Jump to content
Juoksufoorumi.fi



hölkkääjä

Cooper --> 3500m neuvoja??

Recommended Posts

2 tuntia sitten, hölkkääjä kirjoitti:



@Ben! nuo nopeustreenit eivät siis kovinkaan paljon pitäisi kuormittaa kroppaa vaan enemmänkin haetaan rentoutta ja räjähtävyyttä?
 

Rentoa askelta hyvällä hyötysuhteella haetaan, ei niinkään räjähtävyyttä. Kuormitus on vähän erilaista eli kannattaa aloittaa tässäkin rauhallisesti ja lisätä vetojen määrää pikkuhiljaa. 

 

Edit. Koordinaatioharjoituksia löytyy netistä...

 

 

  • Like 3

Share this post


Link to post
Share on other sites
3 tuntia sitten, Ben! kirjoitti:

Rentoa askelta hyvällä hyötysuhteella haetaan, ei niinkään räjähtävyyttä. Kuormitus on vähän erilaista eli kannattaa aloittaa tässäkin rauhallisesti ja lisätä vetojen määrää pikkuhiljaa. 

 

Edit. Koordinaatioharjoituksia löytyy netistä...

 

 

Tosi selkeä ja monipuolinen video👍 

Potkupallovuosina nuorempana treenattiin tuollaisia jonkun verran muttei noin kattavasti. Pitääpä koettaa ottaa taas ohjelmaan tämmöisen vanhemman muulinkin jos saisi vähän uutta jujua iänikuisen nylkyn joukkoon.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Unettoman (liian myöhään iltakahvit) ohjeita 3500 cooperiin:

 

- juoksua 40km viikossa

- treeniä vähintään 250 tuntia vuodessa ja 5 tuntia viikossa

- nopeus pitää olla 100m 14s ja 1000m alle 3

- kestävyys 10km reilusti alle 40min

- kuntopiiriä kerran viikossa ja pari kertaa kuussa nopeusvoima esim 5 x 3-loikka, 5 x porrasjuoksu, 3 x 60m aidat

- voimatreeni kerran viikossa pohjenousu 20 x 25kg ja penkille hyppelyä ilman painoja 2 minuuttia yhteen putkeen

- kerran viikossa joku kovempi treeni 1-2 tuntia esim juoksua, suunnistusta tai hiihtoa "täysillä" n. puolen vuoden ajan joka viikko

- säännöllistä kilpajuoksua 1-6km matkoilla

- kannattaa kävellä ainakin 2-3km päivässä, enemmänkin

- painoindeksi n. 20

 

Nuo ohjeet on miehille sekä pojille 15-16v ja siitä ylöspäin.

Naiset, tytöt ja pikkupojat tarvitsee 3500 cooperiin kovempaa treeniä.

Joku lahjakkuus voi päästä vähemmällä mutta sitten jos vetää 3900 tuolla treenillä niin suosittelen että etsii valmentajan mieluiten ulkomailta ja alkaa tähdätä ratakympin Suomen ennätykseen tuollaisella 5 vuoden projektilla

Jos on painoindeksi reilusti yli tuon niin kävelemällä, hiihtämällä tai juoksemalla paino vähitellen kevyemmäksi.

Ohjeet perustuu omiin kokemuksiin nuoruudesta.

 

Tällä hetkellä olen 3500 kunnossa, hölkkään n. 40-50km viikossa, lisäksi vähän muuta ulkoilua, pari kertaa viikossa suunnistan ja pari kertaa viikossa yleisurheilua hyvin kevyellä intensiteetillä, siinä kaikki, omalla kohdalla 3800 nuorena vaati keskimäärin 60km viikossa mutta 3900 ylitys keskimäärin 120-140 ja kovimmat viikot yli 200, vuodessa 6000-7000 ja ennätysviikko 305, jokaisella meillä on rajamme, itse arvelen että cooper-kehitys tyssäsi kahdesta syystä: 1. en panostanut siihen vaan painopiste oli liiaksi maratonissa ja vieläkin pidemmissä matkoissa jota myös seurasi tietynlainen väsymys ja jumi, parhaimmillaan 2xcooper meni melkein samaa vauhtia kuin yksittäinen, vaikka en nyt noihin tuloksiin mikään erityisen hidas tyyppi ole (huipulle kyllä, siihen pitäis vetää 100m 12s tai alle, oma enkka 12.9, jumin ollessa pahimmillaan meni n. 14s, ei sitä ymmärtänyt haitaksi kun ei se aerobisella kynnyksellä edes haittaa), 2. välillä olin päästänyt kunnon rappeutumaan, nuorena sitä oli vielä kaikin puolin luontaisesti kunnossa, kimmoisuus yms

 

Juoksu kestää vain 12min joten ei siihen mitään ultrajuoksutreeniä tarvita. Toisaalta pitää mennä 3.5 kilometriä joten on selvää ettei pikajuoksuharjoittelulla pärjää.

  • Like 8

Share this post


Link to post
Share on other sites
9 tuntia sitten, Antti N kirjoitti:

 

- juoksua 40km viikossa

- treeniä vähintään 250 tuntia vuodessa ja 5 tuntia viikossa

- nopeus pitää olla 100m 14s ja 1000m alle 3

- kestävyys 10km reilusti alle 40min

- kuntopiiriä kerran viikossa ja pari kertaa kuussa nopeusvoima esim 5 x 3-loikka, 5 x porrasjuoksu, 3 x 60m aidat

- voimatreeni kerran viikossa pohjenousu 20 x 25kg ja penkille hyppelyä ilman painoja 2 minuuttia yhteen putkeen

- kerran viikossa joku kovempi treeni 1-2 tuntia esim juoksua, suunnistusta tai hiihtoa "täysillä" n. puolen vuoden ajan joka viikko

- säännöllistä kilpajuoksua 1-6km matkoilla

- kannattaa kävellä ainakin 2-3km päivässä, enemmänkin

- painoindeksi n. 20

 

 

Järkevän kuuloisia ohjeita kyllä. Omalla kohdalla nopeus ja voima luultavasti riittää mutta kestävyys jää paljon vajaaksi. 

Paino on myös vähän korkeammalla (indeksi noin 23) mutta rasvaprosentti kuitenkin 10% luokkaa. Ehkä tuossa on vielä vähän varaa pudottaa rasvaa pois mutta ei kauhean paljon...

Share this post


Link to post
Share on other sites
36 minuuttia sitten, hölkkääjä kirjoitti:

Paino on myös vähän korkeammalla (indeksi noin 23) mutta rasvaprosentti kuitenkin 10% luokkaa. Ehkä tuossa on vielä vähän varaa pudottaa rasvaa pois mutta ei kauhean paljon...

 

Ei kannata vaivautua. Olen minäkin juossut joskus vielä paljon kovempaa indeksillä 23. Ja maailmalta riittää myös esimerkkejä 22-23 indeksin juoksijoista jotka vetää kympin 27.30 kantturoille. Pääasia on treenata.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Olen taipuvainen uskomaan, että sulkapalloilijalla tuo "Athletic drills" osasto ei rajoita 3500 m Coopertulosta, vaan hapenottokyky ja sen harjoitteluun tarvittava peruskunto. Itse olen aina vähän karsastanut sellaista juoksutreeniä, jossa hyvänä renkinä toimiva oheisharjoittelu ottaa vähän liikaa isännän roolia. Aitojen ylikävelyllä saa kivasti treenitunteja viikkoon ja on ihan hauskaa verrattua esim. happovetoihin, mutta sitten pitäisi vielä jotenkin hakea myös nopeus, voima, palautumiskyky, hapenottokyky, vauhtikestävyys, haponsieto yms.

 

Itse en ole koskaan tehnyt tällaisia, nykyisin hyvin suosittuja koordinaatio/hermotusharjoituksia, mutta täytyy myöntää, että juuri nyt niistä alkaisi olla kaikkein eniten hyötyä minulle, kun tuntuu polven nosto esim. kaatuneen puun yli olevan entistäkin vaikeampaa ja hankalassa maastossa, kuten suolla tai hakkuuaukealla vauhtia rajoittaa eniten juuri askeleen mataluus.  

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
tunti sitten, 226 kirjoitti:

Itse en ole koskaan tehnyt tällaisia, nykyisin hyvin suosittuja koordinaatio/hermotusharjoituksia, mutta täytyy myöntää, että juuri nyt niistä alkaisi olla kaikkein eniten hyötyä minulle, kun tuntuu polven nosto esim. kaatuneen puun yli olevan entistäkin vaikeampaa ja hankalassa maastossa, kuten suolla tai hakkuuaukealla vauhtia rajoittaa eniten juuri askeleen mataluus.  

 

En minäkään. Olen luottanut siihen että sellaiseksi tulet miten harjoittelet. Siksi vierastan nykyisten yleisurheilijoiden harrastamia "koordinaatiojuoksuja". Niiden sijaan luotan enemmän vaihtelevassa umpimaastossa monipuoliseen juoksemiseen. Jalkojen lihakset ja keskivartalo saavat hyvää kyytiä. Ei kahta samanlaista askelta. Selvä merkki ikääntyvällä juoksijalla juoksun heikkoudesta on juostessa pienistä noin metrin jyrkänteistä alas tai isomman ojan yli loikatessa molemmille jaloille hetkellinen alastulo, kun pitäisi tulla juoksunomaisesti yhdelle jalalle keskivartalon tukemana juoksun juuri hidastumatta.   

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
2 tuntia sitten, hölkkääjä kirjoitti:

Paino on myös vähän korkeammalla (indeksi noin 23) mutta rasvaprosentti kuitenkin 10% luokkaa. Ehkä tuossa on vielä vähän varaa pudottaa rasvaa pois mutta ei kauhean paljon...

Useilla ikäisilläsi myös lihas saa keventyä kestävyysharjoittelun myötä jos juoksu on tavoite, eikä vaikkapa lihaksikas ulkonäkö.

Share this post


Link to post
Share on other sites
25 minuuttia sitten, NORDMAN kirjoitti:

 

En minäkään. Olen luottanut siihen että sellaiseksi tulet miten harjoittelet. Siksi vierastan nykyisten yleisurheilijoiden harrastamia "koordinaatiojuoksuja". Niiden sijaan luotan enemmän vaihtelevassa umpimaastossa monipuoliseen juoksemiseen. Jalkojen lihakset ja keskivartalo saavat hyvää kyytiä. Ei kahta samanlaista askelta. Selvä merkki ikääntyvällä juoksijalla juoksun heikkoudesta on juostessa pienistä noin metrin jyrkänteistä alas tai isomman ojan yli loikatessa molemmille jaloille hetkellinen alastulo, kun pitäisi tulla juoksunomaisesti yhdelle jalalle keskivartalon tukemana juoksun juuri hidastumatta.   

Tänä kesänä ja etenkin viime viikkoina olen juossut muutamia niin kovavauhtisia polkulenkkejä Vuokatinvaaran pahimmissa kohdissa kuin olen kyennyt ja uskaltanut. Noilla lenkeillä on tullut huomattavaa parannusta juuri tuohon mainitsemaasi metrin pudotukseen tasajalka-alastulolla. Vielä alkukesästä isot alamäki pudotukset olivat ihan myrkkyä jaloille, mutta nyt menee jo ikäisekseen ihan hyvin, eikä tarvitse tulla kahdella jalalla alas. Olen kylläkin käyttänyt läskipohjakenkiä, jolloin liukkauden kanssa on oltava varovaisempi kuin paremmin pitävillä ja huonommin vaimennetuilla suunnistusnastareilla. Sen huomasin huhtikuussa, kun aloitin juoksun usean kuukauden jälkeen, että totaalinen juoksun talvitauko on tässä iässä aika kohtalokasta. Olisin voinut iskeä lenkkarit naulaan ja todeta, että juoksut on juostu, mutta pakotin vaan itseni lenkille reisisärystä huolimatta.   

Share this post


Link to post
Share on other sites
4 tuntia sitten, 226 kirjoitti:

Olen taipuvainen uskomaan, että sulkapalloilijalla tuo "Athletic drills" osasto ei rajoita 3500 m Coopertulosta, vaan hapenottokyky ja sen harjoitteluun tarvittava peruskunto. Itse olen aina vähän karsastanut sellaista juoksutreeniä, jossa hyvänä renkinä toimiva oheisharjoittelu ottaa vähän liikaa isännän roolia. Aitojen ylikävelyllä saa kivasti treenitunteja viikkoon ja on ihan hauskaa verrattua esim. happovetoihin, mutta sitten pitäisi vielä jotenkin hakea myös nopeus, voima, palautumiskyky, hapenottokyky, vauhtikestävyys, haponsieto yms.

  

Taitaa olla yleinen väärinkäsitys, että ”aitojen ylikävely” estäisi muuta tekemistä esim happovetoja, nopeusharjoittelua, vauhtikestävyysharjoittelua tms.  

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ei se estä, mutta omat kokemukset 2000 luvun taitteessa kun kävin talvisin tekemässä kovat juoksun tehoharjoitukset Pirkkahallissa. Niin siellä oli aina tullessani ja lähtiessäni läjä urheilijoita nurkassa venyttelemässä ja välillä kävivät tekemässä joitain koordinaatio ja hermotusaskelluksia/vetoja, joissa ei ainakaan saa syke nousta, tulla hiki tai syntyä maitohappoa. Varmaan tuli heille hyvät viikkotreenitunnit, mutta en koskaan nähnyt kenenkään treenaavan ns. kunnolla. Ehkä vaan olin väärään aikaan, väärässä paikassa, mutta kyllä se kärki on monessa lakissa aika kaukana, varmaan aitojen yli kävelyssä emme kuitenkaan anna tasoitusta muille maille.

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
10 tuntia sitten, 226 kirjoitti:

Olen taipuvainen uskomaan, että sulkapalloilijalla tuo "Athletic drills" osasto ei rajoita 3500 m Coopertulosta, vaan hapenottokyky ja sen harjoitteluun tarvittava peruskunto.

 

Pitää kyllä paikkansa omalla kohdalla. Vajaaksi jäävä Cooper tulos ei kyllä koordinaation tai liikkuvuuden puutteesta johdu vaan kestävyyskunnosta. Tosin, näkisin  että drillseistä ei ainakaan haittaa ole ja olisi hyvä lisä treeniohjelmaan. Lajitreeneissäkin tehdään välillä vastaavia liikkeitä, lähinnä lämmittelynä...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä





×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy