Jump to content
Juoksufoorumi.fi


hölkkääjä

Cooper --> 3500m neuvoja??

Recommended Posts

Miksi sulkapalloilijan pitäisi pystyä juoksemaan 3500m cooperissa? Tuo ei varmaan ole ensimmäinen rajoite, jos urheilulliset tavoitteet ovat sulanpaiskonnassa. 3500 metriä menee cooperissa, kun tekijänä on riittävän urheilullinen yksilö, eikä maksimaalinen hapenottokyky ole luonnostaan niin alhainen, ettei sitä kohtuullisellakaan harjoittelulla saa kehitettyä tuloksen vaatimalle tasolle. 

 

Sitten ei tarvita muuta kuin juoksuharjoittelua. 3500 metrin cooper ei vaadi kummoisia nopeusominaisuuksia saatika räjähtävyyttä vaan riittävää kestävyyttä. Tavoitetta voi lähestyä lyhyempiin ja pidempiin matkoihin keskittyvän harjoittelun kautta. Esimerkiksi perinteinen maratonharjoittelu antaa ihan hyvät eväät 3500 metrin etenemiseen 12 minuutissa.

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kaipa tuon voi monella tavalla saavuttaa. Nuorempana olen nähnyt kuinka talven hiihtopohjalta (paljon) vedetään 3600 tekemällä muutama kovavauhtinen puolen tunnin vk-lenkki viikossa. Omat resurssit eivät riittäneet tonne asti, vaikka teinkin myös monipuolisempaa treeniä.

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Joo, kyllä se saavutettavuus riippuu henkilön perusominaisuuksista ja taustoista. Itse juoksin lukiossa Cooperin 3450 m. Se tulos syntyi muulla kuin juoksuharjoittelulla, eli pääosin uinnilla ja puntilla, mutta oli myös paljon laskettelua. Armeijassa meni 3610 m. Silloin mukana oli uinnin lisäksi myös jalkoja rasittavaa ryynäämistä (sissikompania). Jatkoin siis armeijan alkuaikoina kovia uintitreenejä iltavapailla. Ennätystuloksen reilut 3800 m juoksin niin ikään hyvin vähillä juoksumäärillä, eli vuoden juoksukilometrien keskiarvo alle 30 km/vko ja maraton 2.42.05 samoilla määrillä. Kaikesta vähäisestä juoksumäärästä huolimatta olen aina tuonut myös esille sen, että armeijan jälkeen siirryttyäni triathlonin pariin harjoitustunteja tuli kuitenkin ihan kohtuullisesti, eli nettomäärä v. 1987-1995 noin 500 - 600 h/vuosi ja omissa kirjauksissa ei ole mitään ylimääräisiä haamutunteja, vaan pelkkä aktiiviaika. Juoksu oli aina varsin vähäistä, mutta tehollisesti kovaa. Joutuen osittain myös siitä, että jalkani eivät kestäneet suurempia juoksukilometrejä. Peruskunto, voima ja vauhtikestävyys hankittiin muilla lajeilla, kuten uinnilla, pyöräilyllä, hiihdolla ja kovilla punttitreeneillä. Talven juoksukilometrit olivat hyvin vähäiset, joten keväällä ja kesällä mukaan mahtui myös yli 50 km viikkoja, vaikka vuosikilometrit jäivätkin 1200 -1400 km tasolle. Jälkeenpäin ajateltuna jalat olisivat varmaan kestäneet suurempiakin juoksumääriä, jos olisin juossut enemmän hitaita ja pitempiä lenkkejä, mutta tuolloin kunto vahvoilla uintitaustoilla oli ikään kuin parempi kuin mitä jalat kestivät, joka johti siihen, että hapenottokyky ja vauhtikestävyys sallivat jaloille isomman iskurasituksen, kuin mitä jalkojen iskukestävyys kykeni ottamaan vastaan. Suurematkaan juoksumäärät tuskin olisivat paljon Cooperitulosta parantaneet, koska olen perushidas tyyppi, 100 m ennätys 13.95 ja aina vauhti on ollut se, joka rajoittaa tulosta (jopa viimeisinä vuosina 24 h matkallakin). Nyt hapenottokyky on iän myötä laskenut niin, että 3600 m Coopertulos ei ole minulle enää mahdollinen millään treenillä.

 

Noista sulkapalloilijan juoksuvauhdeista ja treenitaustoista voisin kuvitella, että 3500 m Cootertulos on nimenomaan kiinni siitä, että voimaa, räjähtävyyttä, nopeutta ja notkeutta kyllä löytyy, mutta kroppa ei oikein kestä tasaista yhtenäistä menoa, vaan vaatii niitä lyhyitä hengähdystaukoja. Myöskään hapenottokyky ei vaikuta juoksuvauhtien perusteella kovin vahvalta, joten Cooperin tai 5 km tai 10 km kehittämiseen tarvitaan eniten juuri sitä mitä aikaisemmin mainitsin, eli juoksun peruskuntoa, jonka avulla pystyy tekemään kovempitehoisia VO2 max harjoituksia ja peruskunnon kasvattaminen parantaa myös palautumiskykyä, jota tarvitaan siihenkin, että viikkotunteja tulee noinkin paljon.

    

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
8 tuntia sitten, Björn kirjoitti:

Sitten ei tarvita muuta kuin juoksuharjoittelua. 3500 metrin cooper ei vaadi kummoisia nopeusominaisuuksia saatika räjähtävyyttä vaan riittävää kestävyyttä. Tavoitetta voi lähestyä lyhyempiin ja pidempiin matkoihin keskittyvän harjoittelun kautta. Esimerkiksi perinteinen maratonharjoittelu antaa ihan hyvät eväät 3500 metrin etenemiseen 12 minuutissa

Tässä taisi olla kyse kaverista joka tekee 15 tuntia lajiharjoittelua viikossa. En ole ihan varma onko tuo ”perinteinen maratonharjoittelu” paras mahdollinen ohje tähän paikkaan. 

Yksilöllisiä asioitahan nämä on, mutta itse juniorina ratamatkoja juosseena, sanoisin että nopeuden kautta lähestyminen ei ole huonoin vaihtoehto keskimatkojen harjoitteluun. Kun pystyin juoksemaan nopeusharjoittelun avulla vaikkapa 200 metriä rennosti 26-27 sek niin kaikki pidemmätkin matkat kulki kohtuullisen hyvin ilman happovetoja tai suurempia viikkokilometrejä. 

3500 ei tosiaan ihan mahdoton tavoite ole. Täältäpäin katsottuna tässä ko tapauksessa tuon 15 tuntia pitäisi riittää kattamaan suurimman osan peruskuntoharjoittelusta. Jos juoksemista on mahdollista tehdä vain muutama kerta viikossa voi olla hyvä käyttää suuri osa juoksemiseen käytetystä ajasta ”laadukkaaseen” harjoitteluun eli käytännössä intervalliharjoitteluun sekä juoksutekniikan ja perusnopeuden parantamiseen.  Ja selvennyksenä vielä: ei mitään suuria viikkokilometrejä vastaan. Päinvastoin erittäin suositeltavaa, varsinkin maratonille valmistauduttaessa.  Kaikille se vaan ei ole aina mahdollista...

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Benillä erittäin mielenkiintoisia ajatuksia. Onhan se huima ajatella, että samaan päämäärään pääsee periaattessa kahta tietä: treenamalla nopeutta ja voimaa, ja sitten nylkkäämällä kestävyyttä. Tuostahan voisi vähän hitaampi jopa päätellä, että kannattaa tehdä molempia. No näinhän huiput tekevätkin. Itselläni se kaatuu aina siihen, että olen liian romuna kaikesta nylkkäämisestä tehdäkseni mitään kovinkaan rakentavaa nopeustreeniä.

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Olen kyllä Benin kanssa ihan samaa mieltä, että varmaan aika monella cooperin kehittyminen 3500 metriin kaatuu ennemmin hitauteen kuin kestävyyteen. Vaikka jaksaisi juosta 200 km viikossa, niin Cooperissa voi 3000 m tehdä tiukkaa, jos vaan on todella hidas. Jotenkin näistä Hölkkääjän lähtötiedoista päättelin, että hänellä pääongelma ei ole hitaudessa vaan vauhtikestävyydessä. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jos hieman teoretisoidaan niin miten korkea cooperin tulos sitten pitäisi sulkapallossa olla, ehkä aloittajalla on tästä tarkempaa faktapohjaista tietoa. Kuitenkaan siinä ei tarvitse koskaan tehdä noin pitkää suoritusta eli sen aerobisen metabolian merkitys on palautumisessa ja toisaalta itse pallot ovat vahvasti kreatiinifosfaatin, atp:n ja osin glykolyysin varassa ja jos lajiharjoittelu on kovaa niin siinä tulee käytettyä jo aika lailla anaerobista konetta. Sitten tulee tauko jossa pitäisi täyttää nuo energiavarat ja poistaa happoa, kuinka paljon tässä merkitsee esim. laktaatin käsittely (yläkynnys jossa on enemmän parantamisen varaa) ja kuinka paljon absoluuttinen cooperin tulos (jota kuitenkin synnynnäinen hapenotto enempi rajoittaa). Nuo ovat tietysti jossain määrin kytköksissä mutta jos tarkoitus on parantaa kykyä palautua tauotetuista spurteista niin kestävyyspuolella tulisi mieleen vaikkapa pyöräilyn kriterium-ajot. Tuossa hieman juttua siitä. Jos teette kovia palloralleja, viivajuoksua tms. suliksessa niin se vastannee tuota perinteistä anaerobista sprinttitreeniä osittain, ajoittain ehkä pitkillä tauoilla. FTP=yläkynnys~puolimaratonin kyky. vomax=maksimihapenotto~cooperin tulos. Jääkiekkoilijoilla tehty tutkimus tuon mukaan osoitti että tuo kyky palautua ja siten jaksaa toistuvia sprinttityyppisiä suorituksia oli vahvemmin kytköksissä juuri anerobiseen kynnykseen (vrt. puolimaratonin juoksutulos) kuin maksihapenottoon (vrt. absoluuttinen cooper tulos). Eli ennemmin kuin keskittyä cooperiin joka on vahvemmin geneettisesti rajoittunut voisi olla myös perusteita keskittyä yläkynnykseen eli parantamaan vauhtia jota jaksaa juosta hieman pidempään (noin tunnin). Tätä on yleensä mahdollista kasvattaa suhteessa enemmän harjoittelulla ja siinä vaikuttaa ihan rauhallinen kestävyysharjoittelu vauhdilla jossa voi rupatella tai vaikka laulaa niitä ooppera-aarioita (lisää ainakin jonkin aikaa mainittuja mitokondrioita ja hiussuonitusta ilman suurta stressiä) mutta myös ajan viettäminen tuossa välittömästi tunnin kisavauhdin kahta puolen, alapuolella esim. sellaisella rennosti rullaavilla 20..40min hengästyttävillä vauhtikestävyysjuoksuilla ja kynnyksellä ja hieman yli ehkä jollain max. 1/2 maraton - 10km:n kisavauhdilla tehdyillä pidemmillä toistoilla. 

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

varsinkin kun 50v lähestyy ..3500m cooperis tuntuu musta jo melko kovalta rutistukselta...

 en oo testannu cooperii nyt.  400m kierroksia 1.24 hujakoilla täytys vetää tuo 12m...jää monelta tekemättä...

 aikoinaan en juossu 100m alle 14.. mut 400m meni silti 56-57+..kestävyys pohjat oli melko hyvät ..+ vk ta vetoja , mäki vetoja, maximia..suolla, 100-200m pyrähdyksiä...pitkiksiä -kevyttä...

joku kichogen mara aika 2.01+ tuntuu ihan älyttömältä...onko 17s 100m x 42.195 km...huh huh...toisaalta hemmo vetää 190km reeni viikkoja ..ja vauhdit on kovia..

Share this post


Link to post
Share on other sites

@perttu Luulisin että yläkynnys (missä omalla kohdalla parantamisen varaa) olisi lajin kannalta tärkeämpi mutta miksei voisi sitä kautta hakea myös kovempaa Cooper tulosta, kehittymisen varaa näyttäisi olevan reilusti.

@226 kanssa olen kyllä samoilla linjoilla siitä että vauhtikestävyys on se mikä rajoittaa eniten. Nopeuden kanssa ei näillä vauhdeilla pitäisi olla juurikaan ongelmaa. Voisiko tästä päätellä että hiljattainen juoksumäärän nostaminen (sitä mukaa mitä kroppa kestää) ja kerran/pari kertaa viikossa tehty VK-lenkki (vaikka 5-10km kisavauhdilla) voisi olla hyvä tapa parantaa kuntoa tähän alkuun?

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
4 minuuttia sitten, hölkkääjä kirjoitti:

@perttu Luulisin että yläkynnys (missä omalla kohdalla parantamisen varaa) olisi lajin kannalta tärkeämpi mutta miksei voisi sitä kautta hakea myös kovempaa Cooper tulosta, kehittymisen varaa näyttäisi olevan reilusti.
 

 

Cooperin tuloksen liiallisessa tuijottamisessa on se ongelma että metsä katoaa puilta, sitten aletaan harjoittelemaan niitä ominaisuuksia jotka ovat toisarvoisia, eli @perttua mukaillen jauhetaan VO2maxia kun pitäisi treenata anaerobista kynnystä. Siksi otsikko on harhaan johtava tarkoitusta ajatellen, eli kun halutaan parantaa lajikuntoa ja sitä saisi vaikkapa anaerobista kynnystä hilaamalla ylöspäin niin otsikko ja keskustelu kietoutuu 3500m cooperin testin ympärille. Eli väittäisin että metsä on jo kadonnut puilta.

 

Tämä kannattaa tiedostaa koska on aika yleinen ongelma se että aletaan treenata jotakin toissijaista, kuten cooperia, varten kun pitäisi treenata sitä ominaisuutta joka on ensisijainen. Punttipuolelta kuulee usein että urheilijat alkaa treenaamaan tasotestejä varten, jotka siis suoritetaan vaikkapa penkkipunnerruksena tai kyykkynä, sen sijaan että treenaisivat lajia varten. Eli ajatellaan että se tasotesti sitten kertoo siitä miten hyvin suoriutuu, kun se vain indikoi jotakin. Tämä on yllättävän petollinen suo.

 

Eli hyvä jos cooperin tulos kehittyy siinä juoksutreenin sivussa, mutta entäpä jos ei kehity? Onko harjoittelu mennyt mönkään? Ehkäpä, mutta Cooperin testi ei kerro sitä suoraa, koska cooperin testi tai sen kehitys kun ei ole ensisijainen asia. Ensisijainen juttu olisi vaikkapa 1 tunnin juoksutesti tai vastaava, jolla niitä lajiominaisuuksien kannalta keskeisiä ominaisuuksia voi seurata: eli miten elimistö palautuu korkean intesiteetin tehoilta ja voi toistaa niitä enemmän ja enemmän suorituskyvyn kärsimättä.

Share this post


Link to post
Share on other sites

eihän cooperi nyt niin tärkee oo..mut hyvä testi..mulle aikoinaan hyviä matkoja oli 400-800-1500.. tykkäsin juosta noita matkoja..mut 5km oli jo liian pitkä matka mulle..vaikka vedin marankin monta kertaa ..ja muutaman yli pitkänkin 45-60km...pääasia täs iäs et liikkuu...

 1500m saa vetää aika paljon määrää ja suht kovia tehoja ...

cooperi kullki joskus viel jotenkin ..femma ei enää...

Share this post


Link to post
Share on other sites
tunti sitten, hölkkääjä kirjoitti:

@perttu Luulisin että yläkynnys (missä omalla kohdalla parantamisen varaa) olisi lajin kannalta tärkeämpi mutta miksei voisi sitä kautta hakea myös kovempaa Cooper tulosta, kehittymisen varaa näyttäisi olevan reilusti.

@226 kanssa olen kyllä samoilla linjoilla siitä että vauhtikestävyys on se mikä rajoittaa eniten. Nopeuden kanssa ei näillä vauhdeilla pitäisi olla juurikaan ongelmaa. Voisiko tästä päätellä että hiljattainen juoksumäärän nostaminen (sitä mukaa mitä kroppa kestää) ja kerran/pari kertaa viikossa tehty VK-lenkki (vaikka 5-10km kisavauhdilla) voisi olla hyvä tapa parantaa kuntoa tähän alkuun?

On varmaan ihan hyvä tapa alkaa kehittämään juoksuvauhtia ja kestävyyttä, mutta aika rankkaa tehdä pari kertaa viikossa tuollainen 5-10 km kovavauhtinen juoksu, etenkin jos muu treenaaminen sulkapallon parissa jatkuu entisellään. Jos noin kovaa haluat harjoitella, niin toinen noista kovista tv-lenkeistä voisi olla joku mielekkäämpi sarja, jossa ei vedetä kieli vyön alla noin pitkää aikaa.

Share this post


Link to post
Share on other sites
1 tunti sitten, second kirjoitti:

Eli hyvä jos cooperin tulos kehittyy siinä juoksutreenin sivussa, mutta entäpä jos ei kehity? Onko harjoittelu mennyt mönkään? Ehkäpä, mutta Cooperin testi ei kerro sitä suoraa, koska cooperin testi tai sen kehitys kun ei ole ensisijainen asia. Ensisijainen juttu olisi vaikkapa 1 tunnin juoksutesti tai vastaava, jolla niitä lajiominaisuuksien kannalta keskeisiä ominaisuuksia voi seurata: eli miten elimistö palautuu korkean intesiteetin tehoilta ja voi toistaa niitä enemmän ja enemmän suorituskyvyn kärsimättä.

 

Juoksutreeni jatkuu siis oheistreeninä eikä pitkäjänteinen juoksutreeni nyt voi epäonnistua, tietenkin kunto paranee. Pointtina oli vain avata keskustelua (kuinka nostaa kuntoa?) ja luulisin että asiasta on helpompi keskustella jos tavoite on selkeä. Hain tässä enemmän neuvoja: "Kuinka kannattaa juosta jotta kestävyys/juoksukunto paranee nopeasti?". Tuolla tavalla muotoiltuna on vaan aika vaikea kenenkään kommentoida ketjuun mitään kovin rakentavaa 😅

Share this post


Link to post
Share on other sites
14 tuntia sitten, Ben! kirjoitti:

Tässä taisi olla kyse kaverista joka tekee 15 tuntia lajiharjoittelua viikossa. En ole ihan varma onko tuo ”perinteinen maratonharjoittelu” paras mahdollinen ohje tähän paikkaan. 

Enpä lähde sanomaasi kiistämään kun sen noin asettelet.

 

Yhtä kaikki, 3500 metrin cooper ei millään mittarilla hätyyttele ihmisen suorituskyvyn rajoja, joten urheilullinen kaveri sen kyllä saavuttaa ja lähestymistapoja on hyvin monia. Jonkinlaisia kestavyysominaisuuksia on silti luonnon antamana tai harjoittelun tuloksena oltava, jotta 3500 metrin viiva pöllähtää 12 minuutin kohdalla.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä




×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy