Jump to content
Juoksufoorumi.fi



henok (Kilsoja ja kyläkisoja)


Recommended Posts

On 23.9.2019 at 10.11, henok kirjoitti:

Jos joku superbodari haluaa ehdottaa skinny fat -juoksijalle sopivaa, yhden kerran viikossa tehtävää ohjelmaa jossa käytetään vain vapaita painoja, voi sen tehdä tässä ketjussa. 

Aika perusvarmasetti on aloittaa progressiivisesti perusvoiman puolelta ja siirtyä siitä hissukseen kohti maksimivoimaa. Käytännössä siis aloittaa 15 toiston sarjoilla, 3-4 sarjaa/liike, ja siitä sitten hissukseen parin viikon välein muutaman toiston vähentämällä siirtyä lopulta 4-5 toiston sarjoihin. Sitä mukaa kun toistot tippuu, painot nousee. Lopussa kestävyyskuntoilijan maksimisarjat on sellaisia, että 1-2 toistoa menisi niillä painoilla enemmän - turha riskeerata aivan maksimeilla. Kerran 4 viikkoon voipi hyvin testata maksimisarjan ja laskea siitä ykköstoistomaksimin. Noissa 4-5 sarjoissa saisi painot olla jokseenkin 85-95% maksimista! Tämä setti viedään läpi siten, että viikossa on 2-3 identtistä harjoitusta, joissa kaikissa käydään samat liikkeet läpi. Valitse itsellesi sopivat 2-4 liikettä ja lisäksi jumppaa keskivartaloa monipuolisesti! Kunhan olet tehnyt noin 6-8 viikkoa maksimivoimaa, voit pitää joko pienen tauon ja tehdä uuden vastaavan jakson tahi sitten siirtyä suoraan ylläpitoon. Ylläpidossa riittää yksi maksimivoimaharjoitus per 10 päivää, käytännössä parempi kuitenkin tehdä kerran viikossa. Ylläpitävässä osiossa voi myös aavistuksen verran keventää painoja, menettämättä paljoakaan maksimivoimasta.

 

Perusliikkeinä tosiaan hyviä nuo vapailla painoilla tehtävät koko kehon liikkeet. Juoksijalle erityisesti esim. maastaveto, rinnalleveto, tempaus, erilaiset 1-jalan kyykyt yms. Suosittelen lämpimästi maksimivoiman lisäksi myös nopeusvoimaliikkeitä erityisesti tuossa ylläpitovaiheessa, kun maksimivoimaa on jo kehitetty jonkin aikaa. Tällöin laitetaan painoja 50-60% maksimista ja tehdään 4-6 toistoa niin nopeasti kuin mahdollista. Erityisesti rinnalleveto räjähtävänä on erinomainen juoksijan nopeusvoimaliike! 

 

 

  • Like 2
  • Onnittelut! 1
Link to post
Share on other sites
  • Replies 318
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Top Posters In This Topic

Popular Posts

Lyhyt kisaraportti Jazz-hölkästä:   Kilpailu oli onnistunut sikäli, että tarkoitus oli lähteä 3:40-vauhtia liikkeelle ja katsoa, kuinka kauan jaksan. Jaksoin viisi kilometriä, sen jälkeen tu

Voi vitsi,  ja minä kun olin juuri aikonut kirjoittaa tänne, kuinka frisbeegolf on typerä laji. Nyt en kyllä viitsi.    Puolimaraton meni suunnitelman mukaisesti, vähän nopeamminkin. Taktiik

Juuh elikkäs.    Kauan olen huudellut tällä foorumilla muiden ketjuissa kertomatta mitään omasta harjoittelustani. Nyt siihen tulee muutos.    Olen nuori, alle kolmekymmenvuotias m

Posted Images

KIITOS @AnttiSn! Aivan mahtavia vinkkejä. Ei nykyään internetissä odota saavansa näin hyviä ja asiallisia vastauksia kysymyksiin. 

 

Viime päivien juoksuja:

 

To kevyt 6km @4:37.

 

Perjantaina viikon tehotreeni. Tein taas tuon Ingebrigtsenin poikien kynnystreenin, 3x7 min. Tällä kertaa lyhensin levon 2 minuuttiin, viime kerralla se oli 3 min. Onneton Garmin Forerunner vain onnistui ylittämään itsensä: sykkeiden lisäksi se näytti myös vauhdin ja sitä myötä matkan väärin! Mitään kovin uskottavaa dataa minulla ei siis ole treenistä antaa. Tuntuma oli se, että juoksin vähän liian lujaa ja että oltiin ennemmin kynnyksen ylä- kuin alapuolella. Myös lyhyempi lepo varmasti vaikutti asiaan. No,  tulipa taas 21 minuuttia hyvävauhtista juoksua plakkariin. 

 

Lauantaina huoltava 5,5km @ 5:30.

 

Tänään viikon pisin juoksu, 15 km @ 4:59, keskisyke 134 l/min. Oikein hyvän tuntuista juoksua. 

 

Viikon kilometrit 53,5 kpl. Joka päivä olen lenkille päässyt, mutta ne ovat olleet tuollaisia puolen tunnin pyrähdyksiä. Sikäli täytyy sanoa olevan helpottavaa, kun MM-kisat loppuvat, että jää aikaa vähän muuhunkin kuin niiden katsomiseen ja pääsee iltaisin ajoissa nukkumaan. Olen toki nauttinut kisoista kovasti. 

 

Huomenna tullee lepopäivä, olen reissussa koko illan. Mukavaa alkavaa viikkoa kaikille!

  • Like 1
  • Thanks 1
Link to post
Share on other sites

Eilen tosiaan lepoa juoksusta, mutta kävelyä tuli todella paljon. Tänään on ollut itse asiassa vähän penikkatuntemuksia jaloissa, mutta sen oloisia että lähtevät juoksemalla. 

 

Tänään pk-lenkki 10km @ 5:13, keskisyke 126 l/min. Jalassa oli nyt ensimmäistä kertaa uudet Feet Evo Distancet. 

 

Myös luonnossa kengät näyttävät mielestäni joiltakin marketin halpiskengiltä, mutta niin näyttävät Skechersitkin, joiden nimeen monet vannovat. Kenkien tuntuma oli ihan hyvä, ei supervaimennettu muttei kovakaan. Vähän tuli mieleen Asicsin Dynaflytet, mikä on kehu. En saanut ainakaan tällä kertaa kenkiä kiristettyä kovin tiukalle, kantapäät meinasivat vähän liikkua kengissä. 

 

Minähän juoksen melkein millä kengillä tahansa, sikäli olen vähän huono arvioimaan eri kenkiä. Ainoat kengät, joilla olen saanut jalat kunnolla kipeiksi, olivat Saucony Kinwara 4:t. Niistäkin minulla oli aivan liian pieni koko, mikä yhdessä matalan dropin kanssa oli huono yhdistelmä. Vähän houkuttelisi antaa Sauconylle merkkinä uusi mahdollisuus. 

 

  • Like 3
Link to post
Share on other sites
10 tuntia sitten, henok kirjoitti:

Minähän juoksen melkein millä kengillä tahansa, sikäli olen vähän huono arvioimaan eri kenkiä.

 

Kannattaakin juosta monipuolisesti eri kengillä. Se päivä nimittäin koittaa varmuudella kun sitä ihqua ja super-fantsua suosikkikenkää ei enää valmisteta.

 

Ite olen vain tullut nyt vanhoilla päivillä allergiseksi kengille jotka ei sovi täydellisesti. En voi enää sietää minkäänlaista tuntumaa varpaissa, holvikaaressa, tai oikeastaan yhtään missään. Kengän pitää istua jalkaan kuin sukka, täysin huomaamattomasti. Onneksi nykyään on niin valtava kenkävalikoima, että jos vain viitsii, kenkiä kyllä löytyy.

Link to post
Share on other sites

Tänään kävin aamulla salilla! Vahakansivihkon mukaan edellinen kerta oli 8.8., joten oli jo aikakin. Siihen, mitä salilla tein, en mene tällä kertaa sen tarkemmin.

 

Illalla sitten juoksua 7km@5:09, keskisyke 122, joka kuulostaa hieman alhaiselta tuntumaan nähden, mutta Garmin näyttää ihan uskottavaa käyrää. Onko mahdollista, että rannesykemittaus onnistuu kyllä mittaamaan sykkeen ja sen vaihtelut, mutta liian löysällä olevan rannekkeen tmv. syyn takia näyttää sykkeen "heikompana" kuin se oikeasti on?

 

Koska rakastan uskollisia seuraajiani, jaan tässä täydellisen juoksijan välipalan nautittavaksi pari tuntia ennen lenkkiä/kisaa: Kaksi viipaletta täysjyväpaahtoleipää, joiden päälle levitetään maapähkinävoita, viipaloitu banaani ja juoksevaa hunajaa. Lydiardkin hyväksyisi. Maistuu ihanalta ja on täynnä polttoainetta!

 

Mitä tykkäät syödä välipalaksi?

 

Vitsi vitsi, ei tässä missään instagramissa olla...

  • Like 2
  • Haha 1
Link to post
Share on other sites
8 tuntia sitten, henok kirjoitti:

Koska rakastan uskollisia seuraajiani, jaan tässä täydellisen juoksijan välipalan nautittavaksi pari tuntia ennen lenkkiä/kisaa: Kaksi viipaletta täysjyväpaahtoleipää, joiden päälle levitetään maapähkinävoita, viipaloitu banaani ja juoksevaa hunajaa. Lydiardkin hyväksyisi. Maistuu ihanalta ja on täynnä polttoainetta!

 

 

3cvmhk.jpg

  • Haha 1
Link to post
Share on other sites

Tänään juostiin itseinhon voimalla.

 

Olen mietiskellyt ikuista kysymystä: miksi sen ymmärtäminen, mitä tietää, on niin vaikeaa? Olin viikonlopun reissussa ja huomasin tänään kotimatkalla, että mieli oli maassa ja pidin viikonloppua epäonnistuneena. Se johtui siitä, että olin valvonut myöhään, syönyt mitä sattuu ja laiminlyönyt juoksemista. Perjantaille tuli lepopäivä, koska en muka ehtinyt juosta. Eilen kävin aamulla läpsyttelemässä kuusi kilometriä. Siinä se. Samaan aikaan Kipchoge juoksee maratonin alle 2 tuntia, Moilanen alle 3 tuntia ja Kosgei antaa meille vihdoin mahdollisuuden unohtaa Paula Radcliffe täydellisesti.

 

Tiedän voivani paremmin, jos menen ajoissa nukkumaan myös viikonloppuisin. Silti en tee niin. Tiedän myös, että perheellisenä ajankäyttö täytyy suunnitella paremmin, jos aikoo ehtiä harrastamaan esimerkiksi kestävyysjuoksua. Kun jättää laiskuuttaan aamulenkin väliin sillä ajatuksella, että käy sitten illalla jossakin sopivassa välissä juoksemassa, yhdeksän kertaa kymmenestä elämä tulee väliin ja lenkki jää juoksematta. Aamulenkin pitäisi olla täysin kiveen hakattu. Kaikki muu juoksu siihen lisäksi on sitten vain bonusta. 

 

Se, että ei ole kotona, ei myöskään ole mikään syy syödä huonosti. Syökö Eliud Kipchoge huonosti, kun on reissussa? Ei syö. Olen taas saanut pari kiloa takaisin niistä noin kuudesta kilosta, jotka olen viimeisen vuoden aikana onnistunut pudottamaan. Aivan turhaan.

 

Tänä iltana juoksin sitten apinanraivolla. En lenkille lähtiessäni vielä tiennyt, minkälaisen harjoituksen teen, mutta kympin kisavauhtia oli tarkoitus juosta. Keksin sitten vuorotella 4:00 min/km ja 4:30 min/km kilometrivauhteja kahdeksan kilometrin ajan. Ajatuksena tuossa oli, sikäli kuin joku ajatus jossakin takaraivossa oli, että ei ehtisi palautua kunnolla kovien kilsojen välillä vaan juoksisi myös palautukset reipasta vauhtia. Todennäköisesti täysin järjetön harjoitus, mutta sainpahan hikoiltua itsesääliä asfaltille.

 

Kilometriajat olivat 4:05, 4:28, 4:00, 4:18, 3:57, 4:22, 3:51 ja 4:21. Juoksu kulki ihan mukavasti. Koko lenkin pituus vajaa 12 km verroineen, keskisyke 146 l/min.

 

Tuleva viikko tulee olemaan sellainen, että luulette lukevanne @puujalkan päiväkirjaa: kaurapuuroa, aamulenkkejä ja tiukkaa itsekuria. Ensi lauantaina annan itselleni vielä yhden mahdollisuuden juosta 10km alle 40 minuutin tänä vuonna. Sen jälkeen alkaa sitten rrrautaisen pohjakunnon rakentaminen ensi vuodelle.

  • Like 7
  • Haha 1
  • Thanks 1
Link to post
Share on other sites
8 tuntia sitten, henok kirjoitti:

Kun jättää laiskuuttaan aamulenkin väliin sillä ajatuksella, että käy sitten illalla jossakin sopivassa välissä juoksemassa, yhdeksän kertaa kymmenestä elämä tulee väliin ja lenkki jää juoksematta. Aamulenkin pitäisi olla täysin kiveen hakattu. Kaikki muu juoksu siihen lisäksi on sitten vain bonusta. 

Samiksii💪

Link to post
Share on other sites

Parasta säännöllisessä aamulenkissä on, että se tehdään päivän parhailla voimilla, ennen mitään muuta. Siten se on melko ennustettava harjoitus, toisin kuin iltapäivätreenit. Päivän mittaan voi tapahtua mitä vain. Yksikin isompi stressitekijä, välistä jäänyt lounas, huolimaton nesteytys, jäkättävä pomo, mitä vain. Kun viimeeksi treenasin säännöllisesti (n. 10v sitten) tein päätreenit aina iltapäivisin. Kaikkeen tottuu, mutta kyllä se oli välillä melkoista raadantaa, ja aina välillä tuli katkeamisia. Nyt kun on tottunut aamulenkkeihin, ei ole tullut enää samanlaisia yllätyksiä. Tottuminen vain kesti todella pitkään, minulla ainakin kaksi kuukautta joka ikinen aamu juoksua, siis vähintään 50-60 juoksuharjoitusta.

 

Jos on niin onnekas, että aamutreeni on mahdollista, kannattaa ainakin kokeilla miten se lähtee liikkeelle.

 

Ei ole juoksijat velloksia, joten eihän se aamureippailu kaikille sovi.

  • Like 3
Link to post
Share on other sites
On 4.10.2019 at 15.30, AnttiSn kirjoitti:

Aika perusvarmasetti on aloittaa progressiivisesti perusvoiman puolelta ja siirtyä siitä hissukseen kohti maksimivoimaa. Käytännössä siis aloittaa 15 toiston sarjoilla, 3-4 sarjaa/liike, ja siitä sitten hissukseen parin viikon välein muutaman toiston vähentämällä siirtyä lopulta 4-5 toiston sarjoihin. Sitä mukaa kun toistot tippuu, painot nousee.

 

Pitääpä kysellä täältäkin. Miksi aloittaa 15 toiston sarjoilla? Eikö voi aloittaa suoraan 4-5 toiston sarjoilla?

 

Tiedän, että kaikki tätä tarjoaa, mutta en ymmärrä miksi.

Link to post
Share on other sites

Voi aloittaa 4-5 toiston sarjoilla, jos tuntee kykenevänsä tekemään niitä suoraan. Se on vähän samanlainen juttu kuin pk vs. vk. Aloittaisitko suoraan juoksuharjoittelun 10km kisaa varten kisavauhtisista intervalleista? Ehkäpä et. Samalla tapaa perusvoima on perusta maksimivoimalle. Jos perusvoimatasot ei ole kunnossa, on vaikea päästä aloittamaan maksimivoima järkevistä painoista (toisin sanoen tahtoo hyytyä kesken sarjan tai sarjojen välissä). Toisekseen mitä suuremmat painot, sitä parempi pitäisi tekniikan olla. Joten perusvoimajakso edes lyhyenä on mielestäni perusteltua nimenomaan hiomaan/muistuttamaan teknisistä yksityiskohdista liittyen nostotekniikkaan. Itse myös koen, että keho on hyvä valmistaa huolellisesti noihin kovempiin nostoihin, että tarvittavat tukilihakset on herätelty ja ovat käytössä sitten, kun aletaan nostamaan "riskillä". 

 

Miksi et aloittaisi perusvoimajaksolla? Mihin tässä on kiirus, kun talvikaan ole vielä? Pelkäätkö kasvavaa lihasmassa pitkistä sarjoista? Oman kokemuksen mukaan lihasta kyllä syntyy, mutta jos 2-3 viikkoa jumppaa perusvoimaa ja samalla juoksee/tekee aerobista, niin puhutaan max 1-2kg painolisästä. Kuitenkin tavoitteena on lihaksen sijaan saada voimaa, ja nimenomaan sitä maksimivoimaa. Mielestäni ihan järkevä kompromissi ottaa vähän painoa ja lihasta tässä vaiheessa, kyllä se sitten kovasta yrityksestä huolimatta kuihtuu kesän aikana pois, kun siirrytään maksimivoiman ylläpitoon (tai unohdetaan koko saliharjoittelu)! 

  • Like 1
Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä




×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy