Jujup (puolimatkan triathlon <4,5h)

[Jujup]

9km juoksua @ 5:28/km, sykkeet 122. Kevyt pk1 lenkki kauniissa kevät aamussa.

 

Huomenna pari treeniä ja sunnuntaina lepoa. Ajellaan mökille Varkauteen pääsiäisen viettoon. Syksyllä varattu Ylläksen reissu vaihtui etelään. Ei ihan uskalla lähtee siihen korona ruuhkaan, vaikka ensimmäinen rokote on saatu 1kk sitten. Pääsiäisen treenit koostuu uinnista ja pk juoksusta.

[Jujup]

Lomalla jäi tänne vähän päivittämättä:

 

La 3.4: Ap: uintia 3200m sis. 20x100m lättärit + pullari @ 1:42/100m eli pk:ta.

 

Ip: juoksua 11km @ 5:10/km suht mäkisellä reitillä. Sis. 4km "maravauhtista" @ 4:40/km.

 

Su: lepo

 

Ma: 14km juoksua @ 5:00 / km, sykkeet 134. 7km helppoa, 4 km @ 4:40/km ja 3 km helppoa.

 

Tiistai: Ap pyörää trainerillä 50min. Piti polkea 1,5h ja 4x8min nousevin tehoin. Eka veto meni 95-110% @ ftp ja toinen jäi kesken 6 minuutin kohdalla. Jalat oli aivan tukossa ja lopetin treenin siihen. Muutaman päivän oli yösykkeetkin olleet koholla.

 

Ip: kevyt juoksulenkki 40min @ 5:16/km, sykkeet 124.

 

Ke: Ap: uintia 3200m sis. 30x50m minuutin lähdöin eli reipasta ja loppuun käsivetoja 3x200m.

 

IP: salijumppaa.

 

To: juoksua vajaa 11 km @ 4:43/km, sykkeet 136. Koko lenkki pk-alueella. Annoin koiran vetää reippaammin.

 

Pe: Ap trainerillä 1,5h sis. 2x30min @ 95% ftp. Aika tiukka setti ja just ja just jaksoi loppuun asti. Jalat aika tukossa treenin jälkeen.

 

Ip: uintia 2700m sis. 5x300m käsivetoja @ 1:48 eli pk:ta.

 

La: juoksua vajaa 14km @ 5:01 / km, sykkeet 131. Tiet loskassa räntäsateiden jäljiltä, tuuli pirusti ja jalat tukossa edellisestä pyörätreenistä. Varsinkin mäet oli aika tunkkaamista.

 

Su: Ap: trainerilla 1h 40min sis. 14x 3-4min vedot, joissa 1-2min kovaa ja 2-3 min hieman hitaampaa. 1min alkuun vo2-max tehoilla taikka 2min kynnystehoilla ja siitä sweetspottia loput. Suht kovalta tuntui tämmöinen jaettu kynnystreeni, vaikkei vetopituudet olleet kauhean pitkiä.

 

Ip: uintia 2500m sis 10x3x50m (50 pk, 50km @ css ja 25m kovaa ja 25 hidas) 15s 150m välein.

 

Maaliskuu meni aika hyvin treenien suhteen, mutta nyt on ollut vähän tukkoisempaa menoa. Yösykkeet nousee ja sykeväli laskee suht helposti. Koitan nyt ottaa allergialääkettä viikon ajan, jotta senkin voi sulkea pois. Yöt olen nukkunut kuitenkin hyvin ja olo on ok lukuunottamatta paria tukkoisempaa aamua.

[Jujup]

Tiistai: 

 

Ap: juoksua 40min @ 5:15/km, sykkeet 123. Kevyttä pk1. Vasen etureisi oli aika jumissa, joten otin varovaisemmin.

 

Ip: salijumppaa.

 

Keskiviikko:

 

Uintia 2500m sis. 5x300m lättärit+pullari @ 1:43/m. Pääsarja tuossa 3-alueella ja muuten kevyttä. 

 

Maanantaina lepopäivä ja sen jälkeen pari kevyempää päivää. Tänään FTP-testi.

[Jujup]

Eilen ftp testi ja trainerillä yhteensä 1h 20 min. Sykkeet 134/174 ja tehot 189w/225w.

 

Lämmittelyjen jälkeen trainerin erg temppuili ennen 5min vetoa ja säätämiseen meni 15min ja lopulta poljin ilman erg. 5min tehot 313w ka. Varmaan olisi mennyt 320-330w väliinkin sen verran helpolla tuli. 5min tehot jopa korkeammat kuin viime vuonna tällä hetkellä.

 

Ftp 256w (viime testi 250w). 20min pätkä oli aika all out eikä kovempaa ois päässyt. Aloitin ehkä liian kovaa, kun piti säätää vaihteilla ja kadenssilla tehot kohilleen. FTP:ssä vielä noin 10wattia matkaa viime vuoden huippuihin, mutta pitäisi tulla "helposti", kun vo2max on oletettavasti korkeammalla tasolla. Varmaan enemmän hyödyttää seuraavaksi sweetspot/threshold- vedot, kun ftp/5 min tehot suhde tippunut 0,87 --> 0,82. Tämä treenijakson painotus näkyy myös yösykkeissä ja syke on noussut 2 lyöntiä keskimäärin viimeisen kuukauden aikana aiemmasta.

[Jujup]

Päivitys pitkästä aikaa:

 

Huhti - toukokuussa tein melkein kuukauden töitä 2 vapaa päivällä. Treeniä kertyi normaalisti. Kesäkuussa sairastelujen jälkeen kävin Vuokatin yö triathlonissa ja totesin, ettei kuntoa kyllä puolikkaalle enää saada (ainakaan mihinkään järkevään aikaan). Kesä on muuten ollut aika kevyellä treenillä ja painoakin on kertynyt. Viikonloppuna kävin Pajulahdessa uintileirillä ja kuukauden tauon jälkeen tuli reippaalla 13km vkl aloitettua uinnit. Muissakin lajeissa on kirittävää varmasti. Ensi vuonna tähtäin on täysimatkalla sekä koitetaan hakeaa paikkaa Lahden 2023 puolikkaan mm-kisoille. Pyörää varmaan tulee ajettua aika paljon talvella.

[AnttiSn]

Missä meinasit hakea tuota 70.3. WC paikkaa? Itsellä vähän samat aikeet, mutta en löytänyt vielä mistään listaa karsintakisoista. Ainaskin Lahdesta mennään vielä St. Georgeen 2022. Varmaan loppuvuodesta jotain kisoja on, joista pääsee sitten Lahteen. Ja sitten 2023 alkuvuodesta lisää toki, mukaanlukien kaiketi Lahti 70.3?

[Spica]

tunti sitten, AnttiSn kirjoitti:

Missä meinasit hakea tuota 70.3. WC paikkaa? Itsellä vähän samat aikeet, mutta en löytänyt vielä mistään listaa karsintakisoista. Ainaskin Lahdesta mennään vielä St. Georgeen 2022. Varmaan loppuvuodesta jotain kisoja on, joista pääsee sitten Lahteen. Ja sitten 2023 alkuvuodesta lisää toki, mukaanlukien kaiketi Lahti 70.3?

Veikkaisin, ettei vuonna 2023 ole Lahdessa kisaa, kun elokuussa kuitenkin nuo kaksipäiväiset MM-kisat. Voin toki olla väärässä, mutta vahva mutu. 2022 mm-kisat on kai vasta konan jälkeen, joten taitaa tikettejä sinne saada vielä syyskuun alunkin kisoista, ainakin elokuun loppuun asti varmaan 2022.

 

Itsekin pohdin, mistä tikettiä pitäisi lähteä hakemaan, mutta voi olla, että menee 2023 puolelle, joka ei toki ongelma, kun lentoja tai muuta spesiaalia ei tarvi lahteen tehdä kovin aikaisin eli jos ei paikkaa saa, niin ei tarvitse siellä kisata.

[AnttiSn]

Näin sitä itsekin vähän tuumailin. Täytyy varmaan katsoa miten ensi vuosi menee. Jos tuntuu, että on jossain määrin kilpailukykyinen, niin sittenhän tuota voisi ihan tosissaan yrittää karsiutua. Ilmot sisään heti alkuvuoteen ja siihen yritys karsiutua ja sitten toinen yritys lähempänä itse kisaa, josta voi tehdä tarvittaessa tune-up kisan? Onneksi on aikaa katsella noita kisoja myöhemmin...

[Jujup]

@AnttiSnEn kehtaa kertoa karsintakisaa, koska olet samassa sarjassa ensi vuonna (35, eikö vaan? ). Löysin yhden kisan, jossa voin jopa omilla ajoilla voittaa oman sarjan 😄

 

Edit. Sulla taitaa olla im-kisoja sen verran takana, että pääset ilman karsintaakin. Kolmella 70.3 im-kisalla taitaa päästä nykyisin ilman karsintaa.

[Jujup]

Tiistai: aamulla vajaa tunnin juoksulenkki ja illalla salijumppaa jaloille.

 

Keskiviikko: pyörää 1h 15 min maltillisin tehoin. Tehot matalat ja sykkeet juuri ja juuri pk-alueella. Ei kuitenkaan ihan yhtä huonoa, kuin viime vuoden joulukuussa käden murtumisen jälkeen.

 

Torstai: 7km juoksua. Pääsi alle kutosen vauhdeilla pk-lenkin. Keskisyke 135. 

 

Kunto on huono ja suunta on ylöspäin. Syyskuun ajan teen lähinnä salitreeniä + pk - lenkkiä. Ensimmäinen tehoblokki alkanee lokakuussa.

 

Koitan myös painoa pudottaa reilummin syyskuussa. Kesällä on kertynyt 6 kiloa painoa eli sekin projekti on ollut huolella tauolla. Tämä viikko menen matalilla hiilareilla (varmaan alle 50g/ päivä, en laske) ja viikottain nostan. Ensi viikolla aloitan kirjaamiset ja ensi viikolla 100g/ päivä hh pl. perjantain tankkauspäivä. Muuten varmaan tämä lyhyt pk-jakso koitan pitää hiilarit alle 200g / päivä. 2500kcal satsilla tämä tekee n. 120g rasvaa/päivä, 150g proteiinia päivä ja loput hiilareista. Tankkauspäiviä tarpeen mukaan.

 

Tavoite ens vuodelle ironman alle 10h. Kisapaikkana Roth, jos kerkeen paikan saamaan. Haaveissa uintiaika 65min, pyörä 5h ja maraton 3,5h + vaihdot. @SeppoVaihda otsikoksi " Jujup ( IM alle 10h) " . 

Treeniohjelma talvelle:

 

Tavote olisi saada vähintään 280w ftp eli kisatehot olisi +210w. Pyörää koitan painottaa aika paljon talven aikana. Treenaan noin 1kk mittaisen pk- jakson, jonka perään tehopainotteisempi jakso. Näitä teen pyörällä noin 3 kpl. Treenien tehot määräytyy testien mukaan.

 

Treenisyklin ainakin tehojaksoissa muutan 8 päiväiseksi. Etuna on sama määrä lepopäiviä kuin 7 päiväisessä, enemmän tehotreenipäiviä, viikonlopulle tulee lepopäiviä sekä ohjelmaa pystyy muokkaamaan helpommin. Jaksotus on niinkin simppeli kuin kova-kevyt-kova-super kevyt/lepo x 2 ja tämä tehdään nousevasti 3x putkeen. Viimeinen viikko on palauttavaa treeniä sekä viikonloppuna testit. PK-painotuksessa pitää varmaan pitää 7 päiväinen rytmi, jotta viikonloppuihin saa pitemmät treenit.

 

Uinnissa koitan uida 2-3 x / viikko. Lisäksi teen 2-3 kovempaa määräviikkoa talvella, joissa kilsat 15-20km. Tekniikkaan panostus aluksi sekä voimatasoihin / maksimivauhteihin. Keväällä sitten enemmän kestävyyttä. Uinnin luulisin kulkevan tällä ja siihen vielä kesällä tarpeeksi uintitreeniä.

 

Juoksuvauhdit keväällä pk-lenkeillä oli jo välillä alle vitosta koirien kanssa, joten tavoite pitäisi olla ihan ok. Juoksussa määrät nousee juoksuvauhtien kasvaessa. Juoksua tulee noin 3 kertaa viikkoon ja kilsat siinä 20-40km / viikko. Pyörän tehojaksoina koitan tehdä ylläpitävänä T- vauhtisia vetoja. Keväällä sitten parin kk juoksukuuri ennen Helsinki Spring runia. Tässä kohtaa kilsat varmaan tuplaantuu tuosta.

 

[Jujup]

Pe: uintia 2km, lähinnä tekniikka ja pk.

 

La: ap salitreeni ja jumppasin yläkroppaa + corea.

Ip: juoksua 1h 10min, reilu 11km. Sykkeet edelleen katossa, vaikka kevyet tehot. Pk-lenkki kuitenkin.

 

Su: ap: 1,5h trainerillä kevyttä. Sykkeet pk yläpää, vaikka maltilliset tehot.

Ip: uintia 2600m, tekniikka , käsivetoja ja muutamat max pyrähdykset.

 

Tänään 1. päivä, kun selkeästi huomasi, että tankit on tyhjät. Pyörätreeni oli ok, mutta sen jälkeen oli hieman heikko olo. Söin enemmän tänään. Huomisia ruokia suunnitellessa tajusin, että kalorit on olleet aika matalat tämän viikon. Painoa lähtenyt kilo ja vyötäröltä 6cm. Jännä, että turvotukset on lähteneet, mutta hiilarivarastojen tyhjentyminen ei ole näkynyt enempää painossa. 

 

Ensi viikolla koitan pitää syömiset alle 100g hiilaria / päivä. Kaloreita on hankalaa saada näin tuupattua koneeseen, joten väkisinkin tulee kalorivajetta.

[Jujup]

Maanantai lepoa.

 

Eilen: aamulla tunti kevyttä pyörittelyä trainerillä. Illasta salijumppaa jaloille. Pakaroihin sai hyvän tuntuman ja pienen domsin, joten tärkeimpiin lihaksiin ainakin on saanut painetta. 

 

Tänään aamu: Uintia 2200m, tekniikka ja sekaan maksimivetoja (210m). Loppuun vielä käsivetoja lättäreillä. Nyt sai uintilihaksiinkin oikeaa tuntemusta, joten tällainen treeni tuonee toivottua voimaa ja siten lisää vauhtia. Näitä nyt tehdään syys- ja lokakuu ainakin. Maksimit on käytännössä noin p200m vauhtia, jolloin vedoissa tekniikkaa pysyy triathlonistille sopivana, mutta vedot on kovia. Kovemmassa vauhdissa tekniikka hajoaa helpommin.

 

Hiilarimäärän nosto on tuonut hieman enemmän jaksamista. Vähän uinnissa lihakset tuntia tyhjiltä, mutta hyvin noi maksimit tuli kuitenkin perille. Huomenna lyhyt FTP-testi, jotta pääsee kunnosta kartalle. Otan varmaan 30-40g hiilaria naamaan ennen testiä.

 

Löin alustavan treenisuunnitelman trainingpeaksiin (treenit + tss, tarkempi suunnittelu sisällöstä 1-4 vk ennen jaksoa) :

 

Pyöräkunto nousee tasaisesti helmikuulle asti ja pyöräkunnon piikki osuu Kanarian leirille helmikuun alkuun. Siitä kunto "laskee" CTL mukaan huhtikuulle, mutta lyhyen juoksu/hiihtokauden aikana pitäisi pyöräkunnonkin säilyä hyvänä. Kesällä saadaan sitten CTL samaksi kuin talvella. Tässä tosin treenit enemmän IM- painotteisia, kun talvelle ne menee enemmän tehojen kautta.

 

 

Juoksukunto nousee syys- ja lokakuulla tasaisesti ja pysyy suht "matalana" helmikuulle asti. Siitä viikko kilsat pikku hiljaa tuplaantuu ja juoksukunto huipentuu huhtikuun puolimaratoniin. Juoksukunto pitäisi kesällä pysyä samana hieman vähemmillä kilsoilla.

 

 

Uinnissa meno pysyy koko talven suht samana. Uin 2-3 x viikkoon. 1 uinti on noita kuvattuja maksimeita + käsivetoja/tekniikkaa ja toinen on tekniikkaa/ pk:ta vähän pitemmästi (jotain vk:ta sekaan saattaa eksyä). Kolmas uinti on usein CSS tai palauttava riippuen muusta treenistä. Karkeasti maksimeita uin syys- ja lokakuun, CSS + maksimit yhdessä marras- ja tammikuu ja keväällä painotus siirtyy 1-2 CSS uintiin viikossa. Kesällä uin 3x CSS/ IM-vauhti painotteisesti ja kilsat on varmaan 10km/viikko, jotta saa riittävän uintikestävyyden ironman:lle.

 

 

[Jujup]

Eilen juoksua 7km, vauhdit alkaa pikku hiljaa paranemaan. Juoksuvauhdit varmaan pk-vauhdeissa on kohta samat kuin keväällä, jos paino olisi samaa luokkaa.

 

Aamusta FTP-testi. Tulos oli niin kehno, ettei kehtaa kirjata. Otin vähän hiilaria koneeseen ennen testiä. En tiedä onko tuolla hiilareiden rajoittamisella vaikutusta, mutta pyöräkunto on muutenkin surkea. Pyöräkunto laskee aina yllättävän äkkiä ja kestää kauan saada takaisin. Toivottavasti reilumpi trainerijyystö talvella toisi tähän parannusta.

[Spica]

5 tuntia sitten, Jujup kirjoitti:

Eilen juoksua 7km, vauhdit alkaa pikku hiljaa paranemaan. Juoksuvauhdit varmaan pk-vauhdeissa on kohta samat kuin keväällä, jos paino olisi samaa luokkaa.

 

Aamusta FTP-testi. Tulos oli niin kehno, ettei kehtaa kirjata. Otin vähän hiilaria koneeseen ennen testiä. En tiedä onko tuolla hiilareiden rajoittamisella vaikutusta, mutta pyöräkunto on muutenkin surkea. Pyöräkunto laskee aina yllättävän äkkiä ja kestää kauan saada takaisin. Toivottavasti reilumpi trainerijyystö talvella toisi tähän parannusta.

Eiköhän hiilarivajeella ole aika paljon tekemistä. En nyt ihan joka päivä ole tätä päikkyä lukenut pieteetillä, mutta onko niitä kovempia treenejä pyörällä tullut nyt tehtyäkään? Kyllä se kisakauden jälkeen puhtaalta lähtiessä sietääkin olla ainakin -10% se FTP, ja vo2max treenien myötä vasta alkaa kunnolla nousemaan. Toki vaatii määrää ja tehoa, yleensä jopa enemmän kuin juoksemalla tehtynä. Veikkaisin, että jos tekisi kerran viikossa 20min täysiä, niin kolmen viikon kohdalla jo tulos olisi ihan eri luokkaa, jos siis muu ajo ympärillä olisi pelkkää pk:ta (sanotaan vaikka lonkalta 6-7h ajoa).