Jump to content
Juoksufoorumi.fi



Peruskunnosta ja vauhtikestävyydestä


Recommended Posts

Tässä aprikoin seuraavan kauden treenejä ja tässä oma kehitys ollut aika lailla seis viimeiset 4 vuotta. Kun perusteista lähdetään liikkeelle niin tässä pari kysymystä/keskustelun herättäjää kun täällä tietoa on. Olen luoksinut palstalaisten treenipäoväkirjoja niin muutamia nimiä poimittu sieltä.

 

Peruskuntovauhti. Tässä tuntuu olevan kahta eri koulukuntaa noin 3h menijöillä. @Seppo ei tainnut montaa kilometriä 3,000 urakasta 5:00min/km hitaampaa hölkötellä. @Jalmari17 (alle 2:50-55?) tuntuu nakuttelevat kevyitä 5:30-5:45 tahdilla, @toofast (3:15) 6:00-6:30 tahtia ja jos oikein muistan niin @Snakster vannoo kanssa hitaiden pk nimiin eli 5:30 tai hitaampi tahtisiin pk-lenkkeihin. Lähestymistyylejä tuntuu olevan siten kokolailla erilaisia. Itsellä helposti käynyt niin että PK tahti ollut noin 5-5:30 ja ainakaan ei ole kunto noussut joten joko se on liian hidasta tai liian kovaa? Syke tuolla on noin 5-10 pykälää alle aerobisen kynnyksen. 

 

Toinen aprikoinen aihe on vetotreenien rasittavuus. Vaikka 6x1000m vedot. Osa tuntuu latovan ne kaikki anaerobisella kynnyksellä ja 2 vikaa yli kynnyksen. @Jalmari17 taas tuntuu ettei käy edes viimeisessä kynnyksellä ja jos käy niin ehkä kerran kesässä. Osa aloittaa aerobiselta ja vika veto anaerobisella. Itselläni on tuntemus että yritän tehdä nuo liian kovaa. Tai sitten roppa ei ole levännyt ja vauhti tuntuu kovalta vaikkei sitä ole.

 

Tasavauhtisissa VK treeneissä lienee kokolailla yhdenmukainen kattaus ja ne kaiketi tehdään noin kynnysten välissä. Aloittaen aerobiselta kynnyksellä ja nostattaen tuonne vähän kynnysten puolivälin yläpuolelle.

 

Seuraavaan kauteen lähdettäessä oma ajatus on seuraava. Nyt talvella voimakuuri jaloille ja reilusti todella kevyttä PK1. Kerran kuussa Aktia Cup jossa ainoastaan käydään punaisella.

Keväällä nopeusvoimakuurin jälkeen otetaan alkuun yksi VK treeni viikkoon ja myöhemmin 2. Toinen kovempi treeni voisi olla lyhyitä vetoja 10x200m esim. 

Mitään tavoitteita ei sikäli ole mutta jos vaikka puolikas 1:26-1:28.

 

Tähän voi kommentoida omasta treenifilosofiasta ja lähinnä noista vauhdeista kun tuntuu olevan monenlaista lähestymistapaa ja molemmilla hyviä tuloksia.

 

Nyt kuitenkin huilataan kunnolla ettei mene yli.

Link to post
Share on other sites
  • Replies 41
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Top Posters In This Topic

Popular Posts

Tässä aprikoin seuraavan kauden treenejä ja tässä oma kehitys ollut aika lailla seis viimeiset 4 vuotta. Kun perusteista lähdetään liikkeelle niin tässä pari kysymystä/keskustelun herättäjää kun tääll

Tähän vielä sellainen lisäys, että kun treenailee, pitäisi pystyä erottamaan hyvä fiilis kevyestä. Monesti sellainen hyvä ja lennokas fiilis on lähempänä maravauhtia, koska se nyt vain sattuu tuntumaa

Vähän sattumalta hoksasin omalta osalta keväällä / alkutalvesta seuraavaa. Kova paine päällä joulun alla ja vuodenvaihteessa, asuntokaupat, muutto ja sitten meni tammikuu määrän osalta kahden sai

Posted Images

6 tuntia sitten, jarbo87 kirjoitti:

 ja jos oikein muistan niin @Snakster vannoo kanssa hitaiden pk nimiin eli 5:30 tai hitaampi tahtisiin pk-lenkkeihin.

 

Periaatteessa muistat ihan oikein, mutta kunto on sen verran ehkä kasvanut, että pk-lenkkien vauhti on pikkuisen tuosta kiristynyt. Tänä vuonna on tähän asti juoksua yhteensä vajaa 2800 km ja kaikkien juoksujen keskivauhti on 4.58. Ihan ylivoimaisesti suurin osa lenkeistä on osunut 5.10-5.20 haarukkaan ja 70 % lenkeistä on 5 min/km tai hiljempaa. Myös pitkät lenkit olen tehnyt enimmäkseen tuota noin 5.20 vauhtia.

 

Nyt on tässä syksyn maratonharjoittelussa kuitenkin sellainen muutos, että muutaman kuukauden ajaksi on pitkisten vauhti veivailtu selkeästi pk2-alueelle ja olen nyt takonut niitä 4.30-4.40 väliin. Perusteena se, että kun ratakauden jälkeen jäi melko lyhyt maratreenikausi, niin näistä saa samalla enemmän lajinomaisia. Varmaan sitten taas maratonin jälkeen palataan vanhaan ja tietysti vastapainoksi mennään sitten kovissa treeneissä kunnolla kovaa (tai itselleni kovaa).

Link to post
Share on other sites

Itse en juurikaan juokse vetoja peruskuntokaudella vaan vasta kisaan valmistavalla kaudella. Peruskuntokaudella ohjelman runko on yksi VK, yksi hidas pitkä (5.40-6.00) noin 30km ja yksi puolipitkä noin 17-20km, siinä puolet noin 5.30 ja puolet 4.40 haminoihin. Talvella olisi myös kiva parantaa 10km aikaa Aktia kisoissa. Keväällä mara meni 3.07.xx, vantaalla tuli noutaja, mutta puolikas taittui loppukesästä 1.23.22. Tuo nyt ainakin minuun tuntuu purevan. Kisakauden lähestyessä nosta pitkien lenkkien vauhtia. Itse yritän noudattaa jonkinlaista progressiota myös PK kaudella.

Vuodelle 2019 kertynyt 2733km ja keskivauhti 5.25

Link to post
Share on other sites
11 tuntia sitten, jarbo87 kirjoitti:

Lähestymistyylejä tuntuu olevan siten kokolailla erilaisia. Itsellä helposti käynyt niin että PK tahti ollut noin 5-5:30 ja ainakaan ei ole kunto noussut joten joko se on liian hidasta tai liian kovaa?

 

Pitäisi saada hieman lisää taustatietoja.

 

Väitän, että se PK-lenkkien vauhti on lopulta jopa epäoleellista, kunhan se nyt on jotenkin haarukassa (eli kevyttä). 5-5.30 on varmasti ihan ok, jos se siltä tuntuu.

 

Niin miksi kunto ei ole noussut? Karkeasti voisi sanoa, että kunto on riippuvainen määrästä, tai määrä asettaa kunnon kehitykselle raamit. Tietysti aina voi kiristää tehoja, ja saada sitä kautta jonkinlaista ärsykettä, mutta se ei skaalaudu kovin pitkäksi aikaa. Jos haluaa päästä uudelle tasolle, pitää määrät nostaa uudelle tasolle. Juoksu on lopulta todella yksinkertaista.

 

Ja määrällä en tarkoita mitään absoluuttista määrää. Joku voi juosta 3h maratonin 1000 km vuodessa, toinen voi tarvita 5000. 

 

Kannattaa siis selailla harkkapäiväkirjaa kriittisesti. Jos kunto on jämähtänyt, treenitkin ovat jämähtäneet, tai sitten ne ovat kipanneet yli.

Link to post
Share on other sites

Oma havainto sopivasta PK vauhdista on sellainen, että jos viikossa ei ole muuten esim. kahta kovaa VK/MK harjoitusta + pitkää niin osalla niistä PK lenkeistä voi juosta kovempaa (PK2 vauhtia). Jos taas viikossa on kovia harjoituksia niin välipäivät yleensä menee enemmän tai vähemmän palautuminen mielessä ja vauhti jää suosiolla hyvin kevyeksi. Eli kokonaisuus ratkaisee.

 

Vetotreeneistä, mainittu 6 x 1000 m voidaan tosiaan juosta monella tapaa riippuen vähän juoksijan tasosta. Joku voi tehdä sen VK1 harjoituksena ja toinen taas tuutata ihan kunnollisen MK harjoituksen sillä. Kolmas vetää jotain siltä väliltä. Vauhti riippuu siitä minkä ominaisuuden kehitystä haetaan. Rasitus tietysti kasvaa mitä kovempaa mennään eli se näkyy sitten harjoituksen vaatimassa palautusajassa.

Link to post
Share on other sites

Jep, treenipäiväkirjoja selaillessani huomaan että määrä on jäänyt kokolailla samalle tasolle eli noin 2,700-3,000 km per vuosi. Eikä kyllä vauhditkaan ole nousseet, ehkä pk lenkkien tehoa yrittänyt vähän nostella. Kovempi meno on vastavuoroisesti sitten hyytynyt.

 

Voisin seuraavaan kauteen koettaa järkeistää tekemistä siten että PK on nyt talvikaudella todellakin kevyttä PK:ta ja sitä määrällisesti kuitenkin melko paljon. Ja PK:ta myös pyöräillen, sauvakävelleen ja uiden. PKllekin varmaan hyvä saada jonkinlainen progressio. Ja vasta sitten lähempänä kisaa aletaan ottaa tehoja irti.

 

Nyt tällä päättyneellä harjoituskaudella huomaan että progressio jäi kyllä pois ja aika tasaista taaperrusta taisi koko kausi olla. Pitkiä liikaa ja liian kuormittavasti. Jälkikäteen runkoa katsottaessa ei sieltä kyllä paperillakaan huomaa mihin se kuntopiikin tuli osua 🙂 Päiväkirjan perusteella meni noin 8kk huti kun edellinen merkintä hyvästä kulusta on helmikuulta 2019.

 

Harjoituksissa huomaan että suurin ongelmani on treenaamisen rytmitys. Veivaan vuodesta toiseen aika samalla kaavalla ja sitten huitasen siihen päälle jonkun X viiikkoa pitkän maratonohjelman internetin syövereistä. Pitää tuo nyt muuttaa.

Link to post
Share on other sites
5 minuuttia sitten, jarbo87 kirjoitti:

Voisin seuraavaan kauteen koettaa järkeistää tekemistä siten että PK on nyt talvikaudella todellakin kevyttä PK:ta ja sitä määrällisesti kuitenkin melko paljon. Ja PK:ta myös pyöräillen, sauvakävelleen ja uiden. PKllekin varmaan hyvä saada jonkinlainen progressio. Ja vasta sitten lähempänä kisaa aletaan ottaa tehoja irti.

 

Semmoinen yleinen vinkki on varmaan pitää harjoittelu vaihtelevana. Jos teet hyvin kevyttä PK lenkkiä joka ei niin rasita niin vastaavasti pitää olla pari harjoitusta viikossa joista tulee rasitusta oli ne sitten vähän pidempiä PK2 lenkkejä tai jotain muuta. Harjoittelun periodisaation teorian näkökulmasta kuitenkin juuri nyt kannattaa puuhata sellaisten ominaisuuksien parissa mitä ei niin kisassa tarvi. Sinun tapauksessa hyviä kandidaatteja olisi varmaan tosiaan voima (puntit) ja/tai nopeus, mutta myös muiden lajien harjoittelu ihan vaan huvikseen. Kevyt PK kuuluu kalenteriin ympäri vuoden teki sen millä lajilla hyvänsä. Lähempänä kisaa lisäät progressiivisesti juoksun suhteellista määrää ja erityisesti kisanomaisen harjoittelun (VK) määrää. Yritä yllättää elimistö tekemällä jotain muuta kuin ennen ja kyllä se siitä kehittyy.

Link to post
Share on other sites
4 tuntia sitten, puujalka kirjoitti:

 

Pitäisi saada hieman lisää taustatietoja.

 

Väitän, että se PK-lenkkien vauhti on lopulta jopa epäoleellista, kunhan se nyt on jotenkin haarukassa (eli kevyttä). 5-5.30 on varmasti ihan ok, jos se siltä tuntuu.

 

Niin miksi kunto ei ole noussut? Karkeasti voisi sanoa, että kunto on riippuvainen määrästä, tai määrä asettaa kunnon kehitykselle raamit. Tietysti aina voi kiristää tehoja, ja saada sitä kautta jonkinlaista ärsykettä, mutta se ei skaalaudu kovin pitkäksi aikaa. Jos haluaa päästä uudelle tasolle, pitää määrät nostaa uudelle tasolle. Juoksu on lopulta todella yksinkertaista.

 

Ja määrällä en tarkoita mitään absoluuttista määrää. Joku voi juosta 3h maratonin 1000 km vuodessa, toinen voi tarvita 5000. 

 

Kannattaa siis selailla harkkapäiväkirjaa kriittisesti. Jos kunto on jämähtänyt, treenitkin ovat jämähtäneet, tai sitten ne ovat kipanneet yli.

Samaa mieltä. Pk-lenkkien vauhdit ovat monen tekijän summa, eivätkä mielestäni yksistään merkkaa paljoakaan. Olennaisempaa olisi jaksottaa kausi (sanotaan 6kk) vaikka kolmeen osaan, asettaa näille osille omat painopisteet (1 tai 2 per blokki), joiden kehittämiseen sitten keskittää treenin ylläpitäen muita ominaisuuksia.

 

Progression suunnittelu olisi toinen, mikä pitäisi huomioida ohjelmassa. Esimerkiksi voluumin osalta progression voisi toteuttaa pk-kaudella lisäämällä kokonaismäärää vähitellen, valmistavalla kaudella sitten ottaa pykälän pois ns. huippumäärästä ja keskittyy laatutreenien voluumin lisäämiseen (esim. 6x1000m -> 10x1000m) ja lopuksi kisaspesifillä kaudella etenee kisavauhtisissa treeneissä kohti kisasuoritusta.

 

Muita osa-alueita ei kuitenkaan kannata unohtaa kokonaan eli esim. pk-jaksollakin olisi hyvä tehdä vaikkapa yksi pitkä vk-treeni ja kevyehkö vauhtileikittely viikkoon kuitenkaan blokin pääfokusta unohtamatta.

Link to post
Share on other sites
4 tuntia sitten, jarbo87 kirjoitti:

Voisin seuraavaan kauteen koettaa järkeistää tekemistä siten että PK on nyt talvikaudella todellakin kevyttä PK:ta ja sitä määrällisesti kuitenkin melko paljon. Ja PK:ta myös pyöräillen, sauvakävelleen ja uiden. PKllekin varmaan hyvä saada jonkinlainen progressio. Ja vasta sitten lähempänä kisaa aletaan ottaa tehoja irti.

 

 

Vähän sattumalta hoksasin omalta osalta keväällä / alkutalvesta seuraavaa.

Kova paine päällä joulun alla ja vuodenvaihteessa, asuntokaupat, muutto ja sitten meni tammikuu määrän osalta kahden sairastumisen takia plörinäksi. Tunteja oli vuonna 2018 takana hyvin paljon, joten pohjaa vissiin oli hyvin.

Tammikuussa kävelylenkkejä ja osittain helmikuussakin. Paljon myös helmikuussa osittain hidasta pk:ta kun koittelin päästä taas kiinni reeneihin, helmikussa 10km meni kisassa 42 minuuttiin, tosin kelikin oli hyvin talvinen ja liukas.

Työmatka piteni väliaikaisesti noin 4km verran ja aamu-unisena ravaan tuon reppuselässä pari kertaa viikossa. Matkaa nyt reilu 16km suuntaansa, fillarilla kotio. Aina unisena tahdon myöhästyä, jotenkin vetkuilen aamut. Omaa syytä joutusin juoksemaan sen välillä pk2 alueen puolessa välin, aloin siis ravaamaan pk2 alarajalla, joskus pk2 ylärajalla. Meni muutama kerta vissiin VK1:lläkin kun kovin hötkyilin lähdön kanssa.

Muutenkin roppa palautui ressistä ja sitten tulikin ihme kuntopiikki. Maaliskuussa kulki jo entiseen tapaan ja huhtikuussa olin elämäni kunnossa. En pidä yleensä ylimenokausia, mutta jotenkin jäi tunne, että väliaikainen tilanne jossa antaa kunnon vain laskea, voi tuoda harkkailun aloittamisen jälkeen mukavan kuntopiikin. 

 

 

 

 

Link to post
Share on other sites

Itsellä hidas pk-vauhti johtuu ainakin siitä, että lenkki lipsahtaisi liian helposti hieman liian kovaksi ja mielestäni ns. liian hitaasti ei voi juosta, en itse ainakaan pysty juoksemaan sykkeellä, joka olisi alle pk1-alueen. Juoksen myös paljon työmatkaa aamulla juuri heränneenä, pelkän vesilasin voimalla, mikä hidastaa vauhteja. Koska käyn myös suunnistamassa ja näitä on vaikea tehdä pk-treeneinä, niin jotta saan viikkoon myös kovan juoksutreenin ja pitkän lenkin, yritän pitää muut lenkit kevyinä vauhdiltaan, pituus voi olla silti 1,5h tai joskus jopa 2h (pitkis sitten vielä tuohon päälle siis). Juoksen myös aina lenkkien pituudet aikana, en pituutena, joten joskus pääsen tunnissa 10km, joskus paljon vähemmän. Kunnollista juoksuharjoittelua on takana pahan ja pitkän vammakierteen jälkeen vasta 1,5v, minkä vuoksi myös pyrin pitämään vauhdit hitaina, ettei rasitustaso nousisi liikaa (olen kyllä vammakierteen aikana ollut aktiivinen muuten, eli nollasta en ole aloittanut).

 

Ensi vuodeksi on mietittävä, miten saisi vauhtia lisää, puolikkaan tulos 1.31 vs kokonainen 3.09 kielii siitä, että vauhtia pitäisi saada lisää, jos haluaisi maratonin aikaa parantaa koska tuolla puolikkaan ajalla tuskin kovin paljoa lujempaa maraton enää menisi. Siinä onkin sitten pohdittavaa, miten sen tekisin; oma kuvitelma kun oli, että peruskestävyys olisi ollut suurin puute, mutta ehkä se onkin nyt tuo vauhti. Mietityttävää oli myös, että maraton meni 161:n keskisykkeellä ja puolikkaalla keskisyke oli 164, mikä kuulostaa aika pieneltä erolta (ja varttimaralla 166, mikä tosin mentiin ilman keventelyjä). Olisikin oikeastaan aika kiinnostavaa tietää, millaisia eroja muilla on noissa sykkeissä matkojen välillä.

Link to post
Share on other sites
On 14.10.2019 at 04.25, puujalka kirjoitti:

 

Väitän, että se PK-lenkkien vauhti on lopulta jopa epäoleellista, kunhan se nyt on jotenkin haarukassa (eli kevyttä). 5-5.30 on varmasti ihan ok, jos se siltä tuntuu.

 

 

Tunteeseen ei välttämättä voi luottaa. Kun itse vv. 2002-2011 harjoittelin tavoitteellisemmin, juoksin kevyet aina tunteen mukaan, mikä tarkoitti yleensä n. 5:00-5:20 km-vauhteja. Treenit sujuivatkin alkuun hyvin mutta aika pian (ehkä n. vuoden kuluttua) huomasin, että kehitystä ei tapahdu vaan ennemminkin taannuin. TV-kovissa jo 4:15-vauhti alkoi tuntua todelliselta raastolta enkä useimmiten edes kyennyt juoksemaan tuota vauhtia ainakaan koko 10-15 km:n treeniä. Mitään vetoharjoituksia oli ihan turha edes yrittää tehdä. Vauhtiskaala siis oli selvästi alle minuutin/km.

 

Tuota jatkui vuosia mikä johti selkeään ylikuormitustilaan, joka ilmeni mm. unihäiriöinä ja jatkuvana janon tunteena. Lipitin vettä aamusta iltamyöhään. Pahimmillaan jouduin käymään vessassa kolme kertaa yön aikana. Kevyiden lenkkien vauhdit eivät kuitenkaan pudonneet vaan vauhti asettui automaattisesti tuohon 5-5:20 välille, kun fiiliksen mukaan juoksin. Tosiasiassahan tuo vauhti ei tietenkään ollut kevyttä vaan myös nuo "kevyet" lenkit olivat kuormittavia. Minun olisi ehdottomasti pitänyt keskittyä juoksemaan tarkoituksellisen hitaasti, ehkä 6-6:30 -kilsavauhteja.

 

Ei liene yllätys, että parhaat tulokseni juoksin 38-vuotiaana kesällä 2003, kun tuota ylikuormitustilaa ei vielä ollut. Siitä lähtien homma oli pelkkää alamäkeä. Lopulta motivaatio hävisi 😞 Sittemmin olen pääasiassa vain hölkkäillyt.  

 

 

Link to post
Share on other sites
tunti sitten, Numerolapun paiskaaja kirjoitti:

Tunteeseen ei välttämättä voi luottaa. Kun itse vv. 2002-2011 harjoittelin tavoitteellisemmin, juoksin kevyet aina tunteen mukaan, mikä tarkoitti yleensä n. 5:00-5:20 km-vauhteja.

 

Hyvä huomio, mikä ei tullut mieleeni johtuen tästä mun treenitavasta. Yritän kasvattaa mahdollisimman nopeasti määrät sellaiselle tasolle, joka estää keulimisen. Nyt kun ne eivät vielä ole, on pakko jarrutella kaikenlaisilla mittareilla. Tosiaankin, vaikka joskus fiilis sanoo "kevyt", vauhti on kuntoon nähden liian kovaa. Oikea kehitys on kuitenkin lopulta aika hidasta.

 

Korjataan vaikka niin, että vauhtien pitää olla oikeasti kevyet, ei vain pelkästään kevyen tuntuiset. Miten sen sitten kukin osaa määritellä. Ei ole aina helppoa.

Link to post
Share on other sites

Osallistu keskusteluun

Voit nyt heti vastata ketjuun ja rekisteröityä myöhemmin. Jos olet jo rekisteröitynyt, voit kirjautua tästä sisään lähettääksesi vastauksen.
Huom!: Ilman rekisteröitymistä lähetetyt viestit tarkistetaan ennen julkaisua mainosrobottien yms. takia.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä


  • Tästä mainospaikka alkaen 30e+alv/kk. 

     

    Yli 10 000 kävijää/kk

    n. 350 000 sivulatausta/kk

  • Sivulataukset 13.11.2020 alkaen: Web Hits

    Yksittäiset kävijät 13.11.2020 alkaen: Web Hits
×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy