Jump to content
Juoksufoorumi.fi



Jujup (puolimatkan triathlon <4,5h)


Recommended Posts

  • Replies 394
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Top Posters In This Topic

Popular Posts

Laivat saatiin lopulta Megastarille ja 23:00 eilen oltiin kotona. Otsikon tavoitehan täyttyi ja alla  pidempää kisarapsaa. Treenivauhdit osoitti, että tavoite pitäisi alittua kirkkaasti, mutta lopulta

Kangasala triathlon puolimatka 5:01:39    Uinti: 35:14   T1 57s. Hävisin @Spica:lle 2s eli tämä kait meni hyvin.   Pyörä 2:34:27, np 214w , if 0,79, sykkeet 152. Vähän va

Lyhyet kommentit ja ruoditaan huomenna lisää:   Uinti meni niin mönkään kuin voi mennä. Varmaan kaikkien aikojen huonoin kisauinti ja en osaa vielä sanoa syytä. Vaihtoonkin uppos aikaa. Pyör

Posted Images

Onpa mainio tavoite! Hyvin samaa olen tässä suunnittelemassa, mutta vielä ei ole ilmoittautuminen sisällä. Kun siihen asti päästään, niin ehkä laitan myös oman päivyrin foorumille.

 

Noilla spekseilläsi pitäisi Tallinnassa pyörä kulkea kyllä jo selvästi kovempaa kuin tuo 5:30. Viime vuonna minulla meni siellä 5:34 keskitehon ollessa 160 W (NP 168 W). Painoa on minulla aavistuksen alle 70 ja pituutta muutama sentti enemmän. Jos saat pidettyä tehon tasaisesti siellä 190 W tuntumassa ja bike fitit toimivat, niin pyöräsplitin ajan pitäisi olla lähempänä viittä tuntia, sanoisin että 5:05-5:10 nykypainollasikin, 5 min pois jos paino 70 kg. Juoksuun painonpudotuksesta voi olla enemmän hyötyä.

Link to post
Share on other sites

Seurantaan menee. Kun tässä itsekin omia ohjelmia miettii ja yrittää säätää kokemuksen karttuessa, niin äkkiseltään sen kummemmin paneutumatta pisti pari(kin) seikkaa silmään. Ensinnäkin miksi tässä vaiheessa vk1 juoksua? Miksei vaikka ihan pk1(tai2) ja lisäksi mk tai vk2? Perusperiaatteen mukaan harjoittelun pitää olla progressiivista ja sen tulee siirtyä kisapainotteisemmaksi kisoja lähestyessä. Eli se pk2/vk1 tulee olemaan tärkeässä roolissa valmistautuessa kisaan, nyt olisi mielestäni hyvä aika tehdä jotain muuta. Vai mikä oli ajatuksena tässä? 

 

Toisekseen samaa mieltä kuin Ville, että osa noista tavoitteista ei ole linjassa ajan suhteen. Tai oikeastaan karkeasti sanoen oikein mikään ei ole. Siis alimatkat/tehotavoitteet ennustaa huomattavasti kovempaa menoa kuin mitä sitten kokonaisaika/osasuoritustavoite. Jompaa kumpaa on syytä ruuvata, vai oletko laskenut, että jossain lajissa tulee jotain ongelmia sitten kisassa? Vertaan näitä lähinnä omiin lukuihin, itsellä 183cm ja kisapaino viime kesänä 78kg. Tahkolla meni alle 11h, mutta ei mulla esim. FTP kyllä 280W ollut, ja silti pyörä meni Tahkon maastoissa tuon 5.35 eli noilla FTP luvuilla ja tasaisemmalla reitillä pitäisi jo olla ohattuna jopa 5h alitus! 

 

Kaikkinensa suunnitelma näyttää kuitenkin hyvälle, ja sehän ei sitten vaadi muuta kuin lähteä suorittamaan! Sen verran vinkkiä parin kauden IM-harjoittelun perusteella, että toukokuuhun asti pitäisi harjoittelun tuntua koko ajan siltä, että on aika paljon kirivaraa. Jos toukokuussa alkaa jo silleen oikeasti väsyttämään, niin siitä on pirun vaikea enää kuntoa nostaa. Kisaa varten on tosi oleellista päästä nimenomaan nousukunnossa, koska muuten menee kaikki keventelyt sun muut pieleen. Eli ota rauhassa, tai ainaskin pidä jossain kohdin rauhallisempi jakso. Suunnittele niin, että vielä kesä ja heinäkuussakin saa oikein kunnon progression aikaiseksi. 

 

 

  • Like 2
Link to post
Share on other sites
11 tuntia sitten, AnttiSn kirjoitti:

Seurantaan menee. Kun tässä itsekin omia ohjelmia miettii ja yrittää säätää kokemuksen karttuessa, niin äkkiseltään sen kummemmin paneutumatta pisti pari(kin) seikkaa silmään. Ensinnäkin miksi tässä vaiheessa vk1 juoksua? Miksei vaikka ihan pk1(tai2) ja lisäksi mk tai vk2? Perusperiaatteen mukaan harjoittelun pitää olla progressiivista ja sen tulee siirtyä kisapainotteisemmaksi kisoja lähestyessä. Eli se pk2/vk1 tulee olemaan tärkeässä roolissa valmistautuessa kisaan, nyt olisi mielestäni hyvä aika tehdä jotain muuta. Vai mikä oli ajatuksena tässä? 

 

Toisekseen samaa mieltä kuin Ville, että osa noista tavoitteista ei ole linjassa ajan suhteen. Tai oikeastaan karkeasti sanoen oikein mikään ei ole. Siis alimatkat/tehotavoitteet ennustaa huomattavasti kovempaa menoa kuin mitä sitten kokonaisaika/osasuoritustavoite. Jompaa kumpaa on syytä ruuvata, vai oletko laskenut, että jossain lajissa tulee jotain ongelmia sitten kisassa? Vertaan näitä lähinnä omiin lukuihin, itsellä 183cm ja kisapaino viime kesänä 78kg. Tahkolla meni alle 11h, mutta ei mulla esim. FTP kyllä 280W ollut, ja silti pyörä meni Tahkon maastoissa tuon 5.35 eli noilla FTP luvuilla ja tasaisemmalla reitillä pitäisi jo olla ohattuna jopa 5h alitus! 

 

Kaikkinensa suunnitelma näyttää kuitenkin hyvälle, ja sehän ei sitten vaadi muuta kuin lähteä suorittamaan! Sen verran vinkkiä parin kauden IM-harjoittelun perusteella, että toukokuuhun asti pitäisi harjoittelun tuntua koko ajan siltä, että on aika paljon kirivaraa. Jos toukokuussa alkaa jo silleen oikeasti väsyttämään, niin siitä on pirun vaikea enää kuntoa nostaa. Kisaa varten on tosi oleellista päästä nimenomaan nousukunnossa, koska muuten menee kaikki keventelyt sun muut pieleen. Eli ota rauhassa, tai ainaskin pidä jossain kohdin rauhallisempi jakso. Suunnittele niin, että vielä kesä ja heinäkuussakin saa oikein kunnon progression aikaiseksi. 

 

 

  Haluan muuttaa konetta enemmän dieseliksi tässä vaiheessa jo. Mulla on jo "liian" hyvä an. aerobinen suorituskyky verrattuna pk- pohjiin. Laktaatti maksimeita koitan saada alaspäin. An. aerobinen kynnyssyke on 165 ja aerobinen kynnysyke 130 eli aika iso gäppi noiden välillä, kun IM:llä pitäisi olla mahdollisimman pieni, mitä olen oikeilta urheilijoilta nähnyt.

 

PK1 vauhdeilla kyse ei enää ole juoksusta ja tekniikka kärsii liikaa. PK1 teen lämmittelyissä sekä uinti/pyörä treeneissä. Mulla pitäisi vk1 vauhtienkin kehittävän "pk-pohjia" ja tekniikka pysyy kasassa paremmin. Luonnollinen syy jättää kovat juoksut välistä talvella, ettei ainakaan ulkona keuhkot kestä juosta kovia lenkkejä talvella. Matolla en pääse treenaamaan.

 

 Tässähän painotus menee siten, että aluksi tuota PK2 treeniä tulee suht paljon joulukuuhun asti (jonkinverran myös vk1) ja sitten pyöräilyn myötä tulee kovempia treenejä mukaan helmikuuhun saakka. Keväällä tulee myös kovia treenejä ennen kuin kisaan valmistautuminen alkaa. Viime viikolla saldona oli 15 min maksimeja, 30min vk1, 60 min kehittävää voimaa. Loput PK1-PK2 treeniä 25-75 jaolla suurinpiirtein ( 8-8,5h).

 

Eiköhän tuo kunto ole noususuhteinen kisaan. Tammikuussa näkee paljon, että onko kanttia ihan noin paljon treenata, sillä kovimmat viikot vastannee jo heinäkuun viikkoja. Helmikuussa tosiaan huilataan ja maaliskuusta uuteen nousuun. Toukokuussa saattaa olla työreissua Ausseihin + vuosiuhuoltoseisokki, joten saattaa tulla toukokuussakin taukoa.

 

Nämä alimatkat on ennenkin ennustanut kovia vauhteja, mutta vielä ei pohjat riitä pitemmällä matkalla kovempaan vauhtiin. Kesällä vasta varsinaisesti näkee, että millä tehoilla pyöräosuus menee. Nyt FTP sisällä on varmaan 225-230w eli samalla tasolla kuin viime keväänä. Ulkona tämä oli 248w ja uskoisin toukokuussa tuon 280w olevan mahdollista. Tuossa en ehkä osannut aatella, kuinka kovaksi vauhti realisoituu pyörällä. Tavoitteessa on jätetty pieni kyykkäys vara juoksuu.
 

 

 

Link to post
Share on other sites
9 tuntia sitten, Jujup kirjoitti:

  Haluan muuttaa konetta enemmän dieseliksi tässä vaiheessa jo. Mulla on jo "liian" hyvä an. aerobinen suorituskyky verrattuna pk- pohjiin. Laktaatti maksimeita koitan saada alaspäin. An. aerobinen kynnyssyke on 165 ja aerobinen kynnysyke 130 eli aika iso gäppi noiden välillä, kun IM:llä pitäisi olla mahdollisimman pieni, mitä olen oikeilta urheilijoilta nähnyt.

 

PK1 vauhdeilla kyse ei enää ole juoksusta ja tekniikka kärsii liikaa. PK1 teen lämmittelyissä sekä uinti/pyörä treeneissä. Mulla pitäisi vk1 vauhtienkin kehittävän "pk-pohjia" ja tekniikka pysyy kasassa paremmin. Luonnollinen syy jättää kovat juoksut välistä talvella, ettei ainakaan ulkona keuhkot kestä juosta kovia lenkkejä talvella. Matolla en pääse treenaamaan.

Ymmärrän yskän. Vähän sama kuin itsellä taasen on täysin riittävä pohja peruskunnosta, mutta se terävä kärki vauhdista uupuu. Mietin itsekin, miten voi parhaiten optimoida noita harjoituksia korvaamaan omia puutteita. Totesin, että ihmeitä ei voi perussapluunan ympärille rakentaa, koska muuten helposti karkaa se perus"juju" (heh heh). Eli progressio määrässä/tehossa ja kohti kisaa kisamaisemmaksi muuttuminen. En koe ainaskaan itse olevani valmis kauheasti ottamaan tuon suhteen riskiä, kaikessa muussa sitten otankin ihan omia ideoita voimakkaasti mukaan!

 

Suosittelisin siltikin sinun tilanteessa välttämään vk1 juoksua tässä vaiheessa. Miksikö? Se ei kyllä paranna pk-pohjia yhtään paremmin kuin pk2, mutta luo lisästressin, jota tässä vaiheessa et varsinaisesti tarvitse. Haluat käyttää tuon kortin myöhemmin. Jos haluat enemmän stressiä, lisää pk1-2 juoksua ja takuuvarmasti tulos on parempi. Muista kuitenkin se, että myös niitä omia vahvuuksia PITÄÄ muistaa vaalia - jos vedät koko kauden läpi ilman vk2 juoksua, ihan takuuvarmasti se osuus taantuu yllättävän nopeastikin!

 

Joo, onhan tuossa aika iso ero esim. minuun nähden. Mulla kynnykset on 162 ja 142, tai ne oli sitä, nyt voi olla vielä lähempänä toisiaan. Mutta omalla kohdalla kyllä yläkynnystäkin pitäisi pyrkiä siirtämään ylemmäs. Käytännössä täydellä matkalla, aivan kuten melkein kaikessa muussakin kestävyysurheilussa (matkat >=1h) tärkein indikaattori on se yläkynnys ja suorituskyky yläkynnyksellä. Se miten kisassa suoriutuu liittyy sitten lähinnä kykyyn edetä mahdollisimman lähellä sitä yläkynnystä. Harjoituksellisesti pitäisi siis panostaa kahteen eri asiaan: i) nostaa yläkynnystä ja ii) pyrkiä kasvattamaan prosentuaalista osuutta, millä pystyy kisan etenemään suhteessa yläkynnykseen. Näistä tuo sinun pk-mättö vaikuttaa liki pelkästään osioon ii). Itse olen pohtinut puolestaan paljon tuota osiota i) suhteessa osioon ii), nimenomaan siltä kannalta miten maksimivauhti korreloi noihin tekijöihin. Maksimivauhti voi omalta osaltaan tehdä yläkynnyksen noston erittäin vaikeaksi (jos kynnyksellä liikutaan jo lähellä maksimivauhtia), joten tekijä i) ei enää kehity vaikka treenaa kynnystä nostavia harjoituksia. Toisaalta myös jos kisavauhti on jo lähellä yläkynnystä, joka on lähellä maksimivauhtia, niin luonnollisesti myös tekijää ii) on liki mahdotonta kehittää enempää. Sulla ilmeisesti tämä puoli on tosiaan jo kunnossa, mutta itse pitää kyllä kehittyä tuohon yläspektriin ja analysoida, onko siellä mahdollisesti tulppa kehittymiselle. 

 

Kaikkea voi aina analysoida, mutta taitaa se vanha totuus pitää lähes aina paikkansa. Optimaalinen harjoittelu on aina ja ikuisesti (paitsi uinnissa) 80/20. Joskus vois jättää analysoinnit ja käyttää senkin ajan harjoitteluun...

Link to post
Share on other sites

Eilen kävin kävelemässä koirien kanssa metsässä tunnin. Kelit on jo melko liukkaat täälläpäin, vaikkei lunta ole maassa. Lisäksi ohjelmassa oli venyttelyä ja putkirullailua 30-40 min.  Kävin aamulla juoksemassa vajaa 10km @ 6:10 min/km tahtia; keskisyke 132 eli 70% maksimista. Vielä on ohjelmassa illalla 45 min trainerillä rullailua. Tehot pysyy PK1-alueella ja teen pääsarjana 2x6x30s/30s 120% FTP:stä ja sarjojen välissä 5min taukoa. Eli 30s yli 120% FTP ja 30s alle 55% FTP:stä.

 

Aamu alkoi 5:20. Tein pienet dynaamiset venyttelyt alkuun. Otin toisen koiran mukaan aamulenkille. Toisella koiralla on vasta ollut lihasrevähdys, joten se sai tyytyä kohtaloon jäädä emännän seuraksi. Peruskenkien päkien alle laitan yleensä liukuesteet, muttei niitä löytynyt, joten otin kengiksi Sarvan D´vilit. Nuo on varsin huonot pk-lenkeille ja sopii itelle lähinnä vk-treeneihin.  Pääosan lenkistä napsuttelin 5:40-5:50min / km  tahtia. Juoksin tuttuun tyyliin pimeitä ja rauhallisia hiekkateitä lamppupäässä sekä sieltä piipahdin kylälle asti. Jalat ei kipeytynyt kengistä onneksi ollenkaan. Lenkin jälkeen aamu sauna ja 8:ksi töihin. Mukavaa on myös, että tänään saa syödä reilusti ja kalori-tavoite tälle päivää on 3300kcal.

 

Lenkki sujui muuten hyvin, mutta jälleen kerran vastaan tuli näitä kouluttamattomia pikku koiria fleksissä. Otin oman 45kg hovawart uroksen sivulle ja toinen uros hyppi fleksissä melkein nenille. Oma koira riemastui tästä ja sain ottaa nopean painiotteen, ettei vastaantulijaa riepoteltaisi kuin pehmolelua. Ohitukset menee muuten hyvin koiran kanssa, mutta aina tulee näitä tapauksia vastaan. Niitä 5kg taskuraketteja voi myös kouluttaa ohittamaan nätisti.

 

Loppu lenkistä sujui onneksi ilman vastaantulijoita. Lenkistä 10min meni PK1 alueella, 10min PK2 alueella ja 40min PK2-VK1 alueella (130-140 syke). Lasken nämä myös pk-lenkiksi, vaikka suomalaisen urheilufilosofian mukaan nämä menee V1-alueella osittain. V1-alueella syke mulla on 140-155 ja VK2 150-165. Viime vuonna mattotestin tehnyt suositteli juoksemaan lyhyemmät PK-lenkit tuota PK2-VK1 vauhtia. Norjassahan tämä lasketaan PK2 - alueeksi eli juoksi ns. norjalaisen pk-lenkin.

 

Oon eri mieltä  @AnttiSn  kanssa, että tuota yläkynnystä pitäisi nostaa täydellä matkalla. Tärkein vauhti on aerobisen kynnyksen vauhti. Voin illalla etsiä lähteen, jossa oli vertailua huipputriatlonistin ja maratonistin juoksuvauhdeista verrattuna laktaattipitoisuuksiin. Triatlonisti päihitti LT1-kynnyksen vauhdeissa maratonistin kevyesti, mutta VK-alue oli kapea ja maratonisti oli selvästi nopeampi LT2- kynnyksellä. 

 

Molempia kynnyksiä kehittää VO2max harjoittelu. Vauhti yläkynnyksellä on tärkeä 0-3h kisoissa karkeasti ja pidemmillä alakynnyksen vauhti. Mulla oli viime keväänä epäsuorasti mitattuna VO2max 53 (84kg), nyt tällä painolla 57 (78kg) ja optimipainossa 66  (68) eli tuon pitäisi olla jo ihan ok täydelle matkalle. Saan luultavasti tuonkin kehitettyä yli 70, jos vaan paino tippuu normaalisti. VK-alue on vielä turhan laaja.

 

Tuolla PK2 ja kynnys-harjoittelulla (PK2-VK1) saan varmasti tähän koneistoon parhaan vastineen. Joukossa on myös PK1, puhtaita V1/VK2 sekä maksimiharjoittelua, mutta selvästi vähemmän kuin viime vuonna. Juoksussa varsinkin tartten pitkiä vauhtikestävyyslenkkejä, voimaa askeleeseen sekä määräpohjia. Lasijaloilla ei mahdottomia määriä voi tehdä, joten talvi mennään näillä.

 

 

  • Like 3
Link to post
Share on other sites

Tänään ohjelmassa oli aamulla core sekä jalka jumppaa salilla sekä illalla uintitreenit. Sali oli tyhjä 5:30 aikaan, joten salilla sai rauhassa tehdä loikkaharjoituksia. Saa nähdä, että onko perse ja takareidet yhtä jumissa kuin viime viikolla. Takareidet ei oikein vielä  lauantainakaan ollut palautunut viime viikolla. Mitään sen ihmeellisempaa en tehnyt kuin mavea sekä 1 jalan mavea kahvakuulalla. Ehkä tämä oli liikaa heikoille lihaksille. Huomenna rullailen pyörällä 45min palauttavaa ja perjantaina salilla on käsijumppaa sekä illalla uinti eli jalat saa palautua pari päivää.

 

Uintitreenissä oli 300m alkuverryttelyä, 300m potkuja, 300m tekniikkaa (uin samat drillit kuin seuran vuorolla), 4x50m lämmittelyä (25m kiihtyvänä) sekä pääsarjana 8x25m, 4x(25m+50m),100m verra väliin ja loppuun vielä 6x50m ja 100m loppukelailut. Pääsarjan vauhdit koitin pitää alle 1:50min/100m eli maksimeilla mentiin  työsarjoissa. Tekniikka pysyi ihan ok:na aluksi, mutta vauhti hidastui loppua kohti. Pääosin vauhdit oli 1:45-1:50/100m ja tekniikan ehdoilla mentiin. 

 

Tekniikkasarjassa koitin keskittyä pään asentoon, josta valmentaja huomautti sunnuntaina. Pää kääntyy myös sille puolelle, jolta en ota happea, joten jostain olen kehittänyt syksyn mittaa amatöörimäisen tekniikkavirheen. Kaikki tekniikkadrillit tein happiputkella, jolloin pystyin keskittymään paremmin pään asentoon. Kroppa ei tunnu enää kiertyvän samalla tavalla kuin ennen eli jokin paikka jumittaa. Seuraavissa treeneissä pitää treenata uintia happiputkella tecdoc:n kanssa, jotta tietää onko vartalonkierto riittävä. Tecdoc on tuommonen vyö, missä on rautakuula putken sisällä ja se antaa informaatiota, kun vartalo kiertyy 45 asteen kulmaan.

  • Like 3
Link to post
Share on other sites

Eilen tein yläkroppa + core jumppaa salilla aamulla ja illalla uintitreeni. 300m alkuverrat, 6x50m uin tecdoc:lla, jonka jälkeen 4x50m sarja, jossa 15m täysiä  kelauksen loppuun . Pääsarja oli 5x200m kelaussarja, joissa uin parittomat vedot tekniikkalättäreillä. Lättäreillä vedot meni alle 4min ja ilman lättäreitä 4min 15s. Lisäksi 200m "kellumista" loppuun. Kädet ja olkapäät alkaa tottumaan tähän menoon eli kohta voi lisätä neljännen uintikerran viikkoon. Rintalihakset ei ole yhtä tukossa kuin viime viikolla.

 

CSS-testi on ensi viikolla ja uskoisin, että 400m saattaisi jo kulkea alle 7min eli hyvässä tahdissa ollaan uinnin kanssa jo tässä vaiheessa ja viime vuoden uintikunto ollaan saatu kiinni. Harkinnassa on yksityisen uintivalmentajan palkkaaminen muutamaksi kerraksi marraskuussa. Vuokatista saa melkeinpä Suomen parasta uintivalmennusta, joten ei olisi huono idea. Seuran vuorolla (Kaus) on myös hyvä valmentaja, mutta eri valmentajilta oppii aina uusia juttuja uintiin.

 

Tänään piti juosta maastossa 1,5h aamulla ja trainerillä hinkata 2h illalla. Aamu sykkeet oli hieman koholla, makuulla HRV oli matala sekä pientä nuhaa nokassa (joka voi johtua eilisestä uinnista). Normaalisti saattaisin vetää treenin, sillä ensi viikolla on tarkoitus ottaa alkuviikkoon pari lepopäivää. Olen kuitenkin kärsinyt jo 2 flunssaa tälle syksyä, joten päätin ottaa varovasti ja rullailen ainoastaan kevyen 45min trainerillä sekä lihashuoltoa.

  • Like 2
Link to post
Share on other sites

Aamusykkeet oli vielä kohollaan, mutta HRV:t oli normaalit sekä Polar väitti, että olen palautunut ja muutenkin olo oli ok aamulla. Aamulla oli seuran uintitreeni: kilsa alkulämpöjä ja tekniikkaa ja pari kilsaa loput. Pää settinä 5x300m, joissa  ensimmäinen 100m aerb. kynnysvauhtia ja loput pk:ta. Kolme ensimmäistä meni 2min/100m tahtia ja parissa viimeisessä aika painui 6min 10s. Ihan hyvin pystyy jo uimaan ensi kesän "tavoitevauhtia". Illapäivällä vielä hiippailua 6km@6:30min/km , keskisyke 120.

 

Tälle viikolla 8,5h treeniä, joista uinti 2h45min (7km), juoksua 1h 41min (16km), pyörää 2,5h ja 1,5h salitreeniä. Paino 78kg ja Sulamo näyttää tahdiksi 0,7kg/viikko, joten nostin ruokailutavoitetta 200-300kcal/päivä. Tällä viikolla oon syönyt noin 3000 kcal /päivä eli reilusti saa ruokaa lappaa naamaan, vaikka koitankin pudottaa painoa.

 

Ensi viikolla otan hieman kevyemmin, mutta teen pyörässä ja uinnissa lajitestit. 3 uintireeniä ja salitreenit on ensi viikon pääpaino. Sen jälkeen on 2 viikkoa hieman kovempaa (10h/viikko), viikko palauttelua, jonka jälkeen alkaakin 2 viikon leiri, joissa 1. viikko Teneriffalla ja toisessa treenaan kotona. Trainingpeak:ssä CTL on 50 ennen leiriä ja leirin jälkeen pitäisi olla 63 eli viime kesän tasoa. Siitä lähtee käyntiin sitten pari kuukautta intensiivisempää pyöräilyä/hiihtoa.

  • Like 2
Link to post
Share on other sites

Eilen jumppasin yläkroppaa + corea salilla aamulla sekä illalla lähes vastaava uintireeni kuin perjantaina eli lättäreillä 3x200m ja yht. 2km. Ojentajat sekä vatsat oli hieman väsyneet aamulla, mutta aika nopeaa nuo jo palautuu. Jumeja/lihaskipuja ei oikeastaan ollenkaan.

 

Tänään oli pyörällä 20min FTP-testi. Ihan hyvin jaksoi painaa, vaikkei ftp:stä ollut hajua. Ekat 10min avg 249w ja toinen kymppi avg 243w eli hieman liian kovaa aloitin. FTP testin perusteella kynnystehot 234w eli lähellä viime vuoden tasoa ulkona (ulkona mulla on korkeampi ftp normaalisti). Keskisyke 172, viimeinen kymppi 177 ja max syke 181. An.aerobinen kynnys pyörälläkin on noin 165 luokkaa. 280w ja 4w/kg tuntuu ainakin näin alkukaudesta ihan realistiselta.

  • Like 2
Link to post
Share on other sites

Aamulla 7km umpihanki köpöttelyä 6:26min/km @ 130. Yöllä oli tullut 10cm lunta ja baanat oli pääosin auraamatta, joten tuli juostua pääosin hangessa. 

 

Illalla uintia  2km, joista 300m av, 600m tekniikkaa, 4x50m kiihtyvänä ja 800m kovaa (1:45-1:50/100m) pätkittynä 25m/50m vetoihin. 

 

Huomenna sali aamusta ja illalla keikalle, joten varasin suosiolla vapaapäivän lauantaille alustavasti, jos huomenna maistuu voimajuoma.

 

  • Like 2
Link to post
Share on other sites

Leiriin on vielä 3 viikkoa aikaa ja kroppa alkaa pikkuhiljaa tottumaan treeneihin. 6h urheilua viime viikolla: 2 salitreeniä, 3 uintitreeniä, 1 pyörä sekä 1 juoksulenkki. Perjantaina kävin keikalla ja tuli nautittua 7 alkoholiannosta. Palautuminen tuosta kesti 2-3 päivää, joten alkoholia ei tule ainakaan tämän projektin aikana suuremmin otettua. 1 annos ei haittaa vielä seuraavan päivän treenejä, mutta 2 on jo liikaa.

 

Tällä viikolla ohjelmassa on noin 10h urheilua ja nostan uintikerrat 4 / viikko sekä kilsamäärät 10km/viikko. Aamulla kävin salilla yläkropan ja keskikropan läpi sekä illalla pyöräilyä (kevyttä + 30s vetoja). Salitreenejä on vielä tämä ja ensi viikko 2x/viikko ohjelmassa ja määrä tippuu kertaan viikko helmikuuhun asti, jolloin teen pienen maksimi/nopeusvoima jakson. Näillä jumpilla olen oletettavasti saanut kirittyä puolieroja sekä vahvistanut heikkoja kohtia (core, pakarat, yläkroppa). Jaloissa on kuitenkin tekemistä puolierojen suhteen ja oikea jalka on selvästi vahvempi, vaikka olen vasenjalkainen.

 

 

  • Like 1
Link to post
Share on other sites

Eiliset:

 

Aamusykkeet oli hieman koholla ja tunnustellen päätin lähteä juoksemaan. -10 pakkasessa vajaa 8 km juoksua @ 5:58 min/km tahtia. Sykkeet oli yllättävän matalat ja keskisyke 124 (hermosto jumissa?). Molemmat koirat oli mukana tällä kertaa ja vetohaluja riitti. Lonkat ja pakarat meni jumiin lenkistä, mikä varmaan johtuu koventuneesta alustasta. Lauantaina pitemmällä lenkillä otan varmaan eri kengät kuin nuo Sarvan d´vilit.

 

Illalla 2600m uintia: 300m lämmittelyä, 300m tekniikka, 4x50m kiihtyvällä vauhdilla ja pääsarjana 2x( 400m aerb. kynnyksella kelausta ja 4x100m an.aerb.kynnyksellä/CSS-vauhtia) + loppuverryttelyt 200m. Ensimmäisen sarjan 400m kelaus meni 8:04 ja toisessa 7:58 eli tuo 2min/100m on ihan ok tahti jo. En ole varma, että menisikö 3,8km tuota vauhtia, mutta kestävyyttä on aikaa treenata. Kovissa sarjoissa oli rajoitin päällä ja vauhdit vaihteli 1:50-1:55. Ehkä kovempaakin olisi voinut painaa, mutta eiköhän vauhdit kasva, kun koviin vetoihin saa tuntumaa.

 

Ote on varsinkin parantunut uinnissa tänä syksynä ja vetoon saa paremman "imun" nykyään. Vielä kun saisi voimaakin tuohon mukaan ja asennon pysymään aina hyvänä. Treenaan nyt lähes joka uinnissa kovia vetoja, mutta määrät pysyy kohtuullisena. Tarkoitus on saada noihin koviin vetoihin tuntumaa sekä koitan pitää tekniikka hyvänä niissä. Kroppa sietää jo ihan hyvin noita 2500m-3000m uintitreenejä eikä "formi" laskee enää yhtä paljon kuin pari viikkoa sitten.

 

Tänään oli tarkoitus mennä salille aamulla ja tehdä kevyt 2000m uinti illalla. Aamusykkeet oli edelleen koholla, joten siirsin salin huomiseen. Sykevälit näytti jo paremmalta kuin eilen, mutta noiden lonkkajumien kanssa parempi näin.

  • Like 3
Link to post
Share on other sites

Torstai: Aamusykkeet korkealla ja hrv matala. 2000m kevyttä uintia töiden jälkeen. 300m av, 300m tekniikkaa, 4x50m kiihtyvänä,  5x200m lättärit + pullarit ja 200m kellumista loppuun.

 

Perjantai: Aamulla sykkeet oli normaalit. Salilla jalat ja keskikroppa. Uintinuha vaivasi ja kurkku oli vähän käheä treenin jälkeen.

 

Olo oli ok illalla ja 2300m uintia. 300m verraa,300m potkuja,300m tekniikkaa, 4x50m (15m täysiä). Pääsarjana 4x25m,4x50m,4x100m,4x50m,4x25m pyramidi. 25m vedot 1:40/100m , 50m 1:45/100m ja 100m 1:50/100m. Paria 50m ja 25m vetoa lukuunottamatta kaikki meni tavoiteaikaan.  Koviin vetoihin alkaa saamaan jo tatsia.

 

Tänään: Aamulla hrv oli normaali, sykkkeet hieman koholla. Uinnin jälkeen edelleen nuhaa, vaikka käytänkin klipsiä. Pitäisi löytää tarpeeksi pitävä klipsi,joka ei tuu lasien tielle sekä pysyy käännöksissä mukana.

 

11,5km @ 6:30min/km umpihankijuoksua, keskisyke 129. Lunta oli baanoilla 5-10cm ja lisää tuli naamalle koko lenkin ajan. Keli sai jo harkitsemaan juoksumaton ostoa. Ainakin luonnetta kasvattaa mukavasti lumituiskussa hiippailu. Nuha lähti lenkin jälkeen ja onneksi nenä toimii taas. Astma saattaa herkästi pahentua, jos nenä ei toimi.

  • Like 2
Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä




×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy