Jump to content
Juoksufoorumi.fi



Kestävyyslajien miniseminaarit 2019


Recommended Posts

Rasvanpolttoa pystyy tutkimusten mukaan parantamaan kun polarisoi harjoituksia hiilarien suhteen (tyhjä vs, täysi), mutta vaikutus ei ole pysyvä. Periaatteessa pitkässä harjoituksessa voi olla molemmat tilat.

Kokemukseni mukaan myös lihaskuorman lisääminen (esim. mäkijuoksut, lisäpainot) vetää lihakset nopeammin tyhjiksi ja harjoitukset hiipuvat ellei ole syönyt kunnolla.

 

Link to post
Share on other sites
  • Replies 69
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Top Posters In This Topic

Popular Posts

Tänään oli ensimmäinen osa Kisakallion urheiluopistolla, ravintoon liittyvä aihe kiinnosti ainakin mua melkoisesti. Varsinkin Ida Heikuran ravinnon ja luutiheyden yhteyteen liittyvä juttu oli itsellen

Tuon takia se Juha Mieto on niin armoton mämmin ystävä. Litra mämmiä niin se on siinä. Kermaa ja sokuria vielä päälle. Sitten tekemään vetoja.. 

Tein joskus triathlonuralla sellaisia treenejä, joissa oli tarkoitus ajaa hh-energiat vähiin ja sinnitellä reipasta vauhtia enempi pelkkien rasvojen varassa, esim. 100 km pyöräily pelkällä vedellä. Ul

11 tuntia sitten, second kirjoitti:

 

Yksi tutkimus on ollut muun muassa se että kestävyysurheilijat ovat tehneet kaikki keveät harjoitukset tyhjänä ja vaikka keveän aamulenkin jälkeen kun illasta on tiedossa kova lenkki ovat heti alkaneet tankkaamaan hiilaria sitä varten ja kun tuo treeni on ohi niin ei ole tankattu hiilaria vaan seuraava aamulenkki tehdään taas tyhjänä. En tarkalleen muista mitkä huomiot olivat tässä tutkimuksessa, mutta saattoi olla jopa niin että tuollainen tapa harjoitella oli aavistuksen tehokkaampi kuin että aina täytettiin tankki hiilarilla. Mutta en mene vannomaan enkä jaksa kaivaa sitä esiinkään.

Kait näitä useampiakin on? Ylipäätään tutkimuksia, jossa tutkitaan ruokavalion vaikutusta harjoitteluun on olemassa pilvin pimein. Viime aikoina paljon tullut noita high fat low carb -tyyppisiä tutkimuksia, joissa kaikissa tahtoo olla sama sanoma: kestävyysurheilijan EI kannata tähän ryhtyä. Sitten on tämä ainoa katerogia, jossa tutkimuksien mukaan on ristiriitaista aineistoa eli periodized high fat low carb. Noissa tutkimuksissa on havaittu pieniä positiivisia vaikutuksia, mutta harvemmin ovat pysyviä. Näiden yhteenvetona usein tuntuu olevan: helpompi ja varmempi tapa menestyä on perinteinen high carb -linja.

 

Sittemmin nämä low carb high fat -fanit ovat ottaneet uuden aseen käyttöön, eli sen perinteisen "näissä tutkimuksissa on tutkittu vain asioita, joilla ei ole merkitystä eli hetkellistä fysiologista suorituskykyä ja unohdettu vuosikausien terveysvaikutukset". Varmaan tosiaan voi pitää paikkansakin, jos sattuu olemaan vaikkapa diabeetikko tahi muuten osuu johonkin erityisryhmään. Siitä samaa mieltä. Normaalin terveyden omaavana itse en lähde tuota kokeilemaan! Mulle toimii perinteinen kotiruoka täydennettynä riittävällä välipalaeväällä kovimpien kuukausien aikana. Kotiruoka on siis ihan kotona itse omin kätösin tehtyä ruokaa. Tässä karkeasti, millä menen itse.

 

Herättyä:

-tumaus mysliä, jogurttia ja (omatekoista) hilloa/pakastettuja marjoja

-2-3 lasia maitoa, neljä palaa leipää + levitettä ja juustoa

Ensimmäisen "lenkin/urheilun jälkeen"

(-banaani/urheilujuoma/palautusjuoma tämä jos kova harjoitus, tai pitkä aika lounaaseen välissä)

Lounas:

-buffet ateria, jossa puoli lautasta "vihreää", neljäsosa - puolet "hiilareita" ja päälle sen mitä mahtuu jotain kastiketta

-2-5 palaa leipää + levite, lasi maitoa/piimää

Välipala:

-1-2 banaania, pähkinöitä, urheilujuomaa, hedelmiä

Iltaruoka:

-vaihtelee hirvittävästi; voi olla lounaan kaltainen lämmin ruoka tai sitten munakas + pari leipäsiivua; harjoitusten mukaisesti

Iltapala:

-keveillä viikoilla ei mitään tai vain hedelmiä, raskaammilla leipää/banaania/hedelmiä/smoothie

 

Ylipäätään ruokailujen määräkin vaihtelee. Keveillä viikoilla voi vetää nuo perusruokasetit, mutta kun oikeasti harjoitellaan, niin syötyä tulee läpi päivän ihan koko ajan hissukseen, siis noiden pääaterioiden ympärillä. Vaikka vetää mahan täyteen lounaalla klo 11.30, niin nälkä on viimeistään klo 14 ja jos tuossa kohden ei syö, niin ilta-harjoitus klo 17-19 tulee olemaan katastrofi!

 

 

Link to post
Share on other sites
46 minuuttia sitten, AnttiSn kirjoitti:

Sittemmin nämä low carb high fat -fanit ovat ottaneet uuden aseen käyttöön, eli sen perinteisen "näissä tutkimuksissa on tutkittu vain asioita, joilla ei ole merkitystä eli hetkellistä fysiologista suorituskykyä ja unohdettu vuosikausien terveysvaikutukset". Varmaan tosiaan voi pitää paikkansakin, jos sattuu olemaan vaikkapa diabeetikko tahi muuten osuu johonkin erityisryhmään.

 

Diabetes, keliakia, ärtynyt suoli jne. voivat tosiaan olla hyviä syitä karttaa hiilareita.

 

Muuten en usko siihen, että ihmisten biologia olisi jotenkin valtavan erilaista, tai haitari tai spektri. Ihmisten tottumukset sen sijaan ovat, ja elimistö tottuu ajan kanssa melkein mihin vain. Paitsi kovatehoiseen kestävyystreeniin VHH-dieetillä.

Link to post
Share on other sites

joku varmaan tietää ruoka - reenaaminen enemmän..silloin joskus kun nyt viel reenattiin..en miettiny mitä syön niin paljoo ainakaan.. tänään makkara + pari piirakkaa ja kahvia.. 3.5h sit vedot  .vedot kulki hyvin . sit kalaa -muusia -kasviksia lenkin jälkeen..ainakin olin hyvin palautunu kun vedot kulki..jalat melko freesit- vaik tuntu et väsyttää.. nyt masu täynnä..illalla viel ehkä murkinaa jos nälkä...

Link to post
Share on other sites
9 tuntia sitten, AnttiSn kirjoitti:

Kait näitä useampiakin on? Ylipäätään tutkimuksia, jossa tutkitaan ruokavalion vaikutusta harjoitteluun on olemassa pilvin pimein. Viime aikoina paljon tullut noita high fat low carb -tyyppisiä tutkimuksia, joissa kaikissa tahtoo olla sama sanoma: kestävyysurheilijan EI kannata tähän ryhtyä. 

 

 

 

Onhan niitä. Samoin HFLC solveltamismalleja on valtava määrä. Mennäänkö täyteen ketoosiin muutaman kymmen gramman hiilarimäärillä vai otetaanko 40% kalorin tarpeesta hiilarina, eli edelleen useita satoja grammoja jos kyseessä on kestävyysurheilija. Tietääkseni kumpikin luetaan HFLC-luokituksen alle, ja siksi pitäisi vähän tarkemmin tietää mistä puhutaan. Aivan samoin kuin ketogeenisyyden suhteen.

 

Yleisesti ottaen on niin että ne ei toimi, mutta sehän taas ei tarkoita sitä että mikään ei toimi. 

 

Koska näköjään tästä joutuu nyt vääntämään niin kaivoin sen tutkimuksen esille: Niin sanottu 'sleeping low' malli on tietääkseni AINOA semmoinen jossa tyhjiä glykogeeni varastoja käytetään hyväksi kun haetaan parempia kestäävyysadaptaatioita kehossa suhteessa tasaiseen hiilarin saantiin ja se on jopa onnistunut todistamaan että hiilihydraatin tasainen nauttiminen ei välttämättä ole se paras ratkaisu:

 

Mediaseksikäs yhteenveto:

 

https://www.runnersworld.com/training/a20839203/the-low-carb-sleep-regimen/

 

Tuossa tutkimuksen abstrakti:

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188410/

 

Kyllä noillekin annettiin hiilaria se 6g/painokilo, eli välttämättä mistään HFLC mallista ei puhuta (kun ei tiedä kokonaiskalorin kulutusta, niin kovin pedantiksi ei voi alkaa). Esim minun kohdalla 80 kiloisena se tarkoittaisi sitä että 2000kcal lyödään aamulenkin jälkeen eteen hiilihydraattia ja ne pitää saada sisään että iltalenkki menee sitten niin että glykoosivarastot on täynnä, eli semmoinen 250grammaa sokeria tai iso karkkipussi (NAM!). Jos tosiaan päivän kokonaiskalorin kulutus on sen 5000kcal niin HFLC-malliahan tuo noudattelisi... 

 

Mutta en nyt alkaisi takertumaan siihen HFLC-malliin, jostakin syystä vaan koko keskustelu on jämähtänyt siihen, vaan siihen että kovin isoja yleistyksiä ei voi käydä tekemään jos ei tiedä yksittäistä tapausta. Esim minulle joku kestävyysurheilijalle suositeltu 5g/painokilo on jo selkeästi HFLC-malli koska tuosta tulee kusiset 1600kcal ja kalorintarve on siinä 4000-5000kcal haarukassa per päivä (en ole laskenut pitkään aikaan), jollekin vähemmän fyysisesti aktiiviselle se on HCLF-malli... Ja minä tuskin edes olen kestävyysurheilija.

Link to post
Share on other sites
9 tuntia sitten, AnttiSn kirjoitti:

Sittemmin nämä low carb high fat -fanit ovat ottaneet uuden aseen käyttöön, eli sen perinteisen "näissä tutkimuksissa on tutkittu vain asioita, joilla ei ole merkitystä eli hetkellistä fysiologista suorituskykyä ja unohdettu vuosikausien terveysvaikutukset". Varmaan tosiaan voi pitää paikkansakin, jos sattuu olemaan vaikkapa diabeetikko

 

Ei tosin ole olemassa  näyttöä sen ainutlaatuisuudesta ainakaan sen yleisemmän eli t2 sairauden hoidossa. Jos vähähiilihydraattinen ruokavalio on toteutettu terveellisesti (ei liikaa tyydyttynyttä rasvaa ym.) se toimii tutkimuksen valossa T2 diabeteksen hoidossa pitkällä aikavälillä siinä missä muutkin hoidossa ns. terveellisinä pidetyt, hiilihydraattipitoisemmat ruokavaliot olettaen että hoidon olennaiset tekijät toteutuvat eli painoa (rasvaa ja erityisesti viskeraalista) saadaan laskettua ja liikutaan riittävästi. Nämä ovat siis niitä olennaisia tavoitteita taustalla olevan insuliiniresistenssin parantamiseksi ja voidaan saavuttaa erilaisin ruokavalioin jos kokonaisenergiansaanti on kurissa. Lyhyellä aikavälillä (6kk) joissain tutkimuksissa on ollut hyvin pieniä eroja mitatuissa muuttujissa VHH-ruokavalion eduksi mutta pidemmällä välillä (>1v) ne ovat kadonneet. Ja tuossa laihdutustavoitteessa taas hiilihydraattipitoinen ruokavalio on ihan yhtä lailla mahdollinen. Liikunnassa se voi olla joillekin jopa mielekkäämpi?

Link to post
Share on other sites
7 tuntia sitten, second kirjoitti:

Niin sanottu 'sleeping low' malli on tietääkseni AINOA semmoinen jossa tyhjiä glykogeeni varastoja käytetään hyväksi kun haetaan parempia kestäävyysadaptaatioita kehossa suhteessa tasaiseen hiilarin saantiin ja se on jopa onnistunut todistamaan että hiilihydraatin tasainen nauttiminen ei välttämättä ole se paras ratkaisu:

 

Mediaseksikäs yhteenveto:

 

https://www.runnersworld.com/training/a20839203/the-low-carb-sleep-regimen/

 

Jo 60-luvulla harrastettiin tätä pitkien lenkkien muodossa. Keith Livingstone muotoilee harjoituksen  kirjassaan Healthy Intelligent Training (s.89). Sunnuntaisen 35 km mäkisen juoksun tarkoituksena oli yksinkertaisesti tyhjentää lihakset, vaikka se ei ollutkaan päätarkoitus. Lydiard havaitsi omissa kokeissaan, että tällainen tyhjennysharjoitus vaikutti jollakin mekanismilla myös kilpailuvauhtiseen juoksuun. Livingstonen mukaan tämä mekanismi on kahtalainen: toisaalta reitillä oleva n. 5km nousu rekrytoi suoraan nopeita lihassoluja, ja toisaalta harjoituksen lopussa nopeita lihassoluja rekrytoidaan ihan jo siitäkin syystä, että energiat ovat täysin loppu. Kirjassa hän kertoo myös anekdoottina oman palautumismetodinsa näistä harjoituksista: hänellä oli leivänpaahdin vesiammeen reunalla ja siellä lillutellessaan nautti "loputtoman" määrän paahtoleipiä hillolla. Lydiardin systeemissä Maanantaina piti kuitenkin taas vetää 10 mailia "3/4"-teholla (n. maratonvauhtinen).

 

Siis tarkoituksellinen bonkkaus joka viikko!

 

Tuo "low carb sleep regimen" lienee kuitenkin turvallisempi tapa saada samantyyppisiä harjoitusvaikutuksia. Erona on valmiiksi tyhjät tankit vs. niiden tyhjentäminen siinä harjoituksen kuluessa. Koska olen jo vanha ja väsähtänyt enkä enää pysty rääkkäämään itseäni kunnolla vaikka ehkä haluaisinkin, houkuttelisi koittaa ainakin kerran viikossa tällaista jaksotusta. Nuoremmat ja vahvajalkaisemmat voivat ehkä koittaa näitä Lydiardin (ja Sinkkosen!) 30+ lenkkejä mäkisessä maastossa.

 

  • Like 2
Link to post
Share on other sites

Tein joskus triathlonuralla sellaisia treenejä, joissa oli tarkoitus ajaa hh-energiat vähiin ja sinnitellä reipasta vauhtia enempi pelkkien rasvojen varassa, esim. 100 km pyöräily pelkällä vedellä. Ultrajuoksussakin oli sellaisia pitkiä peräkkäisiä päiviä, esim. 5 x 40 km lähes ilman mitään lenkinaikaista hh-energiaa. Tosin lenkit olivat kahtena kpl/päivä.

Mahdollisesti tuollaisista treeneistä on apua siihen, että elimistö oppii paremmin käyttämään rasvaenergiaa ja pärjäilee pitkissä kilpailusuorituksissa paremmin siinä vaiheessa kun hh-varastot vähenevät, verrattuna siihen, että aina yrittäisi optimoida palautumisen jo harjoittelun aikana. Täällä jossain vanhassa ravintoon liittyvässä keskusteluketjussa lanseerasin termin vauvanruokaexpertit, joka tarkoitti sitä, että kun treenatessa keskitytään aina parhaaseen mahdolliseen palautumiseen ja energian saantiin, niin kilpailuissa voi helpommin tulla seinä vastaan, kun elimistö ei ole niin tottunut polttelemaan rasvoja, ainakaan kovemmassa vauhdissa.

 

Kovin usein ei kuitenkaan tällaisia rasvanpolttoharjoituksia kannata tehdä, koska ne hidastavat palautumista ja voivat helpommin tuoda vammoja. Etenkin tiivillä kilpailukaudella ei ole montaa sellaista viikkoa, jolloin voi tahallaan hidastaa palautumista.    

  • Like 3
Link to post
Share on other sites

Sana vauvanruokaexpertit tuli siitä, että silloin oli toisilla tapana ottaa pilttipurkit mukaan kisamatkoille, jotta maha toimisi mahdollisimman hyvin. Ei siinä mitään väärää ole, mutta aika monta purkkia pitää syödä, jos sillä korvaa normaali ravinnon. Pitkän kisan aikana voi olla hyväkin vaihtoehto, kun pitäisi saada mahdollisimman helposti sulavaa ruokaa, niin paljon kuin maha vetää.  

Link to post
Share on other sites
13 tuntia sitten, 226 kirjoitti:

Tein joskus triathlonuralla sellaisia treenejä, joissa oli tarkoitus ajaa hh-energiat vähiin ja sinnitellä reipasta vauhtia enempi pelkkien rasvojen varassa, esim. 100 km pyöräily pelkällä vedellä.

Mielenkiinnosta. Missä vaiheessa harjoituskautta teit noita? Mitä tarkoittaa reipasta vauhtia? Täyden matkan tehoilla vai hiljempaa? 

 

Itse tehnyt noita myös, elektrolyyttijuomalla justiinsa 3h pyöräilyä. Tehnyt ne aavistuksen kisatehoja alemmilla tehoilla. Tein ne heti keväällä kaukana kisakaudesta ja mitä lähempänä itse kisat oli aloin ottaa enemmän ylitehoisia ja urheilujuomalla kuten kisassa. Nyt kun lukee noita stooreja niin näyttäisi olevan niin, että tuo rasvanpoltto kyllä onnistuu, mutta vaikutus on pahuksen lyhytaikainen. Eli pitäisi varmaan ottaa noita sitten lähempänä kisoja. Vähän arveluttaa kumpi sitten parempi, kunnon tehoilla suoritettu hyvä harjoitus vai tuommoinen tyhjennysreeni tyhjillä tankeilla. 

Link to post
Share on other sites
  • 1 month later...
On 19.11.2019 at 11.45, X66 kirjoitti:

 

Tähän hiukan kommenttia. Lisäsin syömistä ja suorituskyky nousi välittömästi. Painoa tuli kilo lisää mutta taitaa olla enemmän glykogeenivarastoa ja siihen sitoutuvaa nestettä. Hiukan on nyt sitten enemmän turvoksissa kuten normaalisti.

Hiilarit tulevat suurelta osin ruisleivästä ja herkutteluun sitten näkkäriä..

 

 

Sama trendi jatkuu. Hiihtokaudelle siirryttäessä täytyy syödä tuhottomasti jotta lähtisi kulkemaan ja pysyisi anabolisella puolella.

Jotenkin tuntuu että pääsen tästä painossa alaspäin vain vähentämällä harjoittelua tai ylläpitämällä jatkuvaa kataboliaa. Ehkä jokaisella on sellainen tietty paino, jossa tasapaino pysyy luonnollisemmin.

 

Perusharjoittelussa (kesto alle 2.5h) en koskaan ota lisäenergiaa ja nestettäkin vain kuumassa. Kyllähän tuollainen 1200-1500 kCal perusharjoitus tyhjentää suurimman osan hiilarivarastoista hyvin syöneenäkin vaikkei vedäkään tyhjäksi.

 

  • Like 1
Link to post
Share on other sites

joskus pk kauden alus  2019 vedin fillarilla n. 5h reenin.. vain mehua . sit tietty safkaa kun himas...oli tarkotus vetää pitempi.. mut sade ja tuuli sai toisiin mietteisiin.. ja kuntokin alkoi sanoo et nyt saattaa  olla jo viisasta kääntyä kohti  koti kontuja...

Link to post
Share on other sites
On 21.11.2019 at 21.18, AnttiSn kirjoitti:

Mielenkiinnosta. Missä vaiheessa harjoituskautta teit noita? Mitä tarkoittaa reipasta vauhtia? Täyden matkan tehoilla vai hiljempaa? 

 

Itse tehnyt noita myös, elektrolyyttijuomalla justiinsa 3h pyöräilyä. Tehnyt ne aavistuksen kisatehoja alemmilla tehoilla. Tein ne heti keväällä kaukana kisakaudesta ja mitä lähempänä itse kisat oli aloin ottaa enemmän ylitehoisia ja urheilujuomalla kuten kisassa. Nyt kun lukee noita stooreja niin näyttäisi olevan niin, että tuo rasvanpoltto kyllä onnistuu, mutta vaikutus on pahuksen lyhytaikainen. Eli pitäisi varmaan ottaa noita sitten lähempänä kisoja. Vähän arveluttaa kumpi sitten parempi, kunnon tehoilla suoritettu hyvä harjoitus vai tuommoinen tyhjennysreeni tyhjillä tankeilla. 

Kyllä mulla joka kesä tulee enemmän tai vähemmän, jossa mennään varmaan aika tyhjiin asti kun en lisäenergiaa käytä. Treeneinä mm. Kaikki pitkät juoksut (juoksulenkeillä en käytä käytännössä koskaan lisäenergiaa), tosin viime kaudella pisimmät oli vain reilu 30km/ napsun yli 2h, joten tuo nyt kulutti sen vajaa 2000kcal. Pyörällä sitten sellaisia 3-5h lenkkejä, joissa paloi n. 2-3000kcal ilman energiaa. Kyllä noihin aika hyvin tottuu kun niitä tekee. Energiat sitten vain ihan kisaspesifisimpiin treeneihin ja lähellä (=alle 1kk) kisoja.

Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä




×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy