Jump to content
Juoksufoorumi.fi
Runcycleski

Saliohjelma jaloille talveksi

Recommended Posts

19 tuntia sitten, second kirjoitti:

Kova se onkin. Niin kuin on perusterve 3tunnin maratonkin

Liekö yksilöllistä, mutta kyykky 2x omalla painolla tuntuu paljon kovemmalta kuin 3h maraton. Tämä säännöllisellä 2-3x saliharjoittelulla

Share this post


Link to post
Share on other sites

Vähällä panostuksella saadaan kun tehdään maksimivoimaa maksimikestovoimalla. Tämä pohja jalostetaan keväällä maastossa lajin omaisella harjoittelulla .

 

Esim lähtö painot 4x4x70kg ja joka viikko nostaa 5kg ja välissä pitää samana tai  voi ottaa vaikka takapakkia

4x4x70,......75,80,80,85,90,95,95,100.

 

Vähän variaatioita toki mutta tuo on peruslinja. 

 

ihan loppuun asti ei vedetä sarjoja vaan jätetään vähän varaa ja pitkät palautukset 3-5min

 

Kyykky on pääliike ja sillä aloitettaan. Päälle pohjenostot ja takareisilaite.

Lämmöt matolla 2km ja päälle mattoa niin ei mene jalat tukkkoon.

 

Kerta viikkonkin riittää. Viime talvi aika vähällä. 10h kokovartalon saliharjoittelua  13kertaa niin oli voimatasot 4x4 sarja sieltä 1x sinne 1,5x omapaino. 

 

 

 

 

 

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
1 tunti sitten, Ben! kirjoitti:

Liekö yksilöllistä, mutta kyykky 2x omalla painolla tuntuu paljon kovemmalta kuin 3h maraton. Tämä säännöllisellä 2-3x saliharjoittelulla

 

Juoksetko sub 3tunnin maratonin 2-3 juoksulenkillä per viikko? Kyllä siihen voimaharjoitteluunkin saa aikaa laitettua. Jos on vara joka päivä olla vaikka 2 tuntia salilla, vielä kilpailullisessa seurassa, niin se kehitys tuppaa olemaan vähän toista kuin 2-3 tunnin viikkomäärillä.

Share this post


Link to post
Share on other sites
tunti sitten, second kirjoitti:

 

Juoksetko sub 3tunnin maratonin 2-3 juoksulenkillä per viikko? Kyllä siihen voimaharjoitteluunkin saa aikaa laitettua. Jos on vara joka päivä olla vaikka 2 tuntia salilla, vielä kilpailullisessa seurassa, niin se kehitys tuppaa olemaan vähän toista kuin 2-3 tunnin viikkomäärillä.

Suhteutin noita tavoitteita näin juoksufoorumilaisen näkökulmasta. Pakkotoistolla tilanne on varmaan toisinpäin. Nuorempana tuo alle 3h maraton olisi varmaan mennyt 2-3 lenkillä per viikko, ei enää.

Share this post


Link to post
Share on other sites
tunti sitten, Jeppekoira kirjoitti:

Niin että toisin sanoen siinä lajissa mitö harjoittelee enemmän, on todennäköisesti paremmalla tasolla.

 

Ongelman on se että lihaskasvu ja juoksu vaan ei oikein sovi yhteen. Siksi on vaara että innokas harrastebodaaminen voi vaikuttaa aika negatiivisesti pääharrastukseen. Ehkä jopa sillä tasolla että juoksuvauhti ei kasva koska lihas kasvaa yhtä tahtia juoksukunnon kanssa. Jollekin sub 3 maratoonarille varmaan alkaa olla jo vaikeuksia pitää yllä tuota tasoa pidemmän päälle.

 

Jos kaveri bodaa omistautuneesti, osaavan valmentajan ohjaamana, niin 10kg lihasta ei ole ollenkaan epärealistinen odotus ensimmäisenä vuonna (sen jälkeen 5,3,2,1... tai jotakin tuon suuntaista, hyvin karkeasti). En pitäisi mahdottomana että juoksunkin ollessa päälajina se 5kg ei ole ihan mahdoton ajatus ensimmäisenä vuonna, vaikkei se treeni ihan optimaalista olisikaan. Siis miehillä. Naisilla on tässä suhteessa helpompaa kun lihaskasvua voi odottaa vain puolet tuosta.

 

Toki sitten kuvaan astuu painonhallinta. Ei se lihas kasva jo se ei saa energiaa ylimääräistä. Se taas että kuinka monella onnistuu painonhallinta jossa pidetään hyvä "juoksupaino"? Minulla painoluokkaurheilijana tuo onnistui kun oli selkeä vaakalukema jonka sisällä piti pysyä ja jos joutui laihdutuskuurille niin kilpaurheilijan mentaliteetti sai motivaation kuntoon. Nyt on "vähän" vaikeampaa kun mitään tuollaisia ulkoisia rajoitteita ei ole. 

Share this post


Link to post
Share on other sites
9 tuntia sitten, Hejkki kirjoitti:

Vähällä panostuksella saadaan kun tehdään maksimivoimaa maksimikestovoimalla. Tämä pohja jalostetaan keväällä maastossa lajin omaisella harjoittelulla .

 

Esim lähtö painot 4x4x70kg ja joka viikko nostaa 5kg ja välissä pitää samana tai  voi ottaa vaikka takapakkia

4x4x70,......75,80,80,85,90,95,95,100.

 

Tässä on ohjelma minun makuuni. Pääliikkeenä ajattelin pitää maastavedon, sitten kakkosliikkeenä bulgarialaisen askelkyykyn.

 

Täytyy nyt alussa kuitenkin vielä vähän harjoitella sitä mavea ennen kun yrittää lähteä hakemaan mitään maksimaalisia 3-5 toiston sarjoja.

 

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mulla on myös ongelma, että voima ei tahdo kovin helposti lisääntyä? En tiedä mikä auttaa, mutta ehkä sitten kärsivällisyys lisääntyy. 

 

Ja vaikka mitä teen, niin paino tahtoo pudota, nytkin vyötäröltä kadonnut 2 senttiä, vaikka syön melkein koko ajan energiapitoista ruokaa.

 

Jos teen pidempiä sarjoja niin siitä menee paikat ihan jumiin.

Varsinkin jalat ei tahdo "kehittyä", koska käytän jalkoja paljon. 

Mut ehkä se tästä vähitellen. Nyt ei ole ainakaan tullut rasitusvammoja juoksusta ja se on tosi hyvä. 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
55 minuuttia sitten, Kaju kirjoitti:

Mulla on myös ongelma, että voima ei tahdo kovin helposti lisääntyä? En tiedä mikä auttaa, mutta ehkä sitten kärsivällisyys lisääntyy. 

 

Ja vaikka mitä teen, niin paino tahtoo pudota, nytkin vyötäröltä kadonnut 2 senttiä, vaikka syön melkein koko ajan energiapitoista ruokaa.

 

Jos teen pidempiä sarjoja niin siitä menee paikat ihan jumiin.

Varsinkin jalat ei tahdo "kehittyä", koska käytän jalkoja paljon. 

Mut ehkä se tästä vähitellen. Nyt ei ole ainakaan tullut rasitusvammoja juoksusta ja se on tosi hyvä. 

 

 

Ei voima tietyn rajan jälkeen kovin helposti kehity jos samalla juoksee tai muuten rasittaa jalkoja paljon.  Jos haluaa että paino nousee niin pitää syödä enemmän.

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

no mä nuorempana pelkkää punttia n. 4v ..aika äkkiä max painot tuli vastaan. ja kehitys tyssäsi. sit into loppui ja puntit jäi.. tälläiset tulokset sain aikoinaan.. penkki 125- kyykky 240 - maastaveto 210...oisko paino ollu joku 78kg..en muista enää..sama se mis lajis tahansa et rajat tulee vastaan..mut silti kestävyyttä on hyvä reenaa..koska kestävyyttä tarvitaan...the road is long.. sanovat Amerikan poijaat ja tytöt..

  • Thanks 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

ehkä joku puntti jakso jaloille ..4-6 viikkoa..sen jälkeen vain voima tason yllä pitävää reeniä..mä en oikein erityisemmin enää pidä koko puntti touhusta.. mut kait se välil on ihan hyvä vetää punttejakin..mäki vedot + portaat tuo kyl musta ihan riittävästi potkuu jalkoihin...jos joku osaa yhdistää hyvin kestävyyden reenauksen + puntit  mkäs siinä..jos ne puntit viel auttaa juoksus aina parempi...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä



×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy