Jump to content
Juoksufoorumi.fi



Sign in to follow this  
juho1000

Vinkkejä aloittelijan hölkkäilylenkkeilyyn?

Recommended Posts

Löytyiskö verkkosivusto josta löytyisi vinkkejä kuinka aloittaa säännölliset juoksulenkkeilyt?

Rapakuntoisena aloitin kuntoilun kuntokävelyillä, ja nyt viikonloppuna päätin vaihtaa kävelyt hölkkäilyksi. Matkareitin pituus on n.3,2km ja 6,2km/h keskivauhdilla. 

Sääri on juoksuista aika kipeänä. En tiedä johtuisko se lenkkareista(50-60€ maksava addun lenkkarit) vai onko se vaan aloittelijan kipua..

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Olet juuri oikeassa paikassa. Täällä ei ole tyhmiä kysymyksiä.

 

Tuon säärikivun kanssa kannattaa olla tarkana, ettei pääse pahenemaan. Kannattaa kokeilla erilaisia alustoja , eli rataa, hiekkaa, purua ja asfalttia. Kun pääset kunnolla juoksun makuun, niin kannattaa hankkia toiset, paremmat kengät. Kahdella kenkäparilla juokset vuorotellen, niin jalat pikkuhiljaa tottuvat erilaisiin kenkiin.

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Terve

Hatapa tuossa jo sanoikin alustoista ja kengistä. Tuo haiskahtaa tyypilliseltä alun penikkavaivalta. Muutama lepopäivä ja maltilillisesti taas hölkkäämään vähän kerrassaan matkaa pidentäen ja koipia kuunnellen. Alkuun pienet kolotukset kuuluvat asiaan, kunhan muistaa, että kivun kanssa ei juosta, sillä se on aina merkki vammasta. Etenet vaan vähän kerrassaan ja maltti mukana, niin hyvä tulee. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Sanon nyt varmuuden vuoksi, kun en tilannetta tunne, asiahan voi olla jo kunnossa mutta: kannattaa kiinnittää huomiota myös juoksutekniikkaan. Siihen vähänkin satsaamalla säästyy monelta kivulta ja harmilta, varsinkin jos hurahtaa juoksemiseen enemmässä määrin. Eikä ole haitaksi näillä vähemmilläkään kilsoilla (terv. 56v / 92kg / <20 km/vko).

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

alussa hyvät lenkkarit, vaihtelevaa maastoa .. mielummin muuta kuin asfalttia..hierontaa , itekkin voi venyttää -hieroa pohkeita-penikoita. kylmä-kuuma hoitoo jaloille..lepoa..uintia-fillaril reeniä jos ei jalat muuten kestä...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Itse tuossa tilanteessa pitäisi treenit vielä pääsääntöisesti hölkkä-kävelyssä. Eli esim yksi puhdas hölkkätreeni viikossa ja loput treenit hölkkä-kävelynä.

 

Yleisestikin olen sitä mieltä, että harrastuksen alkuvaiheissa mielummin 5km hölkkä-kävelyä inhimillisillä sykkeillä, kuin 3km hölkkää kuoleman partaalla. Ensimmäinen vaihtoehto kehittää kuntoa tulevaisuutta ajatellen paljon turvallisemmin ja treenimotivaatiokin pysyy paremmin hanskassa.

  • Like 2

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tuolla lailla se lähtee. Penikkavaivan tullessa voit vähentää määrää ja lähteä taas uudestaan nostamaan varovaisesti. Se on vähän sellaista hakemista alussa. Askellus voi vaikuttaa asiaan aika paljonkin, käsittääkseni. Kannattaa tsekata askelrytmi ainakin melkeinpä heti. Usein aloittelijoilla juoksu on aika harvaa harppomista ja kokeneemmilla askeltaajuus on tiheämpi. Askelrytmi ilmoitetaan yleensä askelmääränä minuuttia kohti. Jotkut urheilukellot mittaa tuota kadenssia, mutta jos sulla ei oo sellaista, voit laskea askelrytmin esimerkiksi laskemalla montako askelta otat 10 sekunnin aikana ja kertomalla sen kuudella. Yleensä ajatellaan, että hyvä olisi pyrkiä jonnekin 180 askeleeseen minuutissa, eli 30 askelta 10 sekunnin aikana. Aloittelijoilla tahti on melko usein 160 paikkeilla, jolloin tulee tarpeettoman kovaa iskutusta jaloille, mikä saattaa pahentaa mm. penikkavaivoja.

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ylipronaatio aiheuttaa myös säären alueen Kipuja.

Pohkeita kannattaa reenata istuen sekä seisten, voimaa ja kesto voimaa. Myös kuminauhalla tehtävät nilkan ja jalkaterän harjoitteet auttavat tuohon vaivaan kanssa. Lähes joka ehtoo pienet jumppailut niin vaiva kattoo äkkiä

Share this post


Link to post
Share on other sites

Se korkeampi kadenssi (ja siten lyhyempi, ehkä jopa päkiävoittoinen askel) on hyvä omaksua mahdollisimman aikaisin. Kuten jogo3000 sanoi, iskutus on vähäisempää, ja lukemani mukaan juoksu myös taloudellisempaa. 

 

Kadenssin hakemiseen auttaa kännykkään asennettu metronomi-appi, mutta vähän epäkäytännöllinen ratkaisu. Googlella löytyy biisejä joissa on tuo 180 bpm rytmi, voi kokeilla juosta musiikin tahtiin. Jos ei halua kuunnella musiikkia tai metronomia juostessa, niin hyvällä tuurilla löytyy riittävän tuttu biisi (omalla kohdalla Don Henleyn Boys of Summer), johon voi hetkittäin askellusta verrata ulkomuististakin.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hyviä kommentteja tuolla yllä. Noilla nopeuksilla voi sen 'optimaalisen' 180 askelta per minuutti kuitenkin unohtaa. @jogo3000 mainitsema 160 lienee askelpituuden kannalta hyvä tavoite. @HelppoHeikki hyvää ohjetta kävelyn jatkamisesta muokkaisin vielä siten, että pidä ohjelmistossa ihan puhtaita kävelylenkkejäkin. Pitemmillä reipasvauhtisilla kävelyillä syke nousee helposti sille tasolle, missä valtaosa treeneistä pitäisi olla. Pitkät kävelylenkit auttavat myös painonhallinnassa, mikäli siinä apua tarvitsee.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Sign in to follow this  

  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä





×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy