Jump to content
Juoksufoorumi.fi


hölkkääjä

Cooper --> 3500m neuvoja??

Recommended Posts

10 tuntia sitten, hölkkääjä kirjoitti:

 

Lajissa tulee niin paljon taukoja (treeneissä vielä enemmän) että keskisyke jää melko matalaksi. Tosin tunnin kova lajitreeni on paljon raskaampi kuin tunnin PK-lenkki vaikka keskisyke olisikin sama. Kestävyyskunnon kannalta olisi varmasti hyvä juosta reilusti niitä PK-lenkkejä myös kunhan kroppa kestää.

 

Joo kyllä intervalli tyyppinen harjoittelu on aina raskaampaa kuin tasainen meneminen suhteessa keskisykkeisiin, tehoja kuitenkin on ja lihakset käy laktaateilla vaikka vain lyhyitä hetkiä. Siksi se ei olekaan optimaalinen tapa kehittää peruskestävyyttä.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Aika kova on tuo 3500 m tavoite ensi kesälle, siihen nähden millaista vauhtia nyt juokset, mutta toisaalta arvostan kovia tavoitteita, joten on se mahdollista saavuttaa, mutta vaatii kyllä työtä. Noilla lähtötiedoilla on vaikea sanoa miten kannattaisi treenata, mutta ainakin tuo pk-lenkkien vauhti on varsin hidas 3500 m Cooper tavoitteeseen nähden. 5 min/km vauhti pitää olla hyvin helppoa, jotta 4 min/km olisi hieman vaikeaa, mutta silti (4 min/km) pitäisi vielä olla AA-kynnyksen alapuolella.

Itsellä on muutama kokemus siitä miten pelkkä pk-treeni vaikuttaa Cooper vauhtiin. Vuonna 2008 treenasin loppukesän Spartathlonille sillä ajatuksella, että pelkästään kestävyys on minulla kynnyskysymys tuossa kisassa, sen hetkinen vauhti kyllä riittää. Kävin sitten tuon PK-jyystöjakson jälkeen tekemässä urheilukentällä Cooperin ja tulos oli muistaakseni 3610 m. Ainakin se oli vähintään 3600 m, mutta taisi mennä ihan vähän yli (voin tarkistaa päiväkirjasta joskus myöhemmin). Lähtötaso, vaikka noin 2-3 kk aikaisemmin oli varmaan samaa luokkaa tai jopa vähän alle. PK-jyystö ei ainakaan huonontanut Cooperin tulosta, vaan paransi hieman. Jos olisin tavoitellut parasta mahdollista Cooperia, niin kovalla tehotreenillä olisi mennyt ehkä 100 m enemmän, mutta ikä oli jo yli 40-vuotta, joten 3700 olisi todennäköisesti ollut ihan maksimi.

Uinnin puolella ihan sama kokemus kun treenasin v 2006 muutaman kuukauden pelkkää määrää. Pääsin 1000 m vauhdissa melko lähelle ennätysvauhtia, noin 1 min päähän (12.20/13.20). Ennätysvauhti olisi vaatinut määrän lisäksi myös lisää tehoa. Sen sijaan hieman täyttä vauhtia hitaampi 14.00-15.00/km olikin sitten elämäni vahvinta menoa. 10 km meni 14.00 vauhtia ja 20 km 15.00 vauhtia. 

PK-jyystötä oli siis molemmissa tapauksissa valtava hyöty, mutta ihan terävintä tulosta pelkästään sillä ei Cooperin mittaisella matkalla saa. Tilanne on toki eri, jos sitä vanhaa vauhtipohjaa ei ole ja lähdetään ikään kuin rakentamaan kaikkia kunnon osa-alueita, paitsi sinun tapauksessa varmaan nopeutta ja voimaa on jo ihan riittävästi.   

Jos intoa on enemmän kuin keho sallii, niin sitten myös vammat saattavat astua peliin. Ainakin talvella olisi hyvä hakea enempi juoksupohjaa hitaammilla vauhdeilla, jotta keväällä jalat kestäisivät sitten kovempaakin iskurasitusta. Pelkkä PK-jyystö saattaa kyllä olla turmiollista, jos muita osa-alueita ei kehitä samalla.  

  • Like 5

Share this post


Link to post
Share on other sites
1 tunti sitten, 226 kirjoitti:

Aika kova on tuo 3500 m tavoite ensi kesälle, siihen nähden millaista vauhtia nyt juokset, mutta toisaalta arvostan kovia tavoitteita, joten on se mahdollista saavuttaa, mutta vaatii kyllä työtä. Noilla lähtötiedoilla on vaikea sanoa miten kannattaisi treenata, mutta ainakin tuo pk-lenkkien vauhti on varsin hidas 3500 m Cooper tavoitteeseen nähden. 5 min/km vauhti pitää olla hyvin helppoa, jotta 4 min/km olisi hieman vaikeaa, mutta silti (4 min/km) pitäisi vielä olla AA-kynnyksen alapuolella.

Itsellä on muutama kokemus siitä miten pelkkä pk-treeni vaikuttaa Cooper vauhtiin. Vuonna 2008 treenasin loppukesän Spartathlonille sillä ajatuksella, että pelkästään kestävyys on minulla kynnyskysymys tuossa kisassa, sen hetkinen vauhti kyllä riittää. Kävin sitten tuon PK-jyystöjakson jälkeen tekemässä urheilukentällä Cooperin ja tulos oli muistaakseni 3610 m. Ainakin se oli vähintään 3600 m, mutta taisi mennä ihan vähän yli (voin tarkistaa päiväkirjasta joskus myöhemmin). Lähtötaso, vaikka noin 2-3 kk aikaisemmin oli varmaan samaa luokkaa tai jopa vähän alle. PK-jyystö ei ainakaan huonontanut Cooperin tulosta, vaan paransi hieman. Jos olisin tavoitellut parasta mahdollista Cooperia, niin kovalla tehotreenillä olisi mennyt ehkä 100 m enemmän, mutta ikä oli jo yli 40-vuotta, joten 3700 olisi todennäköisesti ollut ihan maksimi.

Uinnin puolella ihan sama kokemus kun treenasin v 2006 muutaman kuukauden pelkkää määrää. Pääsin 1000 m vauhdissa melko lähelle ennätysvauhtia, noin 1 min päähän (12.20/13.20). Ennätysvauhti olisi vaatinut määrän lisäksi myös lisää tehoa. Sen sijaan hieman täyttä vauhtia hitaampi 14.00-15.00/km olikin sitten elämäni vahvinta menoa. 10 km meni 14.00 vauhtia ja 20 km 15.00 vauhtia. 

PK-jyystötä oli siis molemmissa tapauksissa valtava hyöty, mutta ihan terävintä tulosta pelkästään sillä ei Cooperin mittaisella matkalla saa. Tilanne on toki eri, jos sitä vanhaa vauhtipohjaa ei ole ja lähdetään ikään kuin rakentamaan kaikkia kunnon osa-alueita, paitsi sinun tapauksessa varmaan nopeutta ja voimaa on jo ihan riittävästi.   

Jos intoa on enemmän kuin keho sallii, niin sitten myös vammat saattavat astua peliin. Ainakin talvella olisi hyvä hakea enempi juoksupohjaa hitaammilla vauhdeilla, jotta keväällä jalat kestäisivät sitten kovempaakin iskurasitusta. Pelkkä PK-jyystö saattaa kyllä olla turmiollista, jos muita osa-alueita ei kehitä samalla.  

 

 Vaikka olen ollut ketjussa äänessä ihan tarpeeksi jo niin näitä tarinoita on mukava lukea, koska minullakin on vankka usko siihen että runsas PK-mättö on hyvin tehokasta. Esim itselle iso juttu oli Vo2maxproductionsin Sage Canady joka sanoi että hän juoksi ensimmäistä kertaa 1500m alle 4 minuutin puhtaasti maratonille tähtäävällä määrämätöllä, aiemmin ratajuoksijana hän juoksi alle 50 km viikkoja ja ilmeisesti tehoja oli paljon ja tuo 4 alitus ei ollut lähelläkään. Olisihan se hienoa jos näin olisi aina.

 

Ongelma vaan on että omalla kohdalla tämä ei koskaan toteutunut* ja mietinkin että onko tässä sitten jonkinlaista tehourheilija vs kestävyysurheilija jakoa havaittavissa.  Onhan tästä parikin kansallisen tason urheilijoilla tehtyä tutkimusta että osa porukasta ei vaan vastaa niin hyvin perinteiseen PK-mättöön vaan valtaosa treenistä pitäisi olla "liian tehokasta" nykyajatteluun verrattuna, nimenomaan tasaisen tappavia Aerobisella kynnyksellä tapahtuvia tai jopa VK:ksi tulkittavaa harjoittelua... Toki voihan se olla että ne joihin tuo tehollinen harjoittelu puri olivat niinsanotusti vähemmän lahjakkaita ja tulevaisuudessa tulisivat karsiutumaan heikon kehityksen vuoksi joka tapauksessa, tai ehkä kynnyssykkeet tai jotakin muuta oli tulkittu väärin ja kun tehoja nostettiin niin huonosti kehittyvätkin urheilijat alkoivat saada sopivaa treenivastetta. Mistä noista tietää, koko tutkimusta ne ole vieläkään lukenut vaikka se on ollut jo pari vuotta projektina 🙂

 

*Taustaa sen verran että kahvakuulaurheilijana olin noin 2900-2950m kunnossa hyvin vähällä juoksuharjoittelulla, maksimissaan 20km viikko (josta tosin puolet oli intervalliharjoittelua tonnin vedoin). Pääosa kestävyysharjoittelusta oli intervallipohjaista PK-treeniä jossa sykkeet huiteli jossakin PK-alueella ja treenien loppupuolella ylikin. Suoritus oli rinnallevetoa ja työntöä, eli käytännössä koko keho teki töitä.

 

Vaihdoin lajin juoksuun ja vuoden treenillä (noin 65km viikko, pääosin PK:ta) juoksin cooperin 3050m onnistuneen cooperiin tähtäävän piikkausjakson päätteeksi jolloin tein viikoittain tonnin vetoja, loppupuolella 6x1000m. Toki täytyy mainita se että harjoittelin samaan aikaan tavoitteellisesti voimanostoa, joka oli päälaji siinä missä juoksukin, kahvakuulaurheilun aikaan voimanosto oli vain lajia tukevaa ja vuosikaudet pysyttelin samoissa voimatasoissa. Paino tosin ei ollut mainittavasti muuttunut vaan lievästi ylipainoisen lihaksikas olin edelleen, eli se ei selitä miksi tuloskehitys oli noinkin kuppaista kuin se oli. Voihan se olla että nyt alkoi tulla sen verran kovasti kehitystarvetta voimailun puolelta että se leikkasi juoksun kehitystä. Etenkin kun tuossa vaiheessa kehitykseen tähtäävän voimailun ja juoksun yhdistäminen oli minulla vielä aika kovasti opettelussa, nyt ehkä olen jo vähän viisaampi että miten se pitäisi tehdä, etenkin kyykyn ja juoksun sovittaminen on jotakin jossa olen viisastunut aika paljon. Että jossittelun varaa on lopun viimein aika paljon että miksi minulla epäonnistui tuo juoksuprojekti.

 

Mutta eihän tuo meikäläisen 65km per viikko vielä järin paljoa ole (normaalipainoisena Cooper tulokset olisivat olleet jotakin 3300 ja 3400 karkeasti arvoituna, eli juoksumäärään nähden kai ihan linjassaan), seuraavana vuonna olisi ehkä voinut nostaa viikkokilometrit keskimäärin jonnekin 75-80km tienoille jos paikat olisi kestäneet ja varmasti se olisi taas näkynyt tuloksissa positiivisesti. Eli sikäli tuo minun tarjoamani esimerkki on vähän turhan hätäinen, muutaman vuoden päästä tulos olisi voinut olla jo huomattavasti parempi, juoksu vaan on sen verran raaka laji lopun viimein että se vaatii aikaa.

 

Mukava näitä menneitä on muistella, aina niistä jotakin näin jälkikäteen oppii. Jos olisi muutama vuosi ylimääräistä aikaa niin pitäisi ottaa tuo juoksuprojekti uusiksi.

Share this post


Link to post
Share on other sites
On 15.9.2019 at 11.59, hölkkääjä kirjoitti:

Tavoitteena olisi 2020 kesällä juosta kyseinen tulos. 

 

Ikää noin 25v. Lenkkeily ollut oheistreeninä lajitreenien lisäksi (kova intervalliluonteinen laji, lajitreeniä sellaiset 15h/viikko).

Kesällä tuli juostua 6km vähän alle 25:30 radalla mikä on aika lailla nykyinen taso. Cooper luultavasti 30xxm.

 

Juoksua tulee viikoittain 20-30km. PK-lenkissä vauhdit 5:40-6:00 maissa (keskisyke noin 135) ja yleensä olen kerran viikossa juossut kovemman lenkin tai vedot (esim. 6x 1km, 60-90sec tauot, 4:15/km). 

 

Mitäs mieltä kokeneemmat ovat tavoitteesta? Hyviä treenivinkkejä aloittelijalle? 🙂

Vähän erilainen neuvo...Jos teet tuota lajitreeniä 15 tuntia viikossa, niin pitäisin juoksumäärän suunnilleen samalla tasolla 20-30 km ja jakaisin sen kolmelle päivälle. Yksi koordinaatio/nopeusharjoitus, yksi kevyt PK, yksi PK sisältäen vaihtelevasti vauhtileikittelyä kaudesta riippuen.  Viimeistely ennen Coopperia sitten kovilla esim 400m intervallivedoilla.

Tämä malli pohjautuu osittain kokemuksiin, juoksin 1500m 4.05 / 3000m 8.40 / 5000m 15.40 juoksemalla keskimäärin 30-35 km viikossa + käymällä 1-2 kertaa viikossa kuntosalilla.  Tämä malli perustui puhtaasti nopeus-, voima- ja tekniikkaharjoitteluun.       

  • Like 3

Share this post


Link to post
Share on other sites

@226 samaa mieltä että PK sykkeillä pitäisi päästä noin 5min/km vauhtia ennen kuin ollaan lähelläkään tavoitetta. Esim viimeisin kova juoksu oli 6km radalla, 4:30min/km, syke: 165. Vähän kovempaa olisi päässyt mutta ei ihan kauheasti, paljon töitä siis tehtävänä vielä 😄 

@Ben! tehotreenit kyllä tuntuu tuottavan eniten tulosta, mutta juoksumäärän nostaminenkin on tuntunut hyödylliseltä. Luulisin että juoksumäärät saisi nostettua asteittain 40-50km/viikko ilman vammoja. Ehkä kyse on vaan siitä miten kroppa tottuu treenaamiseen 🤷‍♂️ Mitä muuten tarkoitat koordinaatio/nopeusharjoituksilla? Kovia 1km vetoja tai siihen suuntaanko?

Share this post


Link to post
Share on other sites
tunti sitten, Ben! kirjoitti:

Vähän erilainen neuvo...Jos teet tuota lajitreeniä 15 tuntia viikossa, niin pitäisin juoksumäärän suunnilleen samalla tasolla 20-30 km ja jakaisin sen kolmelle päivälle. Yksi koordinaatio/nopeusharjoitus, yksi kevyt PK, yksi PK sisältäen vaihtelevasti vauhtileikittelyä kaudesta riippuen.  Viimeistely ennen Coopperia sitten kovilla esim 400m intervallivedoilla.

Tämä malli pohjautuu osittain kokemuksiin, juoksin 1500m 4.05 / 3000m 8.40 / 5000m 15.40 juoksemalla keskimäärin 30-35 km viikossa + käymällä 1-2 kertaa viikossa kuntosalilla.  Tämä malli perustui puhtaasti nopeus- ja voima- ja tekniikkaharjoitteluun.       

30-35 km tehokasta juoksutreeniä viikossa voi saada aikaan koviakin tuloksi, mutta uskaltaisin veikata, että Benin juoksutaustat ennen tuollaisia tuloksia ovat vähän vankemmat kuin hölkkääjän. Viikkotunteja voi laskea monella tavalla, mutta jos siellä mukana on paljon täysin kuntoa kehittämätöntä liikuntaa, kuten vaikka venyttelyä, kävelyä, seisoskelua ja rupattelua, niin peruskunto voi olla ihan riittämätön siihen, että voisi alkaa viimeistelemään Cooperia kovilla vetosarjoilla.

Vaikka olenkin sitä mieltä, että lahjakkuuden merkitystä huippu-urheilussa jatkuvasti ylikorostetaan harjoittelun sijaan, niin Cooper on kuitenkin niin vahvasti VO2 max kapasiteetista kiinni, että toisille 3500 m Cooperissa on vaan paljon helpompaa kuin toisille. Jos VO2 max on geneettinen heikkous, niin 3500 m vaatii paljon työtä verrattuna henkilöön, jolla tuo osa-alue on synnyinlahjana vahvempi. En kylläkään osaa sanoa minkä verran heikko VO2 max on kiinni geeneistä ja minkä verran siitä mitä on harrastanut lapsena. Joka tapauksessa sitä pystyy treenaamalla kehittämään, mutta joillekin esim. 60 kg/l/min on jo melkein tekemätön paikka ja kuitenkin 3500 m vaatii ehkä vähintään noin 57 kg/l/min. Eikä tuo ole mikään fakta, vaan pelkkä summittainen heitto. Jostain muistan nähneeni taulukon, jossa coopertestin perusteella oli määritelty VO2 max ja 3600 m oli muistaakseni 60 kg/l/min. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Noilla main se vo2max vaatimus on ja 450m parannus yhdessä talvessa on tosi iso varsinkin kun urheilija ei nytkään ole mikään sohvaperuna. Sikäli ei kannata masentua jos se ei täysin tapahdukaan. Ilman muuta kannattaa kuitenkin harjoitella ja parantaa kuntoa. Monipuolisella kestävyysharjoittelulla eli lisäystä määrään ja vähitellen kohtuudella myös vaudikkaampaa juoksua, kunhan ei mene yli kaiken tuon harjoittelun kanssa.

Share this post


Link to post
Share on other sites

@puujalka sulkapallo. Kestävyys luultavasti se mikä kaipaa eniten kehittämistä vaikka laji onkin fyysisesti melko vaativa. Pohjien rakentamisen suhteen kyllä täysin samaa mieltä.

 

32 minuuttia sitten, 226 kirjoitti:

30-35 km tehokasta juoksutreeniä viikossa voi saada aikaan koviakin tuloksi, mutta uskaltaisin veikata, että Benin juoksutaustat ennen tuollaisia tuloksia ovat vähän vankemmat kuin hölkkääjän. Viikkotunteja voi laskea monella tavalla, mutta jos siellä mukana on paljon täysin kuntoa kehittämätöntä liikuntaa, kuten vaikka venyttelyä, kävelyä, seisoskelua ja rupattelua, niin peruskunto voi olla ihan riittämätön siihen, että voisi alkaa viimeistelemään Cooperia kovilla vetosarjoilla.

Vaikka olenkin sitä mieltä, että lahjakkuuden merkitystä huippu-urheilussa jatkuvasti ylikorostetaan harjoittelun sijaan, niin Cooper on kuitenkin niin vahvasti VO2 max kapasiteetista kiinni, että toisille 3500 m Cooperissa on vaan paljon helpompaa kuin toisille. Jos VO2 max on geneettinen heikkous, niin 3500 m vaatii paljon työtä verrattuna henkilöön, jolla tuo osa-alue on synnyinlahjana vahvempi. En kylläkään osaa sanoa minkä verran heikko VO2 max on kiinni geeneistä ja minkä verran siitä mitä on harrastanut lapsena. Joka tapauksessa sitä pystyy treenaamalla kehittämään, mutta joillekin esim. 60 kg/l/min on jo melkein tekemätön paikka ja kuitenkin 3500 m vaatii ehkä vähintään noin 57 kg/l/min. Eikä tuo ole mikään fakta, vaan pelkkä summittainen heitto. Jostain muistan nähneeni taulukon, jossa coopertestin perusteella oli määritelty VO2 max ja 3600 m oli muistaakseni 60 kg/l/min. 


Kyllä varmasti Benillä ollut paljon parempi juoksutausta. "Hölkkääjä" kuvaa aika hyvin nykyistä kuntoa 😁

Sen verran alkutekijöissä kuitenkin tuo juoksun treenaaminen että luultavasti VO2 maxissa vielä paljon varaa kehittyä vaikka en olisikaan erityisen lahjakas. Apple watch määrittää tällä hetkellä VO2 maxin noin 50 kg/l/min paikkeille.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Käy radalla juoksemassa hyvän veryttelyn päälle 3 x 400 metriä, á 1min22sek (=cooperin 3500m vauhti) / 2min palautuskävely ja kerro sen jälkeen miltä se tuntui. Ainakin kolmannessa nelisatasessa pitäsi osua jo tarkkaan vauhtiin. Juokse samassa harjoituksessa pitkän palautuksen jälkeen myös neljäs 400 metriä maksimivauhdillasi ja kerro aika. Muutama päivä myöhemmin käy palautuneena juoksemassa cooperintesti ja kerro tulos. Sen jälkeen on helpompi kalkuloida minkälaisilla harjoitteilla alat rokottaa itseäsi 3500 metrin coopertestin vauhtiin.

Share this post


Link to post
Share on other sites
4 tuntia sitten, hölkkääjä kirjoitti:

 

4 tuntia sitten, hölkkääjä kirjoitti:



@Ben! tehotreenit kyllä tuntuu tuottavan eniten tulosta, mutta juoksumäärän nostaminenkin on tuntunut hyödylliseltä. Luulisin että juoksumäärät saisi nostettua asteittain 40-50km/viikko ilman vammoja. Ehkä kyse on vaan siitä miten kroppa tottuu treenaamiseen 🤷‍♂️ Mitä muuten tarkoitat koordinaatio/nopeusharjoituksilla? Kovia 1km vetoja tai siihen suuntaanko?

Jos kysyisit neuvoa maratonille valmistatumiselle, vastaukseni olisi täysin erilainen. Paljon kilometrejä matalalla teholla, iskutukseen totuttautumista jne.  Nyt kuitenkin kysy Coopper tuloksen maksimoinnista henkilölle joka tekee 15 tuntia jonkinlaista aerobista lajiharjoittelua. 

 

Koordinaatio/nopeusharjoittelulla tarkoitan esim tunnin harjoitusta jossa teet tyypillisiä pikajuoksuharjoitteita eli muutama sarja peruskoordinaatioliikkeitä + 50-60 metrin hallittuja kiihdytyksiä lähes täyteen vauhtiin. Nämä harjoitukset parantavat juoksutekniikkaasi, tuovat väljyyttä juoksuun ja parantavat juoksun hyötysuhdetta.  Eli uskon, että jonkinlainen peruskunto on olemassa tuolla 15 tunnin tekemisellä, pitää oppia siirtämään se maksimaalisesti 12 min matkalle.  Varsinaiset kovemmat tehotreenit pitäisi aloittaa keväällä ja jatkaa hyvällä progressiolla kohti kesän Coopperin testiä.  Aina parempi jos pystyt nostamaan juoksumäärät 40-50 km per viikko. 

 

EDIT: pitäisi varmaan tietää taustoista enemmän... 

Share this post


Link to post
Share on other sites
2 tuntia sitten, NORDMAN kirjoitti:

Käy radalla juoksemassa hyvän veryttelyn päälle 3 x 400 metriä, á 1min22sek (=cooperin 3500m vauhti) / 2min palautuskävely ja kerro sen jälkeen miltä se tuntui. Ainakin kolmannessa nelisatasessa pitäsi osua jo tarkkaan vauhtiin. Juokse samassa harjoituksessa pitkän palautuksen jälkeen myös neljäs 400 metriä maksimivauhdillasi ja kerro aika. Muutama päivä myöhemmin käy palautuneena juoksemassa cooperintesti ja kerro tulos. Sen jälkeen on helpompi kalkuloida minkälaisilla harjoitteilla alat rokottaa itseäsi 3500 metrin coopertestin vauhtiin.


Täytyy käydä kokeilemassa, ilmoitan sit miten meni. Veikkaisin että yksittäiset 400m vedot tuota vauhtia ei tuota suurempia ongelmia. Cooper ehkä hikisesti yli 3000m hyvänä päivänä.

@Ben! nuo nopeustreenit eivät siis kovinkaan paljon pitäisi kuormittaa kroppaa vaan enemmänkin haetaan rentoutta ja räjähtävyyttä?

Ideana olisi siis ihan yleisesti kehittää (juoksu)kuntoa paljon vuoden aikana, tietty tavoitteen olisi voinut ilmaista vaikka 5K tai 10K tavoiteajalla. Mitä mieltä olet tuollaisista raastotreeneistä (esim. 5km-8km kovaa, 6x1km tai 5x2km), pitäiskö tuon tyyppisiä tehdä kerran viikossa tai parissa viikossa?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä





×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy