Jump to content
Juoksufoorumi.fi


hölkkääjä

Cooper --> 3500m neuvoja??

Recommended Posts

Tavoitteena olisi 2020 kesällä juosta kyseinen tulos. 

 

Ikää noin 25v. Lenkkeily ollut oheistreeninä lajitreenien lisäksi (kova intervalliluonteinen laji, lajitreeniä sellaiset 15h/viikko).

Kesällä tuli juostua 6km vähän alle 25:30 radalla mikä on aika lailla nykyinen taso. Cooper luultavasti 30xxm.

 

Juoksua tulee viikoittain 20-30km. PK-lenkissä vauhdit 5:40-6:00 maissa (keskisyke noin 135) ja yleensä olen kerran viikossa juossut kovemman lenkin tai vedot (esim. 6x 1km, 60-90sec tauot, 4:15/km). 

 

Mitäs mieltä kokeneemmat ovat tavoitteesta? Hyviä treenivinkkejä aloittelijalle? 🙂

Share this post


Link to post
Share on other sites

cooper kertoo 12m tähän hetken kunnon..jos on kunnossa -oma taso ..cooper menee silloin hyvin , voi jopa tehdä ennätyksen..10x 400 lyhyehkö palautus , ja 1-12x 1000m vedot ovat hyviä cooperinkin parantamiseen..joo hyvä tavoite on sulla..mä tein aikoinaan ennätykseni  cooper..+ muillakin matkoilla..kun  tehoja  + määrää...

Share this post


Link to post
Share on other sites
2 minuuttia sitten, jogo3000 kirjoitti:

Lisää viikkomäärää noin 100 km, niin onnistuu lähes satavarmasti. Toim. huom. älä tee lisäystä kerralla vaan niin, että keväällä alkaa tommonen 120 km viikossa olla perusmeinkiä.

Mielenkiintoinen näkökulma. Oletan että noin suurilla määrillä lenkit enimmäkseen "hitaita"?

Share this post


Link to post
Share on other sites
12 minuuttia sitten, hölkkääjä kirjoitti:

Mielenkiintoinen näkökulma. Oletan että noin suurilla määrillä lenkit enimmäkseen "hitaita"?

 

Luin tuota sun aloitusviestiä vähän tarkemmin, ja ei siinä kyllä mitenkään viikkoon mahdu kymmentä tuntia juoksua. Silti mun mielestä sun kannattaa panostaa nimenomaan kevyeen aerobiseen juoksuun ja sen määrän kasvattamiseen.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Runsas kevyt harjoittelu saa aikaan sen, että sydän ja verenkierto toimii paremmin, lihakset sopeutuvat hommaansa ja niiden energiantuotanto paranee. Näin aerobinen kapasiteetti paranee. Palautumiskyky paranee. Juoksumäärä auttaa saavuttamaan paremman taloudellisuuden.

 

https://www.juoksija-lehti.fi/syksy-saapuu-peruskunnosta-harjoittelun-kivijalka/

 

Tuossa vinkkiä. Jutun kirjoittanut Ari Paunonen, jonka ennätyssarja puhunee puolestaan

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
2 tuntia sitten, hölkkääjä kirjoitti:

Eli jos oikein ymmärsin, ajatusmailma tuossa olisi kevyiden lenkkien kautta nostaa vauhtia mitä pystyy juoksemaan PK-sykkeillä, mikä sitten helpottaa vauhdikkaampaa juoksua? 

 

Oletkos kellottanut lajitreenien keskisykkeitä? Tuo jo aavistuksen auttaisi ymmärtämään että mitkä ne lajitreenien harjoitusvasteet on. Istutaanko vai sinkoillaanko vai mitä siellä tehdään. Huomattavaa on että myös intervalli tyyppinen harjoitus kehittää peruskestävyysominaisuuksia koska keho joutuu siirtämään happea ja energiaa lihaksille sen mukaan mitä siellä on vajetta*: tämän vuoksi keskisykkeet on suuntaa antava viite siitä miten sykkeet sahaa, onko se lyhyttä sprinttiä 10 min palautuksin vai 60sek "sprinttiä" 60 sek palautuksin tai jotakin muuta, toisessa PK ei kehity juurikaan ja keskisykkeet jää alhaisiksi ja toisessa se varmasti kehittyy koska helposti käy niin että keskisykkeet voi olla jossakin PK-alueella.

 

Jos sinulla tulee lajitreeneissä jo 15 tuntia PK-alueen treeniä niin mitä hyötyä on kalastaa juoksemalla PK-hyötyjä? Miten kroppa edes kestää suuria määriä ylipäätään, koska 15 tuntia on PALJON jos suurin osa on siitä PK-alueella sahaavaa. Se tarkoittaa noin 750h vuosiharjoitusmääriä joka kestävyyspuolella voi tarkoittaa jo KV-tason harjoittelumääriä: esim nuori ampumahiihtäjä Tero Seppälä treenaa nyt kai 800h/vuosi ja on nostanut noin 50 tuntia vuosittain harjoitusmääriä junnusta lähtien. Toki korkean tason huiput treenaa jo sen melkein 1000 tuntia ja kaippa se on Terollakin tavoitteena sitten joskus. Mutta jos meinaat juosta vaikka 50km viikko + lajitreenit niin kestääkö elimistö tuon? Ehkä muutaman vuoden päästä kun varovaisesti nostaa määriä... Tämä sillä oletuksella että lajitreenit ei ole selällään makaamista ja taivaalle syljeskelyä, vaan että keskisykkeet pysyttelee jossakin 120-140 välillä.

 

Niin paljon muuttujia tuossa hommassa kun ei tiedä (enkä halua edes tietää) lajikohtaisten treenien sisältöä että mahdoton käydä neuvomaan (enkä edes haluaisi neuvoa). Tietysti mieleen tulee että voisiko käyttää pari tunnitia viikossa juoksutekniikan hiomiseen ja kovempaan menemiseen (mikäli lajitreeneiltä paukkuja jää)

 

Eipä sillä esim jääkiekkoilijoilla on osoitettu yhdessä tutkimuksessa se että pelikaudella peruskestävyyskunto rasittuu liian vähän ja kunto alkaa tippua kauden aikana joten heidän pitäisi käydä lenkillä pitääkseen nämä ominaisuudet kunnossa, että ei nämä kovinkaan yksioikoisia juttuja ole kuitenkaan.

 

*mm HIIT (high intensity interval training) on tutkitusti aiheuttanut samoja kasvuvasteita lihaksistossa peruskestävyysharjoittelun kanssa. Kestävyysurheilun puolella kun elää kovana käsitys että jos sykkeet karkaa VK:ksi niin peruskestävyys ei kehity ollenkaan, mikä esimerkiksi tuon tutkimuksen valossa osoittautuu höpö-höpöksi. Syy miksi PK pitäisi pitää PK:na on enemmän kokonaisrasituksen hallinta.

 

Itse treenasin aikanaan aika puhtaasti 30sek-30sek työ-lepo jaksotuksella lajin vaatiman tekniikan ja intensiteetin vuosi ja kyllä sillä kehittyi peruskestävyysominaisuudet varsin hyvin. Ei optimaalisesti, mutta lajin ehdoilla mentiin. Sitten kun vaihdoin lajin juoksuun ja runsaan tasaiseen PK-mättöön niin yllättäen juoksuvauhdit kehittyivät hyvin hitaasti, kehittyivät toki mutta täytyy sanoa että kehityksen hitaus pisti vituttamaan ja lopettamaan juoksemisen.

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

kun reenaa sanotaanko "riittävästi" km vauhdit tippuvat hiljalleen vaikka 5- 4.30 -jopa 4..pk t..

jos aina tahkoo pk lenkit 5m vauhdeilla veikkaan ettei siinäkään kehity niin hyvin ..

10v päästä huomaa et nylkytän kaikki lenkit samalla vauhdilla...sykkeet ei nouse eikä vauhditkaan, reenaus on puuroutunut vuosien ja rohkeuden puuttumisen takia...

Share this post


Link to post
Share on other sites

@second treenin (n. 90min) keskisykkeet noin 135 jos kova treeni ja 115  jos kevyt mutta korkeimmillaan on sykkeet lähes 180. Lajitreeni on lähinnä räjähtävää ja hapottavaa sinkoilua suunnilleen samanpituisilla palautuksilla (10-30 sec).

Oma mielipide/kokemus että pelkällä lajitreenillä ei kehity kestävyyskunto mutta paremmalla kestävyyskunnolla olisi isojakin hyötyjä lajin kannalta.

@Reenaaja kai se nousujohteisuus on tärkeää jos kehitystä haluaa 🙂

  • Thanks 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
31 minuuttia sitten, hölkkääjä kirjoitti:

@second treenin (n. 90min) keskisykkeet noin 135 jos kova treeni ja 115  jos kevyt mutta korkeimmillaan on sykkeet lähes 180. Lajitreeni on lähinnä räjähtävää ja hapottavaa sinkoilua suunnilleen samanpituisilla palautuksilla (10-30 sec).

Oma mielipide/kokemus että pelkällä lajitreenillä ei kehity kestävyyskunto mutta paremmalla kestävyyskunnolla olisi isojakin hyötyjä lajin kannalta.
 

 

Ok. Aika matalillehan nuo sykkeet näyttää kokonaisuutena. Minulla oli kovan treenin keskisykkeet siinä 150-155 tienoilla esim 60min kestävänä nousevana intensiteetin VK-treeninä (sisältäen lämmittelyt), 135 oli sitten semmoinen nimenomaan normaali peruskestävyystreeni.

 

Toki yksilöllistähän tämä on. Mutta tuolla perusteella ei nuo lajitreenit nyt niin rasittavia olisi (kova harjoitus olisi PK-alueen keskellä ja keveä on palauttavaa tasoa), ehkä se peruskestävyys tosiaan on se ominaisuus johon kannattaa panostaa.

Share this post


Link to post
Share on other sites
34 minuuttia sitten, second kirjoitti:

 

Ok. Aika matalillehan nuo sykkeet näyttää kokonaisuutena. Minulla oli kovan treenin keskisykkeet siinä 150-155 tienoilla esim 60min kestävänä nousevana intensiteetin VK-treeninä (sisältäen lämmittelyt), 135 oli sitten semmoinen nimenomaan normaali peruskestävyystreeni.

 

Toki yksilöllistähän tämä on. Mutta tuolla perusteella ei nuo lajitreenit nyt niin rasittavia olisi (kova harjoitus olisi PK-alueen keskellä ja keveä on palauttavaa tasoa), ehkä se peruskestävyys tosiaan on se ominaisuus johon kannattaa panostaa.

 

Lajissa tulee niin paljon taukoja (treeneissä vielä enemmän) että keskisyke jää melko matalaksi. Tosin tunnin kova lajitreeni on paljon raskaampi kuin tunnin PK-lenkki vaikka keskisyke olisikin sama. Kestävyyskunnon kannalta olisi varmasti hyvä juosta reilusti niitä PK-lenkkejä myös kunhan kroppa kestää.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kevyttä juoksua niin paljon viikkoon kuin vain saat mahtumaan. Sitten kun se cooper alkaa lähestymään niin mukaan sitä nopeampaa juoksua, vetoja jne.

Ja mistäs muuten edes tiedät nykyisen cooper-kunnon? Voihan se olla jo paljon lähempänä 3500 kuin 3000. Tosin se nyt jää vain arvailujen varaan, ellet avaa hieman mikä on tämä mystinen "laji". Jos se sisältää juoksenteluja ja spurtteja, niin kyllähän se jo edesauttaa jonkin verran cooperia.

Pohjia kannattaa nyt kuitenkin rakennella syksy ja talvi. Ei varmasti tee pahaa tuolle päälajillekaan.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä





×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy