Jump to content
Juoksufoorumi.fi



Jujup (puolimatkan triathlon <4,5h)


Recommended Posts

49 minuuttia sitten, Jujup kirjoitti:

Onhan tuo paljon. 1g/ painokilo pitäisi imeytyä tunnissa hiilaria. Teen 2-3h ajan pyörällä tuota reilumman tankkauksen siinä vaiheessa, kun omat varastot alkaa olla syöty. Ei vaikuta juoksuun , kun lopettaa ajoissa. Suositus minun painoiselle on 300-375kcal/h , mikä on 75-94g/h hiilaria. Tätä tuntuu monet ammattilaiset noudattavan. Testaan toki, että pystynkö syömään tuon vertaa. Kisassa kulutus on noin 7000kcal, josta kolmasosa pitäisi syödä eli noin 50g/h hiilaria ja tuolla strategialla pyörällä tulee 420g hh ja juoksuun jää reilu 40g/h, mikä ei ehkä tuo enää mahaongelmia.

Nämä laskelmathan perustuu arvioon siitä, kuinka paljon rasvaa pystytään polttamaan. Se puolestaan on hyvin yksilöllinen asia ja yksi triathlonharjoittelun kulmakiviä eritoten pitkää matkaa ajatellen. Erään tutkimuksen mukaan triathlonin täyden matkan menestyjien yksi voimakkaimpia korrelaatioita on juurikin tuo - mikä on kyky polttaa rasvaa kohtalaisessa/kovassa vauhdissa (toiset kaksi on muuten vo2max ja kehonkoostumus, ei siis paino). Eli jos reilunlaisesti kevyttä liikuntaa ja/tai paastolenkkejä on tullut harrastettua, niin huomattavasti paljon vähemmällä syömisellä pitäisi selvitä vs. nuo laskelmat. Ja vähempi syöminen tarkoittaa vähempää stressiä ruuansulatukseen ja senkin energian voi käyttää sitten eteenpäin menemiseen.

 

Tuo tankkaushomma on vähän silleen, että pitäisi löytää tasapaino, jossa syö riittävän paljon, että energiat riittää, mutta ei yhtään enempää. Jos vähänkään läikkyy syöminen yli, niin se kyllä huomattavasti hidastaa sitten vauhtia. Lisäksi kaikki ilo häviää, jos joutuu vatsakivuissa etenemään. Omien kokemusten mukaan kisassa pystyy ottamaan aavistuksen verran vähemmän vastaan kuin treenissä, ei kannata mennä äärimmäisille rajoilleen tuonkaan suhteen kisassa. 

Link to post
Share on other sites
  • Replies 476
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Top Posters In This Topic

Popular Posts

Laivat saatiin lopulta Megastarille ja 23:00 eilen oltiin kotona. Otsikon tavoitehan täyttyi ja alla  pidempää kisarapsaa. Treenivauhdit osoitti, että tavoite pitäisi alittua kirkkaasti, mutta lopulta

Kangasala triathlon puolimatka 5:01:39    Uinti: 35:14   T1 57s. Hävisin @Spica:lle 2s eli tämä kait meni hyvin.   Pyörä 2:34:27, np 214w , if 0,79, sykkeet 152. Vähän va

Lyhyet kommentit ja ruoditaan huomenna lisää:   Uinti meni niin mönkään kuin voi mennä. Varmaan kaikkien aikojen huonoin kisauinti ja en osaa vielä sanoa syytä. Vaihtoonkin uppos aikaa. Pyör

Posted Images

Kannattaa tuohon ravinnon saamiseen tehdä aika tarkka aikataulu, että energiaa menee koko ajan riittävästi sisään. Jos unohtaa jossain vaiheessa tankata, sitä ei oikein voi ottaa kiinni myöhemmin. Minulla oli viime Tallinnan pyöräosuudelle suunnitelma 450 kcal/h joka oli vähän varmuudeksi ylimitoitettu. Joku patukka taisi jäädä lopulta syömättä. Syömisen (ml. geelit) ja juomisen suhteeseen kuitenkin vaikuttaa päivän säätila ja nesteen tarve, joten parasta varautua ns. kylmemmän kelin mukaan. Juoksuun ei yhtä tarkkaa suunnitelmaa ollut, mutta siellä on järjestäjien tarjoiluja enemmän joten niistä kannattaa ottaa energiaa aina kun pystyy.

 

Punnitsin silloin aeropullosta hörppäyksetkin ja aikataulutin ne, jotta tiesin mitä vauhtia nestettä menee, että pullo olisi sopivan tyhjä seuraavalla täyttöasemalla.

Link to post
Share on other sites
11 tuntia sitten, Spica kirjoitti:

Todennäköisesti matala kadenssi laski sykettä jonnin verran, kuitenkin suurin osa lenkistä sitä. Tai sitten vaan jotain muuta 🙂

Muutaman kerran aiemminkin tänä vuonna käynyt näin, että juuri tiistain treenissä on 10 lyöntiä matalammat sykkeet. Maanantai on mulla yleensä lepopäivä. 

Link to post
Share on other sites

Juoksua 14km @ 5:24/km, ks 137 ja ms 155. Vauhtileikittelyä mäkisessä maastossa. 15min verraa, 5x10s mäkisprintit  minuutin lähdöin ja 45min vauhtileikittelyä ja loppu kevyttä verraa. Mäet vk1/vk2, tasaiset aerobisella kynnyksellä ja alamäet pk1. 25min vk:ta yhteensä (20min vk1, 4 min vk2 ja 1 min mk) ja nousumetrejä kertyi 150m. Ihan hauska treeni ja jalat oli aluksi ihmeissään, mutta tottuivat menoon. Tämmöisiä treenejä pitäisi olla enemmänkin kehityksen kannalta.

 

Lenkin jälkeen märkkäri,sukat,hanskat ja huppu päähän. 6min ja 300m avovesiuintia 4-asteisessa vedessä. Jäät lähti maanantaina. Ihan hyvin naama tottui jäiseen veteen ja uinti lähti rullaamaan vanhasta tottumuksesta. Lasit falskasi hieman ja silmät meinas jäätyä lopussa. Ehkä rintaan tartteis paksumpaa neopreeniä, mutta muuten näin pystyy uimaan lyhyttä pätkää. Huomenna koitan vähän pitemmän pätkän. Päälle vielä 20min kuminauhajumppaa.

Link to post
Share on other sites

Reilu 3h pyöräilyä, 91km ,  if 0.75 (188w) ja ks 126. Vähän toisinpäin viime lauantain treeni: 30min verraa ja 5x1,5min @ 110-120% ftp mäkivedot matalalla kadenssilla ja vetojen välissä 3,5min palautus. Toiseen tuntiin 4x10min @ 80-85% ftp matalalla kadenssilla. Loppuun ajelua 70-75%@ ftp. Kumpuilevaan maastoon 615m nousua.

Link to post
Share on other sites

Osallistu keskusteluun

Voit nyt heti vastata ketjuun ja rekisteröityä myöhemmin. Jos olet jo rekisteröitynyt, voit kirjautua tästä sisään lähettääksesi vastauksen.
Huom!: Ilman rekisteröitymistä lähetetyt viestit tarkistetaan ennen julkaisua mainosrobottien yms. takia.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy