Jump to content
Juoksufoorumi.fi


henok (2021: 4000 km, 5 km alle 17:30, 10 km alle 37:00, 1/2M alle 1:20)

Arvostele ketju:


 Share

Recommended Posts

9 tuntia sitten, puujalka kirjoitti:

Hyvältä vaikuttaa tekeminen! Onko mitään oheistreenejä mukana?

Yskän kanssa olisin kyllä todella varovainen. Mutta jos se on jo menossa ohi, selvisit sitten aika helpolla. Olen joskus juossut yskästä huolimatta normaalisti, ja aika helposti sellainen sitten pitkittyy. Tarpeetonta riskeeraamista.

 

Oheistreeneinä olen tehnyt sinun vinkkaamaasi Livestrong-treeniä ja hyvin vaatimatonta, kuntopiirityyppistä lihaskuntoharjoittelua. Mitään vaihtoehtoista harjoittelua juoksulle kuten hiihtoa tai pyöräilyä en ole tehnyt.

 

Varmaan jonkin verran saatoin pidentääkin yskän kestoa juoksemalla aika pitkään yskän kanssa. Nyt se on kuitenkin jo historiaa.

 

8 tuntia sitten, jarbo87 kirjoitti:

Terve! Juostaanko tämmöisessä kynnystreenissä nuo vedot siis aerobisella vai anaerobisella kynnyksellä vai koko skaala tuolta väliltä?

Itselleni vähän epäselvä mitä kynnystreenillä yleisesti tarkoitetaan.

 

Kiitos!

 

Terve! Tästä aiheesta löytyy keskustelua esim. tämän ketjun sivulta 20. Eri ihmiset tarkoittavat kynnystreenillä eri asioita, mikä on omiaan aiheuttamaan hämmennystä. 

 

Ideana on juosta lähellä anaerobista kynnystä, mutta ei kuitenkaan kertaakaan harjoituksen aikana ylittää sitä. Kun pysytään anakynnyksen alla, palautuminen on huomattavasti nopeampaa kuin kovien maksimivauhtitreenien jälkeen. Sen takia laadukkaita kilometrejä saa myös mahtumaan viikkoon enemmän. Ja on mahdollista tehdä noita kahden vk-harjoituksen päiviä. Yleensä kai kynnystreenit tehdään juoksemalla max. 40 minuuttia jaettuna keskipituisiin intervalleihin, esim. 6x5 minuuttia tai 10x3 minuuttia. Katso tämän ketjun sivulta 12 yksi 10 viikon ohjelma, jossa juostaan 30 minuuttia kynnyksellä erilaisina yhdistelminä.

 

Kynnystreeniä voi tehdä joko supertieteellisesti, kohtuutieteellisesti tai mutu-pohjalta. Supertieteellisessä metodissa mitataan laktaattitasot jokaisen vedon jälkeen (kts. veljekset Ingebrigtsen). Kohtuutieteellisessä metodissa käydään kynnystesteissä tsekkaamassa omat kynnysvauhdit ja -sykkeet ja seurataan harjoitellessa. Mutu-pohjalta treenatessa mennään fiiliksen mukaan.

 

Oma mallini on tähän asti ollut yhdistelmä kohtuutieteellistä ja mutu-metodia. Lyhyt määritelmäni kynnysvauhdista on, että se on vauhti, jota kuvittelen pystyväsi juoksemaan tunnin yhtäjaksoisesti. Todennäköisesti siis kympin kisavauhtia hitaampaa, mutta puolikkaan vauhtia nopeampaa. Sykkeissä uskoisin anakynnykseni olevan jossakin 165 lyönnin per minuutti tienoilla, mutta en ole vielä(kään) saanut aikaiseksi mennä testeihin, joten tuo voi olla aivan virheellinen lukema.

 

Käytännössähän ensimmäisten vetojen aikana ollaan vielä reilusti kynnyksen alapuolella ja sitten harjoituksen kuluessa aletaan lähestyä sitä. Yli ei kuitenkaan saisi mennä. 

 

 

 

Link to comment
Share on other sites

6 tuntia sitten, henok kirjoitti:

Oma mallini on tähän asti ollut yhdistelmä kohtuutieteellistä ja mutu-metodia. Lyhyt määritelmäni kynnysvauhdista on, että se on vauhti, jota kuvittelen pystyväsi juoksemaan tunnin yhtäjaksoisesti. Todennäköisesti siis kympin kisavauhtia hitaampaa, mutta puolikkaan vauhtia nopeampaa. Sykkeissä uskoisin anakynnykseni olevan jossakin 165 lyönnin per minuutti tienoilla, mutta en ole vielä(kään) saanut aikaiseksi mennä testeihin, joten tuo voi olla aivan virheellinen lukema.

 

Käytännössähän ensimmäisten vetojen aikana ollaan vielä reilusti kynnyksen alapuolella ja sitten harjoituksen kuluessa aletaan lähestyä sitä. Yli ei kuitenkaan saisi mennä. 

Liittyen tähän ja aiempaa "ei-Strydille" -postaukseesi. 

 

Strydi mahdollistaa melko hyvän tieteellisen metodin kynnystreenille. Ehkä tärkein yksittäinen metriikka tehoasioissa on juurikin kynnysteho. Sen voi kohtuu vaivattomasti (tai kivuliasta se on, mutta teknisesti helppoa) selvittää. Ja kun tuo lukema on tiedossa, sitten voi juosta vaikkapa 98-100% niin on varmasti kynnysalueen treeni. Tai jos haluaa olla varovainen, juoksee 95-98%. 

 

Sykkeessä on se ongelma, että se vaihtelee päivän ja vähän kaiken muunkin mukaan. Laktaattien mukaan määritelty syke itselläni ollut kolmessa identtisessä testissä eroa jopa 8bpm! Tuo on jo aika paljon, kun liikutaan siellä lähellä kynnystä olevilla lukemilla. Mikä on päivän oikea luku sitten? No sitähän ei voi tietää. Tehossa on se hyvä puoli, että se ei vaihtele kuin kunnon mukaan. Eli kunhan muistaa pitää kynnystehon päivitettynä, treenit pysyvät varmasti oikealla intensiteettitasolla.

 

Kynnystreenejä todellakin on niin monta kuin tekijäänsä. Itselle tulee ainaskin mieleen nämä:

-perinteinen kynnystreeni, jonka @henok juuri kuvaili

-kynnyksellä tapahtuva treeni, ideana olla siis 99-101% tehosta (tai sykkeestä) eli työskennellä kynnyksen päällä

-supra threshold, tässä ollaan himppu kynnyksen yli eli 100-102% (tämä on monille 10k vauhtinen/tehoinen harjoite; muuten samanlainen kuin perinteinen kynnystreeni, mutta intervallien kestot lyhyempiä ja samoin kokonaisaika lyhyempi)

 

 

 

Link to comment
Share on other sites

17 tuntia sitten, henok kirjoitti:

 

Oheistreeneinä olen tehnyt sinun vinkkaamaasi Livestrong-treeniä ja hyvin vaatimatonta, kuntopiirityyppistä lihaskuntoharjoittelua. Mitään vaihtoehtoista harjoittelua juoksulle kuten hiihtoa tai pyöräilyä en ole tehnyt.

 

Varmaan jonkin verran saatoin pidentääkin yskän kestoa juoksemalla aika pitkään yskän kanssa. Nyt se on kuitenkin jo historiaa.

 

 

Terve! Tästä aiheesta löytyy keskustelua esim. tämän ketjun sivulta 20. Eri ihmiset tarkoittavat kynnystreenillä eri asioita, mikä on omiaan aiheuttamaan hämmennystä. 

 

Ideana on juosta lähellä anaerobista kynnystä, mutta ei kuitenkaan kertaakaan harjoituksen aikana ylittää sitä. Kun pysytään anakynnyksen alla, palautuminen on huomattavasti nopeampaa kuin kovien maksimivauhtitreenien jälkeen. Sen takia laadukkaita kilometrejä saa myös mahtumaan viikkoon enemmän. Ja on mahdollista tehdä noita kahden vk-harjoituksen päiviä. Yleensä kai kynnystreenit tehdään juoksemalla max. 40 minuuttia jaettuna keskipituisiin intervalleihin, esim. 6x5 minuuttia tai 10x3 minuuttia. Katso tämän ketjun sivulta 12 yksi 10 viikon ohjelma, jossa juostaan 30 minuuttia kynnyksellä erilaisina yhdistelminä.

 

Kynnystreeniä voi tehdä joko supertieteellisesti, kohtuutieteellisesti tai mutu-pohjalta. Supertieteellisessä metodissa mitataan laktaattitasot jokaisen vedon jälkeen (kts. veljekset Ingebrigtsen). Kohtuutieteellisessä metodissa käydään kynnystesteissä tsekkaamassa omat kynnysvauhdit ja -sykkeet ja seurataan harjoitellessa. Mutu-pohjalta treenatessa mennään fiiliksen mukaan.

 

Oma mallini on tähän asti ollut yhdistelmä kohtuutieteellistä ja mutu-metodia. Lyhyt määritelmäni kynnysvauhdista on, että se on vauhti, jota kuvittelen pystyväsi juoksemaan tunnin yhtäjaksoisesti. Todennäköisesti siis kympin kisavauhtia hitaampaa, mutta puolikkaan vauhtia nopeampaa. Sykkeissä uskoisin anakynnykseni olevan jossakin 165 lyönnin per minuutti tienoilla, mutta en ole vielä(kään) saanut aikaiseksi mennä testeihin, joten tuo voi olla aivan virheellinen lukema.

 

Käytännössähän ensimmäisten vetojen aikana ollaan vielä reilusti kynnyksen alapuolella ja sitten harjoituksen kuluessa aletaan lähestyä sitä. Yli ei kuitenkaan saisi mennä. 

 

 

 

Kiitokset vastauksesta ja selvennyksestä! Tästä tosiaan itsekin lukenut erilaisia variaatioita. Monesti varmaan vedoissa vedetään liian lujaa ja sikäli kone tukkoon. Tuohon hyvä lääke on tuo palautuksen lyhennys. Esim 3min seisoskelua vs 1min hölkkäpalautus niin rauhoittaa kummasti vedoissa keulintaa.

 

Mallistasi innostuneena kävin heti aamutuimaan naputtelemassa 10x3min, 1min hölkkäpalautuksella. Aerobinen kynnys on noin 150 ja anaerobinen 170 (voi olla molemmat vähän kyllä alle). Mattoon 4:15min/km ja palautus 6:00min/km. Seuraavanlaiset setit tuli (KA syke, Max syke):

1: 149, 153

2: 149, 155

3: 151, 156

4: 153, 159

5: 154, 159

6: 155, 160

7: 156, 161

8: 157, 162

9: 158, 163

10: 158, 163

 

Päälle vielä 3x200m 3:20 vauhdeilla. Oli mukava treeni!

Link to comment
Share on other sites

25 minuuttia sitten, jarbo87 kirjoitti:

Mallistasi innostuneena kävin heti aamutuimaan naputtelemassa 10x3min, 1min hölkkäpalautuksella. Aerobinen kynnys on noin 150 ja anaerobinen 170 (voi olla molemmat vähän kyllä alle). Mattoon 4:15min/km ja palautus 6:00min/km. Seuraavanlaiset setit tuli (KA syke, Max syke):

1: 149, 153

2: 149, 155

3: 151, 156

4: 153, 159

5: 154, 159

6: 155, 160

7: 156, 161

8: 157, 162

9: 158, 163

10: 158, 163

 

Päälle vielä 3x200m 3:20 vauhdeilla. Oli mukava treeni!

 

Hyvältä näyttää! Tuosta voi sitten alkaa pikkuhiljaa hivuttaa vauhtia ylöspäin ja päästä koko ajan lähemmäksi todellista kynnystä. Se hyvä puoli juoksumatossa on, että vauhdin pystyy säätämään erittäin tarkasti. Itse tein viime keväänä ensimmäiset kynnysvedot yli 4 minuutin vauhtia, mutta aika nopeasti vauhdit kipusivat lähemmäs 3:50 min/km ja löysin helpommin ns. sweet spotin. 

 

Asia on juuri niin kuin sanoit tuon lyhyen palautuksen suhteen. Jos ei minuutin jälkeen tunnu hyvältä lähteä vetämään seuraavaa vetoa, on edellinen veto ollut liian kova. Maksimivedon jälkeen taas pari minuuttiakaan ei riitä. 

Link to comment
Share on other sites

Viime viikolle kilsoja 100,6 kappaletta. Enimmäkseen mattoilua, pari kertaa ulkona.

 

Ma ilta 13 km @4:50

Ti ap kynnystreeni edellä selostetusti 4x4 ' 4:00-vauhtia 45 sek palautuksilla, syke enintään 156 l/min.

Ti ilta kynnystreeni 7x3' 35 sek palautuksilla, vauhdit välillä 3:57-3:40. Syke enimmillään 157 l/min.

Ke ap 6,5km @5:25

To ap 7km @5:16

To ilta 8 km @5:28

Pe ap 4 km lämmittelyä matolla ja salitreeni

Pe ip kynnystreeni ulkona 5x3' 35 sek palautuksilla, vetojen keskivauhdit 3:56, 3:53, 3:54, 3:56 ja 3:52, syke enimmillään 167 l/min. Pientä eroa siis matolla juoksemiseen. Liukasta oli ja kylmää, ei ollut ollenkaan kiva treeni.

La ap mattopitkis 25 km @4:50. Ihan kauheatahan tuo matolla juokseminen on. Vaihdoin paitaa n. tunnin jälkeen, se oli loistava veto, vähän aikaa oli paljon siedettävämpi olo. Myös shortsit olisi yhtä hyvin voinut vaihtaa. Pelaan erilaisia mind gameseja itseni kanssa, jotta saan mattojuoksun siedettävämmäksi: minuutin välein vauhtia napsu enemmän tai vähemmän, välillä 10 minuuttia ilman kallistusta (pidän vakiona 0.5 yksikön kallistusta), vasta 30 minuutin juoksun jälkeen saa ottaa kuulokkeet käyttöön yms. 

Su illalla erittäin väsynyt ja erittäin viluinen 6 km hölkkä.

 

Hyvä viikko. Viikkoa kokonaisuutena katsoessa mahdollisuuksia kasvattaa määrää pitäisi kyllä olla, kun esim. keskiviikkona ja sunnuntaina molempina juoksua on vain 6 km. Toisaalta molemmat ovat olleet raskaiden päivien jälkeisiä palauttelupäiviä ja olotila on ollut sen mukainen.

 

Painoa pitäisi saada vähän pois. Minulla oli viime keväänä ja kesänä pitkä periodi, että aamupaino alkoi säännöllisesti numerolla 6. Nyt taas paino on jämähtänyt 70-71 kg välille, vaikka en ole mielestäni syönyt enemmän ja olen juossut todella paljon. Mutta eikö se ole niin, että keho kerää talvella painoa, kaamoskiloja. Juoksijanahan ihannepainoni olisi lähempänä 60 kuin 70 kiloa, mutta se ei taida koskaan toteutua.

Link to comment
Share on other sites

43 minuuttia sitten, henok kirjoitti:

Pelaan erilaisia mind gameseja itseni kanssa, jotta saan mattojuoksun siedettävämmäksi: minuutin välein vauhtia napsu enemmän tai vähemmän, välillä 10 minuuttia ilman kallistusta (pidän vakiona 0.5 yksikön kallistusta), vasta 30 minuutin juoksun jälkeen saa ottaa kuulokkeet käyttöön yms.

 

Vauhdin jatkuva vaihtelu saattaa toimia. Teen usein matolla niin, että aloitan kilsan vähän hitaammin, ja sitten koko ajan kiristelen vauhtia, kunnes taas napsautan vauhdit alas kilsan lopussa. Rinse and repeat. Siinä on ikään kuin jonkinlaista pientä puuhaa koko ajan, ja jotenkin on helpompi vain mennä kilsa kerrallaan.

 

Varsinaiset kehittävät vedot on taas paljon helpompia, koska niissä tuo sama vaihtelu tulee vielä paljon korostetummin.

 

 

 

44 minuuttia sitten, henok kirjoitti:

Mutta eikö se ole niin, että keho kerää talvella painoa, kaamoskiloja. Juoksijanahan ihannepainoni olisi lähempänä 60 kuin 70 kiloa, mutta se ei taida koskaan toteutua.

 

Veikkaisin muuten hikoilua, mutta jos kerran juokset enimmäkseen sisällä, ei sekään sitten taida olla selityksenä. Kai sitä vain syö enemmän ja rasvaisempaa ruokaa talvella.

Link to comment
Share on other sites

Jos juoksee pitkän lenkin siten, että se on rasittava joka tapauksessa, sitten yksi hyvä keino rikkoa monotonisuus on lisätä ihan rehellistä juoksua väliin. Vaikkapa 4x5min kovempaa juoksua 25min välein. Tai juoma"tauko" 4km välein, sitäkin sitä sitten aina odottaa. Ja kahden kilsan jälkeen on puolivälissä seuraavaan kilsaan, joka kuitenkin menee aika sukkelaan vs. treeni kokonaisuutena. 

 

Joutunut siis itsekin samoja mielipelejä pelailemaan, kun juossut pari pidempää lenkkiä sisäradalla, ei se paljoa mattoa viihdyttävämpää puuhaa rehellisesti sanottuna ole!

Link to comment
Share on other sites

5 tuntia sitten, henok kirjoitti:

 

La ap mattopitkis 25 km @4:50. Ihan kauheatahan tuo matolla juokseminen on. Vaihdoin paitaa n. tunnin jälkeen, se oli loistava veto, vähän aikaa oli paljon siedettävämpi olo. Myös shortsit olisi yhtä hyvin voinut vaihtaa.

Jos on matto kotona, tarvitseeko paitaa ollenkaan?

 

Tai tarvitseeko ylipäätään missään sisätiloissa?

Link to comment
Share on other sites

16 minuuttia sitten, villea kirjoitti:

Jos on matto kotona, tarvitseeko paitaa ollenkaan?

 

Tai tarvitseeko ylipäätään missään sisätiloissa?

 

Kotona tarvitsee, koska muuten alkaa huone haista raadolta. Ainakin mulla hiki lentää metritolkulla. Joskus erehdyin vetämään ilman paitaa ja sitten saikin pyyhkiä hikeä ovilta ja seiniltä.

 

Punttiksella se kuuluu varmaan ihan asiaan.

 

 

Link to comment
Share on other sites

2 tuntia sitten, sk kirjoitti:

Meidän salilla salietiketti sanoo, että napa piiloon. 😁

En mä salilla ottaisi paitaa pois, eikä kyllä tekisi mielikään @puujalkamainitsemista syistä.

 

Mutta tuollaista etikettiä ei kyllä myöskään ole, niin vähissä vaatteissa neitoset siellä esiintyvät. Tai nimenomaan ylävartalon peittona on aika vähän kangasta. Jalassa on sen sijaan aina pitkät trikoot. Olen miettinyt, että miksi naiset vihaavat shortseja, osaatko @skvastata?

Link to comment
Share on other sites

15 minuuttia sitten, henok kirjoitti:

En mä salilla ottaisi paitaa pois, eikä kyllä tekisi mielikään @puujalkamainitsemista syistä.

 

Mutta tuollaista etikettiä ei kyllä myöskään ole, niin vähissä vaatteissa neitoset siellä esiintyvät. Tai nimenomaan ylävartalon peittona on aika vähän kangasta. Jalassa on sen sijaan aina pitkät trikoot. Olen miettinyt, että miksi naiset vihaavat shortseja, osaatko @skvastata?

En osaa varmasti sanoa, koska itse ainakin esiinnyn salilla lyhyissä trikoissa, joskus sortseissakin. 

Jospa osa kokee, ettei jalat näytä hyvältä lyhyissä housuissa, jotka saattavat tehdä jalat lyhyemmän näköisiksi.. 

Ja vielä tohon etikettiasiaan, niin kyllä etiketistä huolimatta nään jatkuvasti niitä napoja, kun osa salimimmeistä käyttää hyvinkin pieniä toppeja. 

Link to comment
Share on other sites

Osallistu keskusteluun

You are posting as a guest. Jos olet jo rekisteröitynyt, voit kirjautua tästä sisään lähettääksesi vastauksen.
Huom!: Ilman rekisteröitymistä lähetetyt viestit tarkistetaan ennen julkaisua mainosrobottien yms. takia.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Loading...
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy