henok (4000 kilometriä juoksua ja 10k alle 35 min)

[henok]

Viime viikon yhteenveto:

 

Ma ilta pk 6,5 km @5:20

 

Ti ap kynnystreeni matolla, 5x4' 1 min palautuksella. Kilttiä kynnysvauhtia, syke enimmillään 154 l/min.

Ti ip kynnystreeni matolla, 7x3' 35 sek palautuksella. Tiistaina menimme kylpylälomalle ja iltapäivän treenin juoksin hotellin salin matolla, joka oli aivan surkea ja erilainen kuin mihin olen tottunut. Se aiheutti hieman hankaluuksia treenin toteuttamisessa, kun kesken kaiken lähti joku "Cool Down" päälle ja vauhdin nostaminen palautuksen jälkeen kesti ikuisuuden. Osittain epäonnistunut treeni, mutta hiki tuli ja syke nousi parhaimmillaan 155 lyöntiin minuutissa.

 

Ke ip pk-lenkki 8 km @4:55 kylmässä.

To ap pk 7 km @5:01 matolla

To ilta pk 6 km @5:58 matolla

 

Pe ap 3 km matolla lämmittelynä salitreenille

Pe ilta kynnystreeni matolla 10x3' 40 sek palautuksilla. Tämän treenin juoksin saman kuntosaliketjun eri toimipisteessä kuin yleensä. En saanut sykkeitä millään nousemaan ennen kuin aloin vetää vedot 3:3x-alkuista vauhtia. Tässä on kolme vaihtoehtoa: 1. Olen huippukunnossa. 2. Sykemittari sekoili 3. Matto sekoili. 

Vaihtoehto 1 on sikäli epätodennäköinen, että noin radikaaleja muutoksia kunnossa ei yleensä tapahdu kolmessa päivässä. En usko myöskään vaihtoehtoon 2, koska sykekäyrä on sinänsä ihan koherentti, sykkeet olivat vain matalammalla kuin yleensä noissa vauhdeissa. Myös tuntuma vastasi hyvin sitä, mitä sykemittari näytti. Jäljelle jää vaihtoehto 3, eli huonosti kalibroitu matto. Tämän takia pitäisi aina juosta samalla matolla, niin olisi helpompi verrata vauhteja keskenään.

 

La aamu 8 km pk-lenkki ennen reissupäivää.

Su ip juoksumattopitkis 23.5 km. Alku meni mukavasti hiihdon parisprinttejä katsellessa, ja kyllä tuo minun mattokestävyyteni on muutenkin parantunut, vaikkei tuo todellakaan mitään herkkua ole.

 

Viikon kilometrit 94,7 kpl. Yhtä pikkulenkkiä jäi puuttumaan, että olisi päässyt 100 kilometriin. Tälle viikolle sattui useampi vähän kiireinen päivä. Pk-lenkkejä kun pidentäisi vähän, niin oltaisiin aivan eri määrissä. 

 

[puujalka]

Talvella treenit joutuu vetämään aina sykkeen mukaan joka tapauksessa, koska ulkona on liian paljon vaatetta, liukasta tai lunta, ja mattovauhdit nyt on mitä sattuu.

Voihan se tupla-VK alkaa myös tietysti puremaan, eli kunto nousussa, näyttäköön sitten joku random matto mitä hyvänsä.

[jarbo87]

On 28.1.2021 at 08.37, jarbo87 kirjoitti:

Kiitokset vastauksesta ja selvennyksestä! Tästä tosiaan itsekin lukenut erilaisia variaatioita. Monesti varmaan vedoissa vedetään liian lujaa ja sikäli kone tukkoon. Tuohon hyvä lääke on tuo palautuksen lyhennys. Esim 3min seisoskelua vs 1min hölkkäpalautus niin rauhoittaa kummasti vedoissa keulintaa.

 

Mallistasi innostuneena kävin heti aamutuimaan naputtelemassa 10x3min, 1min hölkkäpalautuksella. Aerobinen kynnys on noin 150 ja anaerobinen 170 (voi olla molemmat vähän kyllä alle). Mattoon 4:15min/km ja palautus 6:00min/km. Seuraavanlaiset setit tuli (KA syke, Max syke):

1: 149, 153

2: 149, 155

3: 151, 156

4: 153, 159

5: 154, 159

6: 155, 160

7: 156, 161

8: 157, 162

9: 158, 163

10: 158, 163

 

Päälle vielä 3x200m 3:20 vauhdeilla. Oli mukava treeni!

En enempää toisen harjoituspäiväkirjaan omia treenejä enää spämmää mutta kävin tänään jytkimässä toisen samanlaisen setin. Vauhtia napsu lisää 4:15->4:10 niin sykkeet olikin jo 5-8 lyöntiä kovemmat. Yllättävän paljon vaikuttaa 5 sek vauhdinlisöys. Toisaalta onhan tuo 50sek 10km. Tämä on kyllä hyvä treeni, kiitokset vinkistä!

[iisak]

6 tuntia sitten, jarbo87 kirjoitti:

En enempää toisen harjoituspäiväkirjaan omia treenejä enää spämmää mutta kävin tänään jytkimässä toisen samanlaisen setin. Vauhtia napsu lisää 4:15->4:10 niin sykkeet olikin jo 5-8 lyöntiä kovemmat. Yllättävän paljon vaikuttaa 5 sek vauhdinlisöys. Toisaalta onhan tuo 50sek 10km. Tämä on kyllä hyvä treeni, kiitokset vinkistä!

 

Epäilen että sykkeen nousu olisi ihan noin jyrkkä, eli jopa yli 1 bpm/s/km (meniköhän tuo yksikkö fysikaalisesti oikein!). Noin suuri ero johtuu todennäköisesti enemmän päivän kunnon vaihtelusta. Siis että hyvänä ja huonona päivänä täsmälleen samallakin vauhdilla voi jo olla noin iso ero. Ehkä 0,3...0,6 bpm/s/km olisi uskottavampi puhtaasti vauhdin lisäyksestä johtuvaksi eroksi. Eli 5 s/km vauhdin nostosta seuraisi vain 1,5...3 bpm nousu.

[henok]

6 tuntia sitten, jarbo87 kirjoitti:

En enempää toisen harjoituspäiväkirjaan omia treenejä enää spämmää mutta kävin tänään jytkimässä toisen samanlaisen setin. Vauhtia napsu lisää 4:15->4:10 niin sykkeet olikin jo 5-8 lyöntiä kovemmat. Yllättävän paljon vaikuttaa 5 sek vauhdinlisöys. Toisaalta onhan tuo 50sek 10km. Tämä on kyllä hyvä treeni, kiitokset vinkistä!

Saa tänne spämmäillä, kiva kun on ketjussa elämää! Mutta omankin päikyn voisit hyvin avata, tällaisen pitäminen on yllättävän kivaa. 

 

Ehkä @iisakin linjoilla olisin, että noinkin raju nousu sykkeissä vrt. vauhtiin johtuisi enemmän päivän kunnosta kuin vauhdin lisäämisestä. No, pääasia että tulee treeniä!

 

Eilen oli taas tuplakynnyspäivä. Tuossa tulee vähän sellainen olo kuin huijaisi järjestelmää, kun samana päivänä tekee kaksi laadukasta treeniä, eikä edes tunnu missään. 

[henok]

Salilla odottamassa että JUOKSUMATOLLA KÄVELIJÄT lähtevät. Kaikki matot varattuja, kolmella kuudesta kävellään. Kävelkää ulkona!!!!!!!

[henok]

Viime viikko:

 

Ma ap 9 km @5:06

Ma ilta 4,5 km @ 5:21

Ti ap kynnystreeni 4x5 min 1 min palautuksella, maks. syke 150

Ti ilta kynnystreeni 7x3 min 40 sek palautuksella, maks. syke 158

Ke ap 6,5 km @ 5:11

To ip 11 km @4:59

Pe ip kynnystreeni 7x3 min 30 sek palautuksella, maks. syke 156

La ap pitkis ulkona, 22 km @5:08

Su ip 10,5 km @5:20

 

Keskiviikko, torstai ja perjantai pilasivat viikon, määräksi jäi 94 km. Ei pitäisi olla näin vaikeaa juosta vähän pidempiä lenkkejä tai lisätä yhtä puolen tunnin lenkkiä johonkin väliin! Lisäksi paino huitelee taivaissa, senkin suhteen on pakko ryhdistäytyä ihan tosissaan. Kyllä olen surkea ihminen.

 

 

 

[puujalka]

Oikea asenne! Ei hommista mitään tule ilman terveellistä annosta itseinhoa.

Mutta toisaalta hommista ei oikein tule mitään myöskään ilman yksityiskohtaista suunnitelmaa. Siis lukiko sulla paperilla että Ke, To ja Pe piti tehdä jotakin enemmän vai kuinka? Jos ohjelma on ympäripyöreä, ei sitä kannata sitten jälkikäteen ihmetellä.

[henok]

4 tuntia sitten, puujalka kirjoitti:

Oikea asenne! Ei hommista mitään tule ilman terveellistä annosta itseinhoa.

Mutta toisaalta hommista ei oikein tule mitään myöskään ilman yksityiskohtaista suunnitelmaa. Siis lukiko sulla paperilla että Ke, To ja Pe piti tehdä jotakin enemmän vai kuinka? Jos ohjelma on ympäripyöreä, ei sitä kannata sitten jälkikäteen ihmetellä.

 

No ohjelma on kyllä pahuksen ympäripyöreä, mutta kyllä se silti on niin selkeä, että voin todeta epäonnistuneeni. Sata kilsaa pitää saada täyteen epämääräisellä hölkkäilyllä, viikkoon sisältyy tuplakynnyspäivä tiistaisin ja perjantaina sali + vauhtitreeni sekä pitkis lauantaina (tai sunnuntaina). Kaikki nuo  varsinaiset treenit olen itse asiassa saanut tehtyä, epämääräistä hölkkäilyä pitäisi vain olla enemmän!

 

Unohtui mainita vielä yksi murhe: Niska meni viikonloppuna jumiin oikealta puolelta oikein kunnolla, eikä ole vieläkään aivan toimiva. Pahuksen ärsyttävä vaiva, joka vie kaiken nautinnon juoksemisesta(kin).

 

[puujalka]

Ei toimisi minulla noin epämääräinen keräily, vaan kun alan treenaamaan, se on minimimäärät minuutteina aamulla + päivällä, esim. 30+45. Jos niitä ei pysty tekemään, sitten voi todeta epäonnistuneensa.

Tsemppiä niskan kanssa. Omani on myös edelleen kipeä lähes kahden viikon jälkeen. Pahin vaihe kesti pari-kolme päivää. Tuli vain mieleeni, että mahtoikohan siihen liittyä joku flunssavirus. Puoli viikkoa niskan hitsautumisen jälkeen iski flunssa.

[henok]

Eilisen dobbelterskel-treenit olivat hyvin Norja-inspiroituneita. Aamupäivällä juoksin 4x4 minuuttia, kylläkin 40 sekunnin palautuksella ja reilusti kynnyksen alapuolella. Norjalaisiksi intervalleiksi tai Björgen-intervalleiksi kutsutaan 4x4 minuutin vetoja 3 minuutin palautuksella, jossa vedot ovat 90-95 % maksimisykkeestä. Niitäkin voisi joskus kokeilla.

 

Illalla sitten ajattelin tehdä vaihteeksi vähän lyhyempiä intervalleja. Ingebrigtsenin pojat juoksevat usein iltaharjoituksessaan 20x400 metriä, joten minä juoksin juoksumatolle helpommin sopivaksi sovellettuna 20 x 1:20, 30 sekunnin palautuksilla. Hilasin myös tarkoituksella sykkeitä vähän ylemmäksi kuin missä ne ovat viime aikoina olleet juoksemalla aika lujaa, parhaimmillaan (maton mukaan )17,5 kilometriä tunnissa. Syke oli korkeimmillaan 161 lyöntiä minuutissa.

 

Jännä juttu, että kun viime keväänä aloin tehdä kynnysharjoituksia, syke oli järjestään n. 165 lyönnin tuntumassa, nyt tuntuu että niin ylös ei pääse millään. Silloin käytössä oli toki rannesykemittaus, nyt sykevyö. 

[jarbo87]

On 10.2.2021 at 09.47, jarbo87 kirjoitti:

En enempää toisen harjoituspäiväkirjaan omia treenejä enää spämmää mutta kävin tänään jytkimässä toisen samanlaisen setin. Vauhtia napsu lisää 4:15->4:10 niin sykkeet olikin jo 5-8 lyöntiä kovemmat. Yllättävän paljon vaikuttaa 5 sek vauhdinlisöys. Toisaalta onhan tuo 50sek 10km. Tämä on kyllä hyvä treeni, kiitokset vinkistä!

Ja taas täällä huutelemassa, mutta kun oli niin makoisa treeni! Nyt alkutahdit 4:08 vauhdilla ja tuosta napsu aina vauhtia lisää siten että vika 4:00 ja se päättyi noin anaerobiselle kynnykselle. Hyvä oli kulku ja tällä kertaa ripustin oikein sykevyön rannemittauksen sijaan. Nyt on kunto nousussa. Seuraavaan kertaan voisikin varioida tästä jonkun vastaavan mutta vähän erilaisen. Ideoita?

[henok]

5 tuntia sitten, jarbo87 kirjoitti:

Ja taas täällä huutelemassa, mutta kun oli niin makoisa treeni! Nyt alkutahdit 4:08 vauhdilla ja tuosta napsu aina vauhtia lisää siten että vika 4:00 ja se päättyi noin anaerobiselle kynnykselle. Hyvä oli kulku ja tällä kertaa ripustin oikein sykevyön rannemittauksen sijaan. Nyt on kunto nousussa. Seuraavaan kertaan voisikin varioida tästä jonkun vastaavan mutta vähän erilaisen. Ideoita?

Olet ilmeisesti tehnyt edelleen 10 x 3 minuutin vetoja? Tuo 30 minuutin yhteiskesto on ihan mainio, mutta voit varioida treeniä pidentämällä vetoja. Esim. 6x5 minuuttia, 5x6 minuuttia, 3x10 minuuttia... Palautuksen kestoa pidentämällä ja lyhentämällä saa sitten vielä yhden muuttujan lisää. Ei näihin kyllästy! 

[henok]

Viime viikko oli itseinhon vähentämisen kannalta aika onnistunut. Kilsoja tuli koneeseen ja painokin laski hiljokseen.

 

Ma ap 9 km @5:15

Ma ilta 10 km @4:55 (matolla)

Ti ap kynnystreeni matolla, edellä selostettu 4x4 minuuttia 40 sekunnin palautuksilla.

Ti ilta kynnystreeni matolla, 20x1:20 30 sekunnin palautuksilla.

Ke ilta 10 km @5:04 (matolla)

To ip 13 km @4:39 (matolla)

Pe ilta 7 km @5:33 

La ap mattopitkis 24,5 km @5:01 sis. matolla simuloituja mäkiä sekä 5 km @4:00.

Su ip 11 km @5:36 matolla.

 

Kilometrit yhteensä 107 kappaletta. 

Tällä viikolla otankin sitten huomattavasti rennommin, olen tyytyväinen 80 juostuun kilometriin. Kaikki sen yli on plussaa. Ensi viikolla sitten taas ruuvia kireämmälle.