar päätti jostain syystä olla antamatta tuloksia ortostaattisesta testistä. Raakadatan perusteella leposyke oli hieman matala ja HRV koholla. Tuntemukset lenkillä oli, että on kohtuullisesti jo palautunut eli leirillä saavutettiin ehkä tuo "functional overtraining" -tila, mikä pitäisi näkyä parantuneina tuloksina ensi viikon lajitesteissä. Huomenna taidan tehdä 2 x treenit eli uinti aamulla  seuran vuorolla ja illalla pyöräillä trainerillä. Trainerillä saatan jopa hieman tehoja ottaa myös. 

  • Like 2
Link to post
Share on other sites

Tänään oli jo vahvaa tekemistä. 3200m seuran vuorolla, jossa alkuun noin 1800m verrat ja tekniikat. Pääsarja 5x200m (100m II,50m kynnys, 50m I). Tosi hyvän liun sain uintiin ja kaikki kakssataset meni alle 4min. I-alueen uinnit uin kevyesti ja muut meni johonkin 1:50-1:55/100m, vaikka otin kevyesti. Uintiin alkaa löytyä myös vaihteita ja hienoa, kun harjoituksen tehon pystyy säätämään hyvin ja tarvittaessa lyödä isompaa pykälää sisään ja vauhti jopa kasvaa. Kestävyysuinnissa on kasvanut selvästi ja 3km treenit alkaa olla vakiokamaa.

 

Pyörällä 1h20min, jossa 4x8min sweetspot ja muut 1-alueella eli 45-55% ftp. Vedot meni nousevasti 198w,205w,215w ja 225w eli tavoite oli 85%,88%,92% ja 95%@ftp. Syke max 155 pystyssä ja aerotangoilla 160. Tuntuma treenin jälkeen oli sopivan kevyt eikä tänään ollut väsymystä treeneissä. Pitäisi uumoilla, että testit menee hyvin ensi viikolla.

  • Like 3
Link to post
Share on other sites

Uin tänään CSS-testin eli 400m ja 200m täysiä 2min välillä. 400m kulki 6:51 ja 200m 3:20. Molemmat uin kelluntapöksyillä, joten ei aivan verrattavissa aiempaan, mutta CSS aika olisi 1:46 eli 4s viime testiä parempi . 400m 27s parempi ja 200m 18s parempi. Pöksyt parantaa 400m aikaa arviolta 5s/100m eli on tuossa kehitystä tullut muutenkin.

 

400m aloitin ehkä 1500m vauhtia ja puolivälissä kiristin vauhtia. 200m meni suht täysiä eli 400m vedosta  jäi vielä paukkuja reilusti. Kummankaan jälkeen ei hapottanut samalla tavalla kuin edellisessä testissä, joten varmaan olisi voinut kovempaa painaa. Sellaista rennon kovaa menoa. Uintikunto alkaa olla ihan jees tässä vaiheessa ja lähestytään tavoitteita alimatkoilla. Teen vielä @AnttiSn blogissaan mainitseman kestävyystestin kuun lopussa ja seuraavat uintitestit on helmikuulla.

  • Like 1
Link to post
Share on other sites

Kontrollitesti pyörällä (tai miksi tätä nyt nimitetään). 90min 63% ftp:stä eli np 150w. Keskisyke 114, kun aiemmin vastaavissa treeneissä 125. Pw:hr tippui aiemmasta noin 4% 2,35% ja ef nousi 1,21 -> 1,28. Sykkeet ei juuri noussut treenissä ja tuntuma oli kevyt. Ftp voi olla hieman noussut tai kestävyys parantunut (tai molempia). Lauantaina ois luvassa FTP-testi, jonka teen minuutin rampituksin.

  • Like 2
Link to post
Share on other sites

Talvijuoksusarjaa tänään ja vitonen kulki 21:40. Sää oli tuulinen ja lämpötila nollassa. Reitit oli hyvässä kunnossa. Eka kilsa meni 4:30 ja muut hieman alle 4:20. Vikalle kilsalle ei pystynyt vauhtia nostamaan. Rentous hävisi juoksun lopussa. Keskisyke 172 ja max 176 eli sykkeet jäi vähän matalaksi, kun normaalisti ka syke vitoselle 176 ja max yli 185.Viime vuoden avaus joulukuussa 23:24 eli kaipa tuo juoksu on hieman parantunut vuodessa. Juoksussa treenaan hyvin pitkälle määrää ja katotaan paraneeko vitonen pelkällä määrällä talven aikana. Keväällä uskoisin vitosen kulkevan 19-20min väliin.

  • Like 3
Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy