Jujup (puolimatkan triathlon <4,5h)

[Jujup]

Aamu:

 

pyörää 90 minsaa, sis. 2x6x2min vo2max, minuutin tauot vetojen välissä. Syke vedoissa 170-175. Eka sarja nousevasti 114-120%@ ftp ja toinen @115% ftp. Toisessa sykkeet pysyi sopivalla alueella matalammalla teholla ja teki muutenkin tiukkaa ajella loppuun. Selkeästi parempi treeni lyhyillä tauoilla. Pitkät verrat treenissä.

 

ilta:

 

Uintia 2800m. Alla uintisetti. Jaan kerrankin, kun osui timanttinen treeni kohdalle. Verrat alkuun ja siinä keskityin pään asentoon. Muussa treenissä keskityin vartalon kiertoon: tarkoitus oli saada käden sisäänmeno siten, että kun käden ns. viskaa veteen , niin olkakierto pakottaa lantion kääntymään ja asento pysyy pitempänä. Tuo pitää tehdä suht rennosti, ettei pakota kättä liian pitkälle ja olkapäälle tulee ongelmia.

 

Käytännössä joka pätkässä keskityin tekniikkaan. Pääsarjassa uin hitaat pätkät korostaen tekniikkaa ja nopeat (noin 200m vauhtia) säilyttäen hyvän teknisen uinnin. Lättärit ja pullari pätkissä korostin vartalon kiertoa ja nämä meni noin 1:45/100m. Uin nämä suht hitaalla rytmillä ja pitkällä liu'ulla.

 

Lantio oli myös selkeämmin paremmin auki ja sai kunnolla tukea keskivartalosta. Uintivauhdit oli noin 10s/100m nopeampia nyt. Aluksi nopeat pätkät meni 1:40/100m, mutta uinnin rentouden löytyessä ne meni jo 1:34/100m. Ehdotin vaimolle jo , että pitäisi varmaan mennä johonkin lattaritanssi kurssille, jotta lantioon saa paremmin liikettä. Josko tällä tulisi lisää vauhtia 10s/100m. Eikö tämä liene myös @Spica uinnin salaisuus?

 

Treeni:

 

400m verra,

 

4x100m räpylöillä ( 1. viistokylkipotku + puolen vaihto joka 6. potku 50m & 50m ui. 2. 1-käden uinti 3-3-3 eli vasen, molemmat,oikea jne. kolmen vedon välein 50m & 50m ui)

 

4x50m ( 1. 25m skullaus,25m ui. 2. 25m kädet nyrkissä, 25m ui).

 

Pääsarja:

 

8x50m, joka 4. nopea, t:10

6x50m, joka 3. nopea, t:15

4x50m, joka 2. nopea, t:20

2x25m, max, t:30

 

4x200m lättärit + pullarit aerobisella kynnyksellä.

 

 

 

 

[Spica]

@Jujup 😄 Voi hyvin ollakin 😉 Tosin nyt ollut koronan myötä pidempi tauko, mutta eiköhän talvella pääse jatkamaan jossain määrin.

[Jujup]

Aamu:

 

Juoksua 12km @ 5:15/km sis. 5x1km ana.kynnyksellä. Vedot noin 4:40-4:20/km ja ka varmaan 4:30/km. Vielä on matkaa 4min/km tavoitteeseen. Sillä varmaan pystyis jo IM maran vetää 5min/km.

 

ilta: 

 

Kevyttä uintia 3200m. Muutamat pyrähdyksetkin mukana. Kevyt vauhtikin painuu jo alle 2min/100m.

 

11h treeniä viikkoon, uintia 4h (reilu 10km) , pyörää 4h, juoksua vajaa 3h (30km). 6/10 treeneistä tehotreeniä eli aika rapsakka viikko. 3xvo2max treeni pyörällä, 2 kovempaa uintia ja 1 juoksu, jossa kynnysvetoja. Eipä oo ennen tullut näin paljoa tehoa tullut viikossa tehtyä.

 

 

[Jujup]

Eilen aamulla coretreeni ja lihashuoltoa illalla.

 

Aamu:

 

Juoksua 9km @ 5:38/km ,syke 128. Pääosin pk1, sis. muutamat ruskot ja loppuun 10min pk2 yläpää. Herättelin jalkoja illan pyörätreeniin. Pk2 kulki mukavasti 5:15/km, toki koirat hieman avitti. Ihan jees, että pk-juoksu kulkee hyvin ylipainoisena.

 

Ilta:

 

75min trainerillä, treeniblokin 4/5 vo2max -treeni. Tänään taas lyhyttä kovaa lyhyillä palautuksilla ja kovaa ajoa yhteensä 27 minuuttia. Sarjat 3x12min, jossa ensimmäinen 1min 140% ftp ja siitä 15x 30s/15s 120-110% ftp. Teho siis putosi sarjan läpi. Ensimmäinen sarja meni mukavasti ja mietin , että kehittääkö nämä lyhyet enää. Toisella sykkeet pääsi jo ana.kynnyksen yli. Kolmannessa ensimmäinen minsan veto oli jo aika tiukka ja tämän sarjan sai taistella jo läpi. Maksimi syke 170. Huomenna extra kevyttä juoksua + pyörää luvassa ja torstaina pyörä + uinti tehotreenit.

 

Talvelle tuleekin isoja muutoksia treeneihin. Ensinnäkin ostan käytettynä Canyon speedmax cf slx 9.0 eli rahalla vauhtia (10000€ pyörä uutena). Toisekseen sain uuden työpaikan Espoosta, joten joutuu kahden paikkakunnan välille sovittaa treenit ainakin osittain. Palstan Espoolaiset triatleetit voi varmaan antaa vinkkejä missä treenata. Uusi työpaikka on Matinkylässä. Tapiolan Easyfitti näyttäis sopivan lähellä pyörätreeniin (+Wattbike ja juoksumatot). Uintipaikat puolestaan on hieman kauempana ilmeisesti.

 

 

[AnttiSn]

Matinkylään on rakentumassa ilmeisen hieno uimahalli. Tai hienoudesta nyt niin tiedä, mutta ihan uusi kuitenkin. Ei tiedoa, milloin lie valmis. Tapiolan uimahalli on toistaiseksi ja lie ikuisiksi ajoiksi suljettu. Eivät osaa rakentaa sitä uudelleen, kun on joku pyhimysartikkeli lahoavine osineen. Eli vaihtoehdoiksi Matinkylän tulevan hallin lisäksi jää Espoonlahti (50m allas, oikein hyvä halli joskin vähän vanhahtava ja lie menossa kait jossain vaiheessa remonttiin, ehkä kun Matinkylä aukeaa?), Espoon Keskus (25m, vain 2-4 rataa yleensä käytössä ja ruuhkalle altis, mutta joskus saa olla yksin omalla radalla) ja sitten Leppävaara (maauimala kesäisin 50m, sisähalli 25m; suhteellisen uusi ja pätevä uimahalli). 

Matinkylästähän löytynee juoksurata, jossa voi jotain treeniä tehdä. Otaniemestä löytyy varmaan PK-seudun yksi parhaimpia kuntosaleja, siellä muuten myös wattipyörät nykyään. Mutta eikös se kannattane omalla trainerilla kuitenkin ajella? Ja sitten Matinkylästä on joku vajaa 5km tuohon keskuspuiston kulmille, jossa löytyy juoksubaanat läpi talven ja jos lumella meitä siunataan niin myöskin niin hyvät hiihtoladut kuin annetulla lumimäärällä on mahdollista tehdä. Eli oikeastaan tässä on fasiliteetit ihan kohtuullisen hyvin kunnossa, teretulemast! 

[Jujup]

@AnttiSn

 

Kiitos vinkeistä!

 

Tarkoititko Otaniemen kuntosalilla tuota UniSport? Omaa traineriä en ala vielä roudaamaan, sillä kuljen PK-seudulle julkisilla 1-2x /kk aluksi ja keväämmällä vasta muuttohommat. Mieluummin pidän pyörän Sotkamossa, jotta on kotona treenauspaikat. Vuokatista saattaa löytyä joku kälyinen Wattbike. Ja hiihtämäänkin pääsen hyvin talvella vielä Vuokatin maisemissa.

 

Matinkylän uimahallin luovutus kaupungille näyttäisi olevan alkuvuonna ja kalustus alkaa siitä eli keväällä/ kesällä on varmaan vasta auki. Tulevaisuutta varten tietenkin loistavaa, että työpaikan lähellä on treenipaikat, jos sattuu muuttamaan myöhemmin landelle. Espoonlahti näyttäisi asunpaikkana houkuttelevimmalta aluksi: siellä on Hostelleja yms. Toki firmalla on jotain sopimus hotelleja, joissa asua. Gymstone näyttäisi olevan Espoonlahden lähellä, jossa on myös Wattbikejä.

 

 

[AnttiSn]

Joo viittasin kyllä UniSportiin. Itsellä on työsuhteen takia sinne aika edulliset hinnat, mutta täytyy kyllä sanoa, että on ihan top3 parhaissa saleissa, missä ikinä käynyt. Ja aika monella on tullut käytyä! Noita pyöriä en oo siellä kokeillut, että en osaa sanoa millaiset ovat. Kai ne tuli ihan just vasta sinne!

[Jujup]

Triatleetin perus kevyt päivä eli 2h kevyttä liikuntaa.

 

Aamu: 

 

Pyörää 1h,syke 118. 40 minuuttia aktiivista palauttelua ja 20 minuuttia pk1.

 

Ilta:

 

Juoksua 10km @ 5:39/km, syke 122. 3km aktiivista palautusta ja loput pk1.

[Jujup]

Treenit:

 

Aamu:

 

Uintia 2100m. 700m lämmittelyä/tekniikka, 8x50m (joka 4. 200m vauhtia), 6x50m (joka 3. 200m vauhtia), 4x50m, jossa 25m satasen kisavauhtia +25m kevyt, 6x15m (+35) maksimia ja loppuun 200m verraa. P200m oli tänään noin 1:28/100m, P100m 1:21/100m ja maksimeja en kellottanu.

 

6/8 maksimitreeni sarjoja. Lähdin tekemään näitä treenejä ihan treenin ilosta alunperin eikä ollut sen kummempaa ideaa mietittynä, että mitä koitetaan saada aikaan. Toki halusin parantaa uintinopeutta yleisesti. 

Nyt näiden hyöty on kirkastunut: saa parannettua tekniikkaa sekä uintivoimaa. Uinnissa päästään noin 75% vo2maxista eli vaikka kuinka kovaa räpiköisi sitä ei voi uiden oikein kehittää. Näissä pysyy tekniikka hyvin samanlaisena kuin pitkän matkan uinnissa ja voimaa pitää tuottaa enemmän kropalla. Jospa joku päivä nuo 1:2x/100m realisoituu pidemmilläkin matkoilla. Vaatinee aika paljon uintikilsoja alle. Myöhemmin tämän tyylinen treeni tulee olemaan viikon 3. uintitreeni, jos saan viikkoon mahdutettua 3 kertaa. Teema siis tekniikkaa & uintivoimaa. Noita kuivauintejakin pitänee harkita repertuaariin voiman kehittämiseksi ja coren parannusprojekti on käynnissä myös.

 

Ilta:

 

Trainerillä 90minsaa sis. 6x6min overunder ana.kynnyksen. Treenissä oli 1min @95% ftp,2min @ 95-105% ftp nousevasti / laskevasti, 1min @95% ftp ja sama 2min nousu/lasku. Tämä oli Trainerroad:lla merkattu level 3 treeniksi ja nuo aiemmat vo2max treenit on lvl 5-7 (10lvl on kovin taso). Eli tämän piti olla kevyt aloitus kynnystreeniin, mutta tuntuma oli jo neljännessä vedossa suht kova. Jotenkin sain sinniteltyä loppuun asti. Ehkä 4 minuutin tauot tiputti tästä leveleitä tai olen tottunut vo2max treeneihin paremmin, kun tämä oli selvästi tiukempi.

 

Näitä on hyvä olla ohjelmassa, jotta tulee tätäkin aluetta treenattua. Pitää seuraavaan tehoblokkiin jo miettiiä, kannattaako alkuun tehdä viikon vo2max boostia vai alkaa jo enemmän tekemään kynnystä/sweetspottia alkuun.

 

Muut höpinät:

 

Aamulla oli aika fysioterapiaan. Ei ollut enää mitään hälyttävää: lihastasapaino oli yllättävän hyvä. Lonkat oli lähinnä jumissa. Sain täsmävinkint lonkan/lantion/SI-nivelen mobilisointiin ja nyt on uusia kikkoja lihashuoltopakkiin. Lisäksi käytiin yläkroppaa läpi ja senkin mobilisointia käytiin läpi. Lihakset oli hyvin auki uintia varten.

 

Lihashuollosta voisin kirjoittaa hieman, kun siihen on nyt tullut kaikenlaista uutta ja ammattiapua on saatu reilusti. Ennen uintia ja juoksua teen ko. lajin lihasten mobilisointia/aktivointia 5-10minuuttia. Pyörään en tee mitään. Jos ajelen aeroasennossa, teen selän/lantio  mobilisointia pyörän päällä tauoilla. Myös pitemmässä pyörätreenissä pyrin tähän. Treenien jälkeen usein lähinnä rullailua/lihasvasaraa 5-10minuuttia. Lisäksi pyörätreenin päälle yleensä teen lantion/lonkkien mobilisointia. Kevyinä/lepopäivinä sitten ensin hierontaa ja sitten kropan mobilisointia ja staattisia venytyksiä. Staattisissa venytyksissä pitää tuntua aina mukavalta lihaksessa. Lihaksen venytysrefleksi menee usein päälle, jos vetää överiksi ja venytyksestä ei ole mitään hyötyä enää. Käytännössä lihashuoltoa tulee tehtyä noin 20-30min / päivässä ja tämä on lähes aina aktiivista työtä lihaksille. Määrä lähenee jo Kaisa Salin "kaavaa" puolet lihashuoltoa treenitunneista. Lisäksi mukana on 1x/kk hieronta, osteopaatilla käynnit ongelmatapauksissa ja nyt fysioterapiaan pääsin työterveyshuollon kautta.

 

 

[AnttiSn]

tunti sitten, Jujup kirjoitti:

Trainerillä 90minsaa sis. 6x6min overunder ana.kynnyksen. Treenissä oli 1min @95% ftp,2min @ 95-105% ftp nousevasti / laskevasti, 1min @95% ftp ja sama 2min nousu/lasku. Tämä oli Trainerroad:lla merkattu level 3 treeniksi ja nuo aiemmat vo2max treenit on lvl 5-7 (10lvl on kovin taso). Eli tämän piti olla kevyt aloitus kynnystreeniin, mutta tuntuma oli jo neljännessä vedossa suht kova. Jotenkin sain sinniteltyä loppuun asti. Ehkä 4 minuutin tauot tiputti tästä leveleitä tai olen tottunut vo2max treeneihin paremmin, kun tämä oli selvästi tiukempi.

 

Näitä on hyvä olla ohjelmassa, jotta tulee tätäkin aluetta treenattua. Pitää seuraavaan tehoblokkiin jo miettiiä, kannattaako alkuun tehdä viikon vo2max boostia vai alkaa jo enemmän tekemään kynnystä/sweetspottia alkuun.

Taidat olla määrittänyt tehotavoitteet 20min testin perusteella? Käytätkö 95% arvoksi FTPlle? Jos kyllä, se on todennäköisesti syy, miksi tuollainen treeni on yllättävän rapea - kyseessä ei ole kynnystreeni silloin vaan mitä todennäköisimmin vo2max treeni. Kyllä tuo lukuina näyttää lähinnä joltain valmistelevalta tai herättelevältä tai maksimissaan ylläpitävältä treeniltä, ei varsinaisesti kynnystä nostava ole kyllä. Siinä pitäisi tulla kuitenkin mieluusti lähemmäs sen 45-60min tehokasta aikaa lähellä kynnystä, että saisi merkittävää vastetta aikaan.

 

Kokeiles ensi kerralla siten, että laitat 90% 20min testistä FTP arvoksi; tai lasket vain 5% noita tehotavoitteita. Kynnystreenissä yli kynnyksen olevat pätkät ovat muutenkin vähän turhia ellei tarkoituksena ole kehittää laktaattien bufferointia ja/tai ylläpitää vo2max ominaisuuksia. Se on vähän sellainen yritetäänpäs nyt tehdä kaksi asiaa kerralla ja yleensähän tuo ei sitten lopulta oikein toimi kumpaankaan. Jos haluaa parantaa kynnysominaisuuksia niin teho kynnyksen alla, mutta mieluusti kohtuu lähellä kynnystä. Kuitenkin jos kynnyksen sijainti epävarma, mieluummin sitten alakanttiin arvio. Jos ei jaksa ajaa 15-20min vetoja 95-98% kynnyksestä kolmea kappaletta jollakin 3-5min tauolla niin silloinhan kynnys on vaan yksinkertaisesti väärin määritelty! Ja välistä olisi hyvä kokeilla ajella sen 40-60min ihan kynnyksellä, se on toki kova treeni, mutta sen jälkeen ei tarvitse ainaskaan pohtia onko kynnystehot oikein aseteltu...

 

Trainerroadin foorumilla on tähän liittyen aika paljon keskustelua/kritiikkiä. Aika paljon siellä on kritisoitu tuota trainerroadin tapaa määrittää kynnys ja aika monella on juurikin noita vastaavia ongelmia kynnystreenien suhteen. Jos aihe kiinnostaa enemmän, suosittelen kuuntelemaan Kolie Mooren podcasteja (empirical cycling podcast) - siellä tätä(kin) asiaa selitetään ihan kohtuu seikkaperäisesti fysiologiaan perustuen. 

[Jujup]

8 minuuttia sitten, AnttiSn kirjoitti:

Taidat olla määrittänyt tehotavoitteet 20min testin perusteella? Käytätkö 95% arvoksi FTPlle? Jos kyllä, se on todennäköisesti syy, miksi tuollainen treeni on yllättävän rapea - kyseessä ei ole kynnystreeni silloin vaan mitä todennäköisimmin vo2max treeni. Kyllä tuo lukuina näyttää lähinnä joltain valmistelevalta tai herättelevältä tai maksimissaan ylläpitävältä treeniltä, ei varsinaisesti kynnystä nostava ole kyllä. Siinä pitäisi tulla kuitenkin mieluusti lähemmäs sen 45-60min tehokasta aikaa lähellä kynnystä, että saisi merkittävää vastetta aikaan.

 

Kokeiles ensi kerralla siten, että laitat 90% 20min testistä FTP arvoksi; tai lasket vain 5% noita tehotavoitteita. Kynnystreenissä yli kynnyksen olevat pätkät ovat muutenkin vähän turhia ellei tarkoituksena ole kehittää laktaattien bufferointia ja/tai ylläpitää vo2max ominaisuuksia. Se on vähän sellainen yritetäänpäs nyt tehdä kaksi asiaa kerralla ja yleensähän tuo ei sitten lopulta oikein toimi kumpaankaan. Jos haluaa parantaa kynnysominaisuuksia niin teho kynnyksen alla, mutta mieluusti kohtuu lähellä kynnystä. Kuitenkin jos kynnyksen sijainti epävarma, mieluummin sitten alakanttiin arvio. Jos ei jaksa ajaa 15-20min vetoja 95-98% kynnyksestä kolmea kappaletta jollakin 3-5min tauolla niin silloinhan kynnys on vaan yksinkertaisesti väärin määritelty! Ja välistä olisi hyvä kokeilla ajella sen 40-60min ihan kynnyksellä, se on toki kova treeni, mutta sen jälkeen ei tarvitse ainaskaan pohtia onko kynnystehot oikein aseteltu...

 

Trainerroadin foorumilla on tähän liittyen aika paljon keskustelua/kritiikkiä. Aika paljon siellä on kritisoitu tuota trainerroadin tapaa määrittää kynnys ja aika monella on juurikin noita vastaavia ongelmia kynnystreenien suhteen. Jos aihe kiinnostaa enemmän, suosittelen kuuntelemaan Kolie Mooren podcasteja (empirical cycling podcast) - siellä tätä(kin) asiaa selitetään ihan kohtuu seikkaperäisesti fysiologiaan perustuen. 

Mulla on useita tapoja määrittää FTP ja nämä testit on omia yleensä. Nyt tein perus Trainerroad ramp-testin, joka on välillä aika arvontaa. Toki siinä kynnys on 75% MAP. Yleensä ftp on mulla 85% 5 min tehosta, joten tuo testi aliarvioi kynnystä hieman. Sykkeet pysyi ana.kynnyksellä ja jaloissa oli kyllä sama tuntuma kuin juoksussa eli happoja ei kertynyt. Luulen, että aiempi kuorma vaikuttaa, kun trainingpeaks formi on -30.

 

Yleensä vahvistan tuon testin ajamalla kynnyksellä eli ajan myös treenin kynnyksellä eli tuo linkin testi ajetaan progressiivisesti kauden edetessä.

 

https://www.trainingpeaks.com/blog/the-physiology-of-ftp-and-new-testing-protocols/

 

Kolmas tapa on 4dp testi, johon tarttee jo softaa ennustamaan ftp (Golden Cheetah, WKO). Tämän teen tehoblokin jälkeen eli verrat, 2x5s maksimi, verra, 5min maksimi, verra , 20min maksimi, verra, 1 min maksimi. Esimerkiksi nyt blokin jälkeen ajelen tämän, jotta tietää vähän mihin nämä tehoblokit vaikuttaa. Käytän kylläkin 95% ftp ennusteena usein 20min testissä ja tämä pitänee paikkansa silloin, kun on oikeasti vedetty 5min täysillä alle.

 

[AnttiSn]

41 minuuttia sitten, Jujup kirjoitti:

Mulla on useita tapoja määrittää FTP ja nämä testit on omia yleensä. Nyt tein perus Trainerroad ramp-testin, joka on välillä aika arvontaa. Toki siinä kynnys on 75% MAP. Yleensä ftp on mulla 85% 5 min tehosta, joten tuo testi aliarvioi kynnystä hieman. Sykkeet pysyi ana.kynnyksellä ja jaloissa oli kyllä sama tuntuma kuin juoksussa eli happoja ei kertynyt. Luulen, että aiempi kuorma vaikuttaa, kun trainingpeaks formi on -30.

 

Yleensä vahvistan tuon testin ajamalla kynnyksellä eli ajan myös treenin kynnyksellä eli tuo linkin testi ajetaan progressiivisesti kauden edetessä.

 

https://www.trainingpeaks.com/blog/the-physiology-of-ftp-and-new-testing-protocols/

 

Kolmas tapa on 4dp testi, johon tarttee jo softaa ennustamaan ftp (Golden Cheetah, WKO). Tämän teen tehoblokin jälkeen eli verrat, 2x5s maksimi, verra, 5min maksimi, verra , 20min maksimi, verra, 1 min maksimi. Esimerkiksi nyt blokin jälkeen ajelen tämän, jotta tietää vähän mihin nämä tehoblokit vaikuttaa. Käytän kylläkin 95% ftp ennusteena usein 20min testissä ja tämä pitänee paikkansa silloin, kun on oikeasti vedetty 5min täysillä alle.

 

Näistä vaihtoehdoista luotan vain ja ainostaan tuohon TP linkissä olevaan, joka onkin sama mitä ehdotin. Sykkeet heiluu vähän päivästä toiseen, ja ovat hyvinkin erilaiset eri vaiheessa kautta ja myös ympäristö vaikuttaa niihin. Ainaskin itsellä kynnystreenissä syke nousee lähelle kynnystä noin 20min ajon jälkeen. Eli tuollaisessa 6min setissä pysytään helposti 5...8bpm alle laktaateista määritellyn kynnyksen, ehkä vikassa vedossa käydään lähempänä. Jos on hyvin harjoitellut, ei ole poissuljettua, ettei päästä lähemmäs kuin 5bpm kynnyksestä. Ramp testit voi suoraan heittää roskakoriin, niillä ei kynnyksen kanssa ole mitään muuta tekemistä kuin tilastot - ramppitestissä on aina kyse maksimiaalisesta aerobisesta tehosta, ei kynnyksestä. Tunnettu tosiasia on, että maksimaalisella aerobisella teholla ja kynnyksellä on olemassa yhteys, mutta se on löyhä ja ajasta riippuva sekä eritoten yksilöllinen. FTP/P5min on tietysti tähän samaan kategoriaan kuuluva asia.

 

Tuo 4dp testi on sitten myöskin jännä juttu. Ei kai kukaan ihminen maailmassa voi ikinä tehdä samassa treenissä maksimisuorituksia neljällä eri kestolla?!? Ehkä 5s+5min tai 1min onnistuu vielä yhdessä setissä maksimaalisena, mutta ei kait kukaan edes väitä, että pystyy tuollaisen jälkeen tekemään maksimin 20min suoritteessa? Tai, että 20min maksimivedon jälkeen pystyisi tekemään 1min maksimit? Nuo mallit kuitenkin perustuu siihen, että kullekin suoritteelle on tehty MAKSIMIsuoritus, ei vaan parasta mahdollista vetoa kyseiseen treeniin. Golden cheetah armahtaa jonkin verran eli se käytännössä hakee vain parhaan mahdollisen suoritteen "aerobisesti ~2+min" ja "anaerobisesti ~<2min" ja tämän jälkeen unohtaa kaiken muun datan, eli on siis ns. top of extremes malli. Tätä samaa mallia käyttää moni muukin softa ja tälle on olemassa tunnetut komplikaatiot, jonka takia en ehkä lähtisi välttämättä puhtaasti tuohon pohjautuen määrittämään kynnystä (se on kuitenkin rutkasti parempi kuin mikään aiemmista ehdotetuista). WKO puolestaan on enemmänkin oikeaan ihmisen fysiologiaan perustuva malli, jossa JOKAINEN piste tehokäyrällä huomioidaan eli ns. least squares menetelmä. Tämä tietysti sitten asettaa haasteen, että niitä maksimaalisia pisteitä pitää sinne tehokäyrälle asettaa melko tiuhaan tai muuten malli ei ole realistinen. Mutta perusidea on se, että silloin jokaisen todellinen fysiologia tulee esille ja voidaan unohtaa kaikki 95%P20min sun muut tilastoihin ja teoreettisiin ennustuksiin perustuvat viisaudet ja oikeasti ennustaa tosi tarkasti ajajan fysiologia (sis. sen kynnystehon). On noissa iso ero. Ja en käyttäisi WKO mallia, jos tarkoituksena on selvittää FTP, koska se on vähän overkill tuohon. Vähän kuin kaivaisi kaivinkoneella tulppaanille penkin.

 

Aika monessa tutkimuksessa P20min korreloi vahvimmin ~90% kynnystehosta, ja aina nämä on tilastoja eri yksilöiden yli. Monilla siis myös alle 90%! Tuonne alle linkkaan videon, jossa käydään pariakin eri tutkimusta läpi ihan viime ajoilta, joissa tätä systemaattisesti tutkittiin (tosin kaverin englannin taso on sen verran heikko, että välillä joutuu arvailemaan mitä se yrittää sanoa). Siellä löydettiin paras korrelaatio FTPn ja 20min testin välillä 91% tienoilta. Ja toisekseen oli erikseen tutkittu miten lämmittely vaikuttaa tuohon korrelaatioon ja oli todettu, että eipä paljon vaikuta (joka oli itselleni ainaskin yllätys). Joissain toisissa tutkimuksissa oli sellaista havaintoa, että tuo 5min pitäisi todellakin ajaa TÄYSIÄ, että päästäisiin lähemmäs sitä 95% arvoa. Mutta tämäkin takuuvarmasti riippuu yksilöstä - toiset voi ottaa tuon kuorman ja ajaa silti lähes maksimaalisen 20min -> kynnys on edelleen lähempänä 90% kuin 95%. Etenkin aloittelijat voi hyytyä jo lihastasolla niin pahasti ekaan max eforttiin, ettei enää irtoa 20min todellista maksimia. Alkuperäisessä FTP testissähän testiprotokollan lämmittely muuten kestää noin 45min, sisältäen tuon 5min maksimitehon. Kuka todellisuudessa ajaa tuon protokollan mukaan? Niinpä, eipä juuri kukaan. Ja tämän testin kehittäjäkin yhtyy mielipiteeseen, että se on huono testi, vaikka aikoinaan olikin yliveto!

 

Pitkä sepustus, mutta kyllä käytäntö+teoria+tutkimukset osoittavat, että kynnystehon määrittäminen on suhteellisen tärkeätä eritoten juurikin kynnystreenin näkökulmasta. Ja mikä on parempi tapa ennustaa kynnystä kuin ajaa itse sillä kynnyksellä? Siinähän tulee samalla tehtyä itse kynnystreeni ja testi. Eikä ole vaikea protokolla, pistelee vain menemään 50-70min niin lujaa kuin pystyy ja siinäpä se sitten on. Ei tartte arvuutella enää.

 

Kannattaa ehdottomasti kuunnella Kolien podcasteja, joissa fysiologia käydään läpi ja perustellaan miksi kynnystreenissä EI SAA olla tippaakaan yli kynnyksen vaan mieluummin sitten reilusti alle, jos ei tiedä missä kynnys on. Tämän takia esim. norjalaiset on koko ajan korva verillä treeneissään, kun jatkuvasti kontrolloidaan kynnystreeneissä laktaatteja - ne ei halua olla hetkeäkään kynnyksen yli, mutta ei vastaavasti myöskään liian ali. 

 

Jos vielä palataan tuohon -30 lukuun. Eikös tuo ole aika perus "harjoittelutila"? Siis ainaskin itsellä jossain -40...-50 vaiheilla alkaa kone oikeasti sakkaamaan eikä saa enää väsymyksen takia tehokasta treeniä aikaan. Etenkin näin alkukaudesta, kun CTL on suhteellisen alhainen, niin -30 on ihan puhdasta perusharjoittelua. Itse nyt ihan himmaillen -20 tienoilla eikä kyllä tunnu missään. CTL noin 50 pykälää alle viimeisen 365 maksimin. Kyllä perusharjoittelun aikaan pitää onnistua normaali kynnystreeni eikä sen pidä olla ylitsepääsemättömän hapokas. Joku 30+min kynnyksellä sujunaan on jo kova treeni, johon kaipaa vähän valmistautumista, mutta perus kynnystreeni puhumattakaan tuollaisesta 6x6min treenistä ei pitäisi olla kyllä vaikeata. Niinpä, jos nyt tehdään se oletus, että sinun kynnys on yläkanttiin arvioitu, silloinhan TSS on alakanttiin arvioitu. Ja tällöin myöskin ramp rate ja TSB on alakanttiin eli oikea lukema voisi ollakin -35 tai jopa -40. Ja silloin, yhdistettynä siihen, että treeni oli vo2max eikä kynnys, niin voisin hyväksyä, ettei onnistunut. 

 

Tässä vielä tuo epsanjalaista FTP=95%P20min tutkimuksesta oleva podcasti:

 

[Jujup]

@AnttiSn

 

Laktaattimittari on työn alla niin sanotusti. Muutamalla satasella saa noita. Tuolloin pystyisi itse tekemään ramp-testejä helpommin. Kynnykset suhteessa MAP säilyy kuitenkin suht samoina kauden läpi, joten tuo pikatesti on välillä ihan hyvä. 4DP testiin voin tehdä 1 minuutin maksimivedon erillisenäkin. Näissä yleensä tärkein tuo 5 min teho, varsinkin jos ajetaan paljon VO2maxia. Kynnystä pitää sitten arvioida aina treeneissä tuntemuksesta/sykkeistä yms., jossei ole laktaattimittaria erikseen.

[Jujup]

Kevyt pyörä 1h, syke 124. Päälle puoli tuntia lihashuoltoa.

 

Tehot samat kuin keskiviikkona ja sykkeet 6 pykälää ylempänä. Aika raskaat jalat. Yksi tekijä on kalorivaje, mikä varmaan on tehnyt heikomman olon. Jalat oli aika tyhjät tuossa kevyessä pyörittelyssä. Oon ollut kalorivajeella pari viikkoa ja nyt täytyy ainakin viikonlopuksi nostaa syömistä, jotta saa energiavarastot täyteen. Joutuu vähän optimoimaan syömisiä, jos näillä treeneillä meinaa saada kiloja alas. Hiilaria tulee se 4-6g/päivä, muttei aivan taida riittää pitkässä juoksussa, joten välillä joutuu tankkaamaan enemmän.