Jump to content
Juoksufoorumi.fi
Runcycleski

Saliohjelma jaloille talveksi

Recommended Posts

5 tuntia sitten, puujalka kirjoitti:

 

Ja tässä siis edelleen varmastikin niin, että keskimääräinen tarkoittaa urheilulajeja keskimäärin?

 

 

Tarkoitan ihmisen koko potenttiaalia. Eli jos oikeasti haluaa. Kutsuttakoon nyt vaikka PerusVahvaksi (TM). Olen aika varma että etenkin miehet pystyvät vetämään maasta (tai kyykkäämään) yli kolme kertaa oman painonsa verran, naisilla varmaan joku 2,5 olisi aika hyvä (maailmanennätykset on noin 3 kertaa omapaino naisilla, dopingtestatuissa lajiliitoissa). Toki tässä on yksilöllisiä eroja, minä vedän maasta 3 kertaa oman painon verran mutta kyykkään kusisesti vain vähän yli 2 kertaa oman painon verran, monet taas kyykkäävät enemmän kuin vetävät maasta. Välitykset yms vaikuttaa (minulla pitkät kädet).

 

Jos toisessa ääripäässä on että hyvä jos maitopurkki nousee niin kerroin 1,5-2 asettuisi tuon janan puoleenväliin, ollen siis se kuuluisa 'keskimääräinen'. Ja joo, suurin osa nykyihmisistä tosiaan on lähempänä invalidisoitunutta mummoa kuin tuota "keskimääräistä". Sen verran olen yksikertaistanut että esimerkiksi pysty-/penkkipunnerrukset ja leuanvedot jätin pois.

 

Joo ja siksi olen samaa mieltä että kuntosali on ehkä tärkein liikuntatapa tänä päivänä joka ylläpitää ja parantaa toimintakykyä etenkin mitä enemmän ikää alkaa olemaan. Suuri(n) osa "vanhuuden" vaivoista varmaankin on enemmänkin puutteellista lihaskuntoa kuin mitään varsinaista parantumatonta, eikä sauvakävely tms paljoa tässä auta. Kestävyyskunnon puute hidastaa tahtia, mutta voimanpuute alkaa jo rajoittaa mitä edes pystyy tekemään. Ja miten vaikkapa vanheneva väestö reagoi tähän? Ostamalla korkeampia sohvia ja autoja kun on vaikeuksia nousta matalammista ylös. Ei vahvistamalla jalkojen lihaksistoa. 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Aika harvoin salilla näkee ketään kyykkäämässä yli 2x omapainolla. Samaten maastavedossa yli 2,5x omapaino on aika harvoin tangossa. Sen sijaan aika usein näkee enemmän kuin 1,5x omapaino penkissä. Itse pidän noita kaikkia ihan hyvinä kuntoilijan tuloksina eikä ainakaan terveen vanhuuden vuoksi ole tarpeen omata enempää voimaa. Oikeastaan vanhoilla ihmisillä pelkästään salilla reenaaminen taitaa ylläpitää riittäviä voimavalmiuksia normaalia elämää varten.

  • Like 2

Share this post


Link to post
Share on other sites
On 19.10.2019 at 14.25, second kirjoitti:

Tämän hetken käsitys tuntuu olevan se että lapsi voi syntyä hyvin kestävyys- tai nopeusspesifeillä lihasoluilla, mutta lihassolukko pyrkii sinne keskivaiheille, eli kohtuu vahvaksi ja kohtuu kestäväksi. Siksi oikeastaan kumpikin ääripää "surkastuu" iän myötä kun solukko hakeutuu keskivaiheelle. Mutta tuokin käsitys varmasti tulee vielä muuttumaan kun asioita tutkitaan enemmän. (eikä ole vielä puhuttu mitään motorisista yksiköistä jotka nekin erikoistuvat nopeuteen ja kestävyyteen! Enkä kyllä puhukaan)

 

 

Nyt nimittäin setää kirveltää: Aamusta kuuntelin erään tutkijan juttuja ja siinä oli seuraavaa lihasoluista: Lihassolukossa on niinsanottuja hybridi soluja (type 2 x) jotka ovat ikään kuin passiivisia ja odottavat syytä alkaa erikoitumaan kestävyys- tai nopeus/voimasuuntaan. Jos aloitetaan kestävyysliikunta niin nämä hybridisolut alkaa muuntautua kestävyystyyppiin, ja voima/tehoharjoittelun vaste on sama. Jos harrastus loppuu lyhyeen niin solukko alkaa muuntautua takaisin hybrideiksi. Jos harrastus kestää vuosia niin solukko säilyttää passiivisenakin aikana itsensä sellaisena kuin miksi se on erikoistunut.

 

Ja nyt siihen mikä kirveltää: Nopeus/voima- ja kestävyyssolut eivät ilmeisesti erikoistu eli niissä siirtymää ei niin valtavasti ole (nämä kestävyys ja teho/voimatyypit ovat ikään kuin janan molemmissa päissä ja "luikuvat" tuolla janalla suuntaan tai toiseen). Ja voima sekä teho on aika pitkälle sama solutasolla, ei kuten sanoin että lihasolutasolla voima ja nopeus on eriasioita. Tosin esim superraskailla painonnostajilla on lihassolunäytteissä paljon noita hybridejä!

 

Ja tämäkin tutkija korosti että paljon on mitä ei tiedetä. Esim kysymysmerkki on tuo että miksi superraskaassa sarjassa nostavat omaavat kohtuullisen paljon hybridejä eikä puhdasta teho-/voimasolukkoa, toisin kuin keveämmissä. Onko syynä ylipaino?

 

Että semmoista. Nyt helpotti. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

70kg painavan ihmisen pitäs kyykätä 140kg jos 2x oma paino..tai sama maasta jos x 2... paljo tääl jengi kyykkää, vetää maasta tai penkki..mul maasta veto 145, kyykky 5x 81 , penkki nyt 25kg sarjaa..sillon kun olkapää kesti 90..

 mut tos mun penkis stopparit ,,ettei jää alle...yleensä vedän kevyttä sarjaa..pitempään..ei tuu puntteja niin tehtyy..ehkä pitäs vähän enemmän...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Juu kyllähän se olisi järkevän ihmisen hommaa aluksi rakentaa kroppa raudanlujaksi punttiksella, ja sitten vasta aloittaa kunnon kestävyysrääkki. Ja sama homma taas alusta joka vuosi.

 

En kehtaa edes mainita omia mavesarjojani. Eläkeläismummot vetää paremmin.

 

Väätäinen nosteli aikanakaan melko miehekkäitä sarjoja alkukaudesta, ja veti 100m 11.2, 200m 21.2, 300m 37.2 (huom. vitosen kisan loppukirissä!) ja omien sanojensa mukaan rakensi tämän nopeuden nostelemalla rautoja.

  • Like 1
  • Thanks 2

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mun mielestä juoksijalle jos pitäisi vaan yksi liike salilla tehdä niin raaka rinnalleveto. Siihen vielä pystypunnerrus niin 90% lihaksista on treenattu. 

50kg:lla pitäisi olla helppoa. 

Tekniikka ensin kuntoon mielellään neuvot painonnostajalta. Virallisesti olympianostajalta. 

Parempaa yleisvoima liikettä vapailla painoilla ei ole. 

Juoksussa koko kroppa pitää pysyä paketissa. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kovalta kuulostaa mielestäni 2x oma paino kyykystä. Itse sanoisin yleisväestölle olevan täysin riittävä taso jo 1.5x op ellei vähemmänkin! Hauska olisi tietää joku vertailuryhmä kuinka suuri prosenttiosuus nostaa "edes" oman painon? Jalkojen ja käsien suurten lihasten lisäksi harvemmin korostetaan keskivartalon lihaskuntoa! Mielestäni se on aika tärkeässä roolissa ihan arkielämässä. Se ero kaatuuko vanhus jäätiköllä ensimmäiseen horjahdukseen vai tuhannenteen voi hyvin olla keskivartalon kunnossa! Sitten tietty kun se koistinen tapahtuu, että kaatuu siihen jäiseen maahan, niin mukavampi se on pehmeän gluteus maximuksen (ja mediuksen) päälle kaatua kuin lonkkaluun!

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

eli 70 painavan pitäs kyykätä 105.. x 1.5 oma paino..kuullostaa realistiselta..mut ilman reeniä x 1.5 oma voi jäädä tekemättä.. mut 140kg..jää monilta tekemättä koska musta x2 oma on jo aika kova rutistus...sehän selviää kun menee salille...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jos ja kun kyse on oheisharjoittelusta, ei noilla absoluuttisilla tuloksilla jossain tietyssä liikkeessä ole paljonkaan merkitystä. Jokaisella punttitulosten nousu saturoituu johonkin pisteeseen, eikä päälajin kustannuksella kannata väkisin tavoitella jotain tiettyä kilomäärää. 

 

Rinnalleveto, kyykky, maastaveto, leuat, penkki, pystypunnerrus. Noista kun valkkaa vähän vaihdelllen vaikka 4 liikettä kerrallaan 1-2 kertaa viikossa esim. juoksulenkin päälle 30-40 min, niin ei voi kovin pahasti mennä pieleen. Sopivasti vähän lyhyempää ja pidempää sarjaa vaihdellen ja aina sen verran jättää varoja, ettei lihakset ole päivätolkulla kipeenä. No tohon vielä coret päälle. 

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
55 minuuttia sitten, Reenaaja kirjoitti:

eli 70 painavan pitäs kyykätä 105.. x 1.5 oma paino..kuullostaa realistiselta..mut ilman reeniä x 1.5 oma voi jäädä tekemättä.. mut 140kg..jää monilta tekemättä koska musta x2 oma on jo aika kova rutistus...sehän selviää kun menee salille...

Ei toi 1.5xomapaino juoksijalle mahdottomuus ole 1v treenillä. 

2xOP onkin jo liikaa. 

Voimanostajat sitten 4xOP ollaan huipulla vähän paino luokasta riippuen. 

Eli ihan hyvä tavoite tuo 1.5x.

Omat kokemukset voimailupuolelta niin ei tietoa juoksijoista ja heidän max. voimatasoistaan? 

Patric Sjöberg muistaakseni kyykkäsi 200kg ja hyppäskö 242cm korkeutta? 

Näin ulkomuistista. 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
tunti sitten, Jeppekoira kirjoitti:

Jos ja kun kyse on oheisharjoittelusta, ei noilla absoluuttisilla tuloksilla jossain tietyssä liikkeessä ole paljonkaan merkitystä. Jokaisella punttitulosten nousu saturoituu johonkin pisteeseen, eikä päälajin kustannuksella kannata väkisin tavoitella jotain tiettyä kilomäärää. 

 

Rinnalleveto, kyykky, maastaveto, leuat, penkki, pystypunnerrus. Noista kun valkkaa vähän vaihdelllen vaikka 4 liikettä kerrallaan 1-2 kertaa viikossa esim. juoksulenkin päälle 30-40 min, niin ei voi kovin pahasti mennä pieleen. Sopivasti vähän lyhyempää ja pidempää sarjaa vaihdellen ja aina sen verran jättää varoja, ettei lihakset ole päivätolkulla kipeenä. No tohon vielä coret päälle. 

 

Ehkä kannattaisi lähteä liikkeelle siitä, että yrittäisi saavuttaa jonkinlaista kehitystä. Ei sillä niin väliä millaista se kehitys on absoluuttisesti, tai verrattuna muihin. Mutta siis tavoitteena voimatreenille on kuitenkin suoranaisesti voimatasojen nostaminen, ja epäsuorasti siis päälajin kehittäminen. Jos näin tapahtuu, päälajiin harjoitusten kärsimättä, tavoite on minun mielestä saavutettu.

 

Se välillä myös arvelluttaa, että nämä useimmiten suositellut liikkeet ovat teknisesti aika vaikeita. Millaista etua voisi olla juoksijalle vaikkapa jalkaprässistä? Se nyt ainakin on niin simppeli, että väärin tekeminen on jo aika vaikeaa.

Share this post


Link to post
Share on other sites
3 minuuttia sitten, puujalka kirjoitti:

Ehkä kannattaisi lähteä liikkeelle siitä, että yrittäisi saavuttaa jonkinlaista kehitystä. Ei sillä niin väliä millaista se kehitys on absoluuttisesti, tai verrattuna muihin. Mutta siis tavoitteena voimatreenille on kuitenkin suoranaisesti voimatasojen nostaminen, ja epäsuorasti siis päälajin kehittäminen. Jos näin tapahtuu, päälajiin harjoitusten kärsimättä, tavoite on minun mielestä saavutettu.

 

Se välillä myös arvelluttaa, että nämä useimmiten suositellut liikkeet ovat teknisesti aika vaikeita. Millaista etua voisi olla juoksijalle vaikkapa jalkaprässistä? Se nyt ainakin on niin simppeli, että väärin tekeminen on jo aika vaikeaa.

Jos kestävyysjuoksijoista puhutaan, niin esim jalkakyykyssä 10 toiston sarja x omapaino lienee jo ihan riittävä voimataso. Kuntolijalle jopa vähemmän, en usko että jää 70-80 kg kuntoilijalla esim kolmen tunnin maraton voimasta kiinni jos pystyy tekemään 10 toiston 50-60 kg kyykkysarjaa puhtaasti.  Jos kyykkääminen tuntuu vaikealta, vaikka liikkuvuuden kannalta, niin esim. jalkaprässi ja askelkyykyt käsipainoilla on hyviä vaihtoehtoja.

Share this post


Link to post
Share on other sites
41 minuuttia sitten, puujalka kirjoitti:

Se välillä myös arvelluttaa, että nämä useimmiten suositellut liikkeet ovat teknisesti aika vaikeita. Millaista etua voisi olla juoksijalle vaikkapa jalkaprässistä? Se nyt ainakin on niin simppeli, että väärin tekeminen on jo aika vaikeaa.

 

Joo ihan samaa mieltä, että esim. kyykky ja rinnalleveto ovat liian vaikeita monille. Meinasinkin jo tuohon yo viestiinkin ruveta laittamaan vaihtoehtoja tyyliin askelkyykky tai prässi...

 

Toisaalta ei ne liikkeet nyt niin vaikeita ole, että jos salilla käy edes jonkin verran säännöllisesti, niin kyllä ne pystyy oppimaan vaikka sitten vähitellen. Tekee sitten vaikka niin, että aluksi opettelee pelkällä kepillä kyykkytekniikkaa ja varsinainen voimatreeni prässissä, ja vähitellen lisäilee painoja kyykkyyn. Olen nähnyt sellaisiakin tapauksia, joissa uuden opettelu jopa motivoi. 

Share this post


Link to post
Share on other sites
10 tuntia sitten, AnttiSn kirjoitti:

Kovalta kuulostaa mielestäni 2x oma paino kyykystä. Itse sanoisin yleisväestölle olevan täysin riittävä taso jo 1.5x op ellei vähemmänkin! Hauska olisi tietää joku vertailuryhmä kuinka suuri prosenttiosuus nostaa "edes" oman painon? Jalkojen ja käsien suurten lihasten lisäksi harvemmin korostetaan keskivartalon lihaskuntoa! Mielestäni se on aika tärkeässä roolissa ihan arkielämässä. Se ero kaatuuko vanhus jäätiköllä ensimmäiseen horjahdukseen vai tuhannenteen voi hyvin olla keskivartalon kunnossa! Sitten tietty kun se koistinen tapahtuu, että kaatuu siihen jäiseen maahan, niin mukavampi se on pehmeän gluteus maximuksen (ja mediuksen) päälle kaatua kuin lonkkaluun!

 

 

 

Kova se onkin. Niin kuin on perusterve 3tunnin maratonkin. Se on taas eri asia että mikä on riittävä. Onhan se 4h maratonillakin riittävä tai että kävelee läpi. En tiedä mikä on riittävä, varmaan jo oman painon verran kyykkääminen olisi melkoinen edistysaskel kansalaiskunnon suhteen (suurin osa tuskin edes pääsee riittävän syvään kyykkyyn). 

 

Toki kyykky on liikkeenä vähän ongelmallinen sikäli että osalla on paljon lahjakkuustekijöitä siihen ja toisilla taas ei. Varmaan on ihmisiä, etenkin naisia, jotka eivät pääse mitenkään edes siihen 2xomapainoon vaikka treenaisivat vain sitä eivätkä mitään muuta. Maastaveto on tässä suhteessa paljon luotettavampi mittari, nivelten liikelaajuudet on pienempiä. Ja onhan se yleisvoiman mittarina paras liike, vaatii vahvaa selkää, ja lantion ojentajia, sekä toki etureisiäkin. Ja vielä kohtuullisen turvallinen. 

 

Mitä salitreenaamiseen ylipäätään tulee niin tätä on itseasiassa tutkittu ja jos porukalta kysytään että millä painolla voivat tehdä 10 toistoa (eikä yhtään enempää) niin arviot menee RAAKASTI väärin. Hyvin tyypillistä on että sieltä tulee 15-18 kun kunnolla "motivoidaan". Eli suurin osa porukasta ei treenaa salilla kehittävästi, vaan sarjat jätetään raakasti liian lyhyiksi tai painot on liian pieniä. Varmaankin joko pelätään painoa tai sitten poltetta. Kyseessä oli vielä gollegeopiskelijoita, mitä se sitten vanhemmalla väestöllä on... Tuskin ainakaan paremmin. Eli siksi kuntosaleilla tehdyt havainnot ei oikein toimi tukemaan oikein mitään siitä mihin olisi mahdollisuuksia. Tämä on tutkimuksissa ihan oikea ongelma: jos tutkittaville annetaan ehto että pitää olla salitaustaa 3 vuoden ajan jotta voidaan karsia tutkimukseen 'edistyneitä voimailijoita'  niin totuus on usein hyvin karu, usein se taso on vasta 'aloittelija' (tämä aiheuttaa ongelmia sitten tutkimustulosten ja niiden tulkinnan kanssa). 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä



×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy