Jump to content
Juoksufoorumi.fi



Jujup (puolimatkan triathlon <4,5h)


Recommended Posts

Pyörällä ei vaan nesteet imeytyneet. Monta lenkkiä tein vastaavilla lämpötiloilla ja nesteenkulutus oli aika tarkkaan tiedossa. Hiilaritankkaus toi 1-2kg lisä nestettä eikä keli ollut vaativa, joten hyvin pystyi vähentää juomista. Tästä johtuen siirryin colaan heti juoksun alussa, jotta jotakin imeytyisi.

 

Valmistauminen meni oikeastaan niin nappiin kuin voi mennä ja treenit oli oikeanlaisia. En oo aiemmin edes uskaltanut treenata näin kovaa ja nyt mentiin loppuun asti muutamaa pikku poikkeusta lukuunottamatta. Maltilla oon lähtenyt sieltä sohvan pohjalta. Olin myös oikeassa, että tiukempi taper on parempi ja paremmin levänneenä mennään kisaan. Tämä oli tiedossa aiemmista kisoista pääteltynä.

 

 Enemmän tää on mulla lihaskestävyydestä + vauhdeista kiinni (+lajitekniikka paremmaksi joka lajissa). Energia aineenvaihdunnan puolesta pystyisin menemään huomattavasti kovemmin bonkkaamatta. Sykkeet laski juoksun lopussa alle 140. Vdot taulukkoa tykkään seurata juoksussa ja nyt osuu tuohon 49-50 väliin triathlonissa alimatkoista täpäriin eli kestävyyden oon saanut kirittyä, joten kehitys kohteet on selvät. Ensi vuonna en täpäriä kisaa, mutta usean lyhyen kisan kesä vois mennä.

  • Like 2
Link to post
Share on other sites
  • Replies 394
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Top Posters In This Topic

Popular Posts

Laivat saatiin lopulta Megastarille ja 23:00 eilen oltiin kotona. Otsikon tavoitehan täyttyi ja alla  pidempää kisarapsaa. Treenivauhdit osoitti, että tavoite pitäisi alittua kirkkaasti, mutta lopulta

Kangasala triathlon puolimatka 5:01:39    Uinti: 35:14   T1 57s. Hävisin @Spica:lle 2s eli tämä kait meni hyvin.   Pyörä 2:34:27, np 214w , if 0,79, sykkeet 152. Vähän va

Lyhyet kommentit ja ruoditaan huomenna lisää:   Uinti meni niin mönkään kuin voi mennä. Varmaan kaikkien aikojen huonoin kisauinti ja en osaa vielä sanoa syytä. Vaihtoonkin uppos aikaa. Pyör

Posted Images

55 minuuttia sitten, villea kirjoitti:

Onhan tuossa matkan varrella tosiaan kaikenlaista haastetta näköjään ollut. Laatuaika tuntuu aina laadukkaammalta, kun on kova suoritus tehtynä.

 

Paljonko tuli nousumetrejä pyörään ja juoksuun?

Pyörällä 550m ja juoksu 230m. Tuulet pyörällä oli melko kovia välillä.

Link to post
Share on other sites
1 tunti sitten, Jujup kirjoitti:

Pyörällä 550m ja juoksu 230m. Tuulet pyörällä oli melko kovia välillä.

Etelänaapurissa on sellaista maastoa, että jos tuulee niin se kyllä ottaa. Odottelin sitä edellisellä kerrallani siellä, mutta silloin ei niin paljoa tuullut.

 

Tuo juoksun nousumetrimäärä näyttää itse asiassa aika pieneltä maratonille, luulin että olisi enemmän kun kisan sivuillakin lukee että reitti on "rolling". Vuonna -18 oli kellon mukaan pyörällä 580m ja juoksussa 333 m.

Link to post
Share on other sites

Reitti on tosi nopea, mulla jopa muutamia kymmeniä metriä alhaisemmat metriluvut. Vertailtiin seuran WA ryhmässä ja keskariluvut ehkä reilu 500m pyörällä ja noin 200m juoksussa. Sen takia se meni itselläkin lujempaa kuin ennakoin. Ensi vuodeksi tuonne on tiedossa myös muutoksia uintiin, ettei uida siksakkia vaan enemmänkin ympyrä. Uskoisin, että tuokin helpottaa, jos vielä osaavat oikean väriset poijut laittaa (riippuu toki kelistäkin). 

 

Voisko tuossa imeytymisessä olla sellainen, että kun oli paljon aallokkoa niin olisit nestetankannut jo uinnissa sitten reippaammin? Itse ainaskin ryystin pari kertaa. Ja jos maha täynnä vettä, sitä varmaan sitten lisäneste imeytyy huonommin, kun ei ole edes kulunkia. 

 

Kyllähän triathlon täydellä matkalla on pääasiassa lihaskestävyyslaji, tietysti peruskuntoakin vaatii ja jonkin verran myös vauhtikestävyyttä. Mutta sanoisin, että tärkein osapalanen on lihaskestävyys täydellä matkalla. Vaikeampi sitten sanoa, miten sitä optimaalisin kehittää.

Link to post
Share on other sites
13 minuuttia sitten, AnttiSn kirjoitti:

Reitti on tosi nopea, mulla jopa muutamia kymmeniä metriä alhaisemmat metriluvut. Vertailtiin seuran WA ryhmässä ja keskariluvut ehkä reilu 500m pyörällä ja noin 200m juoksussa.

Kuinka paljon juoksusta oli mukulakiveä?

Link to post
Share on other sites
1 minuutti sitten, villea kirjoitti:

Kuinka paljon juoksusta oli mukulakiveä?

Hyvä kysymys. Jos tunteella mennään, eka kierroksella ei juuri huomannut. Toisella kierroksella ärsytti, kolmannella kierroksella sitä oli liian paljon ja neljännellä kierroksella yli puolet matkasta. Jos sitten puolestaan yrittää jotenkin metrimääräisesti arvioida, niin kuitenkin reilusti alle 2km/kierros. Mutta yli kilsan kuitenkin, ei ehkä kovin paljoa. Väsyneenä ainaskin itselle sekoitti pakkaa kyllä. Katse siirtyi jalkoihin ja asento meni kyyryyn, harppomiseksi meni myös. 

Tuon lisäksi maalin ympäristössä oli sellaista todella epätasaista isohkoa soraa, ja sitten oli lyhyt kovahiekkainen puistolenkki. Muuten olikin sitten asvalttia. Pyöräosuuden erikoisuus oli kääntöpisteeltä takaisin lenkille lähdettäessä keskustassa ajo hautausmaan läpi. En ehkä itse vetäisi pyöräilyreittiä hautuumaalle...

  • Thanks 1
Link to post
Share on other sites

Minusta nuo mukalakivet ei niin pahoja olleet, toki oon tottunut juoksemaan epätasaisella alustalla. Sateella joutui alamäkiä enemmän varomaan. Juoksu reitti oli suht nopea ja aika verrattavissa Sotkamon maastoihin eli Vuokatin lomalla pääsee hyvin samaan juoksutunnelmaan, jos piipahtaa Sotkamon keskustassa juoksemassa mukalakiviä.

 

Aika paljon ammattilaiset painottaa pk-treenissä zone 2 aluetta ja tehotreeneissä zone 3 (kisavauhtista) sekä paljon lajikohtaista voimatreeniä, mitä täysmatkanharjoitteluun tulee. Toki on eri asia treenata 11h kuin 8h kisaan, mutta resepti on käytännössä sama.

 

Korona-tilanne muutti treeniä keväällä ja onnekkaasti tein touko/kesäkuussa paljon lajivoimatreeniä, joka loi hyvän pohjan. Varsinkin juoksu tuntui tämän takia vahvalta kokoajan, kun pohjiin pystyi luottamaan. Juoksuosuudella huomasi mäkijuoksujen hyödyn erittäine selvästi. Aivan eri laji triathlonjuoksu. Pelkällä tasaisen taplaamisella olisi tullut varmasti kylmää kyytiä juoksuosuudella.

 

Juoksu oli selkeä kehityskohde ja tärkeintä treeneissä oli varmistaa, että pystyn ylipäätään juoksemaan maratonin. Aiemmin olin juossut pisimpänä lenkkinä puolimaratonin ja vuosikilsat parhaillaan 700km. Nyt yli 20km lenkkejä tuli juostua melko säännöllisesti tämän vuoden puolella.

 

Juoksussa aloitin jo keväällä pitkillä lenkeillä juoksemaan tavoitevauhtia pitkillä lenkeillä ja kesällä lisäsin lenkkien loppuun pätkiä vk1:sta (zone3,maravauhti jne.). Lisäksi juoksussa oli puoli pitkiä 12-20km mäkijuoksulenkkejä + puolipitkiä vk1-lenkkejä. Tehoalueet juoksussa painottui tuohon z2 ja z3 ja lisäksi oli joitakin lyhyitä z1 lenkkejä lisäämään kilsoja sekä parit kovemmat treenit tuomaan rentoutta juoksuu. Brick- treeneissä en nää itselle olevan kauheaa hyötyä ainakaan pitemmillä matkoilla. Nyt tein selvästi vähemmän yhdistelmätreeniä ja loukkaantumisherkkyys väheni. Sprintti - triathloniin brick - treeneillä on enemmän hyötyä, jotta lyhyessä kisassa alkaa hermotus toimimaan erittäin nopeasti.

 

Pyörällä keskityin pitkiin lenkkeihin + lihaskestävyyteen treeneissä ja sen takia vuositasolla kynnykset ei noussut kuin 20w. Tehoalueet 70-100% ftp:stä eli selvästi vahvemmin ajettavissa ja pitkät lenkitkin alkoi sujumaan eli tavoite täyttyi. Vuositasalla tunnit nousi 130h --> 200h.

 

Pyörälläkin siirryin asteittan pelkkään kisatehoiseen treeniin pitkilä lenkeillä eli 3,5h lenkeistä 5h lenkkeihin. Tehot myös näissä kasvoi hieman loppua kohti, mutta z2 alueella pysyttiin. Näihinkin voisin lisätä zone3:sta, jos tälleen aika optimoidusti treenaa. Yhden ylipitkän lenkin tein ja se oli lähinnä henkinen buusti. Lisäksi oli viikkotempoja / vo2max ajoa mukana heinäkuulle asti ja sen jälkeen tehotreenit vaihtua puolimatkan tehoihin. Pyöräily on selkeä kehityskohde ja kilsojen sekä asennon + varusteiden päivityksen kautta aikaa lähtee rutkasti pois.

  • Like 2
Link to post
Share on other sites

Juoksua reilu vitonen @5:59/km, sykkeet 110.

 

Ensimmäinen urheilusuoritus kisan jälkeen. Viime viikko meni aikalailla 0 aktiivisuudella. Keskiviikkoon asti jalat oli melko kipeät ja viikonloppuna tein jo joitakin 1-2h kävelylenkkejä. Palauttavia /pk1- lenkkejä teen lähinnä tässä kuussa ja ehkä teen myös vanhoja lajivaltauksia. Lisäksi tarkoitus on syys-lokakuu keskittyä myös liikkuvuuden parantamiseen. Lokakuulla on sama meininki ja mukana myös lihaskuntoa: puolierojen tasausta/lihasaktivoinnin parantamista, jota varten käyn fyssärillä. Marraskuulta aloitan sitten enemmän juoksujen merkeissä kauden.

 

@Seppo  vaihdatko otsikon: Jujup (puolimatkan triathlon <4,5h)

 

Mietin ensi kaudelle haasteita ja siinä olisi uusi haaste. Reilu puol tuntia ennätyksestä pois, ei sen kummempaa. Lisäksi toiveissa on myös oman ag-ryhmän sm-mitali.  Kisapaikkana on siis todennäköisesti Turku eli reitti on ainakin super nopea. Jos koronat sotkee ensi kesän kisat, koitan sitten läheltä etsiä nopean suorituspaikan. Muutenkin tavoite on kisata reilusti eli ainakin 6 kisaa ens vuodelle. Tarkoitus on nostaa nopeutta ja pohjustaa seuraavia vuosia. Huomenna kirjoitan hieman, miten aion tavoitteeseen päästä.

  • Like 5
Link to post
Share on other sites

Tuossa alla vähän tulevia suunnitelmia ja ajatuksia, että miten tavoitteeseen päästään. Treenitunnit varmaan hieman nousee ensi vuodelle ja todennäköisesti on noin 550h luokkaa. Tehoja tuon enemmän mukaan , muttei mitään yltiöpäistä vaan maksimissaan tuon 80/20 - säännön mukaan. Määrän kasvu tulee lähes yksinomaan pyöräilystä. 4,5h alitukseen vaihtoihin varaan 4 min (ainakin Turun kisassa pitäisi tähän mennä). Tavoite on mulle erittäin tiukka, joten kaikkien lajien pitäisi sujua hyvin kisassa.

 

Uinti 32min (1:41/100m):

 

3 minuuttia pois tämän vuoden ajasta. Käytännössä kynnysvauhdin pitäis nousta 1:40 /  100m --> 1:30 / 100m eli aika iso harppaus. Tarkoitus on edelleen uida 3x viikkoon ja 7-8km per viikko perustreeniviikoilla. Treenien uintivauhdit todennäköisesti nousee ja tulen uimaan kovempaa kuin aiempina vuosina. Alku syksystä panostan tekniikkaan ja palkkaan jonkun opettamaan tekniikkaa. Täältäpäin löytyy tuohon aika hyviä vaihtoehtoja. Lisäksi käyn 1-2 x viikko uimassa masters - ryhmän mukana loka/marraskuussa. Talvella panostan maksimivauhteihin ja voimaan ja keväällä siirryn enemmän css-vauhtisiin uinteihin. Tekniikan ja vauhtikestävyyden parantaminen sekä voiman kasvattaminen luo pohjan uinnille. Talveen/kevääseen mahtuu pari isompaa kahden viikon määrällisesti kovempaa uintiblokkia (15-20km). Kesällä uin kovaa avovedessä ja hallissa ja painotus on kisavauhtisissa vedoissa.

 

Pyörä 2:20:00 (38,9km/h) :

 

Noin 15 minuuttia pois pyöräajasta. Turun reitti on ilmeisesti muutettu ylipitkäksi ( 2018 oli 89km ja viime vuonna 90,7km tuloslistan mukaan). Tähän lajiin on suurin panostus ajallisesti ja rahallisesti. Tasainen reitti on varmasti nopeampi kuin tänä vuonna Kangasalalla. Vaimon kanssa käytiin tiukat neuvottelut ensi vuoden kalustohankinnoista ja sain suostumuksen pitkin hampain. Vaihtoehtona oli päivittää nyky pyörää, mutta taitaa tulla edullisemmaksi ostaa suoraan uus. Oon päätynyt Canyon Speedmax cf 8.0 di2, jota myydään tällä hetkellä 3700e hintaan eli vajaa 3000e jää hinnaksi myymällä vanha pyörä.  Tosin nyt ei ollut enää s-kokoa myynnissä, joten odotellaan. Toki tuo melkein tonnin halvempi mekaanisilla vaihteilla oleva vastaava pyörä olisi myös ok. Päivitystä nykyiseen on sulavampi keula, aerokiekot ja sulavampi "drivetrain" ja näillä varmaan saa jo 10-15w etua. Lisäksi kypärä menee päivitykseen.

 

Ajoasennosta pitäisi saada myös lisää nopeuttta suhteessa watteihin. Löysin hyvän fittipaikan inhimillisen matkan päästä ja instagram - kuvien perusteelta näyttää hyvältä vaihtoehdolta + ilmeisesti on kokemusta fittihommista. Paikka on tehnyt Canyonin pyöriin paljon fittejä. Tätä myöten hommaan korokepaloja / uudet tikut pyörään, jos fitin mukaan tarvitsee. Tarkoitus on myös yrittää parantaa liikkuvuutta, kuntosalilla treenata puolierot kuntoon sekä tehdä ajoasentoa tukevaa lihaskuntotreeniä. Arvio, että 5-10w sais ainakin näistä.

 

Isoin tekijä on tietenkin fyysinen panostus pyörään. Pyörätunnit noussee 200h --> 250h ja lisäksi myös tehoihin kiinnitetään enemmän huomiota. Tavoite olisi nostaa kynnysteho 270w --> 300w talven aikana ja kisatehot asettuisi 250w tuntumaan eli +35w lisää tehoa itse kisamoottoriin. Aloitan juoksublokilla treenikauden, mutta tammikuusta eteenpäin panostus on pyörässä. Alkuun vo2max - blokki (2-3 vo2max - treeniä/viikko) ja sen jälkeen hinkataan kynnystä/ sweetspottia 3x viikkoon eli talven keskelle hyvin tehopainotteinen jakso. PK:t teen talven aika erittäin matalilla tehoilla. Keväällä sitten tehdään lajivoimaa/pk:ta + teen jonkun leirityyppisen määrä viikon (20-25h pyörää). Kesällä ajetaan paljon sweetspottia, tempoajoja/kisoja, joilla pitäisi saada riittävä lihaskestävyys pyöräilyyn myös juoksua ajatellen. Kesällä tulee varmaan 2 kovaa pyörätreeniä viikkoon keskimäärin.

 

Juoksu 1:34:00 (4:27 min/km):

 

Noin 15min tämän vuoden Kangasalatriathlonin juoksusta. Toki olin "alle 1:40" kunnossa tälle vuotta jo. Tämä on varmasti haastavin osuus. En ole vielä juossut ehjää puolimaratonia puolikkaalla. Olen vertaillut aiempien kisojen tuloksia eri taulukoihin ja Stryd:n suositus pätisi eniten itsellä eli nyt on mennyt 85% tunnin kynnystehosta puolikkaan juoksut eli weak runner tai weak cyclist - kategoriaa. Tämä näkyy varmasti puutteellisessa vauhtikestävyydessä/pyöräosuudesta ja puolikas pitäisi pystyä juoksemaan lähellä 88% tunnin kynnystehosta. Tähän vaikuttaa vahvasti myös pyöräsuorituksen parantaminen. Painon pudotuksesta saan myös ilmaisia minuutteja, jos projekti onnistuu tänä vuonna.

 

Alkutalvesta teen aluksi määräpainotteisemman jakson, jossa maksimi viikkokilsat asettunee 70-80km välille. Teen myös kerran viikkoon vo2max - treenin juosten sekä lisään vauhtikestävyystreenin jossain vaiheessa toiseksi kovaksi viikkotreeniksi. Tavoite on päästä tämän vuoden puolella 10km alle  40min ja keväällä/kesällä taso pitäisi olla lähellä 38 minuuttia, jotta on riittävästi vauhtireserviä. Vdot pitäisi siis nostaa 50 --> 53-54. Vauhtikestävyyden puolesta puolimaraton pitäisi kulkea johonkin 1:27 tavoitetta ajatellen. Talvella pyöräblokin koittaessa juoksukilsat tippuu todella matalaksi. Keväällä nostan kilsoja pikkuhiljaa sekä teen lajivoimatreeniä. Huhti/toukokuulta aloitan tekemään kilsan vetoja, joista siirryn pitempiin vetoihin. Vauhdit on näissä 10km-puolimara - vauhtia eli juoksen lähtökohtaisesti hieman tavoitevauhtia kovempaa (pl. harvat brick - treenit). Kesällä ohjelmassa on 1-2 kovaa juoksutreeniä viikossa ja painotus on vauhtikestävyyden parantamisessa. Tuntimäärät juoksussa ei nouse, mutta kilometreja varmasti kertyy edelliseen kauteen verrattuna enemmän. Mukaan tulee hieman enemmän tehotreeniä juoksussa, josta tulee progressio juoksutreeneihin.

 

 

  • Like 4
Link to post
Share on other sites
tunti sitten, jt train kirjoitti:

Hyvää juttua, tätä on mielenkiintoista seurata!

 

ps. Onnea jo etukäteen uudesta pyörästä. Ehdottomasti Di2 -vaihteilla!

Ei oo näköjään tähän tarjouskampanjaan tulossa uusia kokoja ja uudet pyörät päivittyy marraskuulla. Pitänee odotella black friday tarjousta tai sitten katella, jos käytettynä löytyis.

  • Like 1
Link to post
Share on other sites

Hölkkää 7km @ 5:49/km.

 

Aika epäaktiivinen on tämäkin viikko ollut, mutta osin syynä nuo huonot kelit. Eilen kävin keilaamassa. Liikkuvuustreenejä en ole jaksanut aloittaa. Huomenna käyn pelaamassa salibandyä 4-vuoden tauon jälkeen eli vanhan harrastuksen pariin pitkästä aikaa. Katellaan, jos ensi viikolla sais aikaiseksi aloittaa liikkuvuustreenejä .

  • Like 1
Link to post
Share on other sites

Tavoitteet aikalailla jiirissä. Itsehän juoksin noin 1h27min puolikkaan, ajattelin olevani siinä kohdassa heittämällä 38min alittavassa kympin kunnossa. Ja sitten puolikkaalla juoksin jotain 1h40min se taisi olla. Mutta ei tainnut olla ihan vertailukelpoinen se suorite! Lähdin kuitenkin siitä, että tuossa kohdin sellainen 1h33min piti olla ihan realismia ainaskin vähänkään tasaisella alustalla. 

 

Pyörällä niin moni asia vaikuttaa lopulliseen aikaan, että sitä on vaikea ennustaa etenkin, jos muutoksia tulee noinkin paljon. Kyllä tietysti varmin resepti on nostaa omia kisatehoja, 35W kuulostaa tosi isolle hyppäykselle, mutta ei se tietenkään mahdoton tehtävä ole. Itse en ajanut viime vuonna puolikasta "täysiä", joten vaikea sanoa, mutta uskoisin olleeni ainaskin 40W kovemmassa kunnossa kuin edellisenä vuonna. Kolme vo2max treeniä viikossa kuulostaa tosi paljolle, oletko joskus tehnyt kahta samassa viikossa plus muita tehojuttuja muihin lajeihin? Sekin on jo aika lujaa settiä ja vaatii kyllä aikalailla keskitttymistä siihen, että saa akut ladattua henkisesti ja fyysisesti siihen seuraavaan kovaan settiin. Jos siis tekee niitä todella kovina kehittävinä eikä semmoisina submaksimaalisina. 

 

Uintikin on vaikea arvioitava. Kisassa uiminen on aina vähän haasteellista, eikä aina ole edes itsestä kiinni. Yksi paha huitaisi jonnekin päänseudulle, lasit kaulalle ja äkkinäisellä se oli sitten siinä se uinti. Tahi joutuu ruuhkaan, rytmi häviää ja sitten ollaankin heti lirissä. Varminta kait se olisi oppia uimaan isossa porukassa lujaa, uimalla isossa porukassa lujaa. Ei kait sitä muuten opi? Näin ainaskin itse olen järkeillyt, joskin en ole kyllä opppinut, vielä. 

 

Kaikkinensa noiden sinun lukujen perusteella olin tänä kesänä aikalailla siinä kunnossa kuin mitä ajattelet itse olevasi ensi kesänä (paitsi uinti, mutta muista lajeista tulee vähän hyvää). Varmaan Turussa olisi ollut mahdollisuudet päästä ainaskin tosi lähelle 4h30min aikaa optimaalisella suorituksella. Puolimatka ei itselle ole jotenkin sopiva, varmaan tupla täysi matka olisi itselleni kiehtovampi vaihtoehto kuin puolikas, jos täyden matkan haluaisi päätavoitteena hylätä. 

  • Like 1
Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä




×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy